14 Impressionanti benefici per la salute dei mirtilli rossi

Contenuto

• 1. Alto contenuto di antiossidanti
• 2. Può promuovere i batteri intestinali sani
• 3. Può aiutare il controllo del peso
• 4. Promuove livelli sani di zucchero nel sangue
• 5. Può supportare la salute del cuore
• 6. Può proteggere la salute degli occhi
• 7. Può ridurre il rischio di cancro
• 8-13. Altri potenziali benefici per la salute
• 14. Illumina la tua dieta
• La linea di fondo

I mirtilli rossi sono piccole bacche rosse che hanno un sapore simile ai mirtilli rossi ma non sono altrettanto acide.

Crescono su un piccolo arbusto sempreverde - Vaccinium vitis-idaea - che è originario della regione scandinava del nord Europa.

La bacca è conosciuta con molti altri nomi, tra cui l'orso rosso, il mirtillo rosso, il pernice rossa, il mirtillo rosso, il mirtillo rosso e il mirtillo rosso dell'Alaska.

I mirtilli rossi sono stati definiti superfrutti in base al loro valore nutrizionale e ai potenziali benefici per la salute, come per il controllo del peso e la salute del cuore (1).

Ecco 14 straordinari benefici per la salute dei mirtilli rossi.

1. Alto contenuto di antiossidanti

Dal punto di vista nutrizionale, i mirtilli rossi sono noti soprattutto per i loro antiossidanti e altri composti vegetali.

Una porzione da 3/4 di tazza (100 grammi) di mirtilli rossi fornisce il 139% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per il manganese, un minerale che è un componente di uno dei principali enzimi antiossidanti del tuo corpo - superossido dismutasi (2, 3, 4).

Inoltre, una porzione di mirtilli rossi fornisce rispettivamente il 10% e il 12% degli RDI per la vitamina E e C - entrambi i quali funzionano anche come antiossidanti (2, 5, 6, 7).

Inoltre, come molte bacche, i mirtilli rossi sono ricchi di composti vegetali, tra cui antociani e flavonoidi (8, 9, 10).

In effetti, il colore rosso dei mirtilli rossi deriva dalle antocianine, che possono avere benefici antiossidanti e antinfiammatori (8, 10, 11).

I mirtilli rossi forniscono anche quercetina, un flavonoide che funziona come agente antiossidante e antinfiammatorio. Può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache e altre condizioni (12, 13).

Sommario I mirtilli rossi sono ricchi di composti che funzionano come antiossidanti, tra cui manganese, vitamina C, vitamina E e alcuni composti vegetali, come gli antociani e la quercetina.

2. Può promuovere i batteri intestinali sani

I batteri e altri microbi nel tratto digestivo - chiamati microbiota intestinale - possono essere un fattore chiave per la tua salute. Ciò che mangi ha un grande impatto sulla composizione del microbiota intestinale (14, 15).

Studi sugli animali suggeriscono che il consumo di mirtilli rossi può innescare cambiamenti nella composizione del microbiota intestinale che potrebbero aiutare a proteggere dall'infiammazione di basso grado (16).

Nutrire i topi con una dieta ricca di grassi lingonberries per 11 settimane ha contribuito a prevenire l'infiammazione di basso grado e un aumento del numero di Akkermansia muciniphila, batteri che aiutano a mantenere sano il rivestimento intestinale (16, 17).

L'infiammazione cronica svolge un ruolo in molte condizioni, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, epatopatia adiposa non alcolica e demenza (18).

Pertanto, l'aggiunta di mirtilli rossi alla dieta può avere effetti antinfiammatori e di promozione della salute intestinale, sebbene siano necessari studi nelle persone per confermare questi benefici.

Sommario Mangiare mirtilli rossi può innescare cambiamenti nella composizione dei batteri intestinali, aiutando a proteggere dall'infiammazione di basso grado. Ciò può ridurre il rischio di malattie croniche.

3. Può aiutare il controllo del peso

Come altri frutti di bosco, i mirtilli rossi sono un alimento che favorisce la perdita di peso, fornendo solo 54 calorie per porzione da 3/4 di tazza (100 grammi) (2).

Tuttavia, ci può essere più in gioco di un semplice conteggio di calorie quando si tratta del loro potenziale ruolo nel controllo del peso.

In uno studio di tre mesi condotto su topi con una dieta ricca di grassi, quelli che hanno ricevuto il 20% delle loro calorie dai mirtilli rossi hanno pesato il 21% in meno e avevano un grasso corporeo significativamente inferiore rispetto a quelli che consumavano una dieta ipocalorica e ricca di grassi senza bacche (19 ).

Inoltre, i mangiatori di mirtilli rossi hanno anche mantenuto il loro peso e il loro corpo magro meglio dei topi che mangiavano diete ricche di grassi che contenevano altre bacche (19).

Le ragioni degli apparenti effetti anti-obesità dei mirtilli rossi non sono state valutate in questo studio ma potrebbero essere dovute a cambiamenti nei batteri intestinali che favoriscono la magrezza.

Un altro studio ha scoperto che nutrire i topolini con mirtilli rossi ha ridotto l'abbondanza dell'intestino Firmicutes batteri, che sono collegati a un peso corporeo più elevato. Questo potrebbe essere perché Firmicutes sono in grado di estrarre energia da particelle di cibo non digerito (16, 20).

Inoltre, uno studio in provetta suggerisce che i mirtilli rossi possono inibire l'azione di un enzima necessario per digerire il grasso dal cibo. Se non digerisci il grasso, non otterrai le sue calorie (21).

Sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per verificare i potenziali effetti anti-obesità dei mirtilli rossi e per determinare la quantità necessaria per ottenere questo beneficio.

Sommario I mirtilli rossi sono relativamente a basso contenuto calorico e la ricerca sugli animali suggerisce che mangiarli quotidianamente può prevenire l'aumento di peso.

4. Promuove livelli sani di zucchero nel sangue

Provette e studi sugli animali suggeriscono che i mirtilli rossi e l'estratto di mirtilli rossi possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue - che può essere in parte dovuto al loro contenuto di polifenoli e fibre (22, 23, 24, 25).

Studi preliminari sull'uomo supportano questi risultati.

Quando uomini sani mangiavano yogurt zuccherato con 1/3 di tazza (40 grammi) di polvere di mirtilli rossi, i loro livelli di zucchero nel sangue e insulina erano gli stessi di quando mangiavano yogurt senza polvere di mirtilli rossi - nonostante i carboidrati aggiuntivi dalla frutta (26).

Allo stesso modo, quando le donne sane hanno mangiato 2/3 di tazza (150 grammi) di purea di mirtilli rossi con circa 3 cucchiai (35 grammi) di zucchero, il loro picco di insulina dopo aver mangiato era inferiore del 17% rispetto a un gruppo di controllo che ha mangiato lo zucchero senza mirtilli rossi (27 ).

La gestione dei livelli di insulina e la riduzione al minimo dei picchi di insulina possono aiutare a preservare la risposta dell'organismo all'insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 e obesità (28, 29).

Sommario Studi sull'uomo in provetta, su animali e preliminari suggeriscono che i mirtilli rossi possono aiutare a ridurre la glicemia e la risposta all'insulina al consumo di carboidrati. Ciò può essere dovuto al loro contenuto di polifenoli e fibre.

5. Può supportare la salute del cuore

Molti tipi di bacche - compresi i mirtilli rossi - possono favorire la salute del cuore. Questo vantaggio può essere dovuto al loro contenuto di polifenoli e fibre (30).

Provette e studi sugli animali suggeriscono che i mirtilli rossi possono aiutare a rilassare le arterie del cuore per supportare il flusso sanguigno, rallentare la progressione dell'aterosclerosi, abbassare i trigliceridi e proteggere le cellule cardiache dal danno ossidativo (31, 32, 33).

Nutrire i topi con una dieta ricca di grassi con il 20% delle calorie dai mirtilli rossi per tre mesi ha portato a livelli di colesterolo totale inferiori del 30% rispetto a quelli di una dieta ipocalorica e ricca di grassi senza bacche (19).

Inoltre, i topi nella dieta arricchita con mirtilli rossi avevano un accumulo di grasso significativamente inferiore nel loro fegato. Ciò suggerisce che le bacche possono avere un effetto protettivo contro le malattie del fegato grasso non alcoliche - un potenziale fattore di rischio per le malattie cardiache (19).

Tuttavia, sono necessarie ricerche sull'uomo.

Sommario Studi in provetta e su animali suggeriscono che i mirtilli rossi possono supportare il flusso sanguigno, rallentare la progressione dell'aterosclerosi e abbassare il colesterolo nel sangue e i trigliceridi. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo per confermare possibili benefici per la salute del cuore.

6. Può proteggere la salute degli occhi

La luce può causare danni ai radicali liberi nei tuoi occhi.

La tua retina - che converte la luce in segnali nervosi che il tuo cervello interpreta come visione - è particolarmente vulnerabile alla luce ultravioletta A (UVA) del sole e della luce blu, come ad esempio la luce solare e dispositivi digitali come smartphone e computer (34).

Gli studi in provetta suggeriscono che l'estratto di mirtillo rosso può proteggere le cellule della retina dai danni dei radicali liberi dovuti sia alla luce blu che alla luce UVA. Questa protezione proviene da composti vegetali, comprese le antocianine (35, 36).

In precedenza, studi su animali e umani hanno scoperto che il consumo di antociani di bacche aumenta i livelli ematici di questi composti vegetali protettivi, che possono essere trasportati ai tuoi occhi (37, 38).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici per la salute degli occhi dell'estratto di mirtillo rosso, una raccomandazione di lunga data a sostegno della visione è quella di mangiare molta frutta e verdura ricca di antiossidanti, che potrebbe includere mirtilli rossi (39).

Sommario La ricerca preliminare suggerisce che i composti vegetali nell'estratto di mirtillo rosso possono proteggere gli occhi dai danni della luce blu e UVA, ma sono necessari studi sull'uomo.

7. Può ridurre il rischio di cancro

La frutta - compresi i mirtilli rossi - fornisce fibre, composti vegetali e vitamine che possono ridurre il rischio di cancro (40).

In uno studio di 10 settimane su topi inclini a tumori intestinali, quelli alimentati con il 10% (in peso) della loro dieta ricca di grassi, poiché i mirtilli rossi in polvere liofilizzati avevano il 60% in meno e il 30% in meno di tumori rispetto al gruppo di controllo (41) .

Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che il succo di mirtillo rosso fermentato ha inibito la crescita e la diffusione delle cellule tumorali orali. Tuttavia, ci sono voluti 30 volte più succo di mirtillo rosso per abbinare l'efficacia della curcumina - un composto antitumorale nella curcuma (42).

Un'opzione alternativa possono essere gli integratori di estratto di mirtillo rosso, che concentrano i componenti benefici.

Gli studi in provetta mostrano che gli estratti di mirtillo rosso possono favorire la morte delle cellule tumorali di leucemia umana e inibire la crescita e la diffusione delle cellule umane di carcinoma mammario, colon e cervicale (43, 44, 45).

Sebbene questi risultati siano incoraggianti, sono necessarie ulteriori ricerche.

Sommario Studi preliminari su animali e provette suggeriscono che il consumo di quantità concentrate di mirtilli rossi - come le forme in polvere o di estratto - può inibire la crescita delle cellule tumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

8-13. Altri potenziali benefici per la salute

Gli scienziati stanno studiando molti altri potenziali benefici dei mirtilli rossi, tra cui:

1. Salute del cervello: Gli studi sui roditori suggeriscono che i mirtilli rossi o il loro estratto possono migliorare la funzione cerebrale, compresa la memoria quando sono sotto stress. Le analisi in provetta implicano che gli antiossidanti delle bacche proteggono le cellule cerebrali (46, 47, 48).
2. Antivirale: In uno studio in provetta, l'estratto di mirtillo rosso - in particolare gli antociani - ha interrotto la replicazione del virus dell'influenza A e ha inibito il coxsackievirus B1, che è collegato ad un aumentato rischio di diabete di tipo 1 (49, 50).
3. Igiene orale: Secondo gli studi in provetta, i mirtilli rossi contengono composti vegetali che possono respingere i batteri che promuovono la malattia gengivale e l'accumulo di placca sui denti (51, 52, 53).
4. Protezione renale: Ratti nutriti con 1 ml di succo di mirtillo rosso al giorno per tre settimane prima della lesione renale li hanno protetti dalla perdita della funzionalità renale. Gli antociani del succo hanno ridotto l'infiammazione renale dannosa (54, 55).
5. Infezioni del tratto urinario (IVU): Le donne che hanno bevuto una combinazione di succo di mirtillo rosso e mirtillo rosso per sei mesi avevano un rischio inferiore del 20% di infezioni del tratto urinario ricorrenti. Tuttavia, il succo di mirtillo rosso deve essere testato da solo (56, 57).
6. Conservazione del cibo: Il concentrato di mirtillo rosso aggiunto ad una diffusione di frutta a ridotto contenuto di zuccheri ha contribuito a inibire la crescita della muffa. Inoltre, un estratto di mirtillo rosso ha fortemente scoraggiato la crescita di batteri che comunemente causano intossicazione alimentare (58, 59).

Sommario Studi preliminari suggeriscono che i mirtilli rossi possono avere benefici per il cervello, il tratto urinario, i reni e la salute orale, nonché per combattere i virus e conservare gli alimenti.

14. Illumina la tua dieta

Queste bacche rosse possono aggiungere un colore vibrante e un sapore dolce-aspro a innumerevoli piatti.

I mirtilli rossi freschi sono disponibili solo in alcune regioni. È molto probabile trovarli in Svezia, Norvegia, Finlandia e paesi vicini, nonché nel nord-ovest del Pacifico e in alcuni stati del nord-est degli Stati Uniti. Possono anche crescere spontaneamente nel Canada orientale.

Oltre al fresco, puoi acquistare mirtilli rossi congelati o in polvere. Puoi anche trovarli secchi o in succhi, salse, marmellate e conserve - ma questi sono spesso addolciti con zucchero, rendendoli meno sani.

Ecco alcune idee per l'uso di mirtilli rossi:

• Aggiungi polvere di mirtilli rossi a yogurt, frullati o frullati di proteine.
• Cospargere mirtilli rossi freschi o scongelati su insalate verdi a foglia.
• Frittelle o cialde con salsa di mirtilli rossi fatta in casa dolcificata con stevia.
• Aggiungi mirtilli rossi a focaccine, muffin e altri prodotti da forno.
• Mescolare la polvere di mirtilli rossi in farina d'avena o cereali freddi.
• Combina mirtilli rossi freschi o scongelati con altre bacche per preparare una macedonia.
• Aggiungi la polvere di mirtilli rossi al tè caldo o freddo.

Inoltre, puoi usare mirtilli rossi al posto di mirtilli rossi o mirtilli nella maggior parte delle ricette.

Sommario Anche se i mirtilli freschi possono essere difficili da trovare, puoi comunque gustarli congelati o in polvere. Aggiungili a bevande, prodotti da forno o yogurt. Limitare i prodotti di mirtilli rossi zuccherati con zucchero, come marmellate e salse.

La linea di fondo

I mirtilli rossi sono piccoli frutti rossi soprannominati superfrutti per il loro profilo nutrizionale e il contenuto di antiossidanti.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli studi suggeriscono che potrebbero promuovere batteri intestinali sani, controllo del peso, salute del cuore e controllo della glicemia - tra gli altri vantaggi.

Le bacche di qualsiasi tipo sono note da tempo per essere buone per te, quindi se riesci a trovare mirtilli rossi in forme non zuccherate - come fresche, congelate o in polvere - goditele tutte le volte che vuoi.