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Dopo aver perso peso, si è tentati di prendersi una vacanza dal mangiare sano. "Molte persone a dieta iniziano a tornare ai loro vecchi comportamenti subito dopo aver perso chili", afferma Naomi Fukagawa, M.D., portavoce dell'American Society for Nutrition. Ma ci sono modi per rimanere in carreggiata senza privarsi. Come mostrano diversi nuovi studi, apportando alcuni piccoli aggiustamenti alla tua normale routine, puoi aggrapparti per sempre a quelle perdite sudate.

Pesare regolarmente

"Saltare sulla scala fornisce costantemente un rinforzo positivo per le tue abitudini salutari", afferma Meghan Butryn, Ph.D., assistente professore di psicologia presso la Drexel University. "Può anche aiutarti a ottenere piccoli guadagni prima che aumentino".

Quando Butryn e il suo team di ricerca hanno studiato le abitudini degli adulti che avevano perso 30 chili o più e li hanno tenuti a bada per diversi anni, hanno scoperto che quelli che sono saliti sulla bilancia hanno costantemente messo su solo 4 chili in un anno. Tuttavia, le persone a dieta il cui peso è diminuito in frequenza hanno recuperato il doppio di quella quantità.

Quindi, esattamente quanto spesso dovresti fare il check-in con la tua bilancia da bagno? Una volta al giorno, se possibile. Le persone a dieta che lo hanno fatto avevano l'82% in più di probabilità di mantenere la loro perdita per 18 mesi rispetto a coloro che hanno monitorato i loro progressi meno frequentemente, secondo ulteriori ricerche.Butryn avverte che se il numero sulla bilancia aumenta di più di 1 o 2 libbre (una quantità che potrebbe essere semplicemente dovuta al peso dell'acqua o a un pasto abbondante), considera che una bandiera rossa per modificare la tua dieta e le tue abitudini di esercizio.

Alza le proteine

Uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le donne che hanno ottenuto i più alti livelli di proteine ​​nella loro dieta (circa 110 grammi al giorno, o il 26% delle loro calorie) hanno mantenuto una perdita di peso di 14 libbre per più di un anno. Coloro che hanno assunto meno di 72 grammi di proteine ​​al giorno, o meno del 19% del loro apporto proteico, hanno subito una perdita di soli 7 chili e mezzo nello stesso periodo.

"Quantità più elevate di proteine ​​possono indurre il rilascio di ormoni che aiutano a sentirsi sazi", afferma Peter Clifton, Ph.D., autore principale dello studio e coautore di The Total Wellbeing Diet.

Piuttosto che ottenere ulteriore energia da cibi ricchi di carboidrati o grassi, aggiungi proteine ​​alla maggior parte dei pasti e degli spuntini. Cospargi fagioli o ceci sulla tua insalata, passa allo yogurt greco ricco di proteine ​​della varietà normale e scambia la tua borsa pomeridiana di pretzel con un mini roll-up di formaggio e tacchino.

Lotta per cinque...

...porzioni di frutta e verdura. Riempire il tuo piatto di verdure (oltre ad arance, rosse e blu) non solo ti aiuta a proteggerti da una varietà di malattie, ma impedisce anche ai chili di troppo di tornare di soppiatto. Uno studio dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ha rilevato che le donne che consumavano il maggior numero di porzioni di frutta e verdura (almeno cinque al giorno, escluse le patate) avevano il 60% di probabilità in più di evitare il recupero di peso rispetto a quelle che ricevuto meno porzioni. Gli esperti dicono che caricare i prodotti, che generalmente hanno un alto contenuto di fibre e acqua, significa che hai meno spazio per altri cibi ad alto contenuto calorico.

Impara ad amare l'esercizio

Quando i consumatori abituali di frutta e verdura dello studio CDC hanno combinato la loro abitudine di produrre con un esercizio da moderato a vigoroso, facendo almeno 30 minuti di attività quasi tutti i giorni della settimana, avevano più del doppio delle probabilità di mantenere il peso fuori rispetto a quelli che ha funzionato di meno. "Gli allenamenti regolari possono aiutarti a mantenere la massa muscolare magra, il che significa che brucerai energia anche a riposo", afferma Scott Going, Ph.D., professore di scienze nutrizionali presso l'Università dell'Arizona. Inoltre, l'esercizio ti dà una riserva di calorie extra con cui giocare, permettendoti di goderti una fetta occasionale di torta di compleanno o un piccolo sacchetto di popcorn al cinema senza ingrassare.

Mangia fuori meno spesso

Con le dimensioni delle porzioni che crescono in modo esponenziale e alcuni piatti che contengono più di 1.000 calorie, non sorprende che i pasti al ristorante possano sabotare il tuo successo nella perdita di peso. Puoi certamente ridurre al minimo il danno dietetico facendo scelte salutari. "Ma preparare i propri pasti può essere un modo molto più efficace per assicurarsi di mangiare cibi a basso contenuto di grassi e calorie", afferma Judy Kruger, Ph.D., epidemiologo presso il CDC. Abbandonare il drive-through può essere particolarmente utile: rispetto alle persone che hanno mangiato fast food almeno due volte a settimana, coloro che lo hanno saltato del tutto hanno aumentato le probabilità di mantenere il proprio peso del 62 percento.

Poiché è piuttosto irrealistico aspettarsi di non sedersi mai più in un ristorante, Kruger suggerisce di dividere un antipasto con un amico, prendere una porzione di mezza misura (se disponibile) o ordinare un antipasto come pasto. Le persone che hanno utilizzato queste strategie avevano il 28% in più di probabilità di rimanere nella loro nuova dimensione più snella rispetto a quelle che non lo facevano.

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