Hai il diabete? Prova questo piano alimentare resistente agli schizzi di zucchero

Contenuto

• 4 cose di cui ogni pranzo resistente agli urti ha bisogno
• I benefici di una digestione più lenta
• Ricetta per un'insalata di tonno di ceci e ceci
• ingredienti
• Indicazioni
• Perché è buono per te

Siamo stati tutti lì. Che tu sia seduto alla tua scrivania al lavoro, inseguendo i bambini in giro per casa, o semplicemente in giro ... intorno alle 14:00 o alle 15:00, colpisce. Quella sprofondata, ho bisogno di un'altra tazza di caffè se ho intenzione di farcela tutto il giorno. Cosa causa questo? E come possiamo evitarlo?

Che ci crediate o no, è piuttosto semplice.

I nostri livelli di energia durante il giorno sono direttamente collegati ai nostri livelli di glucosio nel sangue. Come persona che vive con il diabete di tipo 1 da quando aveva 5 anni, lo so fin troppo bene.

A volte, quell'incidente pomeridiano sembra abbastanza simile a un episodio di ipoglicemia o ipoglicemia. È possibile che sia la causa, ma è più probabile che sia una combinazione della caffeina mattutina che consuma e altalene (o rapidi cambiamenti) dello zucchero nel sangue che ti fanno sentire come se avessi bisogno di un pisolino.

La chiave per evitare l'incidente di metà pomeriggio sta in ciò che mangi a pranzo.

Un pranzo equilibrato con i cibi giusti consumati per una pienezza soddisfacente - non farcito - può aiutare a prevenire l'incidente.

Ma ho capito. Non sempre abbiamo il tempo di prepararci e goderci un pranzo gourmet. A volte (leggi: la maggior parte delle volte), abbiamo bisogno di qualcosa di veloce e facile da mangiare in viaggio.

4 cose di cui ogni pranzo resistente agli urti ha bisogno

Un pranzo resistente agli incidenti e al diabete facile da mangiare in viaggio dovrebbe sempre includere questi quattro elementi:

1. una fonte proteica di alta qualità
2. una buona fonte di grassi antinfiammatori a base vegetale
3. carboidrati complessi anziché carboidrati raffinati, che in sostanza significa fibra
4. verdure nutrienti che possono aiutarti a sentirti più pieno più velocemente

Tutti questi tipi di alimenti agiscono come "tamponi" per lo zucchero nel sangue del tuo corpo dopo aver mangiato. In altre parole, prevengono picchi di zucchero nel sangue e l'inevitabile incidente che ne deriva. Fibre e verdure aiutano anche a sentirti pieno e saziato per un periodo di tempo più lungo. Ma come fanno?

I benefici di una digestione più lenta

Dopo che mangiamo, il nostro cibo va allo stomaco e di solito rimane lì per un periodo compreso tra una e quattro ore. I carboidrati semplici - carboidrati senza molta fibra - vengono elaborati il ​​più rapidamente. Questo include tutto zuccherato. Possono causare oscillazioni intense e rapide dello zucchero nel sangue se non stiamo attenti.

Quando aggiungiamo proteine, grassi, fibre, verdure o tutti e quattro a un pasto, la velocità con cui il nostro corpo digerisce il nostro cibo rallenta - che è una buona cosa! Una digestione più lenta significa che restiamo pieni ed eccitati per diverse ore. Significa anche che le cellule e i muscoli del nostro corpo ricevono una fornitura costante e costante di energia, piuttosto che ottenerla tutta in una volta.

Come dietista registrato, aiuto i miei clienti a preparare pasti stabilizzatori di energia (leggi: stabilizzatori di zucchero nel sangue) in modo che possano preoccuparsi di cose più importanti e non essere trascinati dai bassi livelli di energia durante il giorno. E mi aiuta anche a soffrire di diabete e posso entrare in empatia con come si sentono.

Diamo un'occhiata alla ricetta qui sotto come esempio.

Ricetta per un'insalata di tonno di ceci e ceci

Se sei a caccia di una ricetta per il pranzo facile che non ti lascerà in pace a metà pomeriggio, questa insalata di tonno con ceci e ceci è una potenza nutrizionale garantita per darti il ​​carburante necessario per farti passare il resto della tua giornata. Che si tratti di una giornata intensa in ufficio o di una pazza giornata a casa con i bambini, ti sentirai pieno, soddisfatto e pronto ad affrontare il pomeriggio.

Inizia a finire: 5 minuti

Dare la precedenza: 3 tazze

Porzioni: 1-2 tazze

ingredienti

• 1 5 once scatoletta di tonno
• 1 lattina di ceci da 15 once senza sale aggiunto, sciacquata e drenata
• 2 tazze di foglie di cavolo tritate
• Maionese all'olio di avocado da 1/4 di tazza

Indicazioni

1. Unisci tutti gli ingredienti in una piccola ciotola e mescola insieme. Assicurati di ricoprire con cura il cavolo nero, i ceci e il tonno con la maionese.
2. Dividi l'insalata di tonno in 2-3 piatti da portata.

Puoi godertelo subito o conservarlo in un contenitore sigillato in frigorifero per un massimo di 48 ore. Basta abbinarlo con alcuni cracker integrali o il tuo frutto preferito e sei a posto!

Perché è buono per te

Kale è sotto i riflettori da molti anni ormai, e giustamente! È ricco di vitamine e minerali come le vitamine A e C, ferro e acido folico, solo per citarne alcuni. È anche una buona fonte di proteine ​​e fibre, entrambe le quali possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.

I ceci offrono proteine ​​a base vegetale e carboidrati complessi stabilizzanti della glicemia (ciao, fibra!). Il tonno in scatola è una fonte di proteine ​​facile e veloce che ti aiuterà a rimanere concentrato e pieno. Consiglio le marche che confezionano il tonno in acqua e non aggiungono sale. Alcuni dei miei preferiti includono Wild Planet Foods e Safe Catch.

E non possiamo dimenticare quella maionese. Una fonte di grassi di qualità vegetale come l'olio di avocado aiuta l'assorbimento di vitamine liposolubili, come la vitamina A presente nel cavolo. Può anche aggiungere un altro livello di protezione contro i picchi o le gocce di zucchero nel sangue post-pasto. La mia preferita è la maionese all'olio di avocado all'aglio nero di Chosen Foods.

Combina tutti questi insieme per questa insalata per mantenere i tuoi livelli di energia e livelli di zucchero nel sangue stabili. Ti aiuterà anche a evitare l'incidente energetico di metà pomeriggio.

Il pranzo può essere un momento di ristoro quando si tratta di umore o produttività nel pomeriggio. Per evitare un potenziale incidente energetico quando ne hai davvero bisogno, ricorda sempre le quattro chiavi per un pranzo sano: proteine, grassi a base vegetale, verdure e carboidrati complessi. Combina tutti questi per creare una ricetta salutare come quella sopra e goditi al massimo i tuoi pomeriggi!

Mary Ellen Phipps è la nutrizionista dietista registrata dietro Milk & Honey Nutrition. È anche moglie, mamma, diabetica di tipo 1 e sviluppatrice di ricette. Sfoglia il suo sito Web per gustose ricette per il diabete e utili consigli nutrizionali. Si sforza di rendere il mangiar sano facile, realistico e, soprattutto, divertente! Ha esperienza nella pianificazione dei pasti in famiglia, nel benessere aziendale, nella gestione del peso degli adulti, nella gestione del diabete negli adulti e nella sindrome metabolica. Contattatela su Instagram.