Leg Press contro Squat: i pro ei contro

Contenuto

• In che modo le leg press e gli squat differiscono l'uno dall'altro?
• Presse per le gambe
• squat
• Pro e contro dei leg press
• Leg press pro
• Leg press contro
• Pro e contro degli squat
• Professionisti tozzi
• Contro squat
• Quale esercizio è più adatto a te?
• Variazioni di leg press
• Pressa per gambe a una gamba
• Posizionamento del piede più alto
• Posizionamento del piede inferiore
• Variazioni tozze
• Back squat
• Hack squat
• Front squat
• Suggerimenti per la sicurezza
• La linea di fondo

È il giorno delle gambe e vuoi allenare i quadricipiti, i muscoli grandi nella parte anteriore delle cosce. Quindi mediti sulle presse delle gambe contro il dilemma degli squat. Uno è più sicuro o più efficace dell'altro?

La verità è che entrambi gli esercizi hanno i loro vantaggi quando si tratta di costruire forza e massa muscolare. Allo stesso modo, hanno anche i loro limiti e rischi. L'esercizio giusto per te potrebbe avere più a che fare con ciò che vuoi uscire dal tuo allenamento.

Questo articolo esaminerà più da vicino entrambi gli esercizi nel tentativo di aiutarti a decidere quando e perché uno potrebbe essere più adatto a te.

In che modo le leg press e gli squat differiscono l'uno dall'altro?

Sia le presse delle gambe che gli squat funzionano principalmente sui quadricipiti o sui quadricipiti. Ma funzionano anche i muscoli posteriori della coscia (muscoli opposti ai quadricipiti nella parte posteriore delle cosce) e glutei (i muscoli dei glutei).

Poiché la maggior parte del corpo si muove per eseguire squat, tendono ad impegnarsi in altri gruppi muscolari, come addominali e fianchi, mentre la pressione delle gambe comporta solo il movimento delle gambe.

Presse per le gambe

Le presse per gambe sono esercizi seduti eseguiti su una pressa per gambe.

Per iniziare, siediti con la schiena contro uno schienale imbottito e i piedi su due grandi poggiapiedi. Le ginocchia sono piegate per iniziare l'esercizio. Per spostare il peso, è necessario raddrizzare le gambe e riportarle in posizione piegata.

squat

Al contrario, gli squat sono fatti con i piedi per terra, anche se ci sono diverse varianti di questo esercizio.

Con alcuni squat, inizi con le gambe dritte e il peso dietro il collo. In altre varianti, il peso - come un bilanciere o manubri - è di fronte a te. La sfida è piegare le ginocchia e poi raddrizzarsi con il peso che fornisce resistenza.

Alcuni tipi di squat sono fatti con il peso che inizia a terra e le ginocchia piegate. Ci sono anche macchine squat.

Pro e contro dei leg press

Le presse alle gambe sono efficaci nel costruire la forza delle gambe, ma possono essere rischiose se si tenta di spostare troppo peso o bloccare le ginocchia.

Leg press pro

• Puoi concentrarti solo sui muscoli delle gambe perché la schiena è supportata e ci sono appoggi per le mani.
• È possibile regolare quali muscoli delle gambe ricevono maggiore enfasi semplicemente regolando la posizione del piede sui poggiapiedi.
• Questo esercizio fa lavorare di più i quadricipiti perché c'è meno raggio di movimento - e meno enfasi su glutei e muscoli posteriori della coscia - che con uno squat.
• Non hai bisogno di uno spotter.

Leg press contro

• Per eseguire l'esercizio è necessaria una macchina leg press.
• Rischi di lavorare una gamba più dura dell'altra. La macchina si muoverà allo stesso modo se entrambe le gambe spingono equamente o se si sta facendo più lavoro.
• C'è il rischio di arrotondare la schiena se si tenta di premere troppo peso.
• Rischi di ferirti alle ginocchia se provi a premere troppo peso o a bloccare le ginocchia quando estendi le gambe.
• Potresti essere tentato di accumulare più peso di quello che riesci a gestire.

Pro e contro degli squat

Gli squat danno anche un ottimo allenamento ai quadricipiti e lavorano i glutei e i muscoli posteriori della coscia in misura maggiore rispetto alle presse delle gambe. Ma se stai facendo squat con pesi liberi, corri il rischio di infortunio cercando di accovacciarti troppo o perdere il controllo del bilanciere.

Professionisti tozzi

• Ci sono una varietà di esercizi di squat che puoi fare, che ti permettono di allenare i muscoli da diverse angolazioni e mantenere vari i tuoi allenamenti.
• Fare squat può aiutare a rafforzare i muscoli del core e della schiena.
• Gli squat possono aiutare a migliorare la flessibilità delle ginocchia.
• Perché mantenere la schiena dritta è la chiave, questo esercizio può aiutare a migliorare la postura.

Contro squat

• Esiste il rischio di lesioni alla schiena, dovendo sporgersi troppo in avanti durante lo squat o arrotondare la schiena.
• Puoi sforzare le spalle se stai sostenendo un bilanciere pesante.
• C'è il rischio di rimanere bloccati nella parte inferiore di uno squat e di non riuscire a rialzarsi.
• Rischi di ferirti alle ginocchia se le ginocchia si muovono troppo dentro o fuori durante l'esercizio.
• Potrebbe essere necessario uno spotter.

Quale esercizio è più adatto a te?

Se stai cercando un allenamento per tutto il corpo, gli squat hanno il vantaggio rispetto alle presse sulle gambe. Ma se l'equilibrio è un problema, o hai dolori alla spalla o alla schiena, allora la pressione delle gambe potrebbe essere una scelta migliore.

Sebbene le presse delle gambe e gli squat lavorino gli stessi gruppi muscolari, lo fanno da angolazioni leggermente diverse e con maggiore enfasi su un gruppo o sull'altro. Ciò significa che bilanciare gli allenamenti delle gambe con entrambi gli esercizi può essere l'approccio migliore.

Uno studio del 2018 ha esaminato la forza, la composizione corporea e l'esito funzionale dei partecipanti che facevano squat alla schiena, pressioni delle gambe o una combinazione dei due esercizi.

Lo studio è durato 10 settimane e i partecipanti hanno fatto due allenamenti per la parte inferiore del corpo a settimana. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno concluso che entrambi gli esercizi erano utili nell'ambito di un programma di allenamento per la parte inferiore del corpo.

Variazioni di leg press

Le presse per gambe non consentono molte variazioni, ma ci sono alcuni modi per mescolare le cose.

Pressa per gambe a una gamba

Invece di usare entrambe le gambe contemporaneamente, usa una gamba alla volta per assicurarti che ogni gamba faccia un allenamento completo. Assicurati solo che il peso non sia eccessivo per una gamba da gestire in sicurezza.

Posizionamento del piede più alto

Posizionare i piedi più in alto sul poggiapiedi aumenterà l'estensione e la contrazione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei e ridurrà il raggio di movimento delle ginocchia durante l'esercizio.

Posizionamento del piede inferiore

Posizionare i piedi più in basso sul poggiapiedi aumenta il raggio di movimento delle ginocchia. Richiede più sforzo dai quadricipiti e meno dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia.

Variazioni tozze

Gli squat offrono più variazioni rispetto alla pressione delle gambe e ogni tipo di squat fa lavorare i muscoli in modo leggermente diverso. Gli squat possono anche essere fatti senza pesi.

Back squat

Gli squat posteriori possono essere i più familiari ai sollevatori di pesi casuali. Il peso è posto sulle spalle, dietro il collo. Quindi pieghi le ginocchia e ti rialzi per completare una ripetizione.

Con gli squat posteriori, potresti essere tentato di inchinarti un po 'in avanti per aiutare a gestire il peso sulle spalle. Cerca di evitarlo perché può sforzare i muscoli della schiena.

Hack squat

Come back squat, hack squat può essere fatto con macchine o bilancieri. Uno squat con bilanciere viene eseguito stando in piedi davanti al bilanciere, piegando le ginocchia per allungare la schiena dietro di te per afferrare il bilanciere, quindi in piedi con il bilanciere attraverso i glutei o i muscoli posteriori della coscia.

Gli squat hack tendono a sollecitare meno la parte bassa della schiena rispetto agli squat posteriori perché il peso è sotto il centro di massa, non sopra o davanti.

Front squat

Uno squat frontale è fatto con un bilanciere o due manubri sollevati all'altezza delle spalle mentre esegui uno squat standard. Gli squat frontali tendono ad essere più facili sulle ginocchia rispetto a quelli posteriori e possono anche essere più sicuri per la schiena.

Suggerimenti per la sicurezza

Il consiglio di sicurezza più importante sia per le presse per gambe che per gli squat è evitare di sovraccaricare il peso. L'uso di un peso che non puoi controllare può causare lesioni al ginocchio, problemi alla schiena e altri problemi. Inizia con un peso che puoi gestire facilmente e accumulare lentamente da lì.

Se esegui entrambi gli esercizi come parte di un regime completo per le gambe, fai attenzione a non sovraccaricare il peso quando esegui uno degli esercizi. Usa un peso più leggero di quello che faresti normalmente se stessi facendo solo press press o squat da solo.

Con gli squat, è utile avere uno spotter pronto ad aiutarti.

Con la pressione delle gambe, non bloccare le ginocchia quando estendi le gambe.

La linea di fondo

Dato che ci sono pro e contro in entrambi gli esercizi, la domanda di leg press contro squat potrebbe dover essere risolta da ciò che è disponibile per te e quale è l'obiettivo del tuo allenamento in un determinato giorno.

Con la ricerca che indica il fatto che ci sono vantaggi sia per i pesi liberi che per le macchine per le gambe, una combinazione dei due allenamenti potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per ottenere un vantaggio sui tuoi obiettivi di fitness.