Shape Studio: allenamento a circuito con kettlebell per alimentare la tua vita sessuale

Contenuto

• Kettlebell Circuito 1: Forza
• Pressa toracica a corpo cavo
• Press-to-Stand semi-inginocchiato
• Fila di stacchi a gamba singola
• Kettlebell Circuito 2: Condizionamento
• Da pulito a calice squat
• Affondo laterale per bilanciare
• Push-up con kettlebell a braccio singolo
• Recensione per

L'idea che l'allenamento possa migliorare la tua salute fisica e mentale non è una novità, ma recenti ricerche mostrano che sudare può anche farti venire voglia di metterti al lavoro.

"L'esercizio fisico può svolgere un ruolo importante nel migliorare l'immagine corporea e l'autostima di una donna, che influenza la fiducia in se stesse e il desiderio sessuale delle donne", afferma Cindy Meston, Ph.D., professore di psicologia presso l'Università del Texas ad Austin. “Può anche aumentare l'attività del sistema nervoso simpatico, che aumenta durante la risposta di lotta o fuga. E sappiamo da numerosi studi nel mio laboratorio che questa attivazione facilita l'eccitazione sessuale nelle donne". La ricerca di Meston ha mostrato che le donne che hanno fatto una corsa su tapis roulant di 20 minuti a un ritmo moderato hanno sperimentato un aumento di eccitazione dopo l'allenamento. (Questo era vero anche per coloro che assumevano antidepressivi, che sopprimono il sistema nervoso simpatico.)

Uno dei principali ormoni che aiutano il tuo corpo a scolpire i muscoli, vale a dire il testosterone, guida anche il desiderio. "Ci sono prove inconfutabili che il testosterone aumenta la libido nelle donne e l'esercizio ad alta intensità aumenta temporaneamente i livelli di testosterone", afferma Robert LeFavi, Ph.D., esperto di scienze della salute e preside dell'Università della Carolina del Sud Beaufort. Uno studio presso la Kennesaw State University in Georgia ha mostrato un tale aumento nelle donne dopo le sessioni di CrossFit e l'intensità è la chiave. "I dati sembrano essere dalla parte dell'HIIT o sollevare carichi almeno l'85 percento della tua forza massima", afferma LeFavi. (Un aumento del desiderio sessuale non è il soltanto vantaggio di sollevare pesi.)

Se stai cercando un allenamento che ti entusiasmi in più di un modo, prendi un kettlebell da 12 chilogrammi (o un manubrio da 20 a 25 libbre) per questo circuito di kettlebell ad alta intensità da Forma Alex Silver-Fagan, membro del Brain Trust, un Nike Master Trainer, insegnante di yoga e istruttore di kettlebell StrongFirst. "Queste mosse colpiscono l'intero corpo, lavorano il core in tutto e sviluppano una linea di base di resistenza cardio", afferma Silver-Fagen. "C'è anche qualcosa di sexy nell'usare un kettlebell e creare potenza con il tuo corpo." Per rendere la sessione di sudore ancora più vaporosa, lavora con un partner. (E sì, ci sono benefici per la salute che puoi ottenere indossandolo dopo l'esercizio.)

Come funziona: Ci sono due circuiti di kettlebell, uno che si concentra sulla forza e l'altro sul condizionamento. Esegui ogni mossa per il numero di ripetizioni indicato. Ripeti il ​​primo circuito con kettlebell tre volte prima di passare al circuito successivo. Il secondo circuito con kettlebell è un allenamento ladder AMRAP (più round possibile) di 10 minuti. Inizierai facendo 1 ripetizione di ogni mossa. Quando hai finito con il circuito, ricomincia dall'inizio, ma fai 2 ripetizioni per ogni mossa. Ripeti, aumentando il numero delle ripetizioni di 1 ogni volta. Fermati a 10 minuti, non importa quante ripetizioni hai fatto. (Correlato: questo allenamento con kettlebell scolpisce i muscoli *seri*)

Di cosa avrai bisogno: Un kettlebell da 12 chilogrammi o un manubrio da 20 a 25 libbre

Kettlebell Circuito 1: Forza

Pressa toracica a corpo cavo

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le gambe distese. Tieni il kettlebell con entrambe le mani direttamente sopra il petto. Solleva le spalle dal pavimento, impegnando gli addominali e abbassando le costole basse.

B. Allunga le gambe, sollevale a un angolo di 45 gradi dal pavimento e tienile dritte.

C. Spingi il kettlebell verso il soffitto.

D. Abbassa lentamente il kettlebell sul petto per tornare all'inizio, mantenendo la posizione del corpo cavo per tutto il movimento.

Fai da 10 a 12 ripetizioni.

Rimpicciolire: Invece di allungare le gambe, inizia con le gambe in posizione rovesciata sul tavolo, con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Mentre spingi il kettlebell verso il soffitto, estendi la gamba destra in fuori, calciando attraverso il tallone, per librarti a un pollice dal pavimento. Abbassa lentamente il kettlebell sul petto e riporta la gamba destra nella posizione del tavolo per tornare all'inizio. Fai da 10 a 12 ripetizioni, alternando le gambe.

(Insieme agli insetti morti, prova questi esercizi killer per rafforzare il tuo core.)

Press-to-Stand semi-inginocchiato

UN. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni il kettlebell con la mano destra. Alza la mano fino allo sterno in modo che il kettlebell poggi sull'avambraccio destro in posizione rack anteriore. Tieni il polso dritto e il gomito piegato sul lato destro.

B. Porta indietro la gamba sinistra e abbassa il ginocchio sinistro a terra. Il ginocchio destro dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.

C. Premi il kettlebell sopra la testa, portando il bicipite vicino all'orecchio. Abbassa lentamente il kettlebell nella posizione anteriore del rack.

D. Premi sul piede destro e sali in piedi. Affondo inverso con la gamba sinistra per iniziare la ripetizione successiva.

Fai da 6 a 8 ripetizioni per gamba.

Fila di stacchi a gamba singola

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni il kettlebell con la mano sinistra fianco a fianco e sposta il peso sul piede destro.

B. Allunga lentamente la gamba sinistra, calciando attraverso il tallone sinistro fino a quando la gamba sinistra è completamente estesa, parallela al pavimento. Contemporaneamente abbassate il kettlebell fino allo stinco destro.

C. Mantenendo questa posizione, rema il kettlebell fino alla costola inferiore, tenendo il bicipite vicino al lato e portando il gomito verso il soffitto.

D. Abbassare il kettlebell sullo stinco, abbassare la gamba sinistra sul pavimento e alzarsi lentamente per tornare all'inizio.

Fai da 6 a 8 ripetizioni per lato.

(Ami le file? Prova queste mosse per rafforzare la schiena della professionista del fitness Hannah Davis.)

Kettlebell Circuito 2: Condizionamento

Da pulito a calice squat

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi leggermente in evidenza. Posiziona il kettlebell tra le arcate dei piedi.

B. Spingi indietro i fianchi, piega leggermente le ginocchia e allunga la mano per il kettlebell. Tirare le spalle indietro e in basso per creare una schiena piatta e stringere i glutei.

C. Afferrare l'impugnatura del kettlebell con entrambe le mani, aprire i fianchi e alzare le spalle, portando il kettlebell al petto e sollevando i gomiti per pulirlo fino alla posizione di squat a calice.

D. Scendi in uno squat, spingendo i fianchi indietro e le ginocchia in avanti. Stare in piedi e invertire il movimento per abbassare il kettlebell sul pavimento per tornare all'inizio.

Affondo laterale per bilanciare

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni il kettlebell davanti allo sterno, una mano su ciascun lato del manico.

B. Fai un passo in avanti con la gamba destra sul lato destro, spingi indietro i fianchi e piega la gamba destra in un affondo in modo che la gamba sinistra sia dritta (ma non bloccata). Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi paralleli l'uno all'altro.

C. Spingi la gamba destra per stare in equilibrio sulla sinistra, portando il ginocchio destro al petto. Fermati un attimo in questa posizione.

D. Fai un passo con il piede destro accanto a sinistra per tornare all'inizio, quindi sul lato sinistro.

(A proposito, gli affondi laterali possono fare miracoli per i tuoi glutei.)

Push-up con kettlebell a braccio singolo

UN. Metti il ​​kettlebell su un lato e inizia in una posizione di plank con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Metti la mano destra sopra il kettlebell e la mano sinistra sul pavimento. Assicurati che le mani siano direttamente sotto le spalle.

B. Spingi i gomiti in fuori in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Abbassa lentamente il corpo e fermati a 3 pollici dal pavimento, mantenendo il nucleo impegnato. Assicurati che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.

C. Spingi via dal pavimento per tornare all'inizio.

D. Cammina con le mani a destra in modo che la mano sinistra sia sul kettlebell e ripeti sul lato sinistro.

Rimpicciolire:Invece di iniziare in una posizione di plank, inizia in una posizione di plank modificata con le ginocchia posizionate leggermente più larghe della larghezza dei fianchi sul pavimento.

(Se stai lottando per inchiodare il push-up, fatti strada attraverso queste quattro progressioni.)

Recensione per