Come iniziare subito gli sforzi per perdere peso per migliorare le tue possibilità di successo

Contenuto

• Giorno 1: Dieta
• Giorno 1: allenamento
• Cardio 1
• Circuito A
• Cardio 2
• Circuito B
• Cardio 3
• Nucleo
• Giorno 2: Dieta
• Giorno 2: allenamento
• Cardio 1
• Circuito A
• Cardio 2
• Circuito B
• Cardio 3
• Nucleo
• Continua a fare progressi
• Lista della spesa di 2 giorni
• Recensione per

Se ti è mai capitato di assistere a un evento di nascosto, potresti esserti chiesto "È anche possibile perdere peso in 48 ore?" La risposta breve è no, è improbabile che tu perda peso reale in 2 giorni. "Gli esperti raccomandano un livello sicuro di perdere due chili a settimana", afferma Formail vicedirettore, Mary Anderson. "Un chilo equivale a 3.500 calorie, quindi per perdere un chilo in due giorni, avresti bisogno di mangiare 2.500 calorie in meno", una dieta drastica che nessuno dovrebbe mai tentare.

Tuttavia, è possibile iniziare a sviluppare un'attività fisica e abitudini alimentari sane in soli due giorni, che è il modo migliore per iniziare subito la perdita di peso. (Correlato: 20 consigli dietetici facili che rendono il mangiare sano meno impegnativo)

Per iniziare, fai un "piano di attacco", suggerisce Harley Pasternak, trainer di celebrità e creatore di The 5-Factor Diet. Fai una lista della spesa per comprare abbastanza cibo per 5 piccoli pasti al giorno. Dovrai anche programmare quando mangerai e ti allenerai. Segna tutto sul tuo calendario come faresti con un appuntamento.

Hai bisogno di qualche incentivo in più? Prendi un nuovo equipaggiamento per l'allenamento. "Un nuovo paio di scarpe da ginnastica può darti quella spinta in più per essere attivo", afferma Pasternak."Possono fungere da catalizzatore tra la mente e il corpo per aumentare la motivazione e migliorare le prestazioni".

Oppure vai a fare la spesa (vedi la lista della spesa in fondo alla pagina) per gli ingredienti di cui avrai bisogno per i pasti dei prossimi due giorni. Quando Dawn Jackson Blatner, RD, autore di La Dieta Flexitaria, controlla al supermercato, il suo carrello è mezzo pieno di prodotti, una strategia che promette bene sia a lungo termine che a breve termine.

I motivi per mangiare le verdure sono tanti:

1. Le verdure hanno circa 20 calorie per porzione. Altri alimenti hanno 3 o 4 volte il numero di calorie.
2. Hanno un'alta percentuale di acqua, quindi puoi sentirti pieno mangiandoli.
3. Contengono molto potassio, che può aiutare a regolare la pressione sanguigna e i liquidi nel corpo.

Per chi è a corto di tempo, "Vai al negozio e compra verdure che puoi mangiare su un vassoio di verdure", suggerisce Blatner. "Inoltre, compra verdure che puoi grigliare, zucchine e zucca, e aggiungi le verdure a tutto ciò che mangi".

Queste mosse possono aiutarti a metterti nel giusto stato mentale. Quindi fai scorta nella dispensa e rispolvera quelle scarpe da corsa: il tuo salto di 48 ore per perdere peso inizia ora.

Giorno 1: Dieta

Un errore comune per la perdita di peso è quello di mangiare troppe poche calorie, quindi prima di iniziare questo o qualsiasi altro piano di perdita di peso, calcola il tuo fabbisogno calorico personale. Quando si tratta di mantenere un corpo sano, ciò che bevi conta tanto quanto ciò che mangi. "Bere 72 once di acqua al giorno è fondamentale", afferma Blatner. "Metti una bella brocca d'acqua in frigo. Per l'acqua aromatizzata, puoi farci galleggiare la menta fresca oppure puoi metterci delle fette di pere o di pompelmo." (Correlato: il programma di dieta di 7 giorni per la perdita di peso da "The Biggest Loser")

Blatner suggerisce il seguente menu per alimentarsi durante la giornata.

Colazione: farina d'avena con noci con mele (circa 300 calorie)

• 1/2 tazza di avena secca veloce
• 1/2 tazza di latte di soia originale
• 1 cucchiaio di noci
• 1 piccola mela tritata

Per colazione, prova la farina d'avena calda imbevuta di latte di soia e condita con una mela a cubetti. Se ti sei svegliato affamato, questo dovrebbe trattenerti fino all'ora di pranzo. "[Le mele] si riempiono perché contengono l'85% di acqua e hanno 4,5 grammi di fibre", afferma Blatner. E per quelli di voi preoccupati per il colesterolo, siete fortunati. "La farina d'avena è un cereale integrale che può aiutare a regolare i livelli di colesterolo con un composto che contiene chiamato beta-glucano", aggiunge.

Pranzo: Pita ripiena di pomodoro fresco e fagioli (circa 400 calorie)

• 1 pita integrale media
• 1/2 tazza di fagioli bianchi in scatola
• 1 tazza di pomodoro tritato
• 2 cucchiai di basilico fresco tritato
• 2 cucchiai di condimento alla vinaigrette

Farcire una pita integrale con fagioli, pomodori e basilico, quindi condirla con la vinaigrette. La pita integrale è povera di grassi saturi, ricca di fibre alimentari e priva di colesterolo. Anche tutto ciò che mangerai all'interno della pita è salutare, specialmente i fagioli bianchi. "I fagioli sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali, fibre, ferro, potassio e zinco", afferma Blatner.

Spuntino: Yogurt & Miele (circa 100 calorie)

• 1/2 tazza di yogurt magro
• 1 cucchiaino di miele

Non solo lo yogurt è ricco di proteine, ma contiene anche batteri buoni che stimolano il sistema immunitario chiamati probiotici. Quando aggiungi il miele allo yogurt, alimenterà i batteri buoni nello yogurt e renderà i batteri più forti, dice Blatner. "Inoltre, è meglio aggiungere la tua dolcezza allo yogurt bianco piuttosto che acquistarlo pre-addolcito perché puoi controllarne la quantità". (Correlato: 12 benefici per la salute dello yogurt che mostrano il suo potere nutrizionale)

Cena: Salmone con Quinoa e Broccoli (circa 400 calorie)

• 3 once di salmone alla griglia
• 1 tazza di cimette di broccoli tritate
• 1 cucchiaino di pinoli
• 1 limone spremuto
• 3/4 tazza di quinoa cotta

Ti saresti sazio con questo pasto. Il salmone alla griglia è ricco di sostanze nutritive, povero di grassi saturi e ricco di acidi grassi omega-3. E non puoi sbagliare con i broccoli: la verdura è pubblicizzata come un alimento antitumorale, ricco di vitamine A e C e una buona fonte di calcio, ferro e magnesio. Per quanto riguarda la quinoa, "contiene una delle più alte quantità di proteine ​​dei cereali integrali", afferma Blatner. Quindi scambia il riso bianco: ne vale la pena.

Quindi dove si inseriscono patatine, biscotti, caramelle, gelati e alcol, chiedi? "Da nessuna parte", dice Blatner. L'obiettivo è andare all-in con un reset di due giorni, dice. "Tuttavia, le persone a lungo termine non devono pensare che questa dieta di due giorni sia perfetta per essere per sempre".

Giorno 1: allenamento

Se sei un tipo da allenamento mattutino, vai avanti e allacciati dopo colazione. Tuttavia, se sei più un atleta pomeridiano o dopo cena, sentiti libero di allenarti quando ti senti più a tuo agio. "Si tratta di formare un'abitudine e si tratta della frequenza dell'esercizio", afferma l'addestratrice di celebrità Ramona Braganza, che ha lavorato con Jessica Alba. "Pianificalo e scrivilo nel tuo diario. Se non hai energia per cinque mattine di fila, allora accendila".

Il trucco per ottenere massa muscolare magra è combinare l'allenamento con i pesi con il cardio, che è esattamente quello che farai con il programma 3-2-1 di Braganza (3 segmenti cardio, 2 segmenti di circuito e 1 segmento centrale).

"Cerca di non fare una pausa. Spingi attraverso l'ustione", consiglia Braganza. "Ma se devi fermarti, fermati brevemente e poi continua." Suggerisce di allenarsi al 75% della frequenza cardiaca target. (Puoi capire qual è la tua frequenza cardiaca target sottraendo la tua età da 226, quindi moltiplicando quel numero per 0,75 per ottenere la tua percentuale.) Se scegli il peso giusto, dovresti sentire il bruciore nelle ultime 5 ripetizioni, dice .

L'intero programma dovrebbe durare un'ora e brucerà circa 300 calorie. Se vuoi bruciare di più, aumenta il tempo cardio da 7 minuti a 10 e ripeti il ​​circuito A e B tre volte.

Cardio 1

UN. Riscaldarsi facendo jogging per 2 minuti.

B. Treno a intervalli da 3 a 5 minuti. Aumenta l'intensità facendo jogging su un pendio o aumentando la velocità.

Circuito A

1. Push-up

UN. Allunga le braccia alla larghezza delle spalle ed estendi le gambe, bilanciandoti sulle dita dei piedi.

B. Tenendo la schiena dritta, abbassare il corpo, quindi tornare alla posizione di partenza.

Fai 20 ripetizioni.

Ridimensiona: abbassa le ginocchia a terra per supporto.

2. Sollevamento gambe

UN. Sdraiati su un lato ed estendi le gambe dritte.

B. Solleva la gamba superiore, quindi abbassala a pochi centimetri da quella inferiore, ma senza toccarla.

Fai 20 impulsi su un lato, quindi cambia.

Assicurati che il modulo sia corretto; inclinare il corpo leggermente in avanti e non lasciare che l'anca superiore rotoli indietro. Questo esercizio lavorerà l'esterno della coscia.

3. Immersioni della sedia

UN. Sedersi sul bordo di una sedia con i piedi uniti e appoggiati a terra. Metti le mani sul bordo della sedia su entrambi i lati delle cosce.

B. Piegare i gomiti di 90 gradi e abbassare il corpo sul pavimento.

C. Allunga le braccia per riportare il corpo nella posizione di partenza.

Fai 20 ripetizioni.

4. Ripetere i passaggi 1-3.

Cardio 2

UN. Salta la corda per 7 minuti.

Circuito B

1. Chest Press con manubri

UN. Siediti su una panca inclinata, reggendo pesi medi all'incirca all'altezza delle spalle e poi appoggiati alla panca. Assicurati che i manubri siano in linea con i lati del torace e che la parte superiore del braccio sia sotto i manubri.

B. Allunga i manubri verso l'alto.

C. Abbassare le braccia nella posizione originale.

Fai 20 ripetizioni. Le ultime 5 ripetizioni dovrebbero sembrare impegnative.

2. Affondi a piedi

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.

B. Affondo la gamba destra in avanti, piegando il ginocchio sinistro a circa 1 pollice sopra il pavimento e con il ginocchio destro piegato a un angolo di 90 gradi direttamente sopra la caviglia.

C. Mantenendo il peso sui talloni per evitare di sporgersi in avanti, spingere da terra con il piede sinistro e affondo in avanti la gamba sinistra.

Esegui 20 affondi a piedi.

Scala in alto: vai in profondità ruotando la gamba principale e toccando il suolo con la mano opposta.

3. Estensioni del tricipite

UN. Sdraiati su una panca, tenendo manubri da 5 a 10 libbre in ogni mano.

B. Inizia con le braccia estese al soffitto.

C. Piegare i gomiti e tenere i palmi rivolti verso l'interno, abbassare i manubri verso le orecchie.

Fai 20 ripetizioni.

4. Fai una pausa di 30 secondi, quindi ripeti il ​​circuito B.

Cardio 3

UN. Treno a intervalli per 7 minuti. Aumenta l'intensità facendo jogging su un pendio o aumentando la velocità e mantenendola a un ritmo costante.

Nucleo

1. Doppio Crunch

UN. Sdraiati supino con entrambi i piedi sollevati da terra.

B. Tieni i gomiti dietro la testa, quindi contrai il corpo in una palla finché i gomiti non toccano le ginocchia.

Fai 20 crunch.

2. Bicicletta che gira

UN. Sdraiati a faccia in su. Alternare toccando ciascun gomito al ginocchio opposto (cioè, gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa) mentre si solleva in un crunch.

Fai 20 crunch.

3. Sollevamento delle gambe

UN. Sdraiati supino con le mani sotto il sedere.

B. Solleva le gambe verso il soffitto, quindi abbassale finché non toccano quasi il pavimento.

Esegui 20 ripetizioni per lato.

4. Plank

UN. Mettiti in ginocchio e appoggia il corpo a terra con i gomiti e gli avambracci. Allunga le gambe all'indietro per bilanciare le dita dei piedi e gli avambracci.

Mantieni questa posizione di plank per 20-30 secondi (lavora fino a un minuto intero).

5. Ripetere i passaggi 1-4.

Giorno 2: Dieta

Colazione: toast alle mandorle con mirtilli (circa 300 calorie)

• 2 fette di pane integrale tostato
• 1 cucchiaio di burro di mandorle
• 1 tazza di mirtilli freschi

Spalmare il burro di mandorle sul pane tostato e mangiare con i mirtilli. Non solo i mirtilli sono a basso contenuto calorico, ma sono anche una buona fonte di fibre e ricchi di vitamina C. Inoltre, il colore blu deriva dall'antiossidante antocianina, che potrebbe proteggere da malattie come il morbo di Alzheimer, il cancro e il cuore malattia, dice Blatner.

Pranzo: insalata di spinaci tritati (circa 400 calorie)

• 2 tazze di spinaci
• 1 uovo sodo grande, tritato
• 1 patata media al forno, tritata
• 1 tazza di carote, tritate
• 2 cucchiai di condimento per insalata vinaigrette
• Aggiungere gli ingredienti tritati agli spinaci e condire con il condimento.

Dimentica l'iceberg o la lattuga romana. "Gli spinaci sono una foglia verde e questi contengono un potente trio di antiossidanti chiamati ACE-vitamine A, C ed E-costruttori del sangue come ferro e vitamina K e costruttori di ossa come calcio e magnesio", afferma Blatner.

Per quanto riguarda gli ingredienti di un'insalata, le uova sono buone fonti di proteine ​​che sono ancora a basso contenuto di grassi, il che le rende ottime per costruire muscoli mentre si perde peso. Avere proteine ​​in ogni pasto ti aiuterà a mantenere alto il metabolismo mentre il tuo corpo brucia i grassi. E non buttare nemmeno il tuorlo dall'uovo sodo; è ricco di vitamina D, che combatte malattie come il cancro e il diabete.

Spuntino: Sedano con Burro di Girasole (circa 100 calorie)

• 1 cucchiaio di burro di girasole
• 2 gambi di sedano medi

Goditi il ​​sedano spalmato con burro di girasole, che ha più vitamina E del burro di arachidi.

Cena: pollo saltato in padella con verdure e riso integrale (circa 400 calorie)

• 1/2 tazza di riso integrale cotto
• 3 once di petto di pollo alla griglia, a dadini
• 1 cucchiaio di mandorle a lamelle
• 1 cucchiaio di coriandolo fresco, tritato
• 1 tazza di verdure miste
• Top pollo con mandorle e coriandolo. Mangiare con contorno di riso e verdure miste.

In quanto chicco intero, il riso integrale è molto saziante e facile da digerire. Inoltre, rispetto ai cereali integrali secchi come i cracker, il riso integrale è composto principalmente da acqua, quindi ti farà sentire pieno, dice Blatner. (Correlato: il piano di dieta per perdere 10 libbre in un mese (che in realtà vorrai seguire))

Giorno 2: allenamento

Cardio 1

UN. Riscaldati facendo jogging per 2 minuti.

B. Treno a intervalli da 3 a 5 minuti. Aumenta l'intensità facendo jogging su un pendio o aumentando la velocità e mantenendola a un ritmo costante.

Circuito A

1. Righe con manubri

UN. Metti il ​​ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca.

B. Tenendo un peso di 12 libbre in ogni mano (usa pesi più leggeri se questo è troppo pesante), estendi il braccio destro verso il basso in modo che il manubrio penda sotto la spalla.

C. Tirare le braccia indietro, tenendo il gomito vicino al lato.

Fai 20 ripetizioni.

2. Squat

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.

B. Accovacciati come se fossi seduto su una sedia.

Fai 20 ripetizioni.

Assicurati di sentirlo nei talloni in modo da lavorare la parte posteriore delle gambe. Tieni in mano pesi da 8 libbre se gli squat diventano troppo facili.

3. Riccioli bicipiti

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.

B. Tenendo i manubri da 5 libbre in ogni mano, arriccia i pesi verso le spalle.

Fai 20 ripetizioni.

4. Ripetere i passaggi 1-3.

Cardio 2

UN. Salta la corda per 7 minuti.

Circuito B

1. Volo inverso

UN. Fai un passo avanti con una gamba e piegati leggermente in avanti, mantenendo la testa in linea retta con i fianchi e tenendo gli occhi a terra.

B. Inizia con un peso di 5 libbre in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo.

C. Sollevare le braccia all'altezza delle spalle.

D. Abbassare le braccia finché le mani non sono sotto il petto.

Fai 20 ripetizioni.

Suggerimento: tieni le braccia leggermente arrotondate fingendo di abbracciare un albero.

2. Step-up

UN. Inizia con il piede destro su una panchina e il piede sinistro a terra.

B. Sali sulla panca, raddrizzando la gamba destra.

C. Tocca la panca con il piede sinistro, quindi riporta immediatamente il piede sinistro a terra.

Mantenendo il piede destro sulla panca, continua per 20 ripetizioni. Cambia lato; Ripetere.

3. Sollevamento laterale della spalla

UN. Stai in piedi con manubri da 5 libbre in ogni mano ai lati.

B. Alza le mani ai lati all'altezza delle spalle.

C. Abbassare le braccia indietro.

Fai 20 ripetizioni.

4. Ripetere i passaggi 1-3.

Cardio 3

UN. Treno a intervalli per 7 minuti. Aumenta l'intensità facendo jogging su un pendio o aumentando la velocità e mantenendola a un ritmo costante.

Nucleo

1. Doppio Crunch

UN. Sdraiati supino, iniziando con entrambi i piedi sollevati da terra.

B. Tieni i gomiti dietro la testa, quindi contrai il corpo in una palla finché i gomiti non toccano le ginocchia.

Fai 20 crunch.

2. Bicicletta che gira

UN. Sdraiati a faccia in su. Alterna toccando ciascun gomito al ginocchio opposto (cioè, gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa) mentre sollevi in ​​un crunch.

Fai 20 crunch.

3. Sollevamento delle gambe

UN. Sdraiati su un lato ed estendi le gambe dritte.

B. Solleva la gamba superiore, quindi abbassala a pochi centimetri da quella inferiore, ma senza toccarla.

Fai 20 impulsi su un lato, quindi cambia.

4. Plank

UN. Mettiti in ginocchio e appoggia il corpo a terra con i gomiti e gli avambracci. Allunga le gambe all'indietro per bilanciare le dita dei piedi e gli avambracci.

Mantieni questa posizione di plank per 20-30 secondi (lavora fino a un minuto intero).

5. Ripetere i passaggi 1-4.

Continua a fare progressi

Se sei arrivato fino a questo punto, è probabile che continuerai ad allenarti. Braganza suggerisce di fare il suo allenamento tre giorni a settimana, alternando da 30 a 40 minuti di cardio a giorni alterni (avrai un giorno di riposo ogni settimana).

Ma questa routine andrà bene solo per 4-6 settimane. Dopodiché, dovrai apportare modifiche alla routine per vedere eventuali cambiamenti evidenti. Come creature abitudinarie, ci piace fare lo stesso esercizio, ma se stai cercando di perdere peso, i tuoi sforzi non funzioneranno più. "Questo è chiamato il principio di adattamento", afferma Braganza. "Ci deve essere varietà negli esercizi che fai. Puoi fare le stesse parti del corpo ma imparare nuovi esercizi per loro".

(Correlato: 6 motivi subdoli per non perdere peso)

A volte prendere un compagno di allenamento potrebbe aiutarti a rimanere in un programma a lungo termine. Un altro modo per ravvivare la tua attività fisica quotidiana è evitare del tutto la palestra e uscire. "Fai una passeggiata e tieni traccia di quanto vai lontano con un pedometro. Oppure gioca con i tuoi bambini o i tuoi cani", suggerisce Braganza. Inoltre, partecipare ad altri sport, ad esempio ciclismo, escursionismo o arrampicata su roccia, è un ottimo modo per rimanere attivi. Trova qualcosa che ti piace fare e continua a farlo.

Qualunque cosa tu faccia, assicurati di annotare le tue abitudini alimentari e le attività di esercizio. Blatner dice che se tieni traccia di ciò che mangi, perderai il doppio del peso.

"Penso che ci sia un valore estremo nel fare un salto di qualità per te stesso. Il motivo numero uno per cui le persone non si attengono a un piano è perché non vedono i risultati abbastanza velocemente", afferma Blatner. Fare qualcosa di simile per una parte della settimana ti renderà più propenso a sviluppare abitudini più sane nel corso della tua vita.

Lista della spesa di 2 giorni

• Avena rapida secca
• Latte di soia originale
• Noci
• 1 mela piccola
• 1 pita integrale di media grandezza
• 1 lattina di fagioli bianchi
• Pomodori
• Basilico fresco
• Yogurt bianco magro
• Tesoro
• 3 once di salmone alla griglia
• Cimette di broccoli, tritate
• pinoli
• 1 limone
• quinoa
• Pagnotta di pane integrale
• Burro di mandorle
• Cartone di mirtilli freschi
• 1 busta di spinaci
• 1 uovo
• 1 patata media al forno
• Carote
• Bottiglia di condimento per insalata vinaigrette
• burro di girasole
• 2 gambi di sedano medi
• 1 bustina di riso integrale
• 3 once di petto di pollo alla griglia
• Mandorle affettate
• Coriandolo fresco
• 1 busta di medley di verdure surgelate

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