La mancanza di sonno ti fa ingrassare?

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Tutti sanno che una buona alimentazione e l'esercizio fisico sono essenziali per una buona salute, ma c'è un terzo componente cruciale che spesso viene trascurato: il sonno. "La gente dirà: 'Dormirò molto quando sarò morto', ma quando sei giovane è quando devi dormire", afferma il professore di psicologia della Cornell University James B. Maas, Ph.D., autore di Power Sleep (Villard, 1999). "Altrimenti, metterai usura e strappi sul tuo corpo, il che è terribilmente difficile da recuperare più avanti nella tua vita."

Mettiamo alla prova le tue conoscenze su come un sonno insufficiente può influire su di te e su come dormire bene la notte:

1. Quante ore dorme la donna media?

A. 6 ore, 10 minuti

B. 7 ore, 20 minuti

C. 7 ore, 2 minuti

D. 8 ore, 3 minuti

Risposta: A Le 6 ore e 10 minuti in cui una donna tipica dorme ogni notte sono tre ore in meno di quelle di cui ha bisogno fino ai 25 anni (per far fronte agli effetti della pubertà e degli ormoni post-puberali) e quasi due ore in meno di quelle di cui ha bisogno dopo i 25 anni. "Per il picco prestazioni, otto ore di sonno non sono l'ideale", afferma Maas. "Sono 9 ore e 25 minuti."

Le donne dormono quattro minuti in meno degli uomini nei giorni feriali e 14 minuti in meno nei fine settimana. Nel primo anno di maternità, le donne perdono 400-750 ore di sonno e dormono 50 minuti in meno ogni notte rispetto ai neo-papà. Il sonno perso è importante: il periodo REM (movimento rapido degli occhi) più lungo, vitale per la memoria, l'apprendimento e le prestazioni mentali, si svolge nelle ultime due ore di un periodo di sonno di 7-8 ore.

2. Per migliorare il sonno, qual è il momento migliore per l'esercizio aerobico?

A. 7-9 del mattino

B. 16-18

C. 19-21

D. Qualsiasi delle precedenti

Risposta: B L'esercizio aerobico aumenta la temperatura corporea e il metabolismo; il sonno avviene con il contrario. Quindi, quando ti alleni nel tardo pomeriggio o in prima serata, sperimenti un forte calo della temperatura quando vai a dormire, rendendo il tuo sonno più profondo e più soddisfacente.

Con una buona notte di sonno, avrai anche più energia per allenarti di più, afferma Joyce Walsleben, Ph.D., direttore del New York University Sleep Disorders Center. In uno studio della Stanford University, uomini e donne che hanno fatto 30-40 minuti di esercizio aerobico moderato per 16 settimane si sono addormentati 12 minuti più velocemente e hanno dormito 42 minuti in più rispetto ai soggetti sedentari.

3. Se non ottieni abbastanza ZZZ, dovrai:

A. Perdere peso

B. Trattenere l'acqua

C. Invecchia più rapidamente

D. Sperimenta problemi con la pelle

Risposta: c. Uno studio dell'Università di Chicago ha scoperto che quando gli uomini sani di età compresa tra 17 e 28 anni erano limitati a quattro ore di sonno per sei notti consecutive, la loro pressione sanguigna, la glicemia e la perdita di memoria aumentavano ai livelli solitamente associati ai 60enni. Fortunatamente, dopo alcune notti di sonno di 12 ore, sono stati in grado di riportare indietro l'orologio.

Tuttavia, risparmiare regolarmente sul sonno aumenta il rischio di raffreddore e influenza riducendo la creatività e i tempi di reazione. Se la privazione del sonno dura più di sei mesi, diventerai quattro volte più vulnerabile alla depressione, all'ansia e persino all'abuso di sostanze. Ahimè, l'unica cosa che non perdi se non riesci a sonnecchiare: il peso. È più probabile che tu spunti i dolci per combattere la stanchezza. E meno sonno rende più difficile la perdita di peso: il cortisolo, un ormone dello stress, è elevato quando non dormi abbastanza; questo, a sua volta, aumenta l'attività di un enzima chiave (lipoproteina lipasi) che regola l'accumulo di grasso.

4. Quale dei seguenti ti aiuterà ad addormentarti quando sei stressato?

A. Un bicchiere di vino

B. Respiri profondi della pancia

C. Tenere un diario

D. Guardare un documentario noioso

Risposta: B La respirazione addominale - respirazione lenta e profonda dal diaframma - ti calma e rallenta la frequenza cardiaca. Così fa il rilassamento progressivo, che sta stringendo e rilassando i muscoli gruppo per gruppo, dalla testa ai piedi. Oppure, prenditi del tempo ogni giorno, forse 10 minuti a pranzo, per elencare i tuoi problemi e le possibili soluzioni in un "libro delle preoccupazioni". "È più facile chiudere le ansie dalla mente se ci hai lavorato sopra e hai tempo da dedicare a loro domani", afferma Derek Loewy, Ph.D., ricercatore del sonno presso la Stanford University Sleep Disorders Clinic. Altri rilassanti includi un bagno caldo, sesso piacevole o immagini mentali. Salta il bicchierino della notte nelle tre ore prima di andare a dormire. Anche se l'alcol può farti addormentare più velocemente, i tuoi ZZZ saranno superficiali e frammentati.

5. Con quale frequenza si sveglia ogni notte una giovane donna sana?

Un mai

B. 1 volta

C. 2-3 volte

D. 4-5 volte

Risposta: d. Uomini e donne di tutte le età si svegliano quattro o cinque volte ogni notte, anche se potrebbero non rendersene conto. Quando ti svegli, non guardare l'orologio. Invece, prova una variazione sul tema del conteggio delle pecore: tabula mentalmente il numero di pantaloni neri che possiedi o qualcos'altro che sia facile ma mentalmente coinvolgente. Se ti svegli per lunghi periodi, prova ad andare a letto più tardi in modo coerente e a svegliarti alla stessa ora ogni mattina. Dopo aver dormito per il 90% della notte, puoi aggiungere 15 minuti all'inizio o alla fine del periodo di sonno. Assicurati solo di avere le nove ore e più di cui hai bisogno per una buona salute.

6. Qual è il più grande deterrente per il sonno nella tua camera da letto?

A. Un animale domestico

B. Un uomo

C. TV

D. Un ventilatore elettrico

Risposta: c. La TV stimola la tua attenzione. Inoltre, la luce tremolante ti tiene sveglio e programma il tuo orologio circadiano per tenerti sveglio più tardi. Peggio ancora, se ti addormenti con la TV accesa, la luce renderà il tuo sonno superficiale e insoddisfacente.

Ma anche gli uomini possono essere un problema se russano, un fastidio per il 22% delle donne (e solo il 7% degli uomini) con compagni di letto, secondo un sondaggio della National Sleep Foundation. I compagni che russano costano ai loro partner un'ora di sonno ogni notte. Le soluzioni includono tappi per le orecchie per te, strisce nasali per lui (per mantenere aperti i passaggi del naso) e un materasso fatto di bobine confezionate singolarmente per entrambi. Il materasso riduce il rock 'n' roll di due persone che si girano e si girano.

Gli animali domestici possono disturbare il sonno, ma solo se sono iperattivi, il tuo letto è troppo piccolo o aggravano le tue allergie. Il ventilatore ti risveglierà solo se sbuffa. Più probabilmente, il ronzio ti farà addormentare.

7. Metti in ordine queste bevande, da quella con più caffeina (uno dei principali disturbi del sonno) a quella con meno.

A. Mountain Dew, 12 once

B. Tè freddo, 12 once

C. Starbucks Café Latte, 8 once

D. 7Up, 12 once

Risposta: C, B, A, D. Latte (89 mg), tè freddo (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). La caffeina altera il ritmo circadiano e combatte l'adenosina, una sostanza chimica che si accumula nel corpo nel corso della giornata e favorisce il sonno. Altri colpevoli includono l'aranciata Sunkist (41 mg in 12 once), lo yogurt gelato al caffè senza grassi di Ben & Jerry (85 mg per tazza), l'emicrania Excedrin (65 mg) e il Midol mestruale a resistenza massima (60 mg).

Allora, come hai segnato?

Datti 10 punti per ogni risposta corretta. Se hai segnato:

60-70 punti Eccellente. Molto probabilmente stai ricevendo gli ZZZ necessari.

50 punti Bene. Speriamo che tu metta in pratica le tue conoscenze.

30-40 punti Media. Come la maggior parte di noi, stai radendo il tempo del sonnellino e si vede.

0-20 punti Povero. Il nostro Rx: dormici sopra e riprova il nostro test.

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