Corda per saltare e corsa: qual è la migliore?

Contenuto

• Corda per saltare e corsa: benefici cardiovascolari
• Corda per saltare contro corsa: calorie bruciate
• Corda per saltare e corsa: esercizio anaerobico
• Corda per saltare e corsa: muscoli allenati
• Corda per saltare e corsa: impatto articolare
• Il verdetto finale su Jump Rope vs Running
• Recensione per

Quando si tratta di allenamenti cardio accessibili e facili da imparare, saltare la corda e correre sono entrambi un gioco da ragazzi. Richiedono un'attrezzatura minima (se presente), non ti costeranno un sacco di soldi e sono adatti ai viaggi. Ma con così tante somiglianze, può essere difficile decidere quale inserire nella tua routine di fitness se sei principalmente alla ricerca di un solido aumento della frequenza cardiaca e di un allenamento sudato.

Non c'è niente di sbagliato nel cospargere entrambe le attività nel tuo regime, ma se sei interessato ad approfondire ulteriormente una modalità, questa guida ti aiuterà a scegliere il tuo veleno. Qui, gli esperti di fitness analizzano tutto ciò che vorresti sapere sulla corda per saltare rispetto alla corsa, inclusi i principali benefici per la salute di ogni allenamento, l'impatto sulle articolazioni (probabilmente ti starai chiedendo), i muscoli lavorati e altro ancora.

Corda per saltare e corsa: benefici cardiovascolari

Se hai mai provato a saltare la corda per un minuto di fila o a correre fino alla fine del blocco, probabilmente potresti dire che entrambe le attività sono allenamenti cardiovascolari micidiali. Promemoria: l'esercizio cardio (noto anche come esercizio aerobico) coinvolge i grandi muscoli del corpo che si muovono in modo ritmico per un lungo periodo di tempo, inducendo una persona a respirare più intensamente del normale e ad accelerare la frequenza cardiaca, secondo il Dipartimento della salute e dell'uomo degli Stati Uniti Servizi. Incorpora regolarmente questo stile di esercizio per rafforzare il cuore e i polmoni nella tua routine (pensa: 150 minuti di attività di intensità moderata ogni settimana) e diventerai più in forma fisicamente e sarai in grado di affrontare più attività senza sentirti senza fiato, Melissa Kendter, un allenatore certificato ACE, specialista di allenamento funzionale e allenatore Tone & Sculpt, precedentemente detto Forma.

E questo miglioramento della salute cardiovascolare è il più grande vantaggio che la corsa ha da offrire, afferma April Gatlin, CPT, un allenatore di corsa con STRIDE. "Il corpo più sano contiene un cuore forte - questo è il gruppo muscolare più importante del corpo - e possiamo ottenere quel cuore davvero forte attraverso questo particolare esercizio cardiovascolare", dice. "Siamo stati tutti la persona che sale le scale e siamo senza fiato, o siamo senza fiato quando giochiamo con i nostri figli... e la cosa più importante è solo un cuore forte che fornisce la resistenza per vivi davvero la vita e goditela." (Gli odiatori di corsa possono ancora ottenere quei vantaggi con questo allenamento cardio a casa.)

Allo stesso modo, saltare la corda è un incredibile esercizio cardio, afferma Tommy Duquette, co-fondatore di FightCamp ed ex membro della squadra nazionale di boxe degli Stati Uniti. "Saltare la corda aiuta davvero a costruire quella resistenza cardiovascolare", dice. "E se salti la corda in uno stile ritmico e aerobico, che è quello che fanno molti pugili, ti aiuta davvero a riscaldare il tuo corpo per prepararti allo stress ad alto impatto di fare un allenamento di boxe". (Ovviamente, un po' di saltelli che pompano il sangue possono riscaldarti anche per gli allenamenti HIIT e gli esercizi pliometrici.)

Corda per saltare contro corsa: calorie bruciate

Il numero di calorie bruciate durante un particolare stile di allenamento non dovrebbe essere l'unico motivo per cui decidi di aggiungerlo alla tua routine, ma dipenderà dal tuo obiettivo (ad esempio, se stai mirando alla perdita di peso o alla ricomposizione del corpo ). Se sei curioso di sapere quanta energia richiede la corda per saltare e la corsa, sappi che entrambi gli esercizi sono considerati attività aerobiche di intensità vigorosa, il che significa che aumentano notevolmente la frequenza cardiaca e ti fanno respirare troppo forte e velocemente per sostenere una conversazione, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. In quanto tali, sono anche importanti bruciatori di calorie; fare jogging a 5 mph per mezz'ora può utilizzare circa 295 calorie in una persona di 154 libbre, secondo il CDC, mentre saltare la corda a un ritmo moderato per mezz'ora può utilizzare circa 352 calorie in una persona di 155 libbre, secondo il Dipartimento del Wisconsin. Servizi sanitari. (Correlato: quante calorie bruci sollevando pesi?)

Corda per saltare e corsa: esercizio anaerobico

Sebbene saltare la corda e correre siano principalmente conosciuti come esercizi aerobici, il che significa che il tuo corpo utilizzerà l'ossigeno per trasformare le sue riserve di glicogeno, grasso e proteine ​​in adenosina trifosfato (noto anche come ATP o energia) per eseguire per lunghi periodi, entrambi gli allenamenti possono essere un anche forma di esercizio anaerobico. Durante l'esercizio anaerobico, che è tipicamente veloce e ad alta intensità, il tuo corpo non fa affidamento sull'ossigeno per alimentare un'attività e utilizza invece l'energia dal glicogeno immagazzinato che è già disponibile nei tuoi muscoli. Di conseguenza, sarai in grado di esibirti a questo livello elevato solo per un breve periodo di tempo, secondo Piemonte Healthcare.

Saltare la corda, in particolare, può essere un misto di allenamento aerobico e anaerobico a seconda della velocità che stai saltando, dice Duquette. "È quello che ne fai", dice. "È un po' come correre, nel senso che può essere un fantastico esercizio aerobico cardio a un ritmo molto leggero, o può essere un esercizio anaerobico super duro e grondante di sudore se vai duro". (Questo allenamento HIIT con la corda per saltare è un perfetto esempio di quanto intensa possa essere l'attività.)

Lo stesso vale per la corsa, dice Gatlin. Se corri a uno stato stazionario per un periodo di tempo prolungato, manterrai stabile la frequenza cardiaca, attiverai il tuo sistema energetico aerobico e migliorerai la tua resistenza, spiega. Ma se invece corri per fare una corsa pazza fino alla fine della strada, la tua frequenza cardiaca aumenterà rapidamente e il tuo corpo richiamerà il tuo sistema energetico anaerobico per l'energia al più presto, dice.

Lavorando su entrambi i sistemi energetici con entrambe le attività, otterrai anche alcuni benefici nella costruzione muscolare. L'esercizio aerobico aiuta a rafforzare le fibre muscolari a contrazione lenta, che si contraggono più lentamente e ti consentono di allenarti per lunghi periodi di tempo prima di iniziare a sentirti affaticato, mentre l'esercizio anaerobico aumenta la dimensione e la quantità delle fibre muscolari a contrazione rapida, che aumenta il tuo muscolo potenza e forza, secondo l'International Sports Sciences Association. Traduzione: puoi migliorare la resistenza e la potenza del tuo corpo semplicemente aumentando regolarmente il ritmo di corsa o la velocità di salto. (Prova questo allenamento sprint su tapis roulant per ravvivare la tua routine e far lavorare quelle fibre muscolari a contrazione rapida.)

Corda per saltare e corsa: muscoli allenati

Anche se la corsa fa lavorare duramente il tuo cuore, non è l'unico muscolo utilizzato durante l'allenamento. "Il più grande equivoco con la corsa è che la maggior parte delle persone pensa ai polmoni e alle gambe, ma in realtà è un movimento totale del corpo", afferma Gatlin. "Lavori su tutto, dai piedi alle gambe, dal core, che non sono solo addominali ma l'intero tronco, fino alla parte superiore del corpo". Più specificamente, il tuo core aiuta a stabilizzare tutto il tuo corpo mentre batti il ​​pavimento e i tuoi dorsali, bicipiti e tricipiti vengono usati per pompare le braccia avanti e indietro, spiega. (Correlato: 13 benefici della corsa che ti rendono più sano e più felice)

D'altro canto, saltare la corda si basa in gran parte sulla parte inferiore del corpo, in particolare sui polpacci, poiché ti aiutano a esplodere da terra e saltare sulla corda, afferma Duquette. "Quando salti la corda, non dovresti usare molto del tuo corpo", spiega. "Le tue ginocchia non dovrebbero piegarsi, le tue braccia non dovrebbero impazzire mentre cerchi di muovere la corda." Invece, le tue mani dovrebbero stare al tuo fianco e, una volta entrato nel ritmo, si muoveranno appena per ottenere la corda sotto il tuo corpo, dice. Recluterai gli avambracci e le spalle per far oscillare la corda (e mantienila così), così come il tuo core per mantenerti stabile mentre salti, ma nel complesso, l'attività non è così faticosa per la parte superiore del corpo come la corsa. (Per rafforzare seriamente i tuoi avambracci mentre salti, ti consigliamo di usare invece una corda appesantita, dice Duquette.)

Corda per saltare e corsa: impatto articolare

Sia per saltare la corda che per la corsa, l'impatto articolare dipende principalmente dalla superficie su cui ti trovi. Il cemento duro, ad esempio, avrà l'impatto più negativo sulle articolazioni, sia che tu stia correndo o saltellando. "È sempre meglio saltare la corda su una sorta di superficie che ha una certa elasticità, piuttosto che su un pavimento di cemento", spiega Duquette. "Molti combattenti lo faranno sul ring, quindi ha un impatto minimo sulle loro ossa e articolazioni ... ma anche un pavimento in legno [funzionerà perché] ha un po' di elasticità". Allo stesso modo, Gatlin consiglia di optare per una superficie asfaltata piuttosto che un marciapiede in cemento o correre su un tapis roulant appositamente progettato per ridurre l'impatto sulle articolazioni.

Il livello di impatto del tuo allenamento con la corda per saltare può anche variare in base al tuo livello di esperienza e intensità. All'inizio, tutto si riduce alla forma: "Quando sei nuovo di zecca e sei un principiante, uno degli errori che vedo è che le persone saltano troppo in alto e troppo forte", dice Duquette. "Probabilmente è un impatto maggiore in quel momento fino a quando non ottieni quel ritmo." Una volta che salti a un ritmo moderato, su una superficie morbida e con una forma perfetta (pensa: piccoli salti, braccia lungo i fianchi, nessun "doppio salto"), l'allenamento sarà "a impatto molto, molto basso", spiega . Ma se poi aumenti la velocità e l'intensità, facendo funzionare il tuo sistema energetico anaerobico, l'impatto aumenterà di nuovo, dice. (Correlato: questo allenamento cardio a basso impatto ti farà pompare il sangue senza uccidere le articolazioni)

Se stai martellando il marciapiede con percorsi di corsa, ti consigliamo anche di indossare scarpe adeguate per ridurre il più possibile l'impatto, afferma Gatlin. Suggerisce di visitare un negozio specializzato nella corsa per ricevere consigli sulle scarpe in base alla falcata e al percorso di movimento del piede, che assicureranno al tuo corpo il supporto e l'assorbimento degli urti di cui ha bisogno.

Il verdetto finale su Jump Rope vs Running

TL;DR: Saltare la corda e correre offrono benefici simili per la salute cardiovascolare e la costruzione muscolare, con livelli di impatto comparabili, sebbene la corsa abbia un piccolo vantaggio sulla sua controparte in termini di numero di muscoli lavorati. Quindi, alla fine della giornata, il miglior allenamento per te è quello che fai tu in realtà divertiti e, naturalmente, non provare alcun dolore durante l'esecuzione. "Se hai un infortunio da cui ti stai attivamente riprendendo, allora parla assolutamente con il tuo medico [prima], ma va bene testare un po' le acque", dice Duquette. "Se non c'è niente di evidentemente sbagliato in te, non hai un sacco di dolore e non ti stai riprendendo da un infortunio, provaci. Se qualcosa fa male, ascolta il tuo corpo e fermati".

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