Quali sono i pro e i contro della creatina?

Contenuto

• Benefici
• Può aumentare la dimensione e la forza del muscolo
• Può combattere la perdita muscolare negli anziani
• Può migliorare la funzione cerebrale
• Sicurezza e preoccupazioni
• La creatina fa male ai reni?
• Può causare gonfiore
• Come prenderlo
• La linea di fondo

La creatina è un composto naturale prodotto nel tuo corpo dagli aminoacidi, i mattoni delle proteine.

Puoi anche consumare creatina da un paio di fonti diverse. Si trova naturalmente nelle proteine ​​animali, in particolare manzo e pesce. Viene anche venduto come integratore alimentare, offrendo un modo conveniente e relativamente economico per aumentare l'assunzione.

Come uno degli integratori più studiati, la creatina ha dimostrato di fornire diversi benefici per le prestazioni sportive e la salute. Tuttavia, il suo utilizzo ha generato diverse preoccupazioni.

Questo articolo discute i vantaggi e i potenziali svantaggi dell'assunzione di un integratore di creatina e spiega come prenderlo in sicurezza.

Benefici

La creatina è uno degli integratori più popolari ed efficaci per migliorare le prestazioni dell'esercizio.

È stato anche studiato per altri potenziali benefici per la salute, come l'invecchiamento in buona salute e il miglioramento delle funzioni cerebrali.

Può aumentare la dimensione e la forza del muscolo

L'assunzione di un integratore di creatina fornisce ai tuoi muscoli carburante extra, permettendoti di allenarti più a lungo.

Questa energia extra ha dimostrato di aumentare le dimensioni, la forza e la potenza dei muscoli. Può anche ridurre l'affaticamento muscolare e migliorare il recupero (1, 2).

Ad esempio, l'assunzione di questo integratore ha dimostrato di aumentare la forza, la potenza e le prestazioni dello sprint del 5-15% (3).

La creatina è più efficace per sport e attività ripetitivi e ad alta intensità, come bodybuilding, sport da combattimento, powerlifting, eventi di atletica leggera, calcio, calcio, hockey e sprint di atletica leggera (4, 5).

Può combattere la perdita muscolare negli anziani

La creatina può aiutare a rallentare la sarcopenia, la progressiva perdita di forza e funzione muscolare che spesso si verifica naturalmente con l'invecchiamento.

Si stima che la condizione colpisca il 5–13% degli adulti residenti in comunità di età pari o superiore a 60 anni. È stato collegato a disabilità fisica, scarsa qualità della vita e un aumentato rischio di morte (6, 7, 8).

Numerosi studi sugli adulti più anziani hanno scoperto che l'assunzione di questo integratore in combinazione con il sollevamento pesi può favorire la salute muscolare (9, 10, 11).

Una revisione degli studi ha scoperto che l'assunzione di integratori di creatina ha aiutato gli adulti più anziani a costruire più massa muscolare (12).

Nella revisione, i partecipanti hanno assunto integratori di creatina e allenato alla resistenza 2-3 volte a settimana per 7–52 settimane. Di conseguenza, hanno guadagnato 3 libbre (1,4 kg) di massa muscolare magra in più rispetto a coloro che si allenavano solo con i pesi (12).

Un'altra recensione negli anziani in età avanzata ha trovato risultati simili, osservando che l'assunzione di creatina può aiutare a potenziare gli effetti dell'allenamento di resistenza, rispetto al solo allenamento di resistenza (13).

Può migliorare la funzione cerebrale

L'assunzione di un integratore di creatina ha dimostrato di aumentare i livelli di creatina nel cervello del 5-15%, il che può migliorare il funzionamento del cervello. Si pensa che ciò avvenga attraverso un aumento della fornitura di ossigeno e della fornitura di energia al cervello (14, 15).

Una revisione di 6 studi condotti su 281 persone sane ha esaminato gli effetti dell'assunzione di integratori di creatina su aspetti particolari della funzione cerebrale (16).

È emerso che l'assunzione di 5-20 grammi al giorno per un periodo da 5 giorni a 6 settimane può migliorare la memoria a breve termine, l'intelligenza o il ragionamento (16).

Alcune persone hanno suggerito che l'assunzione di questi integratori può rallentare il declino cognitivo legato a malattie neurodegenerative, come il morbo di Parkinson e Huntington. Tuttavia, la ricerca sull'uomo non è riuscita a trovare alcun beneficio (17, 18).

Oltre ai suoi benefici per l'esercizio fisico, la creatina può aiutare gli adulti più anziani a mantenere la loro salute del cervello e mantenere e costruire la massa muscolare.

Sicurezza e preoccupazioni

La creatina è l'integratore più sicuro e più studiato. Tuttavia, ci sono un paio di preoccupazioni riguardo al suo utilizzo.

In primo luogo, può causare gonfiore a dosi elevate. In secondo luogo, alcuni sostengono che la creatina è dannosa per i reni, ma questa affermazione non è supportata da prove scientifiche.

La creatina fa male ai reni?

Il forte profilo di sicurezza della creatina è comunemente messo in ombra dai resoconti dei media che affermano che danneggia i reni - un'affermazione che al momento non ha ricerche scientifiche a sostegno.

In effetti, studi condotti su una varietà di persone di età diverse hanno scoperto che l'assunzione di integratori di creatina non ha danneggiato la salute dei reni. Gli studi hanno utilizzato dosi comprese tra 5 e 40 grammi al giorno per periodi da 5 giorni a 5 anni (18, 19, 20, 21).

L'idea sbagliata che l'assunzione di integratori di creatina danneggi probabilmente i tuoi reni esiste perché la creatina è nota per aumentare i livelli di creatinina al di sopra dell'intervallo normale. La creatinina è un cattivo marker di danno renale (22).

L'assunzione di creatina ha anche dimostrato di essere sicura nelle persone che consumano diete ricche di proteine, che sono state erroneamente collegate al danno renale (23, 24).

Uno studio condotto su persone con diabete di tipo 2 - che può danneggiare i reni - ha rilevato che l'assunzione di 5 grammi di creatina al giorno per 12 settimane non ha compromesso la funzionalità renale (25).

Tuttavia, poiché gli studi sono limitati, le persone con funzionalità renale compromessa o malattia renale devono sempre consultare il proprio medico prima di assumere integratori di creatina.

Può causare gonfiore

Il disturbo più comune associato all'assunzione di un integratore di creatina è il mal di stomaco dovuto al gonfiore.

Questa sensazione di gonfiore o mal di stomaco si verifica più spesso quando si inizia a prendere questo integratore durante la fase di caricamento della creatina.

Questa fase di caricamento comporta l'assunzione di una grande quantità di questo integratore in un breve periodo di tempo per saturare le riserve muscolari. Un regime tipico prevede l'assunzione di 20-25 grammi per 5-7 giorni consecutivi.

Durante la fase di caricamento, la creatina tende anche ad attirare acqua nelle cellule muscolari, con conseguente aumento di peso. Ciò può causare gonfiore (26).

Questo gonfiore non riguarda tutti. Tuttavia, è possibile prendere precauzioni per evitarlo mantenendo la dose a 10 grammi o meno per singola porzione (27).

Inoltre, puoi sempre dividere le dosi equamente durante il giorno per evitare di prenderne troppo contemporaneamente.

Il supplemento è stato anche collegato ad altri disturbi allo stomaco, come diarrea e disturbi generali. Come con il gonfiore, puoi ridurre il rischio di sviluppare questi sintomi limitando le dosi a 10 grammi o meno (27).

Gli studi hanno scoperto che l'assunzione di un integratore di creatina non danneggia la funzione renale nelle persone sane. La creatina può causare gonfiore o fastidio allo stomaco se ne prende troppo alla volta.

Come prenderlo

Gli integratori di creatina vengono di solito in polvere. Puoi berlo mescolando la polvere con acqua o succo. Prendilo ogni volta che è conveniente per te - il tempismo non è importante (4).

Esistono due regimi posologici che è possibile seguire durante l'assunzione di creatina.

La prima opzione, chiamata caricamento di creatina, prevede l'assunzione di 20-25 grammi suddivisi in 4-5 dosi uguali per 5-7 giorni. Dopo aver terminato la fase di carico, assumere 3-5 grammi al giorno per mantenere le riserve muscolari del composto (28).

La seconda opzione è quella di saltare la fase di caricamento e iniziare con la dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.

Entrambe le opzioni sono ugualmente efficaci, ma seguire il protocollo di caricamento ti consentirà di sperimentare i vantaggi del supplemento quattro volte più velocemente (29).

Mentre ci sono diversi tipi sul mercato, la creatina monoidrato è l'opzione migliore. Altri tipi che vedrai includono creatina tamponata, creatina cloridrato e creatina nitrato.

La creatina monoidrato è la forma più studiata ed efficace di questo integratore (4).

Puoi prendere una dose di carico di creatina seguita da una dose di mantenimento o semplicemente prendere la dose di mantenimento. Entrambe le strategie sono ugualmente efficaci.

La linea di fondo

La creatina è un popolare integratore alimentare sportivo in grado di migliorare le prestazioni e il recupero degli esercizi.

È stato anche dimostrato che promuove un sano invecchiamento muscolare e migliora la funzione cerebrale.

Gli effetti collaterali più comunemente riportati dell'assunzione di questo integratore sono gonfiore e disagio allo stomaco. È possibile prevenire questi effetti collaterali limitando la dose a 10 grammi o meno in una singola porzione.

L'assunzione di integratori di creatina è altrimenti sicura e salutare per la maggior parte delle persone.