I 12 migliori alimenti per potenziare il tuo metabolismo

Contenuto

• 1. Alimenti ricchi di proteine
• 2. Alimenti ricchi di ferro, zinco e selenio
• 3. Peperoncini
• 4. Caffè
• 5. Tè
• 6. Legumi e legumi
• 7. Spezie che stimolano il metabolismo
• 8. Cacao
• 9. Aceto di mele
• 10. Olio di cocco
• 11. Acqua
• 12. Alghe
• 13. Qualcos'altro?

Alcuni alimenti possono aumentare il metabolismo.

Più alto è il tuo metabolismo, più calorie bruci e più facile è mantenere il tuo peso o eliminare il grasso corporeo indesiderato.

Ecco 12 alimenti che aumentano il tuo metabolismo, che possono aiutarti a perdere peso.

1. Alimenti ricchi di proteine

Alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi, potrebbero aiutare ad aumentare il metabolismo per alcune ore.

Lo fanno richiedendo al tuo corpo di usare più energia per digerirli.

Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF). Il TEF si riferisce al numero di calorie necessarie al tuo corpo per digerire, assorbire ed elaborare i nutrienti nei tuoi pasti.

La ricerca mostra che gli alimenti ricchi di proteine ​​aumentano maggiormente il TEF. Ad esempio, aumentano il tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% per i carboidrati e allo 0–3% per i grassi (1).

Le diete ricche di proteine ​​riducono anche il calo del metabolismo spesso osservato durante la perdita di peso aiutando il corpo a trattenere la sua massa muscolare (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Inoltre, le proteine ​​possono anche aiutarti a mantenerti sazio più a lungo, il che può prevenire l'eccesso di cibo (8, 9, 10, 11).

Linea di fondo: Gli alimenti ricchi di proteine ​​possono aiutare ad aumentare il metabolismo, mantenere la massa muscolare e impedirti di mangiare troppo.

2. Alimenti ricchi di ferro, zinco e selenio

Ferro, zinco e selenio svolgono ciascuno ruoli diversi ma ugualmente importanti nella corretta funzione del tuo corpo.

Tuttavia, hanno una cosa in comune: tutti e tre sono necessari per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, che regola il metabolismo (12).

La ricerca mostra che una dieta troppo povera di ferro, zinco o selenio può ridurre la capacità della ghiandola tiroidea di produrre quantità sufficienti di ormoni. Questo può rallentare il metabolismo (13, 14, 15).

Per aiutare la tua tiroide a funzionare al meglio delle sue capacità, includi cibi ricchi di zinco, selenio e ferro come carne, frutti di mare, legumi, noci e semi nel tuo menu giornaliero.

Linea di fondo: Gli alimenti ricchi di ferro, zinco e selenio promuovono il corretto funzionamento della tiroide, che aiuta a mantenere un metabolismo sano.

3. Peperoncini

La capsaicina, una sostanza chimica presente nei peperoncini, può aumentare il metabolismo aumentando il numero di calorie e grassi che bruci.

In effetti, una revisione di 20 studi di ricerca riporta che la capsaicina può aiutare il tuo corpo a bruciare circa 50 calorie in più al giorno (16).

Questo effetto è stato inizialmente osservato dopo l'assunzione di 135-150 mg di capsaicina al giorno, ma alcuni studi riportano benefici simili con dosi di appena 9-10 mg al giorno (17, 18, 19, 20).

Inoltre, la capsaicina può avere proprietà di riduzione dell'appetito.

Secondo uno studio recente, il consumo di 2 mg di capsaicina direttamente prima di ogni pasto sembra ridurre il numero di calorie consumate, soprattutto dai carboidrati (21).

Detto questo, non tutti gli studi concordano sulle capacità di potenziamento del metabolismo della capsaicina (22, 23).

Linea di fondo: La capsaicina, un composto presente nei peperoncini, può aiutare ad aumentare leggermente il metabolismo e l'ossidazione dei grassi.

4. Caffè

Gli studi riportano che la caffeina trovata nel caffè può aiutare ad aumentare il tasso metabolico fino all'11% (24, 25).

In effetti, sei diversi studi hanno scoperto che le persone che consumano almeno 270 mg di caffeina al giorno, o l'equivalente di circa tre tazze di caffè, bruciano altre 100 calorie al giorno (26).

Inoltre, la caffeina può anche aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi per ottenere energia e sembra particolarmente efficace nel migliorare le prestazioni di allenamento (27, 28, 29, 30).

Tuttavia, i suoi effetti sembrano variare da persona a persona, in base a caratteristiche individuali come il peso corporeo e l'età (31, 32).

Linea di fondo: La caffeina presente nel caffè può aiutare ad aumentare la quantità di calorie e grassi che il corpo brucia. Tuttavia, i suoi effetti possono variare a seconda dell'individuo.

5. Tè

Secondo la ricerca, la combinazione di caffeina e catechine che si trovano nel tè potrebbe funzionare per aumentare il metabolismo.

In particolare, sia il tè verde che il tè verde possono aumentare il metabolismo del 4-10%. Ciò potrebbe contribuire a bruciare altre 100 calorie al giorno (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Inoltre, i tè oolong e verdi possono aiutare il tuo corpo a utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia in modo più efficace, aumentando la tua capacità di bruciare i grassi fino al 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Tuttavia, come nel caso del caffè, gli effetti possono variare da persona a persona.

Linea di fondo: La combinazione di caffeina e catechine presenti nel tè può aiutare il tuo corpo a bruciare leggermente più calorie e grassi ogni giorno.

6. Legumi e legumi

Legumi e legumi, come lenticchie, piselli, ceci, fagioli e arachidi, sono particolarmente ricchi di proteine ​​rispetto ad altri alimenti vegetali.

Gli studi suggeriscono che il loro alto contenuto di proteine ​​richiede al tuo corpo di bruciare un maggior numero di calorie per digerirle, rispetto agli alimenti a basso contenuto proteico (40, 41).

I legumi contengono anche una buona quantità di fibra alimentare, come l'amido resistente e la fibra solubile, che il tuo corpo può usare per nutrire i batteri buoni che vivono nell'intestino (42, 43, 44).

A loro volta, questi batteri amici producono acidi grassi a catena corta, che possono aiutare il corpo a utilizzare il grasso immagazzinato come energia e mantenere normali livelli di zucchero nel sangue (45, 46, 47).

In uno studio, gli esseri umani che hanno consumato una dieta ricca di legumi per otto settimane hanno sperimentato cambiamenti benefici nel metabolismo e hanno perso 1,5 volte più peso del gruppo di controllo (48).

I legumi sono anche ricchi di arginina, un aminoacido che può aumentare la quantità di carboidrati e grassi che il corpo può bruciare per produrre energia (49).

Inoltre, piselli, fave e lenticchie contengono anche quantità sostanziali di glutammina dell'amminoacido, che può aiutare ad aumentare il numero di calorie bruciate durante la digestione (50, 51).

Linea di fondo: Legumi e legumi sono ricchi di proteine, fibre e alcuni aminoacidi, che si ritiene abbiano proprietà di potenziamento del metabolismo.

7. Spezie che stimolano il metabolismo

Si ritiene che alcune spezie abbiano proprietà benefiche per il metabolismo particolarmente benefiche.

Ad esempio, la ricerca mostra che sciogliere 2 grammi di polvere di zenzero in acqua calda e berla con un pasto può aiutarti a bruciare fino a 43 calorie in più rispetto a bere solo acqua calda (52).

Questa bevanda calda allo zenzero sembra anche diminuire i livelli di fame e migliorare i sentimenti di sazietà (53).

I cereali del paradiso, un'altra spezia della famiglia dello zenzero, possono avere effetti simili.

Un recente studio ha riferito che i partecipanti a cui è stato somministrato un estratto di 40 mg di granelli di paradiso hanno bruciato 43 calorie in più nelle due ore successive rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo (54).

Detto questo, i ricercatori hanno anche notato che una parte dei partecipanti era non-responder, quindi gli effetti possono variare da persona a persona.

Allo stesso modo, l'aggiunta di pepe di Cayenna al pasto può aumentare la quantità di grasso che il corpo brucia per produrre energia, soprattutto dopo un pasto ricco di grassi (55, 56). Tuttavia, questo effetto brucia grassi può applicarsi solo alle persone non abituate a consumare cibi piccanti (56).

Linea di fondo: Lo zenzero, i grani del paradiso e il pepe di Cayenna possono aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie o grassi. Tuttavia, gli effetti possono variare da un individuo all'altro.

8. Cacao

Il cacao e il cacao sono prelibatezze che possono anche favorire il metabolismo.

Ad esempio, studi sui topi hanno scoperto che il cacao e gli estratti di cacao possono promuovere l'espressione di geni che stimolano l'uso di grassi per l'energia. Ciò sembra particolarmente vero nei topi nutriti con diete ricche di grassi o ipercaloriche (57, 58, 59).

È interessante notare che uno studio suggerisce che il cacao può impedire l'azione degli enzimi necessari per abbattere grasso e carboidrati durante la digestione (60).

In tal modo, il cacao potrebbe teoricamente svolgere un ruolo nella prevenzione dell'aumento di peso riducendo l'assorbimento di alcune calorie (60).

Tuttavia, gli studi sull'uomo che esaminano gli effetti di cacao, cacao o prodotti a base di cacao come il cioccolato fondente sono rari. Sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni valide (61).

Se desideri provare il cacao, opta per le versioni grezze, poiché l'elaborazione tende a ridurre la quantità di composti benefici (62).

Linea di fondo: Il cacao può avere determinate proprietà che stimolano il metabolismo, specialmente per coloro che consumano diete ricche di calorie e ad alto contenuto di grassi.

9. Aceto di mele

L'aceto di mele può aumentare il metabolismo.

Numerosi studi sugli animali hanno dimostrato che l'aceto è particolarmente utile per aumentare la quantità di grasso bruciato per produrre energia.

In uno studio, i topi trattati con aceto hanno sperimentato un aumento dell'enzima AMPK, che spinge il corpo a ridurre l'accumulo di grasso e ad aumentare la combustione dei grassi (63).

In un altro studio, i ratti obesi trattati con aceto hanno avuto un aumento dell'espressione di alcuni geni, portando a una riduzione del grasso del fegato e della conservazione del grasso della pancia (64, 65).

L'aceto di mele è spesso affermato per aumentare il metabolismo nell'uomo, ma pochi studi hanno studiato direttamente la questione.

Tuttavia, l'aceto di mele può ancora aiutarti a perdere peso in altri modi, come rallentare lo svuotamento dello stomaco e migliorare la sensazione di pienezza (66, 67, 68, 69).

Uno studio sull'uomo ha anche dimostrato che i partecipanti a quattro cucchiaini da tè (20 ml) di aceto di mele hanno mangiato fino a 275 calorie in meno nel resto della giornata (70).

Se vuoi provare l'aceto di mele, fai attenzione a limitare il consumo giornaliero a due cucchiai (30 ml).

Inoltre, assicurati di leggere questo articolo per ridurre il rischio di effetti collaterali negativi.

Linea di fondo: Sono necessari ulteriori studi per confermare le proprietà di potenziamento del metabolismo dell'aceto di mele nell'uomo. Detto questo, può aiutare la perdita di peso in altri modi.

10. Olio di cocco

L'olio di cocco sta crescendo in popolarità.

Ciò può essere in parte dovuto al fatto che l'olio di cocco è ricco di trigliceridi a catena media (MCT). Ciò è contrario alla maggior parte degli altri tipi di grassi, che di solito contengono quantità più elevate di acidi grassi a catena lunga.

A differenza dei grassi a catena lunga, una volta assorbiti, gli MCT vanno direttamente al fegato per essere trasformati in energia. Questo li rende meno probabilità di essere immagazzinati come grasso.

È interessante notare che diversi studi dimostrano che le MCT possono aumentare il tasso metabolico più dei grassi a catena più lunga (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Inoltre, i ricercatori segnalano che un'assunzione giornaliera di 30 ml di olio di cocco può ridurre con successo la dimensione della vita in soggetti obesi (77, 78).

Linea di fondo: Sostituire altri grassi con una piccola quantità di olio di cocco può aumentare il metabolismo e aiutare il corpo a liberarsi del grasso della pancia.

11. Acqua

Bere abbastanza acqua è un ottimo modo per rimanere idratati.

Inoltre, sembra che l'acqua potabile possa anche aumentare temporaneamente il metabolismo del 24-30% (79, 80, 81, 82).

I ricercatori osservano che circa il 40% di tale aumento è spiegato dalle calorie aggiuntive necessarie per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea (82).

Tuttavia, gli effetti sembrano durare solo 60-90 minuti dopo averlo bevuto e possono variare da una persona all'altra (83).

Linea di fondo: L'acqua potabile può aumentare temporaneamente il metabolismo. Tuttavia, gli effetti sono temporanei e possono variare da individuo a individuo.

12. Alghe

L'alga è una grande fonte di iodio, un minerale necessario per la produzione di ormoni tiroidei e il corretto funzionamento della tiroide (84).

Gli ormoni tiroidei hanno varie funzioni, una delle quali è quella di regolare il tasso metabolico (12).

Il consumo regolare di alghe può aiutarti a soddisfare le tue esigenze di iodio e mantenere il tuo metabolismo ad un ritmo elevato.

L'assunzione giornaliera di riferimento di iodio per gli adulti è di 150 mcg al giorno. Ciò può essere soddisfatto consumando diverse porzioni di alghe alla settimana.

Tuttavia, alcuni tipi di alghe come il kelp sono estremamente ricchi di iodio e non dovrebbero essere consumati in grandi quantità.

La fucoxantina è un altro composto trovato in alcune varietà di alghe che può aiutare con il metabolismo.

Si trova principalmente nelle varietà di alghe brune e può avere effetti anti-obesità aumentando la quantità di calorie bruciate (85).

Linea di fondo: Alcuni composti nelle alghe possono aiutare a prevenire il rallentamento del metabolismo.

13. Qualcos'altro?

Alcuni alimenti possono aiutare ad aumentare leggermente il metabolismo. Pertanto, consumarli regolarmente può aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori a lungo termine.

Tuttavia, gli alimenti non sono l'unico modo per aumentare il metabolismo. Dai un'occhiata a questo articolo qui per ulteriori modi per aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie ogni giorno.