Perché potresti volerlo raffreddare durante gli allenamenti ad alta intensità durante la crisi COVID?

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Chi mi conosce sa che sono un drogato di esercizi. Oltre alla mia pratica di medicina sportiva presso l'Hospital for Special Surgery di New York City, sono un atleta appassionato. Ho corso 35 maratone, 14 triathlon Ironman e avviato una comunità nazionale di fitness chiamata Ironstrength.

Nella nuova era del COVID-19 e del distanziamento sociale, le palestre sono state chiuse, gli studi e gli istruttori locali si stanno spostando esclusivamente online e potrebbe esserti stato chiesto di ridimensionare le tue attività all'aperto. Quindi, molte persone mi hanno chiesto consigli su come allenarsi al meglio durante la pandemia.

Dal mio punto di vista di medico, atleta e istruttore di fitness, ho una cosa da dire: abbassa i toni!

Il mio ruolo di medico di medicina dello sport è cambiato enormemente nell'ultimo mese. Invece di vedere di persona i pazienti con problemi ortopedici, pratico la medicina dello sport tramite la telemedicina, effettuando visite virtuali per diagnosticare dolori e dolori e fornendo soluzioni per risolvere questi problemi a casa. Sto prescrivendo e insegnando lezioni di ginnastica proprio come ho fatto negli anni precedenti, ma ora è tutto virtuale. Questi principi sono in linea con il mio lavoro negli ultimi dieci anni per aiutare le persone a guarire a casa, compresi i libri che ho scritto sull'argomento: Il libro dell'atleta dei rimedi casalinghi è stato progettato per insegnare alle persone come riparare i loro infortuni sportivi a casa e Prescrizione di allenamento del Dr. Jordan Metzl e La cura dell'esercizio ha dato prescrizioni per esercizi a domicilio per la prevenzione delle malattie.

Prima della pandemia di COVID-19, persone di tutti i livelli di fitness si univano a me per le lezioni del campo di addestramento a Central Park, ma in questi giorni sto cambiando il mio consiglio e non si tratta solo di evitare gli allenamenti di gruppo. Invece di fare quanti più burpees puoi radunare in 30 secondi per il massimo beneficio di fitness (e sforzo!), Voglio che tu mantenga i tuoi allenamenti nella zona di intensità moderata per vedere davvero il quadro generale quando si tratta del tuo Salute.

Ho capito: ti piace sudare e muoverti, e con più tempo libero a disposizione, probabilmente sei tentato di distruggere ogni allenamento. Nonostante quell'impulso, ora è in realtà il momento di ridurre l'acceleratore e l'intensità.

In un momento in cui preservare la tua salute è la preoccupazione principale, ti sto chiedendo di cambiare prospettiva per pensare all'esercizio come un modo per massimizzare la tua dose giornaliera di uno dei farmaci più potenti al mondo: il movimento. (Come promemoria, l'American College of Sports Medicine consiglia di fare almeno 30 minuti di esercizio ogni giorno.)

L'esercizio quotidiano è un farmaco miracoloso per la mente e il corpo. Oltre ai benefici per l'umore e la salute generale, ci sono prove che l'esercizio a intensità moderata migliora la funzione immunitaria. Un sistema immunitario più forte significa che quando il corpo deve affrontare qualsiasi tipo di infezione, reagisce.

Mentre è stato dimostrato che l'esercizio di intensità moderata potenzia la funzione immunitaria, è stato dimostrato che l'esercizio prolungato ad alta intensità inferiore Funzione immunitaria. Ad esempio, gli studi che hanno esaminato l'immunità tra i maratoneti hanno scoperto che gli atleti hanno costantemente mostrato un calo dei livelli di interleuchina, uno dei principali ormoni che innescano una risposta immunitaria, 48-72 ore dopo una gara. Traduzione: dopo un allenamento prolungato e intenso, sei meno in grado di combattere le infezioni. (Altro qui: la tua routine di allenamento davvero intensa ti fa ammalare?)

Ora, tutto questo non vuol dire che se devi rinunciare completamente al tuo Tabata. Piuttosto, suggerirei di limitare qualsiasi lavoro ad alta intensità a meno di un terzo del tempo totale di allenamento. Per quel che vale, la ricerca ha dimostrato che potresti voler evitare di fare troppi giorni consecutivi di allenamento HIIT in generale perché può metterti a rischio di sovrallenamento.

Per massimizzare i benefici dell'esercizio, ora è il momento di togliere il piede dall'acceleratore. Voglio che tu continui a muoverti, solo in modo intelligente.

Ecco come tenere sotto controllo l'intensità dell'esercizio (e mantenere comunque i benefici per la salute):

• Esercitati ogni giorno per almeno 30 minuti.
• Fai qualcosa fuori se puoi. L'aria fresca è ottima per i benefici fisici e mentali.
• Mantieni il tuo esercizio nella zona moderata, ad es. dovresti essere in grado di parlare.
• Dai priorità al tempo di recupero prima del tuo prossimo allenamento.
• Soprattutto: ascolta il tuo corpo! Se ti dice di fare marcia indietro, presta attenzione.

Jordan Metzl, M.D. è un premiato medico di medicina dello sport presso l'Hospital for Special Surgery di New York City e l'autore più venduto di cinque libri sull'intersezione tra medicina e fitness.

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