Padroneggia questa mossa: squat all'indietro con bilanciere

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Quanto peso può tu tozzo? Il back squat con bilanciere, e la quantità di peso con cui puoi farlo, è uno di quei gold standard con cui viene misurata la forma fisica. (Proprio come il numero di trazioni che puoi fare dice molto su quanto sei in forma: impara a padroneggiare anche quella mossa.) Ma oltre a vantarti, questa mossa ha alcuni altri vantaggi chiave. "I back squat sono semplicemente una delle migliori mosse che puoi fare per un bottino migliore. Ma funzionano anche su quadricipiti, core, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena", afferma Alyssa Ages, trainer presso Uplift Studios, Epic Hybrid Training e Global Palestra Strongman a New York City.

Se non hai mai fatto questo movimento prima, inizia con un bilanciere vuoto o anche un tubo di PVC o un manico di scopa finché non impari lo schema di movimento, consiglia Ages. Quando sei pronto per aggiungere peso, fallo con incrementi di 10 libbre. Prendi un amico o un allenatore sul pavimento della palestra e chiedi loro di "individuarti" (cioè resta in attesa nel caso in cui sopravvaluti quanto peso puoi gestire e hai bisogno di aiuto per rimontare il bilanciere) o controlla la tua forma la prima volta che lo provi . Ages consiglia di eseguire 2-3 serie da 5-6 ripetizioni nella routine una o due volte a settimana. (Non ne hai mai abbastanza di squat? Prova questo Super Squat Workout di 6 minuti.)

Innanzitutto, sappi che non dovresti temere i pesi pesanti. Quindi, segui questi semplici passaggi per inchiodare il back squat con il bilanciere da solo.

UN Entra nel rack e posizionati in modo che la barra si trovi a pochi centimetri sotto la parte superiore della colonna vertebrale. Metti le mani a una distanza uniforme, appena fuori dalle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso.

B Esci dal rack con la barra sulla schiena e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (la tua posizione può essere più ampia o più stretta a seconda della tua flessibilità e della lunghezza delle gambe).

C Inspira (non espirare fino a quando non torni in questa posizione eretta), coinvolgi il core e inizia lo squat mandando indietro il sedere come se dovessi sederti su una sedia; le ginocchia si estenderanno ai lati per consentire una maggiore profondità nello squat. Mantieni il busto verticale, impedendo al petto di cadere in avanti. I talloni rimangono attaccati al pavimento per tutto il tempo. Continua ad abbassare finché il sedere non scende sotto la piega del ginocchio (potresti sentire la gente chiamarlo "sotto il parallelo" o "rompere il parallelo").

Torna all'inizio premendo sui talloni e spingendo i fianchi verso l'alto, mantenendo il petto in posizione verticale e la parte superiore della schiena stretta contro la barra. Riporta la barra sul rack, espira, ripeti.

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