Esercizi per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia per rafforzare le ginocchia cattive

Contenuto

• Panoramica
• 1. Cerniera dell'anca in piedi
• Portalo al livello successivo
• 2. Estensione della gamba da seduti
• 3. Squat sulla sedia di fronte al muro
• Portalo al livello successivo
• 4. Basso plank hold con flessione del ginocchio
• Il cibo da asporto
• 3 movimenti HIIT per rafforzare i muscoli posteriori della coscia

Panoramica

La capacità di muoversi con facilità è un grande dono, ma spesso non viene apprezzata fino a quando non viene persa.

Prendendoti del tempo per rafforzare i muscoli circostanti del ginocchio, puoi evitare molti dei piccoli dolori che possono svilupparsi nel tempo. Questo ti permetterà di goderti le attività quotidiane che ami senza dolore o disagio.

Questi esercizi si concentrano sul rafforzamento dei principali gruppi muscolari che influenzano la qualità del movimento del ginocchio. Il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite dovrebbe essere visto come un doppio sforzo anziché come movimenti individuali e isolati.

Alcuni semplici esercizi completati ogni giorno ti assicureranno la forza e la flessibilità necessarie per muoverti liberamente senza dolore.

1. Cerniera dell'anca in piedi

La capacità di piegarsi in vita e coinvolgere glutei e muscoli posteriori della coscia per rialzarsi gioca un ruolo enorme nel modo in cui l'energia passa attraverso il ginocchio. Rafforzare questi muscoli può aiutare a proteggere l'articolazione del ginocchio.

Attrezzature necessarie: peso leggero (opzionale)

Muscoli lavorati: core, muscoli posteriori della coscia e glutei

1. Stai in piedi con i piedi paralleli. Dovrebbero essere distanti circa l'anca. Metti le mani sui fianchi.
2. Con una piega morbida dietro le ginocchia, incerniera lentamente dalla vita. Sposta il peso dei piedi sui talloni mentre "raggiungi" la parte posteriore con la parte posteriore.
3. Una volta che hai raggiunto un punto che allunga i muscoli posteriori della coscia senza piegarti completamente in vita, fermati e torna in cima.
4. Assicurati di stringere i glutei e i muscoli posteriori della coscia fino a raggiungere la parte superiore.
5. Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.

Portalo al livello successivo

Se completare l'hip hinge standard è facile per te (e hai già provato a eseguirlo con un peso), prova a farlo su una gamba.

1. Stai su una gamba. Tieni le mani sui fianchi.
2. Con una curva morbida dietro il ginocchio, piegati in avanti su una gamba mentre l'altra si estende all'indietro dietro di te. Fallo finché non senti un allungamento completo del tendine del ginocchio della gamba su cui ti trovi.
3. Con i fianchi a livello del pavimento, usa il gluteo e il tendine del ginocchio di una sola gamba per stare in piedi.
4. Senza toccare il pavimento, completa da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

2. Estensione della gamba da seduti

Gli ultimi gradi necessari per l'estensione completa della gamba provengono da un muscolo nei quadricipiti chiamato vasto mediale. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i quadricipiti.

Attrezzature necessarie: Peso alla caviglia da 1 a 3 libbre (opzionale)

Muscoli lavorati: quadricipiti

1. Inizia seduto su una sedia in posizione verticale. La tua schiena dovrebbe essere piatta.
2. Estendi una gamba in avanti finché non è completamente dritta ma non bloccata.
3. Per raggiungere la posizione perfetta, assicurati che la gamba sia completamente parallela al suolo e che le caviglie siano flesse verso il ginocchio, le dita dei piedi verso il soffitto.
4. Abbassa lentamente il piede sul pavimento e ripeti.
5. Completa da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

3. Squat sulla sedia di fronte al muro

Per assicurarti di avere la forma giusta e di utilizzare i muscoli corretti per questo esercizio, dovrai iniziare affrontando un muro o una porta aperta.

Attrezzature necessarie: sedia da tavolo standard

Muscoli lavorati: tutti i muscoli della parte inferiore del corpo

1. Stai a circa 1 piede dal muro che stai affrontando. Posiziona la sedia appena dietro di te. Dovrebbe essere ad un'altezza abbastanza comoda da consentirti di sederti.
2. Rivolto in avanti con i piedi paralleli e alla distanza dei fianchi, abbassati lentamente (non cedere) per sederti sulla sedia. Fallo senza voltare la testa, il viso, le mani o le ginocchia contro il muro.
3. Durante il movimento, rinforza il tuo core. Scendi sul pavimento attraverso le gambe e rimani in piedi. Dovresti bloccare i fianchi in alto con una buona postura.
4. Completa da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Portalo al livello successivo

Se riesci a sederti facilmente sulla sedia, è ora di salire e completare alcuni giri su una gamba sola.

1. Stare su una gamba con l'altra gamba sollevata da terra. Tieni le mani appena all'esterno dei fianchi per mantenere l'equilibrio.
2. Su una gamba, inizia lentamente a sederti sulla sedia senza cadere.
3. Tenendo il piede opposto sollevato da terra e senza usare le mani o perdere l'equilibrio, rinforza il core e alzati in piedi.
4. Completa da 2 a 3 serie da 5 a 8 ripetizioni su ciascuna gamba.

4. Basso plank hold con flessione del ginocchio

Camminare, fare jogging e molti altri esercizi richiedono che il tuo corpo impegni i quadricipiti di una gamba mentre impegna i muscoli posteriori della coscia della gamba opposta. Questo esercizio ti permetterà di lavorare entrambi allo stesso tempo.

Attrezzature necessarie: nessuna

Muscoli lavorati: quadricipiti, core e muscoli posteriori della coscia

1. Sdraiati a terra in una posizione di appoggio bassa della plancia sui gomiti.
2. Sollevare leggermente una gamba dal pavimento. Fletti il ​​ginocchio per portare il tallone verso il gluteo, contraendo i muscoli posteriori della coscia.
3. Senza far cadere la gamba o i fianchi, estendi la gamba e ripeti.
4. Completa da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Il cibo da asporto

Tutti dovrebbero avere la capacità di muoversi senza dolore alle ginocchia. Questo è vero indipendentemente dalla tua età o capacità fisica. Questi esercizi sono perfetti da completare nel comfort della tua casa, in ufficio durante una breve pausa pranzo o nel tuo centro fitness locale.

Sii consapevole di come ti senti mentre pratichi questi movimenti. Se il dolore o il disagio persiste o aumenta, contattare il medico.

3 movimenti HIIT per rafforzare i muscoli posteriori della coscia