Maratona di allenamento per il tuo cervello

Contenuto

• Concentrati sul controllabile
• Preparati al peggio
• Visualizza il successo
• Ottieni un mantra
• Rompilo mentalmente
• Tieni un registro di allenamento dettagliato
• Abbandona l'orologio
• Recensione per

Correre una maratona è tanto una battaglia mentale quanto fisica. Con la fatica delle lunghe corse e le infinite settimane di allenamento arrivano gli inevitabili dubbi e paure che si insinuano nella mente di molti maratoneti per la prima (e seconda e terza) volta. Allena il tuo cervello mentre alleni il tuo corpo (con il giusto piano di allenamento per la gara) con sette suggerimenti pensati per aiutare a flettere i muscoli mentali il giorno della gara.

Concentrati sul controllabile

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"L'enormità di correre 26,2 miglia può essere travolgente", afferma il 78 volte maratoneta e allenatore Mark Kleanthous, autore di La battaglia mentale. Triathlon. "La maggior parte dei maratoneti sperimenta una qualche forma di insicurezza nelle ultime settimane prima del giorno della maratona. Questo è del tutto normale". I corridori potrebbero preoccuparsi di ammalarsi, infortunarsi, affrontare il maltempo, essere impreparati, avere una giornata di riposo, l'elenco potrebbe continuare.

Ma piuttosto che preoccuparsi del tempo, del raffreddore della settimana di gara e di altri fattori imprevedibili, Kleanthous suggerisce di concentrarsi su ciò che puoi controllare: sonno, alimentazione e idratazione. Prova ciò che funziona per te all'inizio dell'allenamento, quindi mantienilo nelle settimane che precedono il giorno della gara finché la tua routine non diventa una seconda natura. "Costruirai una fiducia interiore senza nemmeno rendertene conto", dice Kleanthous.

Preparati al peggio

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"Non riuscire a provare mentalmente cosa fare se le cose vanno male è probabilmente uno dei maggiori fattori in una maratona deludente", spiega Kleanthous. Forma un piano A e pianificare B per i problemi comuni del giorno della gara, come iniziare troppo velocemente o essere a corto di carburante, e allenarsi a cambiare gli obiettivi durante le sessioni di allenamento. "Più pensi a queste esperienze e a come prevedi di superarle, meglio sarai in grado di affrontare i problemi durante la maratona vera e propria", afferma Kleanthous.

Basta evitare di soffermarsi sugli scenari peggiori durante la settimana della gara. Il pensiero del giorno del giudizio può causare tensione e paura, avverte Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Cioè, a meno che tu non stia immaginando di superarli, il che ci porta al prossimo consiglio.

Visualizza il successo

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La ricerca mostra che visualizzare il successo porta a risultati positivi nello sport. Uno studio pubblicato su Journal of Applied Sport Psychology ha scoperto che gli atleti del college che si immaginavano abitualmente di vincere in competizione dimostravano anche la maggiore forza mentale. In effetti, la visualizzazione era il più forte predittore della forza di volontà psicologica.

Ma non limitarti a provare mentalmente il tuo scenario migliore, dice Kleanthous. Immagina te stesso nel tuo scenario più temuto (dover camminare, cadere e farti male), e poi visualizza come superarlo. Questa tecnica allenerà la tua mente per farti superare il giorno della gara.

Ottieni un mantra

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Se stai correndo senza un mantra, è il momento di trovarne uno. La maggior parte dei maratoneti ha alcune frasi che li aiutano a superare i momenti difficili in allenamento e il giorno della gara. Che si tratti di qualcosa di semplice, come "un miglio alla volta" o motivazionale, come "continua a spingere", avere qualche parola di saggezza a portata di mano può aiutarti a superare un momento difficile sulla strada. "Il dialogo interiore positivo è uno strumento potente", afferma Kleanthous. Esercitati con il discorso motivazionale durante le corse di allenamento per trovare le frasi che funzionano per te. Avere alcune opzioni ti aiuterà a salire su una ripida collina, a calmarti quando sei teso o a mantenere il tuo ritmo di pompaggio quando la stanchezza inizia. (Hai bisogno di suggerimenti? I formatori rivelano: mantra motivazionali che ottengono risultati)

Rompilo mentalmente

Chunk your run: avvicinarsi a una maratona o a una corsa lunga in sezioni, una tecnica nota come "chunking", aiuta a spezzare mentalmente lo sforzo di correre per ore, afferma il famoso allenatore e olimpionico Jeff Galloway in Maratona: puoi farcela!

"Il pensiero della distanza complessiva della maratona diventa molto più facile da ingoiare quando lo scomponi in pezzi più piccoli, più digeribili e di dimensioni ridotte", concorda la maratoneta e blogger Danielle Nardi. Alcuni corridori pensano a 26,2 miglia come a due 10 miglia con un 10k alla fine. Altri lo affrontano in segmenti di cinque miglia o con incrementi più piccoli tra le pause. Durante l'allenamento, spezza mentalmente corse lunghe o intimidatorie in blocchi. Fissare cinque miglia alla volta può sembrare meno scoraggiante di 20 in una volta sola.

Tieni un registro di allenamento dettagliato

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Molti maratoneti dubiteranno del loro allenamento: se stanno facendo abbastanza chilometraggio, abbastanza lunghe corse, abbastanza gare di messa a punto e altro ancora. "Spesso si interrogano centinaia di volte senza arrivare a una conclusione", dice Kleanthous. Ma un ciclo infinito in cui ti chiedi se hai fatto "abbastanza" può portare a una spirale discendente di pensieri negativi.

Invece di strizzare le mani, rivedi il tuo registro di allenamento quando inizi a mettere in dubbio la tua preparazione. Vedere le miglia che hai accumulato in settimane di duro lavoro aumenterà la tua fiducia. "Dì a te stesso che hai fatto il più possibile e renditi conto che fare di più metterà a repentaglio le tue possibilità di successo", aggiunge Kleanthous. Tenere e rivedere il registro ti aiuterà a concentrarti su ciò che hai fatto invece di chiederti se non hai fatto abbastanza.

Abbandona l'orologio

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Se sei un corridore guidato dai dati, assicurati di abbandonare l'orologio GPS di tanto in tanto, soprattutto quando si avvicina il giorno della gara. Controllare e ricontrollare la tua velocità può portare a insicurezza, soprattutto se non stai raggiungendo i tuoi ritmi target. A volte, devi solo fidarti del tuo allenamento. (Prova anche questi altri 4 modi inaspettati per allenarti per una maratona.)

Invece, corri senza orologio in base al tatto. Scegli un percorso familiare in modo che sia più facile valutare il tuo sforzo. Allo stesso modo, se corri sempre con la musica, lascia le cuffie a casa di tanto in tanto. "Sintonizzare il tuo corpo è un ingrediente vitale per avere una grande maratona", afferma Kleanthous. "Ascolta il tuo respiro e il rumore dei tuoi piedi. Goditi la tua compagnia."

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