Come sbarazzarsi di grasso viscerale

Contenuto

• Che cos'è il grasso viscerale?
• Perché il grasso viscerale è dannoso?
• Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati
• Fai più esercizio aerobico
• Prova a mangiare più fibra solubile
• Mangia più proteine
• Assunzione di zucchero aggiunta al limite
• Limitare l'assunzione di alcol
• Evita i grassi trans
• Dormi molto
• Riduci i livelli di stress
• Prova un probiotico
• Prova il digiuno intermittente
• La linea di fondo

Il grasso viscerale, noto anche come grasso della pancia, si trova all'interno della cavità addominale.

Trasportare troppo grasso viscerale è estremamente dannoso. È collegato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, insulino-resistenza, malattie cardiache e persino alcuni tumori (1, 2, 3).

Fortunatamente, strategie comprovate possono aiutarti a perdere grasso viscerale.

Questo articolo spiega perché il grasso viscerale è dannoso e fornisce strategie comprovate per aiutarti a liberartene.

Che cos'è il grasso viscerale?

Il grasso viscerale è comunemente noto come grasso della pancia.

Si trova all'interno della cavità addominale e avvolge gli organi interni.

È difficile giudicare quanto grasso viscerale hai. Tuttavia, una pancia sporgente e una grande vita sono due segni che ne hai troppa.

D'altra parte, il grasso sottocutaneo viene immagazzinato appena sotto la pelle. È il grasso che puoi pizzicare facilmente da qualsiasi parte del tuo corpo.

Trasportare troppo grasso viscerale è un grave problema di salute.

Gli studi hanno dimostrato che l'eccesso di grasso viscerale è collegato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, insulino-resistenza, malattie cardiache e persino alcuni tumori (1, 2, 3).

Il grasso viscerale produce anche marcatori infiammatori, come IL-6, IL-1β, PAI-I e TNF-α. Livelli elevati di questi marker sono correlati ai problemi di salute sopra descritti (4, 5).

Sommario: Il grasso viscerale si trova all'interno della cavità addominale e avvolge i tuoi organi. È un problema di salute legato a un rischio maggiore di malattie croniche.

Perché il grasso viscerale è dannoso?

Le cellule adipose fanno molto di più che semplicemente immagazzinare energia in eccesso. Producono anche ormoni e sostanze infiammatorie.

Le cellule adipose viscerali sono particolarmente attive e producono ancora più marker infiammatori, come IL-6, IL-1β, PAI-1 e TNF-α (4, 5).

Nel tempo, questi ormoni possono favorire un'infiammazione di lunga durata e aumentare il rischio di malattie croniche (6, 7, 8, 9).

Un esempio di questo è la malattia di cuore. Un'infiammazione di lunga durata può causare la formazione di placca all'interno delle arterie, fattore di rischio per le malattie cardiache.

La placca è una combinazione di colesterolo e altre sostanze. Cresce nel tempo e alla fine può rompersi.

Quando ciò accade, il sangue nelle arterie si coagula e blocca parzialmente o completamente il flusso sanguigno. Nelle arterie coronarie, un coagulo può privare il cuore di ossigeno e causare un infarto (10).

La "teoria del portale" aiuta anche a spiegare perché il grasso viscerale è dannoso (11, 12).

Suggerisce che il grasso viscerale rilascia marcatori infiammatori e acidi grassi liberi che viaggiano attraverso la vena porta al fegato.

La vena porta trasporta il sangue dall'intestino, dal pancreas e dalla milza al fegato.

Ciò può causare l'accumulo di grasso nel fegato e potenzialmente portare all'insulino-resistenza epatica e al diabete di tipo 2 (11, 12).

Sommario: Il grasso viscerale può favorire un'infiammazione di lunga durata, che a sua volta può aumentare il rischio di malattie croniche. La "teoria del portale" aiuta anche a spiegare perché è dannoso.

Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati

Le diete povere di carboidrati sono un modo efficace per ridurre il grasso viscerale.

In effetti, molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci nel ridurre il grasso viscerale rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (13, 14, 15, 16).

In uno studio di 8 settimane su 69 uomini e donne in sovrappeso, gli scienziati hanno scoperto che le persone che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso il 10% in più di grassi viscerali e il 4,4% in più di grassi totali rispetto a quelli che seguono una dieta a basso contenuto di grassi (15).

Inoltre, la dieta chetogenica, che è una dieta a basso contenuto di carboidrati, può anche aiutare a ridurre il grasso viscerale (16).

Le diete chetogeniche riducono drasticamente l'assunzione di carboidrati e la sostituiscono con grasso. Questo può metterti in uno stato metabolico naturale chiamato chetosi (17).

Uno studio su 28 adulti in sovrappeso e obesi ha scoperto che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso più grasso, soprattutto grasso viscerale, rispetto alle persone che seguono una dieta povera di grassi.

È interessante notare che lo hanno fatto mangiando circa 300 calorie in più al giorno (16).

Sommario: Le diete povere di carboidrati sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso viscerale. Gli studi dimostrano che una dieta chetogenica può aiutare a ridurre anche il grasso viscerale.

Fai più esercizio aerobico

L'esercizio aerobico regolare è un ottimo modo per perdere grasso viscerale.

È comunemente noto come cardio e brucia molte calorie.

In effetti, molti studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico può aiutarti a perdere grasso viscerale, anche senza dieta (18, 19, 20, 21).

Ad esempio, un'analisi di 15 studi su 852 persone ha confrontato il modo in cui diversi tipi di esercizio hanno ridotto il grasso viscerale senza dieta.

Hanno scoperto che gli esercizi aerobici moderati e ad alta intensità erano più efficaci nel ridurre il grasso viscerale senza dieta (21).

Detto questo, combinare un regolare esercizio aerobico con una dieta sana è più efficace nel colpire il grasso viscerale rispetto a fare uno dei due da solo.

Se vuoi iniziare con l'esercizio aerobico, inizia a camminare, fare jogging o correre velocemente almeno due o tre volte alla settimana.

Sommario: L'esercizio aerobico è particolarmente efficace nel ridurre il grasso viscerale. Prova a combinarlo con una dieta sana per perdere più grasso viscerale.

Prova a mangiare più fibra solubile

La fibra può essere suddivisa in due grandi categorie: solubile e insolubile.

Il tipo solubile si mescola con l'acqua per formare una sostanza viscosa simile al gel. Questo aiuta a rallentare la consegna di cibo digerito dallo stomaco all'intestino (22).

Quando la fibra solubile raggiunge il colon, viene fermentata dai batteri intestinali in acidi grassi a catena corta. Questi acidi grassi sono un'importante fonte di nutrimento per le cellule del colon.

È interessante notare che possono anche aiutare a ridurre il grasso viscerale sopprimendo l'appetito.

Ad esempio, gli studi dimostrano che gli acidi grassi a catena corta aiutano ad aumentare i livelli di ormoni della pienezza, come colecistochinina, GLP-1 e PYY (23, 24).

Possono anche aiutare a ridurre i livelli dell'ormone della fame grelina (25, 26, 27).

Uno studio condotto su 1.114 persone ha scoperto che il semplice aumento dell'assunzione di fibre solubili di 10 grammi al giorno riduceva il rischio di aumento del grasso viscerale fino al 3,7% (28).

Per aumentare l'apporto di fibre, prova a mangiare più semi di lino, patate dolci, legumi e cereali. Puoi anche provare a prendere un integratore di fibre solubili.

Sommario: Mangiare più fibre solubili può aiutare a ridurre il grasso viscerale sopprimendo l'appetito e mantenendo sani i batteri intestinali. Prova a mangiare cibi ricchi di fibre più solubili o prendi un integratore di fibre solubili.

Mangia più proteine

Le proteine ​​sono i nutrienti più importanti per la perdita di grasso.

Mangiare più proteine ​​può aiutare a respingere la fame aumentando i livelli degli ormoni della pienezza GLP-1, PYY e colecistochinina. Può anche aiutare a ridurre i livelli dell'ormone della fame grelina (29 30, 31).

Gli studi hanno dimostrato che anche le proteine ​​possono aiutare ad aumentare il metabolismo, il che a sua volta favorisce la perdita di peso e la perdita di grasso viscerale (32, 33).

Inoltre, molti studi dimostrano che le persone che mangiano più proteine ​​tendono a trasportare meno grasso viscerale (34, 35, 36).

Uno studio su 23.876 adulti ha mostrato che un apporto proteico più elevato era collegato a un indice di massa corporea inferiore, un colesterolo HDL "buono" più elevato e una circonferenza della vita più piccola, che è un marker di grasso viscerale (36).

Per aumentare l'apporto proteico, prova ad aggiungere una fonte di proteine ​​ad ogni pasto.

Alcune ottime fonti includono carne, pesce, uova, latticini, legumi e proteine ​​del siero di latte.

Sommario: Mangiare più proteine ​​può aiutarti a perdere peso e grasso viscerale. Prova a mangiare cibi più ricchi di proteine ​​per aiutare a ridurre il grasso viscerale.

Assunzione di zucchero aggiunta al limite

Lo zucchero aggiunto è molto malsano.

Non fornisce vitamine o minerali e consumarne troppo può portare ad un aumento di peso.

Gli studi hanno anche dimostrato che le persone che consumano più zuccheri aggiunti tendono ad avere più grasso viscerale (37, 38, 39).

Lo zucchero aggiunto contiene circa il 50% di fruttosio, uno zucchero semplice che viene metabolizzato dal fegato.

In grandi quantità, il fruttosio può essere trasformato in grasso dal fegato. Ciò può aumentare l'accumulo di grasso viscerale (37, 40, 41).

Pertanto, mangiare meno zuccheri e fruttosio aggiunti può essere un modo efficace per perdere grasso viscerale.

Ad esempio, in uno studio su 41 bambini di età compresa tra 9 e 18 anni, gli scienziati hanno sostituito il fruttosio nella loro dieta con amido che ha fornito la stessa quantità di calorie.

Hanno scoperto che questo semplice cambiamento ha ridotto il grasso del fegato del 3,4% e il grasso viscerale del 10,6% in soli 10 giorni (42).

Puoi ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti semplicemente mangiando più cibi integrali, come verdure fresche, frutta, carne magra e pesce.

Sommario: Lo zucchero aggiunto non è salutare e può aumentare il grasso viscerale. Prova a mangiare più cibi integrali per ridurre l'assunzione di zucchero aggiunto.

Limitare l'assunzione di alcol

Bere una piccola quantità di alcol, in particolare il vino rosso, può avere benefici per la salute (43).

Tuttavia, bere troppo alcol può danneggiare sia la salute che la vita.

In effetti, diversi studi hanno dimostrato che bere troppo alcol può incoraggiare il grasso ad essere immagazzinato come grasso viscerale (44, 45).

Uno studio su 8.603 adulti coreani ha scoperto che le persone che bevevano più alcol avevano anche la più grande circonferenza della vita, un indicatore di grasso viscerale (46).

Un altro studio condotto su 87 donne ha scoperto che una moderata assunzione di alcol era anche legata al trasporto di più grasso viscerale (47).

Tuttavia, esistono solo pochi studi su questo argomento. Ulteriori studi aiuteranno a chiarire il legame tra l'assunzione di alcol e il grasso viscerale.

Sommario: Bere troppo alcool regolarmente può aumentare il grasso viscerale. Prova a limitare l'alcol a piccole quantità.

Evita i grassi trans

Se c'è una cosa su cui gli operatori sanitari concordano, è che i grassi trans fanno male alla salute.

Sono un tipo artificiale di grasso creato pompando idrogeno in oli vegetali.

I grassi trans non si deteriorano rapidamente e hanno una durata di conservazione più lunga. Per questo motivo vengono aggiunti agli alimenti trasformati, come prodotti da forno e patatine (48).

Tuttavia, studi hanno dimostrato che i grassi trans possono aumentare il grasso viscerale e possono causare numerosi problemi di salute (49, 50).

In uno studio di sei anni, le scimmie sono state alimentate con una dieta ricca di grassi trans artificiali o grassi monoinsaturi. Le scimmie con una dieta a base di grassi trans hanno guadagnato il 33% in più di grasso viscerale, nonostante l'assunzione di un numero simile di calorie (51).

Fortunatamente, la Food and Drug Administration ha realizzato il danno nei grassi trans. Dal 2015 ha concesso ai produttori di alimenti tre anni per rimuovere gradualmente i grassi trans dai prodotti alimentari o richiedere un'approvazione speciale (52).

Sommario: I grassi trans sono incredibilmente dannosi per la salute e legati al trasporto di più grasso viscerale. Prova a limitare l'assunzione di alimenti che contengono grassi trans, come prodotti da forno e patatine.

Dormi molto

Una buona notte di riposo può fare miracoli per la tua salute.

Tuttavia, oltre un terzo degli adulti americani non riesce a dormire a sufficienza (53).

Gli studi hanno dimostrato che una mancanza di sonno può aumentare il rischio di aumento del grasso viscerale (54, 55, 56, 57).

Al contrario, aumentare il sonno può aiutare a ridurre il grasso viscerale.

Uno studio di sei anni su 293 persone ha scoperto che l'aumento del sonno da 6 ore o meno a 7–8 ore ha ridotto il grasso viscerale di circa il 26% (58).

Inoltre, diversi studi hanno collegato l'apnea notturna, una condizione che altera la respirazione, con un rischio maggiore di ingrassare viscerale (59, 60, 61).

Se fai fatica a dormire a sufficienza, prova a rilassarti prima di dormire o a prendere un integratore di magnesio. Puoi anche trovare suggerimenti più comprovati qui.

Se sospetti di avere un'apnea notturna o un altro disturbo del sonno, è meglio consultare il medico.

Sommario: Un buon riposo notturno può fare miracoli per la salute e aiutare a combattere il grasso viscerale. Cerca di mirare ad almeno 7 ore di sonno al giorno.

Riduci i livelli di stress

Lo stress e l'ansia sono problemi comuni che colpiscono molte persone.

Possono stimolare le ghiandole surrenali del corpo a produrre più cortisolo, un ormone dello stress (62).

Gli studi hanno dimostrato che l'eccesso di cortisolo può aumentare l'accumulo di grasso viscerale (63, 64).

Inoltre, lo stress in corso può aumentare l'eccesso di cibo, che a sua volta può aggravare questo problema (65).

Le donne che hanno già grandi fianchi in proporzione ai loro fianchi, che sono un marker di grasso viscerale, tendono a produrre più cortisolo quando sono stressate (66).

Alcune strategie comprovate per ridurre lo stress includono l'esercizio fisico più, lo yoga o la meditazione o semplicemente passare più tempo con gli amici e la famiglia.

Sommario: Gli studi hanno dimostrato che lo stress cronico è collegato all'aumento di grasso viscerale. Per alleviare lo stress, prova a esercitare di più, yoga, meditazione o più tempo in famiglia.

Prova un probiotico

I probiotici sono batteri vivi che possono giovare all'intestino e alla salute dell'apparato digerente.

Si trovano in integratori e alimenti come yogurt, kefir, crauti e natto.

Alcuni studi suggeriscono che alcuni probiotici possono aiutarti a perdere peso e grasso viscerale. Possono ridurre l'assorbimento di grassi nella dieta nell'intestino, aumentandone la quantità nelle feci (67).

Inoltre, i probiotici possono aiutare a promuovere livelli più elevati di GLP-1, un ormone della pienezza e ANGPTL4, una proteina che può aiutare a ridurre l'accumulo di grasso (68, 69, 70).

Gli studi hanno dimostrato che alcuni batteri probiotici del Lactobacillus famiglia, come ad esempio Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, e specialmente Lactobacillus gasseri, può aiutarti a perdere grasso viscerale (71, 72, 73).

Ad esempio, uno studio su 210 adulti giapponesi sani ha studiato gli effetti dell'assunzione Lactobacillus gasseri per un periodo di 12 settimane.

Ha scoperto che le persone che hanno preso Lactobacillus gasseri perso grasso viscerale all'8,5%. Tuttavia, non appena i partecipanti hanno smesso di assumere il probiotico, hanno recuperato tutto il grasso viscerale in un mese (73).

È interessante notare che non tutti gli studi hanno dimostrato che i probiotici aiutano a perdere peso. In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che alcuni ceppi di probiotici gradiscono Lactobacillus acidophilus può effettivamente portare ad un aumento di peso (74, 75).

La ricerca in questo settore è piuttosto nuova, quindi studi futuri aiuteranno a chiarire il legame tra batteri probiotici come Lactobacillus gasseri e grasso viscerale.

Sommario: Probiotici, in particolare Lactobacillus gasseri, può aiutarti a perdere grasso viscerale. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.

Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un modo popolare per perdere peso.

È un modello alimentare che prevede il ciclismo tra i periodi di alimentazione e il digiuno.

A differenza della dieta, il digiuno intermittente non limita alcun alimento. Si concentra semplicemente su quando dovresti mangiarli.

Seguire uno stile di alimentazione intermittente generalmente ti farà mangiare meno pasti e, a sua volta, meno calorie.

Gli studi dimostrano anche che il digiuno intermittente può aiutarti a perdere grasso viscerale (76, 77).

In effetti, una grande revisione di studi ha scoperto che seguire uno stile di cibo a digiuno intermittente ha contribuito a ridurre il grasso viscerale del 4-7% in un periodo di 6-24 settimane (77).

Puoi scoprire di più sul digiuno intermittente e su come farlo qui.

Sommario: Il digiuno intermittente è una strategia alimentare che può aiutarti a ridurre il grasso viscerale.

La linea di fondo

Il grasso viscerale è incredibilmente dannoso e può aumentare il rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e persino alcuni tipi di cancro.

Fortunatamente, ci sono strategie comprovate che puoi seguire per aiutare a ridurre il grasso viscerale.

Alcuni di questi includono mangiare meno carboidrati e meno zuccheri aggiunti, fare più esercizio aerobico e aumentare l'apporto proteico.

Provando alcune di queste strategie, puoi perdere grasso viscerale e migliorare la tua salute.