Kayla Itsines condivide il suo allenamento sicuro per la gravidanza

Contenuto

• Circuito 1 (7 minuti)
• Circuito 2 (7 minuti)
• Recensione per

Se segui Kayla Itsines su Instagram, allora sai che l'allenatore e il creatore dell'app SWEAT ha seriamente cambiato il suo approccio all'allenamento durante la gravidanza. In altre parole: niente più allenamenti ad alto impatto intensivo di burpee o esercizi per scolpire gli addominali. (Maggiori informazioni qui: Kayla Itsines condivide il suo approccio rinfrescante all'allenamento durante la gravidanza)

Abbiamo sfruttato Itsines per condividere l'allenamento a circuito completo che sta usando al posto dei suoi normali allenamenti SWEAT che è sicuro per tutti i trimestri di gravidanza. (Correlato: 4 modi in cui devi cambiare il tuo allenamento quando rimani incinta)

Come funziona: L'allenamento è composto da due circuiti che hanno tre esercizi ciascuno. Esegui ogni mossa nel primo circuito per il numero di ripetizioni indicato, quindi riposa per 30 secondi prima di ricominciare con la prima mossa. Ripetere per 7 minuti, quindi passare al circuito successivo. Dopo aver terminato il secondo circuito, termina l'allenamento o continua per altri 14 minuti ripetendo nuovamente i circuiti. Il punto è non andare il più velocemente possibile ma completare ogni esercizio con ripetizioni di qualità.

Avrai bisogno: un tappetino da yoga, manubri (2-10 libbre) e una panca

Circuito 1 (7 minuti)

Contraccolpo tricipiti

A. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno. Fissare i fianchi per piegarsi in avanti, mantenendo la testa neutra. Stringere la parte superiore della schiena e tenere i gomiti stretti ai lati, sollevandoli per formare angoli di 90 gradi con avambracci e tricipiti per iniziare.

B. Contrai i tricipiti per raddrizzare le braccia e sollevare pesi su e giù.

C. Abbassare lentamente i pesi per tornare all'inizio.

Fai 15 ripetizioni.

Squat e press

A. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri ai lati.

B. Abbassati in una posizione tozza, spingendo indietro i fianchi, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e raggiungendo i manubri sul pavimento.

C. Stare in piedi e arricciare i pesi fino alle spalle, quindi premerli sopra la testa, bicipiti per orecchie. Abbassa i pesi e ripeti.

Fai 12 ripetizioni.

Fila piegata alternata

A. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in ogni mano. Incernierati sui fianchi per piegarti in avanti, mantenendo la testa neutra.

B. Rema il manubrio destro verso le costole, piegando il gomito e stringendo la scapola verso la colonna vertebrale.

C. Abbassa il manubrio destro mentre fai remare il manubrio sinistro verso le costole. Continua ad alternare.

Esegui 20 ripetizioni (10 per lato). Riposa per 30 secondi.

Circuito 2 (7 minuti)

Tuffo tricipiti

A. Sedersi su una panca (o una sedia stabile), con le mani sul bordo vicino ai fianchi, le dita rivolte verso i piedi. Premi sui palmi delle mani per estendere le braccia, solleva i fianchi dalla panca e fai avanzare i piedi di qualche centimetro in modo che i fianchi siano davanti alla panca.

B. Inspira e piega i gomiti all'indietro verso la parte inferiore del corpo finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi.

C. Metti in pausa, quindi espira e premi sui palmi e immagina di guidare le mani attraverso la panca per impegnare i tricipiti e raddrizzare le braccia per tornare all'inizio.

Fai 15 ripetizioni.

Fila da seduti

A. Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti. Avvolgi una fascia di resistenza attorno ai piedi, con un'estremità in ogni mano, le braccia tese per iniziare.

B. Fila i gomiti indietro con i gomiti stretti ai lati, tirando la fascia verso il petto e stringendo le scapole insieme.

C. Rilascia ed estendi le braccia indietro per iniziare.

Fai 12 ripetizioni.

Calcio d'asino

A. Inizia in una posizione da tavolo su mani e ginocchia.

B. Sollevare la gamba destra, piegata con un angolo di 90 gradi, mantenendo i fianchi squadrati. Abbassare la schiena in posizione in ginocchio.

Fai 10 ripetizioni. Cambia lato; ripetere. Riposa per 30 secondi.

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