Perché il tuo metabolismo rallenta con l'età

Contenuto

• Qual è il tuo metabolismo?
• Le persone tendono ad essere meno attive con l'età
• Le persone tendono a perdere i muscoli con l'età
• I processi metabolici rallentano con l'età
• Quanto rallenta il metabolismo con l'età?
• Come evitare che il metabolismo rallenti con l'età?
• 1. Prova l'allenamento di resistenza
• 2. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità
• 3. Dormi molto
• 4. Mangia più alimenti ricchi di proteine
• 5. Assicurati di mangiare abbastanza cibo
• 6. Bevi tè verde
• La linea di fondo

Probabilmente ti è stato detto che invecchiando, non puoi mangiare come il tuo io più giovane.

Questo perché il tuo metabolismo tende a rallentare con l'età, rendendo più facile aggiungere qualche chilo in più e più difficile perderli.

Alcuni motivi per questo includono la perdita muscolare, l'essere meno attivi e il naturale invecchiamento dei processi metabolici.

Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per combattere questo calo del metabolismo legato all'età.

Questo articolo spiega perché il tuo metabolismo rallenta con l'età e cosa puoi fare al riguardo.

Qual è il tuo metabolismo?

In poche parole, il tuo metabolismo è tutte le reazioni chimiche che aiutano a mantenere in vita il tuo corpo.

Determina anche quante calorie si bruciano al giorno. Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie bruci.

La velocità del tuo metabolismo è influenzata da quattro fattori chiave (1):

• Metabolismo a riposo (RMR): Quante calorie bruci mentre stai riposando o dormendo. È la quantità minima necessaria per mantenerti vivo e funzionante.
• Effetto termico del cibo (TEF): Quante calorie si bruciano attraverso la digestione e l'assorbimento del cibo. Il TEF è di solito il 10% delle calorie giornaliere bruciate.
• Esercizio: Quante calorie bruci durante l'esercizio.
• Termogenesi per attività fisica (NEAT): Quante calorie bruci durante attività che non fanno esercizio fisico, come stare in piedi, agitarti, lavare i piatti e altre faccende domestiche.

Altre cose che possono influenzare il metabolismo includono età, altezza, massa muscolare e fattori ormonali (1).

Sfortunatamente, la ricerca mostra che il tuo metabolismo rallenta con l'età. Alcuni motivi per questo includono meno attività, perdita muscolare e invecchiamento dei componenti interni (2, 3).

Sommario: Il tuo metabolismo comprende tutte le reazioni chimiche che aiutano a mantenere in vita il tuo corpo. Il metabolismo a riposo (RMR), l'effetto termico del cibo (TEF), l'esercizio fisico e la termogenesi dell'attività non fisica (NEAT) determinano tutti la velocità metabolica.

Le persone tendono ad essere meno attive con l'età

I livelli di attività possono influenzare in modo significativo la velocità del metabolismo.

In effetti, l'attività - sia attività fisica che non fisica - costituisce circa il 10-30% delle calorie consumate quotidianamente. Per le persone molto attive, questo numero può arrivare al 50% (4).

La termogenesi di attività non fisica (NEAT) è le calorie bruciate attraverso attività diverse dall'esercizio fisico. Ciò include compiti come stare in piedi, lavare i piatti e altre faccende domestiche.

Sfortunatamente, gli anziani sono in genere meno attivi e bruciano meno calorie attraverso l'attività.

La ricerca mostra che oltre un quarto degli americani tra i 50 e i 65 anni non si esercitano al di fuori del lavoro. Per le persone con più di 75 anni, questo aumenta a oltre un terzo (5).

La ricerca mostra anche che gli adulti più anziani bruciano circa il 29% in meno di calorie attraverso NEAT (6).

Rimanere attivi può aiutare a prevenire questo calo del metabolismo.

Uno studio condotto su 65 giovani sani (21–35 anni) e anziani (50-72 anni) ha mostrato che un regolare esercizio di resistenza impedisce al metabolismo di rallentare con l'età (7).

Sommario: La ricerca mostra che le persone diventano meno attive con l'età. Essere meno attivi può rallentare significativamente il metabolismo, poiché è responsabile del 10-30% delle calorie giornaliere bruciate.

Le persone tendono a perdere i muscoli con l'età

L'adulto medio perde il 3–8% dei muscoli durante ogni decennio dopo il 30 (8).

In effetti, la ricerca mostra che una volta raggiunti gli 80 anni, hai circa il 30% in meno di muscoli rispetto a quando avevi 20 anni (9).

Questa perdita di massa muscolare con l'età è nota come sarcopenia e può portare a fratture, debolezza e morte precoce (10).

La sarcopenia rallenta anche il metabolismo, poiché avere più muscoli aumenta il metabolismo a riposo (11).

Uno studio su 959 persone ha scoperto che le persone di 70 anni avevano una massa muscolare di 20 libbre (9 kg) in meno e un metabolismo a riposo più lento dell'11% (RMR) rispetto alle persone di 40 anni (12).

Poiché la massa muscolare è influenzata dal tuo livello di attività, essere meno attivi è uno dei motivi per cui perdi più muscoli con l'età (13).

Altre ragioni includono il consumo di meno calorie e proteine, nonché una diminuzione della produzione di ormoni, come estrogeni, testosterone e ormone della crescita (13, 14).

Sommario: La massa muscolare aumenta il metabolismo a riposo. Tuttavia, le persone perdono i muscoli con l'età a causa della minore attività attiva, dei cambiamenti nella dieta e della diminuzione della produzione di ormoni.

I processi metabolici rallentano con l'età

Quante calorie si bruciano a riposo (RMR) sono determinate dalle reazioni chimiche all'interno del corpo.

Due componenti cellulari che guidano queste reazioni sono le tue pompe sodio-potassio e i mitocondri (15, 16).

Le pompe sodio-potassio aiutano a generare impulsi nervosi e contrazioni muscolari e cardiache, mentre i mitocondri creano energia per le tue cellule (17, 18, 19).

La ricerca mostra che entrambi i componenti perdono efficienza con l'età e quindi rallentano il metabolismo.

Ad esempio, uno studio ha confrontato il tasso delle pompe sodio-potassio tra 27 uomini più giovani e 25 uomini più anziani. Le pompe erano più lente del 18% negli adulti più anziani, con conseguente combustione di 101 calorie in meno al giorno (16).

Un altro studio ha confrontato i cambiamenti nei mitocondri tra 9 adulti più giovani (età media 39 anni) e 40 adulti più anziani (età media 69 anni) (20).

Gli scienziati hanno scoperto che gli adulti più anziani avevano il 20% in meno di mitocondri. Inoltre, i loro mitocondri erano quasi il 50% meno efficienti nell'uso dell'ossigeno per creare energia, un processo che aiuta a guidare il metabolismo.

Detto questo, rispetto sia all'attività che alla massa muscolare, questi componenti interni hanno un effetto inferiore sulla velocità del metabolismo.

Sommario: I componenti cellulari come i mitocondri e le pompe sodio-potassio diventano meno efficienti con l'età. Tuttavia, l'effetto sul metabolismo è ancora inferiore alla perdita e all'attività muscolare.

Quanto rallenta il metabolismo con l'età?

La velocità del tuo metabolismo è influenzata dai tuoi livelli di attività, massa muscolare e molti altri fattori. Di conseguenza, la velocità metabolica varia da persona a persona.

Ad esempio, uno studio ha confrontato il RMR di tre gruppi di persone: quelli di età compresa tra 20 e 34 anni, 60-74 e oltre 90 anni. Rispetto al gruppo più giovane, le persone di età compresa tra 60 e 74 anni hanno bruciato circa 122 calorie in meno, mentre le persone con più di 90 anni hanno bruciato 422 calorie in meno.

Tuttavia, dopo aver tenuto conto delle differenze di genere, muscoli e grassi, gli scienziati hanno scoperto che le persone di età compresa tra 60 e 74 anni consumavano solo 24 calorie in meno, mentre quelle con più di 90 calorie bruciavano 53 calorie in media ogni giorno.

Ciò dimostra che il mantenimento dei muscoli è incredibilmente importante con l'età (21).

Un altro studio ha seguito 516 adulti più grandi (dai 60 anni in su) per dodici anni per vedere quanto il loro metabolismo è diminuito per decade. Dopo aver tenuto conto delle differenze muscolari e di grasso, per decennio, le donne hanno bruciato 20 calorie in meno a riposo, mentre gli uomini hanno bruciato 70 calorie in meno.

È interessante notare che sia uomini che donne erano anche meno attivi e bruciavano 115 calorie in meno attraverso l'attività per decennio. Ciò dimostra che rimanere attivi con l'età è fondamentale per mantenere il metabolismo (3).

Tuttavia, uno studio non ha riscontrato differenze nella RMR tra donne di tutte le età. Tuttavia, il gruppo più anziano di persone nello studio ha vissuto molto a lungo (oltre 95 anni), e si ritiene che i suoi metabolismi più alti siano la ragione (22).

In breve, la ricerca sembra dimostrare che essere meno attivi e perdere muscoli ha il maggiore effetto negativo sul metabolismo.

Sommario: La ricerca mostra che perdere muscoli ed essere meno attivi sono i principali motivi per cui il metabolismo rallenta con l'età. Rispetto a questi due fattori, tutto il resto ha solo un effetto minore.

Come evitare che il metabolismo rallenti con l'età?

Sebbene il metabolismo generalmente rallenti con l'età, ci sono molte cose che puoi fare per combattere questo. Ecco sei modi in cui puoi combattere gli effetti dell'invecchiamento sul tuo metabolismo.

1. Prova l'allenamento di resistenza

L'allenamento di resistenza, o il sollevamento pesi, è ottimo per prevenire un rallentamento del metabolismo.

Offre i benefici dell'esercizio fisico preservando la massa muscolare - due fattori che influenzano la velocità del metabolismo.

Uno studio su 13 uomini sani di età compresa tra 50 e 65 anni ha rilevato che 16 settimane di allenamento di resistenza tre volte alla settimana aumentavano il loro RMR del 7,7% (23).

Un altro studio con 15 persone di età compresa tra 61 e 77 anni ha rilevato che un anno e mezzo di allenamento per la resistenza tre volte alla settimana ha aumentato il RMR del 6,8% (24).

2. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può aiutare a prevenire un rallentamento del metabolismo. È una tecnica di allenamento che alterna un intenso esercizio anaerobico a brevi periodi di riposo.

HIIT continua anche a bruciare calorie per molto tempo dopo aver finito di allenarsi. Questo è chiamato "effetto afterburn". Si verifica perché i muscoli devono utilizzare più energia per recuperare dopo l'esercizio (25, 26).

In effetti, la ricerca ha dimostrato che HIIT può bruciare fino a 190 calorie in 14 ore dopo l'esercizio (26).

La ricerca mostra anche che HIIT può aiutare il tuo corpo a costruire e preservare la massa muscolare con l'età (27).

3. Dormi molto

La ricerca mostra che la mancanza di sonno può rallentare il metabolismo. Fortunatamente, una buona notte di riposo può invertire questo effetto (28).

Uno studio ha scoperto che 4 ore di sonno hanno ridotto il metabolismo del 2,6% rispetto a 10 ore di sonno. Fortunatamente, una notte di sonno prolungato (12 ore) ha contribuito a ripristinare il metabolismo (29).

Sembra anche che un sonno scarso possa aumentare la perdita muscolare. Poiché il muscolo influenza il tuo RMR, la perdita di muscolo può rallentare il metabolismo (30).

Se fai fatica ad addormentarti, prova a staccare la spina dalla tecnologia almeno un'ora prima di andare a letto. In alternativa, prova un integratore per il sonno.

4. Mangia più alimenti ricchi di proteine

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​può aiutare a combattere un rallentamento del metabolismo.

Questo perché il tuo corpo brucia più calorie mentre consuma, digerisce e assorbe cibi ricchi di proteine. Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF). Gli alimenti ricchi di proteine ​​hanno un TEF più elevato rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati e grassi (31).

In effetti, gli studi hanno dimostrato che il consumo del 25-30% delle calorie dalle proteine ​​può aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete proteiche più basse (32).

Le proteine ​​sono anche essenziali per combattere la sarcopenia. Pertanto, una dieta ricca di proteine ​​può combattere il metabolismo dell'invecchiamento preservando i muscoli (33).

Un modo semplice per mangiare più proteine ​​al giorno è avere una fonte di proteine ​​ad ogni pasto.

5. Assicurati di mangiare abbastanza cibo

Una dieta ipocalorica può rallentare il metabolismo trasformando il tuo corpo in "modalità di fame" (34).

Mentre la dieta ha i suoi benefici quando sei più giovane, mantenere la massa muscolare è più importante con l'età (35).

Anche gli anziani tendono ad avere un appetito inferiore, che può ridurre l'apporto calorico e rallentare il metabolismo (36).

Se fai fatica a mangiare abbastanza calorie, prova a mangiare porzioni più piccole più frequentemente. È anche bello avere spuntini ipercalorici come formaggio e noci a portata di mano.

6. Bevi tè verde

Il tè verde può aumentare il metabolismo del 4-5% (37).

Questo perché il tè verde contiene caffeina e composti vegetali, che hanno dimostrato di aumentare il metabolismo a riposo (38).

Uno studio su 10 uomini sani ha scoperto che bere il tè verde tre volte al giorno ha aumentato il loro metabolismo del 4% in 24 ore (39).

Sommario: Sebbene il tuo metabolismo rallenti con l'età, ci sono molti modi per combattere questo. Ciò include l'allenamento di resistenza, l'allenamento ad alta intensità, riposarsi molto, mangiare abbastanza proteine ​​e calorie e bere tè verde.

La linea di fondo

La ricerca mostra che il tuo metabolismo tende a rallentare con l'età.

Essere meno attivi, perdere massa muscolare e l'invecchiamento dei componenti interni contribuiscono tutti a un metabolismo lento.

Fortunatamente, ci sono molti modi per combattere l'invecchiamento rallentando il metabolismo.

Ciò include il sollevamento pesi, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, il consumo di calorie e proteine ​​sufficienti, un sacco di sonno e un consumo di tè verde.

Prova ad aggiungere alcune di queste strategie alla tua routine quotidiana per aiutarti a mantenere il tuo metabolismo veloce e persino a dare una spinta.