Informazioni importanti sugli affondi: affondo in avanti contro affondo inverso

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Se desideri rafforzare e scolpire la parte inferiore del corpo e allo stesso tempo prepararti in modo funzionale per le attività della vita quotidiana, come camminare e salire le scale, l'affondo dovrebbe far parte del tuo programma di allenamento. Questo esercizio a corpo libero può essere eseguito in molti modi diversi, compreso lo spostamento in avanti o all'indietro, e mentre fare un passo in una direzione o nell'altra potrebbe non sembrare fare una grande differenza, c'è più di quanto sembri. I migliori personal trainer analizzano i vantaggi e gli svantaggi di entrambi gli affondi in modo da poter determinare quale opzione può adattarsi meglio alle tue attuali esigenze di fitness.

Affondo in avanti

Questa mossa collaudata è stata a lungo un punto fermo negli allenamenti e con buone ragioni. Uno studio di ricerca dell'American Council on Exercise ha scoperto che l'affondo in avanti è uno degli esercizi più efficaci per suscitare un alto livello di attività muscolare nel grande gluteo, nel gluteo medio e nei muscoli posteriori della coscia, significativamente più di altri esercizi comuni per la parte inferiore del corpo come come lo squat a corpo libero offre.

Oltre ad essere molto efficace, l'affondo in avanti è anche abbastanza funzionale, poiché questo movimento imita da vicino il nostro schema di camminata. Poiché il nostro cervello è abituato a mettere un piede davanti all'altro, uno dei vantaggi offerti dall'affondo in avanti è il rafforzamento del modello dell'andatura in un modo che sfida l'equilibrio e i muscoli degli arti inferiori, afferma Sabrena Merrill, scienziata dell'esercizio e Master trainer ACE con sede a Kansas City, MO.

Questa ulteriore sfida, tuttavia, può avere implicazioni sull'articolazione del ginocchio. Jonathan Ross, pluripremiato personal trainer certificato ACE e autore del libro addominali rivelati, afferma che questa versione del movimento può essere pensata come un affondo di accelerazione, poiché il corpo si muove in avanti e poi indietro, il che si traduce in una sfida maggiore poiché il corpo viene spinto in avanti attraverso lo spazio e al ritorno dal basso del movimento deve usare una forza sufficiente per riportare con successo il corpo nella posizione di partenza. "L'aumento della sfida può rendere questo affondo un problema per le persone con qualsiasi patologia al ginocchio poiché per eseguirlo correttamente è necessaria una maggiore quantità di forza e/o una maggiore libertà di movimento", afferma.

Affondo inverso

Questa svolta nell'affondo offre al corpo l'opportunità di muoversi in una direzione in cui la maggior parte di noi non trascorre molto tempo, se non del tutto, viaggiando, offrendo una nuova sfida. Tuttavia Merrill dice che è meno difficile bilanciare in affondo inverso perché il baricentro rimane sempre tra i due piedi. "Per l'affondo in avanti, il centro di gravità si sposta in avanti del corpo durante il movimento di passo in avanti, quindi l'affondo inverso può essere un'opzione per le persone che hanno problemi di equilibrio".

Parte della facilità nell'eseguire questo movimento rispetto all'affondo in avanti è che stai muovendo il tuo corpo su e giù e non attraverso lo spazio, aggiunge Ross, rendendo questo più un affondo di decelerazione. "La natura strettamente verticale del movimento richiede meno forza di un affondo in avanti, il che consente l'opportunità di allenare i muscoli della gamba di appoggio con meno stress sulle articolazioni". Dan McDonogh, educatore internazionale di fitness e senior manager di formazione e sviluppo per TRX, afferma che questa variazione sull'affondo può essere un'opzione adatta sia per gli individui con problemi al ginocchio sia per coloro che non hanno mobilità dell'anca.

La linea di fondo

L'affondo, indipendentemente da come scegli di eseguirlo, dovrebbe essere un punto fermo nella tua routine di allenamento, data l'attenzione sulla mobilità dell'anca e la traduzione in schemi di movimento nella vita di tutti i giorni. Oltre a fornire grandi benefici di rafforzamento per i muscoli della parte inferiore del corpo, queste due versioni richiedono una quantità significativa di controllo e impegno del core. "Entrambi i tipi di affondi, se eseguiti correttamente, richiedono un'anca per flettersi e l'altra per estendersi controllando anche il bacino attraverso un'adeguata attivazione del nucleo", afferma Merrill. "I muscoli dell'anca, dell'addome e della zona lombare devono lavorare in modo sincronizzato per controllare l'inclinazione del bacino".

Prova questo affondo

Per una maggiore attenzione alla tecnica e al comfort durante l'esecuzione dell'affondo, Ross consiglia di aggiungere l'affondo dal basso verso l'alto al tuo arsenale di esercizi per consentire di apprendere prima il movimento corretto senza la necessità di sollevare e appoggiare un piede durante il movimento, come fatto con entrambi gli affondi in avanti e indietro.

Per eseguire questo movimento statico, inizia con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro con il ginocchio sinistro appoggiato su un bilanciere o un trainer per l'equilibrio Bosu direttamente sotto l'anca sinistra. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, crea il movimento verso l'alto spingendo il piede destro a terra e raddrizzando la gamba destra usando i muscoli posteriori della coscia e l'interno della coscia. Invertire il movimento usando la gamba destra per abbassare lentamente il ginocchio sinistro fino al pad o al Bosu con il controllo. Gambe alternate.

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