Vuoi un grande bottino? 15 alimenti da provare

Contenuto

• Il ruolo della dieta in termini di dimensioni
• 1. Salmone
• 2. Semi di lino
• 3 uova
• 4. Quinoa
• 5. Legumi
• 6. Riso integrale
• 7. Frullati di proteine
• 8. Avocado
• 9. Latte
• 10. Semi di zucca
• 11. Yogurt greco
• 12. Tofu
• 13. Burro di noci
• 14. Petto di pollo
• 15. Ricotta
• La linea di fondo

Contrariamente a quanto molti credono, ottenere un calcio più grande inizia in cucina.

Associare un regolare esercizio fisico a una dieta sana ricca di cibi che crescono di glutei è una delle strategie più efficaci per aiutare a massimizzare i risultati.

Alcuni alimenti possono aumentare la crescita muscolare, la forza e il recupero per aiutarti a raggiungere il derrière dei tuoi sogni.

Ecco 15 alimenti che possono aiutarti a ottenere un bottino più grande.

Il ruolo della dieta in termini di dimensioni

Se stai cercando di allargare il sedere, fare alcune modifiche alla tua dieta è il primo passo.

Dovresti concentrarti sulla crescita dei glutei, che sono i muscoli che compongono i glutei.

In particolare, le proteine ​​alimentari sono importanti per costruire e mantenere la massa muscolare, soprattutto dopo l'esercizio (1).

Altri nutrienti, come carboidrati, grassi sani e antiossidanti, promuovono anche la crescita muscolare alimentando le cellule, riducendo l'infiammazione indotta dall'esercizio fisico e migliorando il recupero (2, 3, 4).

Associare questi alimenti nutrienti a una regolare routine di allenamento può aiutare ad amplificare i risultati per darti una schiena robusta.

1. Salmone

Il salmone è un'ottima fonte di proteine ​​e contiene 22 grammi in una singola porzione da 4 once (113 grammi) (5).

I pesci grassi come il salmone sono anche carichi di acidi grassi omega-3, che offrono numerosi benefici per la salute.

Alcune ricerche suggeriscono che i grassi omega-3 riducono l'infiammazione, che può accelerare il recupero e la crescita muscolare (6).

Uno studio su 44 adulti più anziani ha scoperto che l'assunzione di omega-3 per 6 mesi ha contribuito ad aumentare il volume muscolare e la forza, rispetto a un gruppo di controllo (7).

2. Semi di lino

I semi di lino non solo vantano una buona quantità di acidi grassi omega-3 per porzione, ma anche elevate quantità di magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B (8).

Inoltre, l'aggiunta di semi di lino alla dieta è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico.

In effetti, solo 2 cucchiai (21 grammi) di semi di lino forniscono circa 4 grammi di proteine ​​vegetali (8).

Aumentare l'assunzione di proteine ​​è essenziale per costruire muscoli per un maggiore dietro (9).

3 uova

Le uova sono altamente nutrienti e forniscono un sacco di selenio, vitamina B12, riboflavina e fosforo (10).

Le vitamine del gruppo B contenute nelle uova possono aiutare il tuo corpo a produrre energia dalla tua dieta (11).

Ogni uovo medio fornisce anche circa 6 grammi di proteine, rendendo questo alimento un'eccellente aggiunta a una dieta ricca di proteine ​​(10).

Inoltre, è stato dimostrato che la leucina, un amminoacido comune nelle uova, stimola la sintesi muscolare e riduce la disgregazione delle proteine ​​muscolari, il che può essere particolarmente utile per migliorare le dimensioni del tuo sedere (12).

4. Quinoa

La quinoa è un seme ricco di nutrienti che offre ben 8 grammi di proteine ​​per porzione secca da 1/4 di tazza (45 grammi) (13).

Contiene anche tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che devi ottenere dalla tua dieta perché il tuo corpo non può farli da soli (14).

Inoltre, è ricco di carboidrati complessi, che possono fornire energia extra per alimentare il tuo allenamento.

Durante l'allenamento di resistenza, il consumo di carboidrati da solo o con proteine ​​può ridurre i danni muscolari e aumentare la conservazione del glicogeno per supportare la resistenza e i livelli di energia (15).

In particolare, ottimi allenamenti possono tradursi in una fenomenale fanny.

5. Legumi

I legumi sono una famiglia di piante che comprende fagioli, lenticchie, piselli e arachidi (16).

Sono generalmente ricchi di proteine, che possono massimizzare la sintesi muscolare e aumentare la crescita dei glutei.

Ad esempio, 1 tazza (164 grammi) di ceci cotti vanta quasi 13 grammi di proteine, mentre 1 tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene quasi 18 grammi (17, 18).

Allo stesso modo i legumi sono una buona fonte di micronutrienti come il magnesio, che è coinvolto nella produzione di energia e nella contrazione muscolare (16, 19).

6. Riso integrale

Il riso integrale fornisce il perfetto equilibrio di carboidrati complessi e proteine, con oltre 5 grammi di proteine ​​per tazza cotta (195 grammi) (20).

Inoltre, la polvere proteica prodotta con questo grano è un'ottima scelta per coloro che hanno bisogno di un ulteriore apporto proteico.

In uno studio di 8 settimane su 24 persone, l'assunzione giornaliera di un integratore proteico di riso integrale ha migliorato la composizione corporea e le prestazioni dell'esercizio (21).

Il riso integrale è anche ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che vengono scomposti direttamente nei muscoli per una rapida fonte di energia (22).

Gli studi dimostrano che i BCAA possono ridurre il dolore muscolare e l'affaticamento, aumentare la sintesi proteica muscolare e ridurre la perdita muscolare per aiutare a gonfiare il sedere (23, 24, 25).

7. Frullati di proteine

I frullati di proteine ​​sono un'ottima scelta per uno spuntino sano post allenamento.

Le proteine ​​del siero di latte, un tipo di proteina presente nel latte, hanno dimostrato di favorire la crescita muscolare e il recupero dopo gli allenamenti (26, 27, 28, 29).

Divertitevi con altre polveri proteiche dopo gli allenamenti mescolandole con latte, frutta e verdura per aumentare i benefici del tuo frullato.

8. Avocado

Oltre all'apporto di questo frutto saporito di grassi, proteine ​​e fibre sani, è ricco di vitamina C, potassio, vitamina B6 e magnesio (30).

Gli avocado sono anche ricchi di antiossidanti, inclusi carotenoidi come luteina, zeaxantina e criptoxantina (31).

Alcune ricerche suggeriscono che i loro antiossidanti possono ridurre il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico, il dolore e l'infiammazione per accelerare i tempi di recupero (2).

Inoltre, gli avocado sono ricchi di potassio, un altro importante nutriente coinvolto nella contrazione e nella crescita muscolare (32).

9. Latte

Confezionando quasi 8 grammi di proteine ​​in ogni tazza (236 ml), il latte è uno spuntino eccellente dopo aver colpito la palestra (33).

Questa bevanda onnipresente contiene proteine ​​a digestione lenta e rapida che forniscono ai tuoi muscoli un flusso costante di aminoacidi dopo l'allenamento (34).

Un piccolo studio di 12 settimane su 20 donne ha scoperto che bere latte dopo l'allenamento di resistenza aumentava i guadagni muscolari e di forza, nonché la perdita di grasso (35).

Un altro studio ha osservato che bere latte dopo l'allenamento aiuta ad aumentare l'efficienza del tuo corpo nell'uso di aminoacidi per supportare la sintesi proteica, che è particolarmente importante quando si tratta di crescere il tuo hiney (36).

10. Semi di zucca

I semi di zucca sono un'opzione deliziosa e nutriente per una dieta equilibrata e stimolante.

Solo 1 oncia (28 grammi) offre 8,5 grammi di proteine, insieme a una gamma di grassi sani, fibre, manganese, ferro e fosforo (37).

Questi semi sono anche ricchi di magnesio, che forniscono il 40% del fabbisogno giornaliero in un'unica oncia (28 grammi) (37).

Il tuo corpo non solo usa il magnesio per la funzione muscolare e il metabolismo, ma può anche aver bisogno di più di questo nutriente dopo l'attività fisica, rendendo ancora più importante assumere abbastanza alimenti ricchi di magnesio nella tua dieta (38).

11. Yogurt greco

Lo yogurt greco è veramente un alimento nutrizionale, che vanta una buona quantità di calcio, vitamina B12, fosforo e riboflavina in ogni porzione (39).

Rispetto allo yogurt normale, contiene anche quasi il doppio della quantità di proteine ​​- con un enorme 24 grammi in ogni tazza (245 grammi) (39, 40).

Come altri prodotti caseari, lo yogurt greco fornisce proteine ​​a digestione lenta e rapida, che possono aiutare la crescita muscolare per ingrandire i glutei.

Uno studio su 30 persone ha dimostrato che il consumo di yogurt greco come parte di un programma di allenamento di 12 settimane ha migliorato lo spessore muscolare, la forza e la composizione corporea più di un placebo (41).

12. Tofu

Il tofu, prodotto dal latte di soia condensato, contiene 10 grammi di proteine ​​per 3,5 once grezze (100 grammi), più una buona quantità di manganese, calcio, selenio e fosforo (42).

Le proteine ​​di soia di alimenti come il tofu possono essere incredibilmente utili per allargare il dorso.

In effetti, uno studio di 30 giorni ha dimostrato che il consumo di proteine ​​di soia anziché di caseina, un tipo di proteine ​​del latte, ha aumentato significativamente il volume muscolare in 59 persone con bassa attività fisica (43).

13. Burro di noci

Burri di noci come anacardi, mandorle e burro di arachidi contengono tutti una ricca dose di grassi sani, nonché nutrienti essenziali come vitamina E, magnesio, potassio e calcio (44).

Ogni cucchiaio (16 grammi) contiene anche circa 3,5 grammi di proteine, rendendo i burri di noci un modo semplice per aumentare il contenuto proteico dei tuoi snack preferiti (44).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sui burri di noci stessi, alcuni studi suggeriscono che l'aggiunta di noci alla dieta potrebbe favorire la costruzione muscolare.

Ad esempio, uno studio su 10 persone ha dimostrato che mangiare 2,5 once (75 grammi) di mandorle intere al giorno ha migliorato significativamente le prestazioni di esercizio nei ciclisti (45).

14. Petto di pollo

Il petto di pollo è ricco di proteine ​​di alta qualità, con circa 24 grammi in una porzione da 3 once (78 grammi) (46).

Il pollo è anche ricco di vitamine del gruppo B, come la niacina e le vitamine B6 e B12 (46).

Assumere abbastanza di queste vitamine nella dieta è cruciale per promuovere la produzione di energia per aiutare ad alimentare i tuoi allenamenti (47).

Secondo uno studio di 8 settimane su 41 persone, mangiare 46 grammi di proteine ​​dal pollo dopo l'allenamento ha portato a significativi aumenti della massa magra, rispetto a un gruppo di controllo (48).

15. Ricotta

La ricotta è prodotta con cagliata fresca e ha un sapore delicato e una consistenza umida.

È molto nutriente e fornisce circa 22 grammi di proteine ​​per tazza (210 grammi), oltre a un sacco di fosforo, vitamina B12, selenio e riboflavina (49).

È anche ricco di caseina, una proteina del latte ad assorbimento lento che aumenta la sintesi muscolare per aiutarti a ottenere una groppa più grande (50, 51).

La linea di fondo

La dieta è uno degli elementi più importanti per aumentare la massa muscolare e aumentare le dimensioni dei glutei.

Tuttavia, tieni presente che è improbabile che questi alimenti abbiano molto effetto da soli.

Invece, dovrebbero essere combinati con un allenamento di resistenza regolare per aumentare la costruzione muscolare e massimizzare i risultati.