Allenamento per le gambe magre

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Questi esercizi incentrati solo sulla resistenza e sul peso corporeo eseguiti a un ritmo cardio possono aiutare a sviluppare gambe magre che possono andare lontano. Esegui l'intero circuito una volta senza riposo per ottenere i migliori risultati di combustione delle calorie. Esegui questo allenamento da una a tre volte a settimana.

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Riscaldamento: progressione della serie affondo

Marzo in atto (16 conteggi)

Affondo stazionario (8 ripetizioni):

Porta la gamba sinistra indietro in una posizione ampia e divisa con il tallone sinistro sollevato dal pavimento, piega entrambe le ginocchia di circa 90 gradi e rialzati. Questo è un rappresentante. Ripetere 8 volte.

Step Up Lunge (8 ripetizioni):

Fai un affondo, quindi metti il ​​piede sinistro nel piede destro mentre ti alzi. Questo è un rappresentante. Ripetere 8 volte.

Step Up Lunge con le braccia (8 ripetizioni):

Esegui un affondo progressivo, allungando le braccia in alto mentre fai un affondo e poi piegando i gomiti e tirando le braccia piegate verso l'interno mentre metti il ​​piede sinistro nel destro. Questo è un rappresentante. Ripetere 8 volte.

Ripeti di nuovo l'intera serie con l'altra gamba.

L'allenamento:

Mossa n. 1: serie di panini e cosce squat

1.5 Leg Squat (8 ripetizioni):

Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi. Sposta il peso sul piede destro e solleva il tallone sinistro dal pavimento. Accovacciati e siediti sui fianchi mentre allunghi le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Ritorna alla posizione di partenza, tenendo il tallone sinistro sollevato dal pavimento. Questo è un rappresentante. Ripetere 8 volte.

1.5 Leg Squat con tocco laterale (8 ripetizioni):

Ripeti 1.5 Leg Squat e mentre ti alzi dallo squat, tocca il piede sinistro sul pavimento verso il lato del tuo corpo. Riporta il piede nella posizione iniziale per ripetere lo squat. Questo è un rappresentante. Ripetere 8 volte.

1.5 Leg Squat con sollevamento laterale (8 ripetizioni):

Ripeti 1.5 Leg Squat con tocco laterale, ma invece di battere il piede sinistro sul pavimento, solleva la gamba di lato. Riporta il piede nella posizione iniziale per ripetere lo squat. Questo è un rappresentante. Ripetere 8 volte.

1 Leg Squat con sollevamento laterale (8 ripetizioni):

Ripeti lo squat con sollevamento laterale, ma cerca di tenere il piede sinistro lontano dal pavimento per tutto il tempo, tirando il piede dentro e fuori ma fuori dal pavimento per aggiungere più peso e sfidare la gamba destra durante lo squat (tocca il pavimento ogni volta che hai bisogno di ritrovare il tuo equilibrio). Questo è un rappresentante. Ripetere 8 volte.

Ripeti di nuovo l'intera serie sull'altra gamba.

Mossa n. 2: affondi per sollevare il bottino

Affondo del corridore Touchdown (8 ripetizioni)

Inizia in piedi con il piede destro in avanti, in una posizione divisa. Piegare entrambe le ginocchia e la parte inferiore del corpo verso il suolo, mantenendo la schiena dritta e piegandosi in avanti dai fianchi. Cerca di toccare il suolo con la punta delle dita, se possibile. Spingere indietro attraverso entrambi i piedi e raddrizzare le gambe per iniziare la posizione. Questo è un rappresentante. Ripetere 8 volte.

Runner's Lunge Rear Tap (8 ripetizioni)

Ripeti l'affondo del corridore, ma mentre ti alzi, sposta il peso in avanti sul piede destro e tocca leggermente la punta del piede sul pavimento. Torna indietro con il piede sinistro per ripetere l'affondo. Questo è un rappresentante. Ripetere 8 volte.

Decollo in affondo del corridore (8 ripetizioni)

Ripeti l'affondo posteriore del corridore, ma invece di battere indietro il piede sul pavimento, cerca di sollevarlo completamente da terra mentre ti alzi dall'affondo. Torna indietro con il piede sinistro per ripetere l'affondo. Questo è un rappresentante. Ripetere 8 volte.

Estensioni del bilanciamento del bottino (16 ripetizioni)

Equilibrio sulla gamba destra, ginocchio leggermente piegato, premi entrambe le mani sulla coscia destra per mantenere l'equilibrio e solleva la gamba sinistra dietro di te il più in alto possibile. Una volta sollevata la gamba sinistra, eseguire un "impulso" di estensione dell'anca (sollevare la gamba di diversi pollici più in alto e poi tornare alla posizione originale), 16 volte.

Ripeti di nuovo l'intera serie, sull'altra gamba.

Mossa n. 3: tonico su tutta la coscia

Side Lunge Reach (8 ripetizioni):

Inizia in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Fai un ampio passo verso destra, tenendo le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in avanti. Affondo nella gamba destra (la gamba sinistra rimane tesa e ferma), piegando il ginocchio destro e raggiungendo la parte superiore del corpo e le braccia il più in basso possibile senza piegarsi o lasciare che il ginocchio si estenda oltre le dita dei piedi. Spingi il piede destro e rialzati nella posizione di partenza, toccando la punta sinistra con la destra, invece di stare completamente su di essa. Questo è un rappresentante. Ripetere 8 volte.

Affondo laterale ed equilibrio (8 ripetizioni):

Esegui un affondo laterale e, mentre ti alzi, solleva il ginocchio destro verso il petto, bilanciandoti sulla gamba sinistra prima di riportare la gamba destra di lato. Questo è un rappresentante. Ripetere 8 volte.

Affondo laterale e equilibrio del cerchio (8 ripetizioni):

Esegui un affondo laterale e fai un cerchio con le braccia: allarga entrambe le braccia ai lati, lontano dal corpo, e poi sopra la testa, completando il cerchio incrociando le braccia davanti a te, piegando i gomiti ai lati, toccando la coscia sull'equilibrio del ginocchio. Questo è un rappresentante. Ripetere 8 volte.

Ripeti di nuovo l'intera serie, sull'altra gamba.

Mossa n. 4: rifinitore totale della coscia

Affondi frontali alternati (16 ripetizioni):

Inizia in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi. Porta il piede destro in avanti in una posizione di affondo, piegando entrambe le ginocchia di 90 gradi, mantenendo la schiena dritta, gli addominali contratti e il corpo centrato tra le gambe. (Fai molta attenzione alla posizione del ginocchio negli affondi anteriori: tieni sempre il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi, tenendo traccia dei lacci delle scarpe mentre ti affondi.) Spingi la gamba destra e fai un passo indietro con il piede destro a sinistra. Questo è un rappresentante. Ripetere 16 volte, alternando le gambe.

Affondi frontali alternati con Cross Chop (16 ripetizioni):

Unisci le mani ed estendi le braccia davanti al petto. Mentre esegui un affondo frontale con la gamba destra, "taglia" le braccia sul corpo (tenendo le mani giunte e lasciando che i gomiti si pieghino leggermente) e porta le mani fuori dall'anca destra. Mentre spingi la gamba destra per fare un passo indietro, porta le braccia indietro davanti al corpo, estese all'altezza del petto. Questo è un rappresentante. Ripetere 16 volte, alternando le gambe.

Affondi frontali alternati con paletta a 8 figure (16 ripetizioni):

Esegui un affondo frontale con un taglio incrociato e fai invece un movimento circolare. Mentre fai un passo con la gamba destra nell'affondo, "solleva" le braccia verso il basso e intorno all'esterno dell'anca e del corpo destri, quindi fai un passo indietro e scava a sinistra mentre ti affondi sulla gamba sinistra. Le tue braccia dovrebbero formare uno schema a forma di 8 da un lato all'altro (due cerchi collegati al centro), scavando nella gamba anteriore in affondo. Tieni gli addominali contratti per una maggiore connessione di base.

Crediti video:

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