L'allenatore di Kim Kardashian condivide 6 mosse che trasformeranno le gambe e il sedere

Contenuto

• Estensioni delle gambe da seduti
• Riccioli del tendine del ginocchio
• Squat con bilanciere in posizione ampia
• Pressa per le gambe
• Stacchi con bilanciere
• Sollevamento del polpaccio in piedi
• Recensione per

Se hai mai sfogliato l'Instagram di Kim K e ti sei chiesto come ottiene il suo meraviglioso bottino, abbiamo buone notizie per te. L'allenatore della star della realtà, Melissa Alcantara, ha appena condiviso sei movimenti per la parte inferiore del corpo che puoi fare in palestra per gambe super forti e il sollevamento del sedere tutto naturale dei tuoi sogni. (Inoltre, guarda come Alcantara ha aiutato Kim Kardashian a perdere 20 libbre.)

Se non conosci Alcantara, sappi questo: questa donna non si scherza. Il personal trainer ed ex bodybuilder ha usato Internet per imparare a fare esercizio fisico quando era alle prese con la depressione e l'aumento di peso. Ora lavora con celebrità di serie A e usa il suo Instagram per ispirare gli altri che stanno cercando di entrare nella migliore forma della loro vita. (Scopri cosa aveva da dire sulla dieta inversa e come l'ha usata per ripristinare il suo metabolismo.)

Prendi spunto dagli screenshot qui sotto e segui l'esempio di Alcantara per un epico allenamento per le gambe che è destinato a dare fuoco ai tuoi glutei. (Oltre a un forte sedere AF, otterrai tutti questi fantastici benefici del sollevamento pesi.) Ma prima di iniziare, sappi solo che queste mosse non sono facili, quindi non scoraggiarti se non riesci a farle tutte su due piedi. Potrebbe essere meglio iniziare con pesi più bassi e meno ripetizioni e partire da lì.

Estensioni delle gambe da seduti

Sedersi sulla macchina per l'estensione delle gambe con la schiena premuta contro il cuscinetto di supporto. Una volta che i piedi sono infilati dietro la caviglia, stringi i quadricipiti (i grandi muscoli sulla parte anteriore delle cosce) per sollevare entrambe le gambe finché non sono parallele al suolo. Quindi, con un movimento lento e controllato, torna alla posizione di partenza per completare la ripetizione.

Regola il peso in modo da non inarcare la schiena e usa le maniglie laterali per un maggiore supporto. Alcantara suggerisce di fare 4 serie da 20 ripetizioni.

Riccioli del tendine del ginocchio

Inizia sdraiandoti a faccia in giù su una macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia. Posizionati in modo che il cuscinetto della leva si trovi sulla parte posteriore delle gambe (appena sopra le caviglie). Tieni il busto il più piatto possibile sulla panca e afferra le maniglie laterali mentre stringi i muscoli posteriori della coscia (i muscoli sulla parte posteriore delle cosce) per arricciare i piedi verso il sedere. "Davvero inchiodare i fianchi", ha scritto Alcantara nelle sue storie.

Mantieni la posizione per un secondo e riporta lentamente i piedi nella posizione di partenza per completare una ripetizione. Esegui 4 serie da 20 ripetizioni.

Squat con bilanciere in posizione ampia

Usa uno squat rack per portare un bilanciere sulle spalle (o usa una barra per il corpo o un mini bilanciere se sei un principiante). Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con le punte dei piedi leggermente in fuori, le ginocchia morbide e il collo neutro. Inspira e rinforza il tuo core, quindi fai oscillare i fianchi e le ginocchia per abbassarti in una posizione tozza, sedendo i fianchi e il sedere all'indietro e mantenendo la schiena piatta. Una volta che le cosce sono quasi parallele al pavimento, premi nella parte centrale del piede per alzarti per completare una ripetizione. Esegui 4 serie da 15 ripetizioni.

Pressa per le gambe

Sedersi sulla macchina leg press con i piedi sulle piattaforme circa alla larghezza delle spalle. Spingi la piattaforma fino in fondo finché le gambe non sono completamente distese con una leggera piegatura delle ginocchia. Abbassa lentamente la piattaforma portando le ginocchia verso il petto mantenendo i piedi piatti. Spingi indietro la piattaforma per completare una ripetizione. Alcantara consiglia di eseguire 4 serie da 30, 25, 20 e 20 ripetizioni.

Stacchi con bilanciere

Avvicinati a un bilanciere con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, gli stinchi vicini al bilanciere. (FYI: puoi anche fare stacchi con i manubri se sei un principiante.) Fissa le anche, poi le ginocchia, per piegarti con la schiena piatta per afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Mantieni il collo neutro e in linea con la colonna vertebrale. Inspira per rinforzare il tuo core e, con la schiena piatta, solleva il peso dal pavimento, spingendo i fianchi in avanti per stare in piedi.Fai una pausa in posizione eretta per un secondo prima di fare perno sui fianchi, poi sulle ginocchia, per abbassare lentamente la barra sul pavimento. Assicurati di mantenere la schiena piatta durante il movimento. Esegui 4 serie da 15 ripetizioni.

Sollevamento del polpaccio in piedi

Mettiti in piedi sotto le spalline di una macchina per sollevare i polpacci in piedi con le punte dei piedi sul bordo della piattaforma e i piedi alla larghezza delle anche. Mantenendo una curva morbida nelle ginocchia, abbassa i talloni il più possibile, quindi solleva i talloni per premere sulle punte dei piedi. Fermati per un secondo in alto, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui 4 serie da 30 ripetizioni.

Recensione per