Che cos'è il digiuno grasso ed è buono per te?
Contenuto
- Cos'è il digiuno grasso?
- Come ti aiuta a bruciare i grassi?
- Il digiuno grasso è salutare?
- Cosa puoi mangiare a digiuno grasso?
- Alimenti da mangiare
- Alimenti da evitare
- Chi dovrebbe fare un grasso veloce?
- Effetti collaterali e rischi
- La linea di fondo
Il digiuno grasso è una tecnica dietetica utilizzata dalle persone che vogliono ottenere una rapida perdita di grasso corporeo.
Funziona aumentando i livelli ematici di molecole chiamate chetoni e spingendo il tuo corpo nella chetosi, imitando gli effetti biologici del digiuno.
Le persone che usano il digiuno grasso dichiarano che è utile per rompere i plateau di perdita di peso, tornare in chetosi dopo una giornata ingannevole e perdere qualche chilo in fretta, senza fame o voglie.
Tuttavia, potresti chiederti se questa tecnica è salutare.
Questo articolo esplora cos'è il digiuno grasso e se fa bene alla salute.
Cos'è il digiuno grasso?
Un digiuno grasso è una dieta ricca di grassi e ipocalorica che in genere dura 2-5 giorni.
Durante questo periodo si consiglia di assumere 1.000-1.200 calorie al giorno, l'80-90% delle quali dovrebbe provenire da grassi.
Sebbene tecnicamente non sia un digiuno, questo approccio imita gli effetti biologici dell'astensione dal cibo mettendo il tuo corpo nello stato biologico di chetosi (1).
Nella chetosi, il tuo corpo utilizza grassi, piuttosto che carboidrati, come principale fonte di energia. Durante questo processo, il tuo fegato scompone gli acidi grassi in molecole chiamate chetoni, che possono essere utilizzate per alimentare il tuo corpo (2).
La chetosi si verifica durante i periodi in cui il glucosio, la principale fonte di energia del tuo corpo, non è disponibile, ad esempio durante i periodi di fame o quando l'assunzione di carboidrati è molto bassa (1, 3).
Il tempo necessario per raggiungere la chetosi può variare considerevolmente, ma se segui una dieta chetogenica puoi aspettarti di raggiungere questo stato tra i giorni 2 e 6 (4).
Il digiuno grasso è progettato per farti entrare rapidamente nella chetosi o per aumentare i livelli di chetone se hai già raggiunto la chetosi limitando l'apporto calorico e di carboidrati.
Di solito viene utilizzato dalle persone che seguono una dieta chetogenica che vogliono sfondare un plateau in perdita di peso in corso o da coloro che vogliono tornare in chetosi dopo una giornata ingannevole, in cui le regole di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono rilassate e si mangiano cibi che sono ricchi di carboidrati.
Altri implementano un digiuno grasso per perdere rapidamente qualche chilo.
Sommario Il digiuno grasso è una dieta a breve termine e ipocalorica che imita gli effetti del digiuno mettendo il corpo in chetosi. Le persone con un digiuno adiposo consumano circa 1.000-1.200 calorie al giorno, l'80-90% delle quali proviene da grassi.Come ti aiuta a bruciare i grassi?
Un digiuno grasso è molto povero di calorie e ricco di grassi. È progettato per creare un deficit calorico, necessario per la perdita di peso, mentre esaurisce rapidamente le riserve di carboidrati del tuo corpo in modo da passare alla chetosi e bruciare più grassi.
Pertanto, se aderisci a questo protocollo rigorosamente per 2-5 giorni, puoi entrare in chetosi e iniziare a bruciare i grassi come fonte primaria di carburante, in particolare se stai già seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Se stai già seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, potresti anche scoprire che un grasso veloce aumenta i livelli di chetoni, poiché il tuo corpo brucia più grasso per soddisfare il fabbisogno energetico del tuo corpo.
In teoria, la combinazione di un deficit calorico e la mancanza di carboidrati nella dieta durante un digiuno grasso potrebbe portarti a bruciare più grasso (1, 5).
Tuttavia, un digiuno grasso dura solo pochi giorni, quindi i grandi cambiamenti sulla scala non possono essere spiegati dalla sola perdita di grasso.
La perdita delle riserve di carboidrati del tuo corpo porta anche a una perdita di acqua, che viene immagazzinata insieme al glicogeno, la forma immagazzinata di glucosio. Questo dà l'illusione della perdita di grasso (6, 7, 8, 9).
In effetti, se non ti sei già adattato o stai facendo un grasso veloce dopo una giornata imbroglione, molto del peso perso durante un digiuno grasso è probabilmente il peso dell'acqua.
Questo peso tornerà non appena inizierai a mangiare di nuovo carboidrati e sostituirà le riserve di glicogeno del tuo corpo.
Sommario I digiuni grassi portano ad un deficit calorico e possono aiutarti a raggiungere la chetosi più velocemente. Tuttavia, poiché questo approccio è a breve termine, è probabile che gran parte del peso perso sia rappresentato dal peso dell'acqua.Il digiuno grasso è salutare?
Il digiuno di grassi ha poche calorie, proteine e altri micronutrienti essenziali per una buona salute. Quindi non dovrebbe essere raccomandato come una dieta a lungo termine.
Le elevate assunzioni di grassi nelle diete come la dieta chetogenica hanno dimostrato di favorire la perdita di peso e migliorare alcuni indicatori di salute come lo zucchero nel sangue (10, 11).
Tuttavia, il digiuno di grassi è più elevato di grassi e inferiore di carboidrati e proteine rispetto a una dieta chetogenica standard, che in genere contiene 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati. Inoltre, i suoi effetti sulla salute non sono ben studiati.
Molte domande sul digiuno di grasso rimangono senza risposta, compresi quali rischi sono associati all'uso di questo metodo e quali tipi di grasso possono essere ottimali quando si mangia in questo modo.
Se decidi di provare il digiuno grasso, segui questo piano solo per 2-5 giorni, poiché questa dieta è carente di molti nutrienti importanti, tra cui proteine, micronutrienti e fibre.
Sommario Un digiuno grasso manca di importanti micronutrienti e proteine e quindi può avere effetti dannosi sulla salute se lo segui a lungo termine. Pertanto, non è consigliabile rimanere su questa dieta per più di 5 giorni.Cosa puoi mangiare a digiuno grasso?
Poiché un digiuno grasso richiede di ottenere la maggior parte delle calorie dai grassi, è necessario scegliere cibi con un contenuto di grassi molto elevato.
Ciò significa che gli alimenti ad alto contenuto di proteine e carboidrati sono limitati.
Alimenti da mangiare
Durante un digiuno grasso, la dieta è piuttosto limitata. Gli alimenti che puoi mangiare includono:
- Carni e pesce ricchi di grassi: pancetta, sardine e salmone
- Uova: uova intere e tuorli d'uovo
- Oli e creme ad alto contenuto di grassi: olio di cocco, maionese, olio d'oliva e olio di avocado
- Verdure a basso contenuto di carboidrati e frutta ricca di grassi: avocado, olive e verdure non amidacee come cavoli, spinaci e zucchine cotte nel grasso.
- Noci e burro di noci ricchi di grassi: noci di macadamia, burro di noci di macadamia, ecc.
- Latticini ad alto contenuto di grassi: burro, crema di formaggio, panna e formaggio ad alto contenuto di grassi come il brie
- Prodotti ricchi di grassi e non salati: latte di cocco integrale e crema di cocco
- Bevande: acqua, tè, caffè e acqua frizzante
Gli alimenti ricchi di grassi dovrebbero compensare gran parte dell'assunzione in modo tale che la percentuale di grasso presente nella dieta rimanga all'80-90%.
Alimenti ad alto contenuto proteico come carne, pollo e pesce, che normalmente vengono consumati in quantità moderate con una dieta chetogenica, spesso non vengono inclusi durante un digiuno grasso, in quanto possono aumentare l'assunzione di proteine troppo in alto.
Tuttavia, aggiungere una quantità molto piccola di carne al grasso velocemente può essere utile dal punto di vista del sapore, purché lo usi con parsimonia o ti concentri su opzioni ad alto contenuto di grassi.
Alimenti da evitare
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e proteine e a basso contenuto di grassi sono limitati durante un digiuno grasso per assicurarti di ottenere la maggior parte delle calorie dai grassi.
Gli alimenti che devi evitare includono:
- Cereali e granaglie: pane, pasta, crackers, cereali, avena, riso, ecc.
- Fagioli e legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli, ecc.
- La maggior parte di frutta e verdura: evitare tutto tranne quelli sopra elencati
- Latticini a basso contenuto di grassi: latte scremato, formaggio magro, yogurt magro, ecc.
- Carni e pesce magri: pollo, manzo, agnello, merluzzo, ecc.
- Dolci e Confetteria: dolci, biscotti, torte, pasticcini, ecc.
- Bevande Dolci: succo di frutta, bevande energetiche, caffè zuccherato, ecc.
Chi dovrebbe fare un grasso veloce?
Dato che si sa molto poco sulla sicurezza o sull'efficacia del digiuno grasso, non viene spesso utilizzato nella terapia nutrizionale basata sull'evidenza.
In realtà, un digiuno grasso è in genere utilizzato solo da persone che stanno già seguendo una dieta chetogenica e sperimentano un plateau di perdita di peso che è in corso da diverse settimane.
Alcune persone usano anche il digiuno grasso per tornare in chetosi dopo una giornata ingannevole, anche se questo non è necessario. Se hai una giornata imbroglione, il miglior modo di agire è tornare al tuo normale schema dietetico.
In generale, l'estrema restrizione di un digiuno grasso non è necessaria per la maggior parte delle persone. Inoltre, per alcune persone, compresi quelli che assumono farmaci o con problemi di salute, potrebbe essere rischioso.
Sommario Il digiuno grasso viene utilizzato principalmente da persone che stanno già seguendo una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati e stanno lottando per perdere peso. Questa tecnica non è necessaria per la maggior parte delle persone e potrebbe persino essere rischiosa per alcuni.Effetti collaterali e rischi
Il digiuno grasso non è privo di rischi e alcune persone possono manifestare effetti collaterali.
Se non stai seguendo una dieta chetogenica prima di fare un digiuno grasso, potresti provare l'influenza cheto.
Questo è un insieme di sintomi che alcune persone notano quando riducono drasticamente l'assunzione di carboidrati all'inizio di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
I sintomi dell'influenza cheto possono durare da pochi giorni a qualche settimana. Sebbene un digiuno grasso sia una dieta a breve termine e ricca di grassi, è possibile che si verifichi quanto segue (12):
- mal di testa
- nausea
- diarrea
- stipsi
- vertigini
- fatica
- bassa tolleranza all'esercizio
Anche il digiuno grasso è estremamente restrittivo e non è consigliabile seguire questo schema alimentare per più di 5 giorni. Una durata più lunga può metterti a rischio di deperimento muscolare a causa della mancanza di proteine e calorie (13).
Lo spreco muscolare si verifica quando il tuo corpo rompe le fibre muscolari per soddisfare i suoi bisogni di proteine ed energia, che la tua dieta non fornisce.
La mancanza di varietà nella dieta può anche portare a carenze nutrizionali se la segui a lungo termine.
Per evitare questi potenziali effetti collaterali, seguire un digiuno grasso solo per il breve periodo raccomandato. Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico.
Sebbene tu possa riscontrare alcuni effetti collaterali, essere in chetosi è generalmente considerato sicuro (14, 15).
Tuttavia, in caso di malessere in qualsiasi momento durante un digiuno grasso, interrompere la dieta e contattare il proprio medico.
In alcuni rari casi, le diete a basso contenuto di carboidrati sono state collegate alla pericolosa chetoacidosi, in cui i livelli di chetoni diventano così alti da causare seri problemi di salute (16, 17, 18, 19).
Pertanto, le persone che assumono farmaci o hanno una malattia come il cuore o il diabete dovrebbero chiedere consiglio al proprio medico prima di iniziare un digiuno grasso ed evitare di fare questa dieta senza controllo medico.
La tecnica non è inoltre raccomandata per le donne in gravidanza o in allattamento o per le persone considerate iper-responder al colesterolo, poiché la dieta può portare a un aumento significativo dei livelli di colesterolo in soggetti sensibili (16, 20).
Non essendoci ricerche sulla sicurezza e sull'efficacia del digiuno grasso, i potenziali rischi associati a questo schema alimentare non sono noti. Inoltre, non è chiaro se il digiuno dei grassi offra benefici per il peso o la salute generale.
Pertanto, potrebbe essere più sicuro rinunciare al digiuno dei grassi fino a quando non saranno condotte ulteriori ricerche.
Sommario I rischi del digiuno grasso non sono ben noti. Se hai una condizione medica o assumi farmaci, dovresti evitare il digiuno dei grassi. Inoltre, questa dieta non dovrebbe essere utilizzata da donne in gravidanza o in allattamento.La linea di fondo
Un digiuno grasso dura 2-5 giorni, durante i quali si mangiano 1.000-1.200 calorie al giorno, l'80-90% dei quali proviene da grassi.
È utilizzato principalmente da persone che sperimentano un plateau di perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, la ricerca manca e non si sa se questo metodo altamente restrittivo sia efficace o sicuro.
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