Questo allenamento con mini-barbell di Kelsey Wells ti farà iniziare con il sollevamento pesante

Contenuto

• Allenamento con mini bilanciere a 5 movimenti per tutto il corpo
• Stacco
• Fila piegata
• Sumo Squat
• Pressa per le spalle
• Push-up per tricipiti
• Recensione per

Quando ci siamo imbattuti per la prima volta nella blogger di fitness My Sweat Life, Kelsey Wells, eravamo ossessionati dal suo messaggio di #screwthescale e di concentrarsi sulle cose che contano davvero alla fine di una trasformazione del fitness: salute e felicità. Piuttosto che fissarsi sul numero sulla scala, Wells ha concentrato il suo viaggio sull'acquisizione di forza, abilità e resistenza. Ora, come trainer sull'app di Kayla Itsines, SWEAT, Wells sta aiutando innumerevoli donne a trasformare i loro corpi seguendo la sua mentalità di "forza sulla scala". (E continua a mantenerlo reale lungo la strada, ricordando alle donne di essere gentili con se stesse e di non lottare per la perfezione in palestra.)

Il suo programma PWR (e il suo nuovo programma PWR 3.0, che include 36 settimane di allenamenti basati sul peso) è incentrato sullo scolpire i muscoli magri e la forza, e la sua popolarità è una testimonianza di quante donne sono desiderose di raccogliere pesi più pesanti. (Perché, come ha sottolineato Wells, i muscoli *sono* sexy. E che se ne rendano conto o meno, la maggior parte delle donne che stanno cercando di fare una trasformazione per perdere peso stanno davvero cercando anche di guadagnare muscoli.)

Per chi è alle prime armi con il sollevamento pesante, Wells ha creato questo mini-allenamento con bilanciere per tutto il corpo basato sul suo programma che ti farà iniziare. Segui il video per padroneggiare la sua forma. (Prossimo: 4 esercizi di tonificazione della parte inferiore del corpo di Kelsey Wells)

Allenamento con mini bilanciere a 5 movimenti per tutto il corpo

Come funziona: Completa 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.

Avrai bisogno: Un mini bilanciere, caricato a un peso elevato. (Wells usa da 40 a 60 libbre per un mini bilanciere, ma consiglia di selezionare un peso che sia una difficoltà di 7/10 per te e che aumenti man mano che la tua forza e la tua sicurezza migliorano.)

Stacco

UN. Tieni un bilanciere, con i palmi rivolti verso il corpo. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con una leggera piegatura delle ginocchia.

B. Incernierati sui fianchi per piegarti in avanti, mantenendo la schiena dritta, abbassando il bilanciere davanti agli stinchi.

C. Sollevare il busto e stringere i glutei in alto per tornare alla posizione di partenza.

Fila piegata

UN. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il bilanciere davanti alle cosce.

B. Piegare le ginocchia e la parte superiore del corpo in avanti di circa 45 gradi con le braccia tese verso il pavimento.

C. Con un movimento a remi, porta il peso verso l'alto verso il petto e stringi le scapole insieme. Tieni premuto per un secondo e ripeti. Mantieni un addome stretto durante l'esecuzione di questo esercizio.

Sumo Squat

UN. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi girate a circa 45 gradi, il bilanciere appoggiato sulle spalle.

B. Inspirare per far sedere i fianchi indietro e abbassarsi in uno squat, mantenendo il core impegnato e la schiena neutrale.

C. Pausa in basso, quando i fianchi sono in linea con le ginocchia o quando la forma inizia a rompersi. Gli stinchi dovrebbero essere verticali e le ginocchia dovrebbero seguire (ma oltre) le dita dei piedi.

D. Espirare per premere sui talloni e sul bordo esterno del piede per stare in piedi.

Pressa per le spalle

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia morbide e il nucleo impegnato. Tieni il bilanciere davanti al petto all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti rivolti verso il basso.

B. Espira mentre premi il bilanciere direttamente sopra la testa (non in avanti), in modo che i polsi si sovrappongano direttamente sulle spalle e i bicipiti siano vicino alle orecchie. Mantieni il core impegnato.

C. Invertire il movimento in modo che il bilanciere segua lo stesso percorso per tornare alla posizione di partenza.

Push-up per tricipiti

UN. Inizia in una posizione di plank alto con i palmi appena più stretti della larghezza delle spalle, tenendo il bilanciere. Coinvolgi quadricipiti e core come se tenessi una tavola.

B. Inspirare e piegare i gomiti all'indietro per abbassare contemporaneamente tutto il corpo verso il pavimento, i tricipiti stretti vicino alle costole. Pausa quando il torace è appena sotto l'altezza del gomito.

C. Espirare e premere sui palmi per spingere il corpo lontano dal pavimento per tornare alla posizione di partenza, muovendo fianchi e spalle allo stesso tempo.

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