4 mosse che fa Ariana Grande per mantenere le braccia toniche, secondo il suo allenatore

Contenuto

• Glute Bridge Skull Crusher (alias "The Harley")
• Estensione tricipiti con corda in piedi
• Sollevamento a T con manubri
• Cavo inverso in piedi Fly
• Recensione per

Ariana Grande potrebbe essere minuta, ma la 27enne pop powerhouse non ha paura di andare duro in palestra: la cantante trascorre almeno tre giorni alla settimana allenandosi con l'allenatore di celebrità Harley Pasternak.

Pasternak, che ha recentemente pubblicato una versione riveduta del suo New York Times libro di cucina più venduto Dieta di ripristino del corpo, racconta Forma guida Grande attraverso sessioni di allenamento da 30 a 45 minuti che si concentrano su forza e tonificazione. La loro routine include quattro movimenti primari per mantenere la parte superiore del corpo di Grande forte ed equilibrata: frantumatori del cranio del ponte gluteo (l'esercizio caratteristico di Pasternak che chiama "L'Harley"), estensioni del tricipite con corda in piedi, sollevamenti a T con manubri e voli invertiti con cavo in piedi.

E fidati di noi: sebbene semplici, queste mosse non sono facili. (Dai un'occhiata alla sua impegnativa routine di allenamento per la parte inferiore del corpo come prova.)

Sebbene questi esercizi possano essere usati per creare un circuito, Pasternak dice che di solito disperde i quattro movimenti nella routine di allenamento di Grande per tutta la settimana. "Ci concentriamo sulla parte superiore del corpo una volta alla settimana, ma tutti gli allenamenti di Ariana si concentrano su movimenti dinamici che colpiscono più parti del corpo, quindi non isoliamo mai un singolo gruppo muscolare per un'intera sessione", spiega. (Correlato: 9 degli esercizi più difficili e migliori da veri istruttori)

Questi quattro esercizi colpiscono spalle, pettorali, dorsali, romboidi, tricipiti e deltoidi, osserva l'allenatore. Tuttavia, Pasternak dice che riduce al minimo il lavoro dei bicipiti con Grande. "Evitando i bicipiti, i tricipiti diventano dominanti, il che è positivo per la postura", spiega. "Rafforzare i suoi tricipiti tira indietro le scapole, aiutandola a mantenere una postura molto regale." (Correlato: L'allenamento per la forza per una postura perfetta)

Di seguito, Pasternak scompone ciascuno dei quattro movimenti nella routine di allenamento della parte superiore del corpo di Grande in modo da poter seguire a casa. Per ogni esercizio, consiglia di completare tre serie da 15 ripetizioni se sei relativamente nuovo nel sollevamento pesi. Se ti alleni con la forza abbastanza regolarmente, prova quattro serie da 20 ripetizioni, dice. E se sei un professionista nella sala pesi, l'allenatore suggerisce di puntare a cinque o sei serie da 20 ripetizioni. Indipendentemente dalla gamma di ripetizioni, Pasternak dice che dovresti lottare per finire ogni serie. Questo dovrebbe anche aiutarti a valutare quale peso usare, aggiunge. (Vedi: Come scegliere i manubri della taglia giusta per il tuo allenamento)

Tieni presente che avrai bisogno di manubri, oltre a una corda e maniglie per staffe da attaccare alle pulegge dei cavi. Inoltre: un riscaldamento e un defaticamento non sono elencati qui, ma non dimenticare di includerli!

Glute Bridge Skull Crusher (alias "The Harley")

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio in ogni mano ed estendi le braccia, mantenendo i polsi allineati sopra le spalle. Piegare i gomiti in modo che i manubri siano accanto a entrambi i lati della testa. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Estendere i gomiti verso l'alto per eseguire un'estensione del tricipite mentre contemporaneamente si rinforza il core e si sollevano i fianchi in un ponte per i glutei.

C. Metti in pausa e stringi in alto e torna alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.

Estensione tricipiti con corda in piedi

UN. Attacca una fune a una puleggia del cavo. Mettiti di fronte alla corda e afferrala con entrambe le mani, mantenendo una presa neutra.

B. Cerniera sui fianchi per inclinarsi leggermente in avanti. Inizia ad estendere i gomiti verso il basso.

C. Coinvolgi il core e continua ad estendere i gomiti finché le braccia non sono dritte. Fai una pausa e torna lentamente alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.

Sollevamento a T con manubri

UN. Tieni un manubrio in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Tenendo le braccia dritte, i palmi rivolti verso il basso e il core impegnato, sollevare i manubri direttamente in avanti fino a raggiungere l'altezza delle spalle.

C. Tenendo le braccia dritte, portale ai lati con i palmi ancora rivolti verso il basso. Ritorna alla posizione di partenza, braccia lungo i fianchi. Questo è un rappresentante.

Cavo inverso in piedi Fly

UN. Imposta due pulegge per cavi una di fronte all'altra con le maniglie della staffa all'altezza del petto. Mettiti tra le pulegge con i piedi divaricati alla larghezza delle anche.

B. Afferra la maniglia destra con la mano sinistra e la maniglia sinistra con la mano destra in modo che le braccia siano incrociate l'una sull'altra.

C. Inizia a non incrociare le braccia finché non sono parallele al suolo. Continua ad allungare finché le scapole non sono bloccate insieme.

D. Fai una pausa e torna lentamente alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.

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