Melatonina: benefici, usi, effetti collaterali e dosaggio

Contenuto

• Che cos'è la melatonina?
• Può supportare un sonno migliore
• Potrebbe ridurre i sintomi della depressione stagionale
• Può aumentare i livelli di ormone della crescita umano
• Può promuovere la salute degli occhi
• Può aiutare a curare GERD
• Dosaggio
• Sicurezza ed effetti collaterali
• La linea di fondo

La melatonina è un integratore alimentare comune che ha guadagnato popolarità diffusa in tutto il mondo.

Sebbene rinomato come ausilio naturale per il sonno, ha anche potenti effetti su altri aspetti della tua salute.

Questo articolo esamina i benefici e i potenziali effetti collaterali della melatonina, nonché il suo miglior dosaggio.

Che cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello (1).

È principalmente responsabile della regolazione del ritmo circadiano del tuo corpo per gestire il tuo ciclo naturale del sonno (2).

Pertanto, viene spesso utilizzato come aiuto per dormire per combattere problemi come l'insonnia.

È ampiamente disponibile negli Stati Uniti come farmaco da banco, ma richiede una prescrizione in altre parti del mondo, come Europa e Australia.

Oltre a migliorare il sonno, la melatonina è anche coinvolta nella gestione della funzione immunitaria, della pressione sanguigna e dei livelli di cortisolo (3).

Inoltre, agisce come antiossidante, con alcune ricerche che hanno scoperto che può influenzare significativamente molte condizioni di salute.

In effetti, gli studi dimostrano che la melatonina può migliorare la salute degli occhi, ridurre i sintomi della depressione stagionale e persino fornire sollievo dal reflusso acido (4, 5, 6).

Sommario La melatonina è un ormone responsabile della regolazione del ciclo del sonno del tuo corpo. È anche associato ad altri benefici per la salute.

Può supportare un sonno migliore

La melatonina è spesso chiamata l'ormone del sonno - e per una buona ragione.

È uno dei più popolari aiuti per il sonno e un rimedio naturale comune per trattare problemi come l'insonnia.

Numerosi studi hanno dimostrato che la melatonina può supportare un sonno migliore.

Uno studio su 50 persone con insonnia ha dimostrato che l'assunzione di melatonina due ore prima di coricarsi ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente e ha migliorato la qualità del sonno generale (7).

Un'altra ampia analisi di 19 studi condotti su bambini e adulti con disturbi del sonno ha rilevato che la melatonina riduceva il tempo necessario per addormentarsi, aumentava il tempo totale di sonno e migliorava la qualità del sonno (8).

Tuttavia, sebbene la melatonina sia associata a un minor numero di effetti collaterali rispetto ad altri farmaci per il sonno, potrebbe essere meno efficace (8).

Sommario Gli studi dimostrano che la melatonina può allungare il tempo di sonno totale, ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno in bambini e adulti.

Potrebbe ridurre i sintomi della depressione stagionale

Il disturbo affettivo stagionale (DAU), chiamato anche depressione stagionale, è una condizione comune che si stima colpisca fino al 10% della popolazione mondiale (9).

Questo tipo di depressione è correlato ai cambiamenti delle stagioni e si verifica ogni anno nello stesso periodo, con i sintomi che compaiono in genere tra la fine dell'autunno e l'inizio dell'inverno.

Alcune ricerche indicano che potrebbe essere collegato a cambiamenti nel ritmo circadiano causati da cambiamenti di luce stagionali (10).

Poiché la melatonina svolge un ruolo nella regolazione del ritmo circadiano, basse dosi sono spesso utilizzate per ridurre i sintomi della depressione stagionale.

Secondo uno studio condotto su 68 persone, le alterazioni del ritmo circadiano hanno dimostrato di contribuire alla depressione stagionale, ma l'assunzione giornaliera di capsule di melatonina è risultata efficace nel ridurre i sintomi (5).

Tuttavia, altre ricerche sono ancora inconcludenti sugli effetti della melatonina sulla depressione stagionale.

Ad esempio, un'altra revisione di otto studi ha dimostrato che la melatonina non era efficace nel ridurre i sintomi dei disturbi dell'umore, inclusi disturbo bipolare, depressione e SAD (11).

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo la melatonina può influire sui sintomi della depressione stagionale.

Sommario La depressione stagionale può essere correlata ai cambiamenti nel ritmo circadiano del tuo corpo. Uno studio ha scoperto che le capsule di melatonina possono aiutare a ridurre i sintomi, ma altre ricerche non sono conclusive.

Può aumentare i livelli di ormone della crescita umano

L'ormone della crescita umano (HGH) è un tipo di ormone vitale per la crescita e la rigenerazione cellulare (12).

Livelli più elevati di questo importante ormone sono stati anche collegati ad aumenti sia della forza che della massa muscolare (13, 14).

Alcuni studi hanno scoperto che l'integrazione con melatonina può aumentare i livelli di HGH negli uomini.

Un piccolo studio su otto uomini ha scoperto che dosi basse (0,5 mg) e alte (5 mg) di melatonina erano efficaci nell'aumentare i livelli di HGH (15).

Un altro studio su 32 uomini ha mostrato risultati simili (16).

Tuttavia, sono necessari studi su larga scala per capire come la melatonina può influenzare i livelli di HGH nella popolazione generale.

Sommario Alcuni studi hanno scoperto che l'assunzione di melatonina può aumentare i livelli di HGH negli uomini, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Può promuovere la salute degli occhi

La melatonina è ricca di antiossidanti che possono aiutare a prevenire danni alle cellule e mantenere sani gli occhi.

In effetti, la ricerca suggerisce che la melatonina potrebbe essere utile nel trattamento di condizioni come il glaucoma e la degenerazione maculare legata all'età (AMD) (17).

In uno studio su 100 persone con AMD, l'integrazione con 3 mg di melatonina per 6-24 mesi ha contribuito a proteggere la retina, ritardare i danni legati all'età e preservare la chiarezza visiva (4).

Inoltre, uno studio sui ratti ha scoperto che la melatonina ha ridotto la gravità e l'incidenza della retinopatia, una malattia dell'occhio che colpisce la retina e può causare perdita della vista (18).

Tuttavia, la ricerca è limitata e sono necessari ulteriori studi sull'uomo per determinare gli effetti degli integratori di melatonina a lungo termine sulla salute degli occhi.

Sommario La melatonina è ricca di antiossidanti e ha dimostrato di trattare patologie oculari come la degenerazione maculare legata all'età e la retinopatia negli studi sull'uomo e sugli animali.

Può aiutare a curare GERD

La malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) è una condizione causata dal riflusso dell'acido dello stomaco nell'esofago, con conseguenti sintomi come bruciore di stomaco, nausea e eruttazione (19).

La melatonina ha dimostrato di bloccare la secrezione di acidi dello stomaco. Riduce anche la produzione di ossido nitrico, un composto che rilassa lo sfintere esofageo inferiore, permettendo all'acido dello stomaco di entrare nell'esofago (20).

Per questo motivo, alcune ricerche suggeriscono che la melatonina può essere utilizzata per trattare il bruciore di stomaco e la MRGE.

Uno studio su 36 persone ha dimostrato che l'assunzione di melatonina da sola o con omeprazolo - un comune farmaco GERD - è stata efficace nell'alleviare il bruciore di stomaco e il disagio (6).

Un altro studio ha confrontato gli effetti dell'omeprazolo e di un integratore alimentare contenente melatonina insieme a diversi aminoacidi, vitamine e composti vegetali in 351 persone con GERD.

Dopo 40 giorni di trattamento, il 100% delle persone che assumevano il supplemento contenente melatonina ha riportato una riduzione dei sintomi rispetto al solo 65,7% del gruppo che assumeva omeprazolo (20).

Sommario La melatonina può bloccare la secrezione di acido dello stomaco e la sintesi di ossido nitrico. Gli studi dimostrano che può essere efficace nel ridurre i sintomi di bruciore di stomaco e GERD se usato da solo o con i farmaci.

Dosaggio

La melatonina può essere assunta in dosi da 0,5 a 10 mg al giorno.

Tuttavia, poiché non tutti gli integratori di melatonina sono uguali, è meglio attenersi al dosaggio raccomandato sull'etichetta per evitare effetti collaterali negativi.

Potresti anche iniziare con una dose più bassa e aumentare secondo necessità per trovare ciò che funziona per te.

Se stai usando la melatonina per migliorare la qualità del sonno, prova a prenderla 30 minuti prima di coricarti per la massima efficacia.

Nel frattempo, se lo stai usando per correggere il tuo ritmo circadiano e stabilire un programma di sonno più regolare, dovresti prenderlo circa 2-3 ore prima di andare a letto.

Sommario La melatonina può essere assunta in dosi da 0,5 a 10 mg al giorno fino a tre ore prima di coricarsi, anche se è meglio seguire il dosaggio raccomandato elencato sull'etichetta del supplemento.

Sicurezza ed effetti collaterali

La ricerca mostra che la melatonina è sicura e non provoca dipendenza sia per l'uso a breve che a lungo termine negli adulti (21).

Inoltre, nonostante le preoccupazioni che l'integrazione con melatonina possa ridurre la capacità del tuo corpo di produrlo naturalmente, diversi studi mostrano il contrario (22, 23).

Tuttavia, poiché gli studi a lungo termine sugli effetti della melatonina sono limitati agli adulti, attualmente non è raccomandato per bambini o adolescenti (24).

Alcuni degli effetti collaterali più comunemente riportati associati alla melatonina comprendono nausea, mal di testa, vertigini e sonnolenza (21).

La melatonina può anche interagire con alcuni farmaci, tra cui antidepressivi, fluidificanti del sangue e farmaci per la pressione del sangue (25, 26, 27).

Se stai assumendo uno di questi farmaci, consulta il tuo medico prima di assumere la melatonina per prevenire effetti avversi.

Sommario Gli studi dimostrano che la melatonina è sicura e associata a effetti collaterali minimi negli adulti, ma può interagire con determinati farmaci.

La linea di fondo

La melatonina può migliorare il sonno, la salute degli occhi, la depressione stagionale, i livelli di HGH e la MRGE.

Dosi di 0,5-10 mg al giorno sembrano essere efficaci, anche se è meglio seguire le raccomandazioni sull'etichetta.

La melatonina è sicura e associata a effetti collaterali minimi, ma può interagire con alcuni farmaci. Al momento non è raccomandato per i bambini.