7 insalate Keto semplici e deliziose

Contenuto

• 1. Insalata di pollo alla griglia
• 2. Insalata di taco
• 3. Insalata di salmone al pesto
• 4. Insalata di gamberi e avocado
• 5. Insalata di uova e maionese
• 6. Insalata di pancetta, uova e spinaci
• 7. Insalata di cavoli vegani
• Ingredienti da evitare
• La linea di fondo

La dieta chetogenica è un metodo alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi che è popolare per la perdita di peso.

In genere comporta la limitazione dell'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno per stimolare la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo inizia a utilizzare i chetoni per produrre energia anziché glucosio (1).

Tuttavia, poiché può essere restrittivo, potresti chiederti quali insalate puoi mangiare con una dieta cheto. In particolare, le insalate di cheto dovrebbero essere a basso contenuto di carboidrati ma ad alto contenuto di grassi e proteine ​​sani.

Ecco 7 semplici e deliziose insalate di cheto, oltre a ricette.

1. Insalata di pollo alla griglia

Questa insalata di pollo alla griglia non è solo ricca di proteine, ma è anche un'ottima fonte di grassi sani come l'acido oleico delle sue olive, olio extra vergine di oliva e avocado.

Numerosi studi in provetta e su animali collegano l'acido oleico a una ridotta infiammazione, una maggiore immunità e potenziali effetti antitumorali (2, 3, 4, 5).

ingredienti (serve due) (6):

• 225 grammi di coscia di pollo, grigliata, tagliata a fette
• 4 tazze (200 grammi) di lattuga romana, tritate
• 1/4 di tazza (60 grammi) di pomodorini, tritati
• 1/2 di un cetriolo medio, affettato sottilmente
• 1/2 di un avocado medio, affettato
• 1 oncia (28 grammi) di formaggio feta, sbriciolato
• 1 oncia (28 grammi) di olive, denocciolate, affettate
• 2 cucchiai (30 ml) di aceto di vino rosso
• 3 cucchiai (45 ml) di olio extra vergine di oliva
• 2 spicchi d'aglio, schiacciati
• 1 cucchiaino di timo fresco
• Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

1. Ricopri il pollo con sale, pepe, aglio e timo.
2. Scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-alto. Aggiungi il pollo e cuoci fino a doratura. Una volta cotto a fondo, togli il pollo dal fuoco.
3. In una grande ciotola, disporre la lattuga, i pomodorini, il cetriolo, l'avocado e le olive come desiderato. Una volta che il pollo si è raffreddato, aggiungilo all'insalata.
4. Se lo desideri, condisci con aceto di vino rosso e olio d'oliva aggiuntivo.

Per porzione (serve due):

• calorie: 617
• Proteina: 30 grammi
• Grasso: 52 grammi
• Carboidrati: 11 grammi
• Fibra: 4 grammi

2. Insalata di taco

Questa salutare insalata di taco è pronta in meno di 30 minuti.

Vanta numerosi ingredienti ricchi di calcio, come panna acida e formaggio, per fornire il 31% del fabbisogno giornaliero per porzione. Il calcio svolge un ruolo chiave nella salute del cuore, nella segnalazione dei nervi e nella funzione muscolare (7, 8).

ingredienti (serve due) (6):

• 225 grammi di carne macinata
• 2 tazze (100 grammi) di lattuga romana, tritate
• 1/2 di un avocado medio, affettato
• 1/4 di tazza (60 grammi) di pomodorini, tritati
• 1 oncia (28 grammi) di formaggio cheddar, grattugiato
• 1/4 di tazza (60 grammi) di panna acida
• 1 cucchiaio (7 grammi) di cipolle rosse a dadini
• 1 cucchiaio (15 ml) di olio extra vergine di oliva
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di paprika macinata
• Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

1. Scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-alto. Aggiungere la carne macinata e cuocere fino a doratura.
2. Aggiungi cumino, paprika, sale e pepe. Lascia raffreddare leggermente la carne.
3. Mescola la lattuga, i pomodori, l'avocado e la cipolla e servi su due piatti.
4. Top l'insalata con carne di manzo, quindi guarnire con formaggio e panna acida.

Per porzione (serve due):

• calorie: 555
• Proteina: 25 grammi
• Grasso: 47 grammi
• Carboidrati: 9 grammi
• Fibra: 4 grammi

3. Insalata di salmone al pesto

Questa deliziosa insalata di pesto e salmone è semplice e pronta in meno di 20 minuti.

Il salmone è una delle migliori fonti di grassi omega-3 EPA e DHA. Questi acidi grassi sono considerati essenziali perché il tuo corpo non può crearli, nel senso che devono provenire dalla tua dieta.

Gli studi collegano EPA e DHA a benefici per la salute, tra cui una ridotta infiammazione, rischio di malattie cardiache e rischio di cancro (9, 10, 11, 12).

ingredienti (serve due) (6):

• 1/2 libbra (225 grammi) di salmone o due filetti di salmone da 4 once (225 grammi)
• 220 grammi di spinaci, crudo
• 4 cucchiai (60 grammi) di pesto verde
• 2 cucchiai (30 ml) di olio extra vergine di oliva
• 2 cucchiaini da tè (10 ml) di succo di limone
• Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

1. Preriscalda il forno a 400 ℉ (200 ℃) e ungi una teglia con 1 cucchiaio (15 ml) di olio.
2. Posizionare il salmone con la pelle rivolta verso il basso sulla teglia. Distribuire uniformemente il pesto sopra. Spremi il succo di limone sul pesto e condisci con sale e pepe.
3. Cuoci il salmone per 15-20 minuti o fino a quando non si sfalda facilmente.
4. Mentre il salmone sta cuocendo, soffriggere gli spinaci in una padella con 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva per 2 minuti o fino a quando le foglie si sono appassite.
5. Una volta cotto, rimuovere il salmone e servirlo sopra gli spinaci.

Per porzione (serve due):

• calorie: 340
• Proteina: 29 grammi
• Grasso: 23 grammi
• Carboidrati: 6 grammi
• Fibra: 3 grammi

4. Insalata di gamberi e avocado

Questa semplice insalata di avocado e gamberi è keto-friendly e pronta in meno di 30 minuti.

I gamberi sono ricchi di proteine ​​e sostanze nutritive come lo iodio. Lo iodio aiuta la salute del cervello ed è necessario per produrre ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo (13, 14).

ingredienti (serve due) (6):

• 1/2 libbra (225 grammi) di gamberi crudi, pelati e marinati
• 1 avocado medio a dadini
• 1/2 di una cipolla rossa, tagliata a dadini
• 2 tazze (100 grammi) di lattuga romana, tritate
• 1/4 di tazza (60 grammi) di pomodorini
• 2 cucchiai (30 grammi) di burro, sciolto
• 1 cucchiaio (15 ml) di olio extra vergine di oliva
• 1 cucchiaio (15 ml) di succo di limone o lime
• Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

1. Scaldare la padella a fuoco medio-alto, quindi aggiungere il burro e i gamberi. Cuocere accuratamente e mettere da parte i gamberi su un piatto.
2. In una ciotola grande, aggiungi lattuga, avocado e pomodorini. Irrorare con olio d'oliva e succo di limone o lime, quindi mescolare.
3. Guarnire con gamberi e servire. Salare e pepare se lo si desidera.

Per porzione (serve due):

• calorie: 449
• Proteina: 25 grammi
• Grasso: 35 grammi
• Carboidrati: 10 grammi
• Fibra: 7 grammi

5. Insalata di uova e maionese

Questa cremosa insalata di cheto con uova, maionese e avocado è un'ottima opzione per i picnic e i pasti in viaggio.

Inoltre, è molto nutriente. In particolare, le uova sono ricche di proteine ​​e grassi, molto abbondanti e ricche di micronutrienti come la colina, la zeaxantina e la luteina (15).

ingredienti (serve due) (6):

• 4 uova sode, sbucciate e tagliate a dadini
• 1/3 di tazza (66 grammi) di maionese
• 1 cucchiaino (5 grammi) di senape di Digione
• 1/2 di avocado medio, schiacciato
• 1 cucchiaio di erba cipollina tritata (6 grammi)
• 1 cucchiaino (5 ml) di succo di limone
• Sale e pepe a piacere
• Opzionale: lattuga per servire

Istruzioni:

1. In una terrina di medie dimensioni, mescola le uova, il purè di avocado, la maionese, la senape di Digione, il succo di limone e le erbe. Aggiungere sale e pepe a piacere.
2. Servi l'insalata di uova così com'è o versa il composto su un letto di lattuga.

Per porzione (serve due):

• calorie: 271
• Proteina: 13
• Grasso: 23
• Carboidrati: 2
• Fibra: 2 grammi

6. Insalata di pancetta, uova e spinaci

Questa insalata di spinaci con pancetta e uova rende un ottimo pasto in qualsiasi momento della giornata.

È interessante notare che è ricco di sostanze nutritive essenziali per la salute degli occhi, come vitamina A, luteina e zeaxantina. La vitamina A aiuta a mantenere le cellule sensibili alla luce dei tuoi occhi, mentre la luteina e la zeaxantina agiscono come una protezione solare naturale per proteggere dalla luce blu (16, 17, 18).

ingredienti (serve due) (6):

• 4 uova sode, sbucciate, tagliate a fette
• 3,5 once (100 grammi) di pancetta cotta, affettata o sbriciolata
• 4 tazze (170 grammi) di spinaci novelli, crudi
• 1/2 cucchiaino (2,5 ml) di senape di Digione
• 3 cucchiai (45 ml) di olio extra vergine di oliva
• 1 1/2 cucchiai (22,5 grammi) di aceto di vino rosso
• Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

1. Bollire le uova in una casseruola fino a quando i bianchi e i tuorli si solidificano. Nel frattempo, cuoci la pancetta sul fornello in 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva fino a renderla croccante.
2. Una volta cotti, metti da parte le uova e la pancetta. In una piccola ciotola, sbatti la senape di Digione, l'aceto di vino rosso e l'olio d'oliva.
3. Metti la pancetta, le uova e gli spinaci in una grande insalatiera. Aggiungi il condimento, lancia e servi.

Per porzione (serve due):

• calorie: 397
• Proteina: 21 grammi
• Grasso: 33 grammi
• Carboidrati: 7 grammi
• Fibra: 1 grammo

7. Insalata di cavoli vegani

Sebbene la dieta cheto sia spesso associata a prodotti di origine animale, può essere adattata per adattarsi alle diete a base vegetale.

Questa insalata di cheto è adatta a vegani o vegetariani e ricca di nutrienti.

Ad esempio, una singola porzione vanta oltre il 300% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, che è importante per la coagulazione del sangue, le ossa forti e la salute del cuore (19, 20, 21).

ingredienti (serve due) (6):

• 4 tazze (170 grammi) di cavolo, tritate
• 1 avocado medio, tagliato a cubetti
• 2 cucchiai (30 grammi) di olio extra vergine di oliva
• 1 oncia (28 grammi) di pinoli
• 1/2 cucchiaio (8 ml) di succo di limone
• Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

1. In una ciotola grande, aggiungi il cavolo e l'olio d'oliva. Massaggia delicatamente l'olio nel cavolo per 1-2 minuti o fino a quando le foglie non si sono ammorbidite.
2. Aggiungi i pinoli, il succo di limone e l'avocado, quindi lancia. Salare e pepare se lo si desidera.
3. Servire immediatamente

Per porzione (serve due):

• calorie: 286
• Proteina: 6 grammi
• Grasso: 26 grammi
• Carboidrati: 14 grammi
• Fibra: 7 grammi

Ingredienti da evitare

La dieta cheto limita in genere l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno per raggiungere e mantenere la chetosi (1).

Pertanto, la tua insalata di cheto dovrebbe limitare i cibi ricchi di carboidrati, invece di incorporare ingredienti sani e ricchi di grassi. Gli articoli ad alto contenuto di carboidrati da evitare includono (6):

• Frutta: la maggior parte della frutta, tranne gli avocado
• Frutta secca: tutta la frutta secca, tra cui uvetta, datteri e prugne secche
• Pane e cereali: riso, farro, quinoa, bulgur, crostini e altro ancora
• Legumi: fagioli, piselli, ceci, arachidi e altri
• Verdure amidacee: patate, patate dolci, mais, patate dolci e altro ancora
• Pasta: tutti i tipi di pasta a base di grano
• Componenti aggiuntivi ricchi di zuccheri: noci candite, marmellata
• Alcuni condimenti: condimenti a basso contenuto di grassi, senza grassi e / o dolci come la senape al miele

Per aumentare il contenuto di grassi della tua insalata, basta condirla con olio d'oliva o olio di avocado. Puoi anche aggiungere condimenti salutari e ricchi di grassi come l'avocado o il formaggio.

Evita ingredienti come crostini, pasta, frutta e verdure amidacee nella tua insalata di cheto, poiché sono troppo ricchi di carboidrati.

La linea di fondo

La dieta cheto limita l'assunzione di carboidrati per favorire la perdita di peso attraverso la chetosi.

Anche se limita diversi gruppi alimentari, puoi comunque creare deliziose insalate usando ingredienti e condimenti keto-friendly.

Se sei interessato a questa dieta, prova a incorporare alcune di queste insalate nella tua routine.