Cosa fare se una dieta a basso contenuto di carboidrati aumenta il colesterolo

Contenuto

• Il crollo: i tuoi livelli sono davvero alti?
• Condizioni mediche che possono aumentare il colesterolo
• Rimuovi il caffè antiproiettile dalla tua dieta
• Sostituisci alcuni grassi saturi con grassi monoinsaturi
• Elimina la chetosi e mangia più carboidrati veri e ricchi di fibre
• Porta messaggio a casa

Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche sono incredibilmente salutari.

Hanno chiari vantaggi potenzialmente salvavita per alcune delle malattie più gravi del mondo.

Ciò include obesità, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, epilessia e molti altri.

I fattori di rischio di malattie cardiache più comuni tendono a migliorare notevolmente, per la maggior parte delle persone (, 2, 3).

Secondo questi miglioramenti, diete a basso contenuto di carboidrati dovrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache.

Ma anche se questi fattori di rischio migliorano in media, ci possono essere individui all'interno di quelle medie che sperimentano miglioramenti e altri che vedono effetti negativi.

Sembra esserci un piccolo sottogruppo di persone che sperimentano un aumento dei livelli di colesterolo con una dieta a basso contenuto di carboidrati, in particolare una dieta chetogenica o una versione molto ricca di grassi del paleo.

Ciò include aumenti del colesterolo totale e LDL ... così come aumenti in avanzato (e tanto più importante) marcatori come il numero di particelle LDL.

Naturalmente, la maggior parte di questi "fattori di rischio" sono stati stabiliti nel contesto di una dieta occidentale ad alto contenuto di carboidrati e ad alto contenuto calorico e non sappiamo se hanno gli stessi effetti su una dieta sana a basso contenuto di carboidrati che riduce l'infiammazione e l'ossidazione fatica.

Tuttavia ... è meglio prevenire che curare e penso che queste persone dovrebbero prendere alcune misure per abbassare i loro livelli, particolarmente coloro che hanno una storia familiare di malattie cardiache.

Fortunatamente, non è necessario seguire una dieta a basso contenuto di grassi, mangiare oli vegetali o assumere statine per abbassare i livelli.

Alcuni semplici aggiustamenti andranno bene e sarai ancora in grado di raccogliere tutti i benefici metabolici del mangiare a basso contenuto di carboidrati.

Il crollo: i tuoi livelli sono davvero alti?

Interpretare i numeri di colesterolo può essere abbastanza complicato.

La maggior parte delle persone ha familiarità con il colesterolo totale, HDL e LDL.

Le persone con un alto HDL (il "buono") hanno un basso rischio di malattie cardiache, mentre le persone con un alto LDL (il "cattivo") hanno un rischio maggiore.

Ma il quadro reale è molto più complicato di "buono" o "cattivo" ... il "cattivo" LDL ha effettivamente sottotipi, principalmente basati sulla dimensione delle particelle.

Le persone che hanno particelle per lo più piccole LDL hanno un alto rischio di malattie cardiache, mentre quelle con particelle per lo più grandi hanno un basso rischio (4, 5).

Tuttavia, la scienza sta ora dimostrando che il marker più importante di tutti è il numero di particelle LDL (LDL-p), che misura quanti Le particelle di LDL fluttuano nel flusso sanguigno ().

Questo numero è diverso dalla concentrazione di LDL (LDL-c), che misura quanto colesterolo trasportato dalle particelle LDL.Questo è ciò che viene misurato più comunemente sugli esami del sangue standard.

È importante testare correttamente queste cose per sapere se hai davvero qualcosa di cui preoccuparti.

Se puoi, chiedi al tuo medico di misurare il tuo LDL-p (numero di particelle LDL) ... o ApoB, che è un altro modo per misurare il numero di particelle LDL.

Se il tuo colesterolo LDL è alto, ma il tuo numero di particelle LDL è normale (chiamato discordanza), probabilmente non hai nulla di cui preoccuparti ().

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'HDL tende a salire e i trigliceridi a scendere, mentre il colesterolo totale e LDL tendono a rimanere gli stessi. La dimensione delle particelle LDL tende ad aumentare e il numero di particelle LDL tende a diminuire. Tutte le cose buone (, 9).

Ma ancora una volta ... questo è ciò che accade in media. All'interno di queste medie, sembra che un sottogruppo di persone che seguono una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati ottenga un aumento del colesterolo totale, colesterolo LDL e Numero di particelle LDL.

Nessuno dei consigli in questo articolo deve essere considerato un consiglio medico. Dovresti discuterne con il tuo medico prima di apportare modifiche.

Tieni presente che NON sto suggerendo che le diete di grassi saturi o a basso contenuto di carboidrati siano "cattive".

Questo è solo inteso come una guida alla risoluzione dei problemi per il piccolo sottogruppo di persone che hanno problemi di colesterolo con una dieta a basso contenuto di carboidrati e / o paleo.

Non ho cambiato idea sulle diete a basso contenuto di carboidrati. Io stesso mangio ancora una dieta a basso contenuto di carboidrati ... una dieta a basso contenuto di carboidrati non chetogenica, a base di cibo reale con circa 100 grammi di carboidrati al giorno.

Alla fine della giornata, le diete a basso contenuto di carboidrati sono ancora incredibilmente salutari ei benefici superano di gran lunga gli aspetti negativi per la maggior parte delle persone, ma un sottogruppo di individui potrebbe aver bisogno di apportare alcune modifiche per far funzionare la dieta per loro.

Questo fenomeno è descritto in dettaglio qui dal Dr. Thomas Dayspring, uno dei lipidologi più rispettati al mondo (la punta di cappello al Dr. Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Caso 291: Perdere peso può peggiorare i lipidi?

Se vuoi approfondire la scienza dietro questo paradossale aumento del colesterolo con una dieta chetogenica, allora leggi quell'articolo (devi registrarti con un account gratuito).

Sfortunatamente, non tutti possono misurare marker avanzati come LDL-p o ApoB, perché questi test sono costosi e non sono disponibili in tutti i paesi.

In questi casi, il colesterolo non HDL (Colesterolo totale - HDL) è un marker abbastanza preciso che può essere misurato su un pannello lipidico standard (,).

Se il tuo non-HDL è elevato, allora questo è un motivo sufficiente per prendere misure per cercare di abbassarlo.

Un sottogruppo di individui sperimenta un aumento del colesterolo con una dieta a basso contenuto di carboidrati, specialmente se è chetogenica e ultra ricca di grassi. Ciò include LDL elevato, non HDL e marcatori importanti come il numero di particelle LDL.

Condizioni mediche che possono aumentare il colesterolo

È anche importante escludere condizioni mediche che possono causare un aumento del colesterolo. Questi non hanno davvero nulla a che fare con la dieta stessa.

Un esempio di ciò è la ridotta funzionalità tiroidea. Quando la funzione tiroidea è inferiore a quella ottimale, il colesterolo totale e LDL può aumentare (,).

Un'altra cosa da considerare è la perdita di peso ... in alcuni individui, perdere peso può aumentare temporaneamente il colesterolo LDL.

Se i tuoi livelli salgono in un momento in cui stai perdendo peso rapidamente, potresti voler aspettare alcuni mesi e poi misurarli di nuovo quando il tuo peso si stabilizza.

È anche importante escludere una condizione genetica come l'ipercolesterolemia familiare, che colpisce circa 1 persona su 500 ed è caratterizzata da livelli di colesterolo molto alti e un alto rischio di malattie cardiache.

Naturalmente, ci sono molte sottili differenze genetiche tra di noi che possono determinare le nostre risposte a diverse diete, come diverse versioni di un gene chiamato ApoE ().

Ora che tutto questo è fuori mano, diamo un'occhiata ad alcuni passaggi attuabili che puoi prendere per abbassare i livelli di colesterolo.

Assicurati di escludere qualsiasi condizione medica o genetica che potrebbe causare il colesterolo alto.

Rimuovi il caffè antiproiettile dalla tua dieta

Il caffè "antiproiettile" è molto in voga nelle comunità a basso contenuto di carboidrati e paleo.

Si tratta di aggiungere 1-2 cucchiai di olio MCT (o olio di cocco) e 2 cucchiai di burro nella tazza di caffè mattutina.

Non l'ho provato da solo, ma molte persone affermano che ha un sapore delizioso, dà loro energia e uccide il loro appetito.

Beh ... ho scritto molto su caffè, grassi saturi, burro e olio di cocco. Li amo tutti e penso che siano molto sani.

Tuttavia, anche se quantità "normali" di qualcosa fanno bene, non significa che quantità enormi siano migliori.

Tutti gli studi dimostrano che i grassi saturi sono innocui normale importi ... cioè, importi che la persona media consuma.

Non c'è modo di sapere cosa succede se inizi ad aggiungere massiccio quantità di grassi saturi nella tua dieta, soprattutto se li stai mangiando invece di altri cibi più nutrienti. Questo certamente non è qualcosa che gli umani si sono evoluti facendo.

Ho anche sentito rapporti da docenti a basso contenuto di carboidrati (i dottori Spencer Nadolsky e Karl Nadolsky. Avevano pazienti a basso contenuto di carboidrati con colesterolo notevolmente aumentato i cui livelli si normalizzavano quando hanno smesso di bere caffè antiproiettile.

Se bevi caffè antiproiettile e hai problemi di colesterolo, allora il primo la cosa che dovresti fare è provare a rimuoverlo dalla tua dieta.

Prova a rimuovere il caffè antiproiettile dalla tua dieta. Questo da solo potrebbe essere sufficiente per risolvere il tuo problema.

Sostituisci alcuni grassi saturi con grassi monoinsaturi

Negli studi più ampi e di alta qualità, i grassi saturi non sono collegati ad un aumento degli attacchi di cuore o alla morte per malattie cardiache (, 16, 17).

Tuttavia ... se hai problemi con il colesterolo, allora è una buona idea provare a sostituire alcuni dei grassi saturi che stai mangiando con grassi monoinsaturi.

Questa semplice modifica può aiutarti a ridurre i tuoi livelli.

Cuocere con olio d'oliva al posto del burro e dell'olio di cocco. Mangia più noci e avocado. Questi alimenti sono tutti carichi di grassi monoinsaturi.

Se questo da solo non funziona, potresti persino voler iniziare a sostituire parte della carne grassa che stai mangiando con carne più magra.

Non posso enfatizzare abbastanza l'olio d'oliva ... l'olio extravergine di oliva di qualità ha molti altri benefici per la salute del cuore che vanno ben oltre i livelli di colesterolo.

Protegge le particelle LDL dall'ossidazione, riduce l'infiammazione, migliora la funzione dell'endotelio e può persino abbassare la pressione sanguigna (, 19,,).

È sicuramente un super alimento per il cuore e penso che chiunque sia a rischio di malattie cardiache dovrebbe usare l'olio d'oliva, indipendentemente dal fatto che il loro colesterolo sia alto o meno.

È anche importante mangiare pesce grasso ad alto contenuto di acidi grassi Omega-3, almeno una volta alla settimana. Se non puoi o non vuoi mangiare pesce, integralo con olio di pesce.

I grassi monoinsaturi, come quelli che si trovano nell'olio d'oliva, negli avocado e nelle noci, possono avere effetti di abbassamento del colesterolo rispetto ai grassi saturi.

Elimina la chetosi e mangia più carboidrati veri e ricchi di fibre

C'è un malinteso comune che una dieta a basso contenuto di carboidrati debba essere chetogenica.

Cioè, i carboidrati dovrebbero essere abbastanza bassi da consentire al corpo di iniziare a produrre chetoni dagli acidi grassi.

Questo tipo di dieta sembra essere il più efficace per le persone con epilessia. Molte persone affermano anche di ottenere i migliori risultati, mentali e fisici, quando sono in chetosi.

Tuttavia ... una restrizione più modesta di carboidrati può ancora essere considerata a basso contenuto di carboidrati.

Sebbene non esista una definizione chiara, qualsiasi cosa fino a 100-150 grammi al giorno (a volte superiore) può essere classificata come dieta a basso contenuto di carboidrati.

È possibile che alcune persone vedano un aumento del colesterolo quando sono in chetosi, ma migliorano quando mangiano appena sufficiente carboidrati per evitare di entrare in chetosi.

Puoi provare a mangiare 1-2 pezzi di frutta al giorno ... magari una patata o una patata dolce a cena, o piccole porzioni di amidi più sani come riso e avena.

A seconda della tua salute metabolica e delle tue preferenze personali, potresti anche adottare una versione di paleo ad alto contenuto di carboidrati.

Questa può anche essere una dieta molto sana, come dimostrato da popolazioni longeve come i Kitavan e gli abitanti di Okinawa, che mangiavano molti carboidrati.

Sebbene la chetosi possa avere molti incredibili benefici, sicuramente non è per tutti.

Altri modi naturali per abbassare i livelli di colesterolo includono mangiare cibi ricchi di fibre solubili o amido resistente e assumere un integratore di niacina.

Anche l'esercizio fisico, dormire meglio e ridurre al minimo i livelli di stress possono aiutare.

Porta messaggio a casa

Nessuno dei consigli in questo articolo deve essere considerato un consiglio medico. Dovresti discuterne con il tuo medico prima di apportare modifiche.

Tieni presente che NON sto suggerendo che le diete di grassi saturi o a basso contenuto di carboidrati siano "cattive".

Questo è solo inteso come una guida alla risoluzione dei problemi per il piccolo sottogruppo di persone che hanno problemi di colesterolo con una dieta a basso contenuto di carboidrati e / o paleo.

Non ho cambiato idea sulle diete a basso contenuto di carboidrati. Io stesso mangio ancora una dieta a basso contenuto di carboidrati ... una dieta a basso contenuto di carboidrati non chetogenica, a base di cibo reale con circa 100 grammi di carboidrati al giorno.

Alla fine della giornata, le diete a basso contenuto di carboidrati sono ancora incredibilmente salutari ei benefici superano di gran lunga gli aspetti negativi per la maggior parte delle persone, ma un sottogruppo di individui potrebbe aver bisogno di apportare alcune modifiche per far funzionare la dieta per loro.