Padroneggia questa mossa: Goblet Squat

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Ormai sai che la qualità vince sulla quantità quando si tratta di eseguire ripetizioni in sala pesi. Una forma corretta non solo previene gli infortuni, ma ti assicura di chiamare all'azione i muscoli che hai volere lavorare e ottenere il massimo beneficio da ogni mossa che fai.

Entra, il Calice Squat. È una variante dello squat in cui tieni un kettlebell (pesante!) all'altezza del petto per tutto il movimento. È stata un'idea di Dan Jon, esperto di fitness e autore di Intervento, che ha avuto il suo momento eureka quando lavorava con atleti che non riuscivano a inchiodare la corretta forma di squat. Quello che fa quel kettlebell è aiutare a stabilizzare e allineare le scapole, le costole, i fianchi e le gambe, afferma Pat Davidson, Ph.D., Direttore della metodologia di allenamento presso Peak Performance a New York City. "Il goblet squat inserisce lo schema giusto nel tuo cervello, e la speranza è che quel modello si riporti quando usi una variazione di squat diversa (più impegnativa per la forma), come il back squat con bilanciere", dice Davidson.

Ma oltre a perfezionare la tua tecnica di squat generale e ad aiutarti a scolpire una splendida schiena che starà benissimo in abiti senza schienale o con cut-out quest'estate, il calice squat è anche uno dei migliori per modellare un bel sedere. (Prova questi altri 6 esercizi per i glutei che funzionano a meraviglia.)

Inoltre, può anche snellire gli addominali: per massimizzare i suoi poteri di modellamento del core, Davidson consiglia di soffiare aria sia in discesa che in su durante lo squat. "Espellere l'aria aiuterà a coinvolgere gli addominali e il pavimento pelvico, il che aiuterà davvero a stabilizzare la colonna vertebrale durante questo esercizio", spiega.

Inizia con un peso che sia almeno il doppio di quello che raccoglieresti per un movimento come il curl dei bicipiti: ricorda, in realtà non devi sollevare il peso sopra la testa e dovrebbe essere difficile sollevare il peso da terra al petto altezza. Esegui questo passaggio nella tua routine due o tre volte a settimana. Ogni volta esegui da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni, secondo Davidson.

UN Tieni un kettlebell all'altezza del petto con le mani sulle corna del manico della campana. Il centro del pollice dovrebbe essere alla stessa altezza della clavicola. Gli avambracci devono essere perpendicolari al suolo e paralleli in direzione verticale tra loro. I piedi dovrebbero essere piatti a terra con il peso sui talloni.

B Scendi nella posizione inferiore di uno squat. Lavora sodo per mantenere i talloni premuti a terra mentre le gambe si piegano. Più le gambe si piegano, più è difficile trovare i talloni. Mantieni la schiena in posizione piatta con il petto in posizione verticale. Dalla parte inferiore dello squat, spingiti verso l'alto. Spingi attraverso i talloni e gli archi interni dei piedi per massimizzare tutti i muscoli delle gambe e dei fianchi.

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