Tutto quello che c'è da sapere sull'allenamento alla maratona per principianti

Contenuto

• Sei pronto per correre una maratona?
• Allenamento per una maratona completa Vs. Allenamento per una mezza maratona
• Come trovare il giusto piano di allenamento per la maratona per principianti
• Allenamenti cardio non in esecuzione nel tuo piano di allenamento per la maratona
• Perché il recupero è così importante?
• Attrezzatura necessaria per correre una maratona
• WTF Mangi prima e durante una maratona?
• Recensione per

Quindi vuoi correre una maratona, eh? Probabilmente non hai preso la decisione di correre 26,2 miglia alla leggera; considerando che il tempo medio di arrivo è 4:39:09, correre una maratona è un'impresa seria per la quale è necessario prepararsi fisicamente e mentalmente. (Correlato: 4 modi inaspettati per allenarsi per una maratona)

Non lasciare che questo ti spaventi, però! Chiunque può correre una maratona; la maggior parte è mentale, e se credi di poter correre per 26,2 miglia, lo farai. Ma hai ancora bisogno di un piano solido poiché gran parte dell'allenamento per la maratona si riduce all'essere il più preparati possibile. Qui, tutto ciò che devi sapere per arrivare (e attraversare) il giorno della gara.

Sei pronto per correre una maratona?

Andare da zero a 26,2 è possibile ma probabilmente non è una grande idea. Se non hai mai corso davvero prima o tendi a raggiungere il massimo a tre miglia, va bene, ma devi fare qualcosa in più che scaricare un piano di allenamento da Internet.

Innanzitutto, dovresti sapere dove ti trovi in ​​termini di infortuni, afferma Melanie Kann, un allenatore di corsa per i New York Road Runners. "Se ci sono dolori fastidiosi che si dirigono verso il piano, l'aggiunta di più chilometraggio non aiuterà la situazione", afferma Kann. "Sicuramente fatti controllare da un medico sportivo, se necessario, o lavora con un PT per assicurarti che il tuo team di supporto e il regime generale di forza e mobilità siano a posto". (Correlato: 5 cose che i fisioterapisti vogliono che i corridori inizino a fare ora)

Anche se tutto funziona correttamente, dovresti avere un livello base di forma fisica prima di iniziare un piano di allenamento per la maratona per principianti, il che significa che hai trascorso almeno un mese a correre 15-20 miglia a settimana per tre o quattro giorni di corsa, anche come allenamento per la forza, cross training e recupero attivo, afferma John Henwood, un allenatore di corsa che guida il programma di allenamento della maratona del Mile High Run Club di New York. Inoltre, dai un'occhiata al piano di allenamento per la maratona che hai deciso di utilizzare. Qual è la distanza per la prima corsa lunga? "Se la tua prima corsa lunga è di sei miglia, dovresti essere in grado di gestirla senza troppi problemi", afferma Henwood. (Correlato: il programma di allenamento della maratona di 12 settimane per corridori intermedi)

Una regola generale quando si tratta di piani di allenamento per la maratona per principianti è quella di non aumentare il tuo chilometraggio di più di un miglio e mezzo quando inizi per la prima volta, aggiunge, quindi se stai partendo da un luogo in cui tre miglia sono il tuo zona di comfort, è necessario accumulare un tempo pre-allenamento sufficiente per accumularlo prima di iniziare il programma di allenamento effettivo. "Pensa al tuo piano di allenamento come a una casa o addirittura a un grattacielo", afferma Kann. "Inizia con una base e raggiungi gradualmente un picco. Una struttura è forte quanto le sue fondamenta, e lo stesso vale per il tuo allenamento".

Allenamento per una maratona completa Vs. Allenamento per una mezza maratona

Uh, ovviamente, ti stai preparando a coprireDoppio le miglia, che è una bella differenza. Ma in termini di allenamento, la differenza principale sono proprio le lunghe percorrenze. Invece di raggiungere il massimo a 11 o 12 miglia, registrerai fino a 18 o 20 miglia a seconda del tuo piano. Questo è molto più impatto sul tuo corpo.

È qui che l'allenamento della forza due volte a settimana può davvero aiutarti, afferma Henwood. "Il condizionamento completo aumenterà il rapporto tra potenza e peso e ti aiuterà a essere un corridore migliore rispetto alla semplice corsa". Potresti riuscire a saltare questo in un programma di allenamento di mezza maratona, ma non per 26.2. (Correlato: i 5 allenamenti essenziali di cross-training di cui tutti i corridori hanno bisogno)

Considera anche questo: i cicli di allenamento della mezza maratona durano in genere da 10 a 12 settimane, mentre i cicli di allenamento della maratona in genere durano da 16 a 20 settimane, afferma Kann. "Ciò significa un periodo di tempo complessivo più lungo in cui il tuo corpo sta sopportando lo stress dell'allenamento, quindi dare priorità al riposo e al recupero è fondamentale", afferma. Prova a mescolare la tua corsa facendo alcune corse su terra o ghiaia anziché sul marciapiede per dare una pausa alle articolazioni e aggiungendo salite per cambiare il modo in cui usi i muscoli e prevenire lesioni da uso eccessivo.

Come trovare il giusto piano di allenamento per la maratona per principianti

Vengono visualizzati il ​​"piano di allenamento della maratona" di Google e 911.000.000 di risultati. Tuttavia, non esiste un piano di allenamento per la maratona adatto ai principianti. "Ricordo sempre ai miei corridori che un piano di maratona dovrebbe essere considerato una guida quando si tratta di allenamento, ma non dovrebbe assolutamente essere la lettera della legge!" dice Kann. "La vita accade quando ci si allena per una maratona e il lavoro, la vita, gli infortuni, gli eventi meteorologici entreranno sempre in gioco. Per questo motivo, i migliori piani là fuori sono dinamici e in qualche modo flessibili per adattarsi a questi "dossi" nel tuo allenamento ."

Un piano di allenamento per la maratona non è scritto nella pietra, ma non dovresti impazzire a regolarne uno da solo. "Consiglio di trovare qualcuno che possa darti un feedback e che possa aiutarti a cambiare il tuo piano quando è necessario", afferma Henwood. "Una cosa è se perdi una corsa, ma cosa succede se perdi cinque giorni di fila perché sei malato? Un allenatore può aiutarti a rimetterti in carreggiata nel modo migliore per il tuo corpo".

Assicurati di guardare cose come l'allenamento di base necessario per questo piano (o da quante miglia settimanali inizia), il chilometraggio settimanale totale o i giorni di funzionamento del programma (hai il tempo che potrebbe richiedere un programma con chilometraggio più alto?), come spesso il programma consente allenamenti senza corsa e considera come queste cose potrebbero adattarsi al resto della tua vita. (Correlato: 6 cose che un allenatore di corsa può insegnarti sull'allenamento per la maratona)

Allenamenti cardio non in esecuzione nel tuo piano di allenamento per la maratona

Henwood ha già menzionato l'importanza degli allenamenti per l'allenamento della forza, ma parliamo di allenamenti incrociati. Alcune persone possono gestire la corsa cinque o sei giorni alla settimana; per altri, è semplicemente troppo. (Correlato: i 5 allenamenti essenziali di cross-training di cui tutti i corridori hanno bisogno)

"Mi piace che le persone facciano cardio cinque giorni alla settimana", afferma Henwood. Ciò può significare correre, andare in bicicletta, usare l'ellittica o persino nuotare. "Mi piace particolarmente l'ellittica perché sei in una posizione simile alla corsa: fianchi in avanti, petto in fuori, pompaggio delle gambe", dice. "E il nuoto può aiutare a costruire la forza intorno agli addominali inferiori, ai flessori dell'anca e alla parte bassa della schiena".

Il punto dell'allenamento cardio incrociato è che "questi allenamenti consentono a un corridore di lavorare su quella base aerobica senza alcun impatto eccessivo o martellamento sul corpo", afferma Kann. E questo ti aiuta a essere un atleta più forte e completo, che è ciò che ti aiuterà a raggiungere il traguardo.

Qualsiasi altro tipo di esercizio di cross-training che funziona con la mobilità complessiva e la forza di base di un corridore è complementare a qualsiasi programma di allenamento per la maratona, afferma Kann. "Lo yoga delicato, il pilates, la sbarra e il lavoro di forza generale sono tutti ottimi perché rafforzano i muscoli che supportano il movimento ripetitivo che il corpo subisce durante la corsa", aggiunge.

Perché il recupero è così importante?

Devi assolutamente inserire il recupero nel tuo piano di allenamento per la maratona per i principianti (e per tutti i livelli!). Il recupero è in realtà quando si verificano i tuoi guadagni; è allora che i tuoi muscoli hanno finalmente il tempo di ripararsi e ricostruirsi dopo lo stress ripetuto dell'allenamento. (Correlato: il miglior metodo di recupero dell'allenamento per il tuo programma)

"I giorni di recupero attivo sono ottimi per aiutare a mantenere un corridore sciolto e ridurre al minimo la rigidità tra allenamenti duri. Mi piace pensare alle corse facili quasi come massaggi per il corpo: aiutano la circolazione generale e il flusso sanguigno alle articolazioni e ai muscoli, contrastando così infiammazione", afferma Kann.

Una corsa super facile, lo yoga dolce, il ciclismo facile, l'ellittica o anche una breve passeggiata sono tutte ottime forme di dolce recupero attivo. "Mi piace inserire uno sforzo facile o un giorno di riposo tra due duri sforzi su un piano di allenamento e dopo uno sforzo estremamente duro, entrambi di fila (riposo, seguito da recupero attivo) prima di avere un'altra giornata difficile", dice .

Attrezzatura necessaria per correre una maratona

Quello che indossi per allenarti e correre una maratona dipende praticamente da te. Ma l'attrezzatura più importante (duh) sono le tue scarpe da ginnastica. È probabile che quei bambini soffriranno per circa 200 miglia di allenamento prima della gara, quindi vuoi sentirti dannatamente a tuo agio con loro.

"Quando si sceglie una scarpa, incoraggio i corridori a sceglierne un paio che sembri un'estensione del piede. Dovrebbero sentirsi supportati dalla scarpa e dovrebbero essere comode, ma non dovrebbero necessariamente essere eccessivamente consapevoli della presenza di quella scarpa. ", dice Kann. (Correlato: le migliori scarpe da corsa a lunga distanza)

Non sei sicuro di cosa significhi? Vai in un negozio specializzato in corsa dove puoi trovare scarpe adatte alla tua andatura e ai tuoi obiettivi, dice Henwood. "Gli esperti possono aiutarti a capire se sei un pronatore o un supinatore, se hai bisogno di una scarpa neutra rispetto a una che si stabilizza, e consigliarti un marchio da lì".

Per la corsa a distanza, Kann consiglia di cercare un maggiore assorbimento degli urti rispetto alle scarpe che hanno meno ammortizzazione, specialmente per i maratoneti alle prime armi, che aiuteranno a proteggere il piede dall'impatto dell'aumento del chilometraggio.

Se parli con un maratoneta esperto, probabilmente ti diranno di non indossare nulla di nuovo il giorno della gara. Durante l'allenamento, indossa ciò che pensi di indossare o di portare durante la gara: scarpe, vestiti, fascia da braccio, cintura, borracce a mano e qualsiasi altra cosa. "Prima riesci a capire cosa funziona per te, meglio è", dice Kann. (Vedi: L'attrezzatura migliore in assoluto per le corse a lunga distanza)

WTF Mangi prima e durante una maratona?

Quando ti alleni per la maratona, non sottovalutare il ruolo che la nutrizione gioca nel mantenere alta la tua energia, i tuoi muscoli forti e il tuo corpo alimentato per andare lontano: la tua dieta dovrebbe cambiare per soddisfare le tue maggiori esigenze energetiche, dice Kelly Jones, RD, un dietologo sportivo con sede a Philadelphia.

"Con l'aumentare del chilometraggio, dovrebbe aumentare l'energia totale dai carboidrati", afferma. Ma assicurati di aumentare i carboidrati di qualità carboidrati di qualità, come la quinoa, il pane integrale, l'avena, le patate dolci e le banane, rispetto ai carboidrati raffinati e lavorati. (Altro: La mia dieta di allenamento per la maratona)

I corridori di resistenza dovrebbero anche aumentare l'assunzione di sodio, calcio, ferro e vitamina C, dice. "Il sodio è il nutriente predominante perso nel sudore che deve essere sostituito per l'equilibrio dei liquidi e il calcio dovrebbe supportare lo stress aggiuntivo sulle ossa, ma è anche essenziale per le contrazioni muscolari", spiega Jones. "Dal momento che il ferro trasporta l'ossigeno nel sangue e l'uso di ossigeno aumenta con il chilometraggio più elevato, aumenta il turnover del ferro e dei globuli rossi; e, infine, la vitamina C è importante per proteggere i polmoni dallo stress aggiuntivo". (Correlato: 10 cibi integrali che sono migliori per il recupero dell'allenamento rispetto agli integratori)

Il giorno della gara, vorrai sicuramente portare con te carburante (il tuo corpo brucerà le sue riserve di glicogeno, o zucchero, entro il chilometro 20, comunemente noto come "il muro" nella maratona). "È utile trasportare carburante per corse superiori a 60 minuti", afferma Jones. "Quando ti alleni per una gara, è importante allenare anche il tuo intestino ad assumere carboidrati e a digerirli durante l'esercizio, in modo da non finire con un disturbo gastrointestinale in seguito".

Prova carboidrati portatili e facilmente digeribili come gel e blocchi, o anche datteri salati e bustine di miele. Ciò che funziona per il tuo amico o allenatore potrebbe non funzionare per te, quindi, proprio come ti alleni con quello che indosserai, assicurati di fare pratica con il rifornimento di carburante sulle lunghe percorrenze prima del giorno della gara in modo che non ci siano sorprese sul percorso, ad es. una deviazione improvvisa nel più vicino Port-a-Pottie. E ricorda: non fidarti mai di una scoreggia dopo il miglio nove.

Recensione per