Come il magnesio può aiutarti a dormire

Contenuto

• Che cos'è il magnesio?
• Può aiutare il tuo corpo e il cervello a rilassarsi
• Non averne abbastanza interferisce con il sonno
• Aiuta a regolare la qualità del sonno
• Può aiutare ad alleviare l'ansia e la depressione
• Come prendere il magnesio per aiutare con il sonno
• Cosa considerare quando si assumono integratori
• La linea di fondo
• Correzione dell'alimento: alimenti per dormire meglio

Molte persone hanno difficoltà a dormire e interrompere il ciclo dell'insonnia può essere difficile.

Puoi provare a cambiare la routine del sonno e frenare l'assunzione di caffeina, ma a volte questi interventi sullo stile di vita non sono all'altezza.

I supplementi sono un'altra opzione popolare. Un integratore che ha attirato l'attenzione come potenziale ausilio per il sonno è il magnesio.

Questo minerale ha effetti ad ampio raggio nel corpo e può influenzare alcuni dei processi che promuovono il sonno.

Continua a leggere per imparare la connessione tra magnesio e una buona notte di sonno.

Che cos'è il magnesio?

Il magnesio è uno dei minerali più comuni sulla terra ed è presente in molti alimenti (1, 2, 3).

È essenziale per la salute umana e viene utilizzato in oltre 600 reazioni cellulari in tutto il corpo (3).

In effetti, ogni cellula e organo hanno bisogno di questo minerale per funzionare correttamente. Contribuisce alla salute delle ossa e al corretto funzionamento di cervello, cuore e muscoli (3).

Gli integratori di magnesio sono stati associati a una serie di benefici, tra cui la lotta contro l'infiammazione, l'alleviamento della costipazione e l'abbassamento della pressione sanguigna (4, 5).

Inoltre, il magnesio può aiutare a trattare i problemi del sonno.

Sono disponibili molti tipi di integratori di magnesio. Questi includono magnesio citrato, ossido di magnesio e cloruro di magnesio.

Sommario: Il magnesio è un minerale importante che è necessario per la salute generale. I vantaggi di questi integratori vanno dalla lotta contro l'infiammazione e l'abbassamento della pressione sanguigna al possibile miglioramento del sonno.

Può aiutare il tuo corpo e il cervello a rilassarsi

Per addormentarsi e rimanere addormentato, il corpo e il cervello devono rilassarsi.

A livello chimico, il magnesio aiuta questo processo attivando il sistema nervoso parasimpatico, il sistema responsabile per farti calmare e rilassare (6).

Innanzitutto, il magnesio regola i neurotrasmettitori, che inviano segnali attraverso il sistema nervoso e il cervello.

Regola anche l'ormone melatonina, che guida i cicli sonno-veglia nel tuo corpo (7).

In secondo luogo, questo minerale si lega ai recettori dell'acido gamma-aminobutirrico (GABA). GABA è il neurotrasmettitore responsabile per calmare l'attività nervosa. È lo stesso neurotrasmettitore utilizzato dai farmaci per il sonno come Ambien (8, 9).

Aiutando a calmare il sistema nervoso, il magnesio può aiutare a preparare il corpo e la mente al sonno.

Sommario: Il magnesio aiuta ad attivare i neurotrasmettitori che sono responsabili del calmare il corpo e la mente.

Non averne abbastanza interferisce con il sonno

Non avere abbastanza magnesio nel sistema può causare disturbi del sonno e persino insonnia (10).

Gli studi sui topi hanno dimostrato che sono necessari livelli ottimali di questo minerale per il sonno normale e che livelli alti e bassi possono causare problemi di sonno (11).

Alcuni gruppi di persone hanno un rischio più elevato di carenza di magnesio, tra cui (2):

• Le persone con malattie digestive: Problemi con il tratto digestivo possono impedire al corpo di assorbire correttamente vitamine e minerali, causando carenze.
• Le persone con diabete: La resistenza all'insulina e il diabete sono collegati alla perdita eccessiva di magnesio.
• Persone con dipendenza da alcol: La carenza di questo minerale è comune tra coloro che bevono molto.
• Adulti più anziani: Molti adulti più anziani hanno meno magnesio nella loro dieta rispetto agli adulti più giovani e possono anche essere meno efficienti nell'assorbirlo.

Se non stai ricevendo abbastanza magnesio, potresti avere problemi di sonno.

Sommario: L'assunzione insufficiente di magnesio è collegata a problemi di sonno. Alcune popolazioni sono particolarmente a rischio di carenza.

Aiuta a regolare la qualità del sonno

Non solo il magnesio può aiutarti ad addormentarti, ma contribuisce anche a raggiungere un sonno profondo e riposante.

In uno studio, agli adulti più anziani sono stati somministrati 500 mg di magnesio o un placebo. Nel complesso, il gruppo del magnesio ha avuto una migliore qualità del sonno.

Questo gruppo ha anche mostrato livelli più alti di renina e melatonina, due ormoni che aiutano a regolare il sonno (12).

Questi risultati sono stati rafforzati da un altro studio che ha dato agli adulti anziani con insonnia un integratore contenente 225 mg di magnesio, 5 mg di melatonina e 11,25 mg di zinco.

I partecipanti a questo secondo studio hanno anche dormito meglio rispetto al gruppo placebo, sebbene sia difficile attribuire l'effetto al magnesio poiché il supplemento conteneva inoltre zinco e melatonina (13).

Ancora un altro studio ha scoperto che la creazione di una carenza di magnesio nei topi ha prodotto modelli di sonno leggeri e irrequieti (14).

Ciò è in parte dovuto all'influenza di questo minerale sul sistema nervoso. Blocca le molecole più eccitabili dal legame con i neuroni, causando un sistema nervoso più calmo.

Tuttavia, poiché la ricerca attuale ha studiato solo gli integratori di magnesio tra gli anziani con insonnia, non è chiaro se anche gli adulti più giovani ne trarrebbero beneficio.

Sommario: Il magnesio agisce sul sistema nervoso e contribuisce al sonno profondo e riposante. Numerosi studi hanno confermato questo effetto negli anziani.

Può aiutare ad alleviare l'ansia e la depressione

L'ansia e la depressione possono avere entrambi un impatto negativo sul sonno. È interessante notare che il magnesio ha dimostrato di aiutare ad alleviare entrambi questi disturbi dell'umore.

Ciò è particolarmente vero quando c'è una carenza di magnesio, poiché durante la carenza si vedono spesso ansia, depressione e confusione mentale (15).

Ma la ricerca emergente indica anche che questo minerale potrebbe migliorare il trattamento antidepressivo convenzionale e possibilmente trattare l'ansia (15, 16).

Mentre il modo in cui funziona non è del tutto chiaro, sembra essere correlato alla capacità del magnesio di stimolare i dispositivi calmanti del sistema nervoso (3).

Se la tua insonnia è correlata a un disturbo dell'umore sottostante, il magnesio potrebbe aiutare.

Sommario: Il magnesio può aiutare a trattare l'ansia e la depressione, due disturbi dell'umore che possono causare problemi di sonno.

Come prendere il magnesio per aiutare con il sonno

L'Istituto di medicina suggerisce un apporto dietetico giornaliero di 310-360 mg di magnesio per le donne adulte e 400–420 mg per gli uomini adulti (1).

Puoi ottenere magnesio attraverso l'acqua potabile e mangiando cibi come verdure verdi, noci, cereali, carne, pesce e frutta (1).

Pochissimi studi hanno testato direttamente l'effetto degli integratori di magnesio sull'insonnia, rendendo difficile raccomandare quantità specifiche.

Tuttavia, i suddetti studi clinici hanno utilizzato quantità comprese tra 225 e 500 mg. Il limite superiore considerato sicuro dagli integratori è in realtà 350 mg al giorno, quindi evitare di provare questa dose più alta senza controllo medico (2).

Dal momento che è chiaro che la carenza di magnesio può compromettere il sonno, un buon primo passo è assicurarsi di ottenere quantità adeguate da cibi integrali.

Sommario: Non ci sono raccomandazioni specifiche su quanto magnesio assumere per migliorare il sonno. Tuttavia, ottenere quantità adeguate attraverso la dieta potrebbe aiutare.

Cosa considerare quando si assumono integratori

Se hai problemi a dormire, considera prima di tutto gli interventi sullo stile di vita, come ridurre la caffeina, stabilire un orario di sonno regolare ed evitare schermi prima di dormire.

Ma se vuoi provare il magnesio, ci sono alcune cose che dovresti sapere.

Innanzitutto, il limite superiore per il magnesio supplementare è di 350 mg al giorno (2).

Inoltre, tieni presente che prenderlo in forma di integratore può causare effetti collaterali, tra cui nausea, crampi o diarrea (17).

Infine, gli integratori di magnesio possono interferire con alcuni farmaci, tra cui antibiotici, miorilassanti e farmaci per la pressione sanguigna.

In caso di patologie o assunzione di farmaci, consultare un medico prima di provare questo integratore.

Sommario: Il livello superiore sicuro per gli integratori di magnesio è di 350 mg al giorno. Può causare effetti collaterali e interagire con alcuni farmaci.

La linea di fondo

Il magnesio può migliorare il sonno. Svolge un ruolo importante nel sistema nervoso, aiutando ad attivare meccanismi che ti calmano e ti calmano.

Può anche aiutare ad alleviare l'ansia e la depressione, che possono interferire con il sonno.

Attualmente, l'unica ricerca che mostra che questi integratori migliorano il sonno è stata fatta negli adulti più anziani, quindi non è chiaro come influenzino altre popolazioni.

Se desideri provare il magnesio per dormire, inizia aumentando l'assunzione di cibi integrali.

Correzione dell'alimento: alimenti per dormire meglio