Juicing: buono o cattivo?
Contenuto
- Che cos'è il juicing?
- Metodi di spremitura
- Scopo del juicing
- Il succo è un modo semplice per ottenere molti nutrienti
- Il succo di frutta protegge dalle malattie
- È meglio consumare frutta e verdura intere
- Potenziali benefici per la salute della fibra
- Dovresti aggiungere fibre ai tuoi succhi?
- Juicing per perdita di peso può essere una cattiva idea
- I succhi non devono sostituire i pasti
- La pulizia del succo non è necessaria e potenzialmente dannosa
- Il succo di frutta contiene elevate quantità di zucchero
- La linea di fondo
Frutta e verdura fanno bene alla salute.
Alcuni di essi riducono addirittura il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e cancro (1).
Il succhi, un processo che prevede l'estrazione di succhi nutrienti da frutta e verdura fresca, è diventato sempre più popolare negli ultimi anni.
Molte persone lo usano per disintossicare o aggiungere più nutrienti alla loro dieta.
I sostenitori affermano che il succhi di frutta può migliorare l'assorbimento dei nutrienti da frutta e verdura, mentre altri sostengono che elimina i loro importanti nutrienti come le fibre.
Questa è una recensione dettagliata dei succhi e dei suoi effetti sulla salute, sia buoni che cattivi.
Che cos'è il juicing?
Il succhi di frutta è un processo che estrae i succhi di frutta e verdura fresche.
Di solito toglie la maggior parte della materia solida, compresi i semi e la polpa, da frutta e verdura intere.
Il liquido risultante contiene la maggior parte delle vitamine, dei minerali e degli antiossidanti naturalmente presenti nell'intera frutta o verdura.
Metodi di spremitura
I metodi di spremitura variano, dalla spremitura manuale della frutta agli spremiagrumi a motore.
Due tipi comuni di spremiagrumi includono:
- Centrifuga. Questi spremiagrumi macinano frutta e verdura in polpa attraverso un'azione di filatura ad alta velocità con una lama da taglio. La filatura separa anche il succo dai solidi.
- Cold-press. Chiamati anche spremiagrumi masticatori, questi schiacciano e pressano frutta e verdura molto più lentamente per ottenere più succo possibile.
La qualità nutrizionale del succo ottenuto dagli spremiagrumi centrifughi e a freddo è simile (2).
Scopo del juicing
Il juicing è generalmente usato per due scopi:
- Pulizia o disintossicazione: Il cibo solido viene eliminato e solo il succo viene consumato per 3 giorni a diverse settimane. Alcune persone credono che bere succo pulisca i loro corpi dalle tossine. Tuttavia, nessuna prova supporta la sua efficacia.
- Integrazione di una dieta normale: Il succo fresco può essere utilizzato come utile complemento della tua dieta quotidiana, aumentando l'assunzione di nutrienti da frutta e verdura che altrimenti non consumeresti.
Il succo è un modo semplice per ottenere molti nutrienti
Molte persone non ottengono abbastanza nutrienti dalla sola dieta (3).
Anche i livelli di nutrienti negli alimenti che mangiamo sono molto più bassi rispetto al passato.
Ciò è in gran parte dovuto ai metodi di lavorazione e al tempo impiegato per ottenere prodotti dal campo al supermercato (4, 5).
Anche gli ambienti inquinati e gli alti livelli di stress possono aumentare i requisiti per determinati nutrienti.
Frutta e verdura sono piene di vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali che possono proteggere dalle malattie (6, 7).
Se trovi difficile assumere la quantità raccomandata di frutta e verdura nella tua dieta ogni giorno, i succhi possono essere un modo conveniente per aumentare l'assunzione.
Uno studio ha scoperto che l'integrazione con succo misto di frutta e verdura per 14 settimane ha migliorato i livelli nutritivi dei partecipanti di beta carotene, vitamina C, vitamina E, selenio e folati (8).
Inoltre, una revisione di 22 studi ha scoperto che bere succo a base di frutta e verdura fresca o concentrato di polvere miscelata ha migliorato i livelli di folati e antiossidanti, tra cui beta carotene, vitamina C e vitamina E (9).
Sommario Se fai fatica a mangiare abbastanza frutta e verdura ogni giorno, la spremitura è un modo conveniente per ottenere una vasta gamma di importanti nutrienti.Il succo di frutta protegge dalle malattie
Numerose prove collegano frutta e verdura intere a un ridotto rischio di malattia, ma gli studi sui succhi di frutta e verdura sono più difficili da trovare.
I benefici per la salute di frutta e verdura sono in parte dovuti al loro alto contenuto di antiossidanti, ma anche le fibre svolgono un ruolo importante. Molti antiossidanti sono legati alle fibre e vengono rilasciati nel sistema digestivo (10).
Un'alta assunzione di frutta e verdura mostra risultati promettenti in molte aree della salute. Ad esempio, i succhi possono ridurre il rischio di malattie cardiache. I succhi di mela e melograno sono stati collegati alla riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo (11, 12).
Inoltre, il consumo di succhi di frutta e verdura in forma liquida (o concentrazioni miscelate) può ridurre i livelli di omocisteina e i marker di stress ossidativo, entrambi collegati a una migliore salute del cuore (9).
Un ampio studio ha osservato un ridotto rischio di malattia di Alzheimer tra coloro che hanno bevuto succhi di frutta e verdura tre o più volte alla settimana, rispetto a quelli che li hanno bevuti meno di una volta alla settimana (13).
La riduzione del rischio di Alzheimer può essere dovuta agli alti livelli di polifenoli nei succhi. Questi sono antiossidanti presenti negli alimenti vegetali e si ritiene che proteggano le cellule cerebrali.
Nonostante questi risultati, sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio gli effetti sulla salute dei succhi di frutta e verdura (9).
Sommario Prove limitate collegano il succo di frutta e verdura a un ridotto rischio di malattie come il cancro, l'Alzheimer e le malattie cardiache.È meglio consumare frutta e verdura intere
I sostenitori del juicing spesso affermano che bere succo è meglio che mangiare frutta e verdura intere.
Affermano che la rimozione della fibra facilita l'assorbimento dei nutrienti.
Tuttavia, non esiste alcuna ricerca scientifica a supporto di questo.
In effetti, potrebbe essere necessario il contenuto di fibre del frutto o della verdura per sperimentare i benefici per la salute della pianta (14).
Ad esempio, gli antiossidanti che sono naturalmente legati alle fibre vegetali vengono persi durante il processo di spremitura. Possono svolgere un ruolo importante nei benefici per la salute di frutta e verdura intere (15, 16).
In particolare, durante il processo di spremitura viene rimosso fino al 90% di fibra, a seconda dello spremiagrumi. Rimarrà della fibra solubile, ma la maggior parte della fibra insolubile viene rimossa.
Potenziali benefici per la salute della fibra
Assunzioni di fibre più elevate sono state associate a minori rischi di malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2 (17, 18).
Gli studi hanno dimostrato che l'aumento delle fibre solubili, in particolare, può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo (19, 20).
Uno studio ha confrontato il consumo di mele intere con il consumo di succo di mela. Si è scoperto che bere succo di mela chiaro ha aumentato i livelli di colesterolo LDL (cattivo) del 6,9%, rispetto al consumo di mele intere. Si ritiene che questo effetto sia dovuto al contenuto di fibre di mele intere (14).
Inoltre, uno studio osservazionale ha mostrato un aumento del rischio di diabete di tipo 2 nelle persone che consumavano succhi di frutta, mentre i frutti interi erano collegati a un rischio ridotto (21).
Le persone tendono anche a sentirsi più sane quando mangiano frutta intera, rispetto a quando bevono l'equivalente di succo (20, 22, 23).
Uno studio ha confrontato gli effetti della miscelazione e della spremitura sul contenuto nutrizionale del pompelmo. I risultati hanno mostrato che la miscelazione, che trattiene più fibra, è una tecnica migliore per ottenere livelli più alti di composti vegetali benefici (24).
Dovresti aggiungere fibre ai tuoi succhi?
Il livello di fibra nei tuoi succhi dipenderà dal tipo di spremiagrumi che usi, ma alcune fonti suggeriscono di aggiungere la polpa rimanente ad altri alimenti o bevande per aumentare l'assunzione di fibre.
Anche se è meglio che buttare via la fibra, l'evidenza suggerisce che aggiungere nuovamente la fibra al succo non ti dà gli stessi benefici per la salute del semplice consumo di frutta e verdura intere (25).
Inoltre, uno studio ha scoperto che l'aggiunta di livelli naturali di fibre al succo non aumentava la sensazione di pienezza (26).
Sommario Mangiare frutta e verdura intere è meglio per la tua salute. Il succhi ti fa perdere fibre benefiche e antiossidanti.Juicing per perdita di peso può essere una cattiva idea
Molte persone usano il juicing come strategia di perdita di peso.
La maggior parte delle diete a base di succo comportano il consumo di 600-1000 calorie al giorno solo dai succhi, con conseguente grave deficit calorico e rapida perdita di peso.
Tuttavia, questo è molto difficile da sostenere per più di qualche giorno.
Mentre le diete a base di succo possono aiutarti a perdere peso a breve termine, una restrizione calorica così grave può rallentare il tuo metabolismo a lungo termine (27).
Le diete a base di succo possono anche portare a carenze nutrizionali a lungo termine, poiché i succhi mancano di molti nutrienti importanti.
Sommario La maggior parte delle diete a base di succhi comportano una grave restrizione calorica, che è generalmente insostenibile a lungo termine e può portare a un metabolismo più lento.I succhi non devono sostituire i pasti
L'uso di succhi di frutta come sostituto del pasto può essere dannoso per il tuo corpo.
Questo perché il succo da solo non è bilanciato dal punto di vista nutrizionale, in quanto non contiene proteine o grassi sufficienti.
Consumare abbastanza proteine durante il giorno è necessario per il mantenimento muscolare e la salute a lungo termine (28).
Inoltre, i grassi sani sono importanti per l'energia sostenuta, l'equilibrio ormonale e le membrane cellulari. Possono anche fornire le vitamine liposolubili - vitamine A, D, E e K.
Detto questo, è improbabile che sostituire un pasto al giorno con succo causi danni, a condizione che il resto della dieta sia più equilibrato.
Puoi rendere il tuo succo più equilibrato dal punto di vista nutrizionale aggiungendo proteine e grassi sani. Alcune buone fonti sono proteine del siero di latte, latte di mandorle, avocado, yogurt greco e burro di arachidi.
Sommario I succhi sono squilibrati dal punto di vista nutrizionale perché non contengono quantità adeguate di proteine o grassi. L'aggiunta di proteine e fonti di grassi ai succhi può aiutare in questo.La pulizia del succo non è necessaria e potenzialmente dannosa
Consumare regolarmente elevate quantità di succo di frutta è stato associato ad un aumentato rischio di sindrome metabolica e obesità (25).
Inoltre, non ci sono prove che il tuo corpo debba essere disintossicato eliminando il cibo solido.
Il tuo corpo è progettato per rimuovere le tossine da solo, usando fegato e reni.
Inoltre, se stai spremendo con verdure non biologiche, puoi finire per consumare altre tossine che ne derivano, come i pesticidi.
Per quelli con problemi ai reni, un forte consumo di succhi ricchi di ossalato è stato collegato all'insufficienza renale (29).
Purificazioni di succo più estreme sono associate a effetti collaterali negativi, tra cui diarrea, nausea, vertigini e affaticamento.
Sommario Non ci sono prove che la pulizia del succo sia necessaria per disintossicare il corpo. Inoltre, il succhi di frutta può danneggiare le persone che hanno problemi ai reni o assumere determinati farmaci.Il succo di frutta contiene elevate quantità di zucchero
Ciò che scegli per il succo è importante e la frutta contiene molto più zucchero delle verdure.
Il consumo eccessivo di fruttosio, uno degli zuccheri presenti in natura nella frutta, è stato associato ad alti livelli di zucchero nel sangue, aumento di peso e aumento del rischio di diabete di tipo 2 (25, 32, 33).
Circa 3,9 once (114 ml) di succo di mela al 100% contiene quasi zero grammi di fibre ma contiene 13 grammi di zucchero e 60 calorie (25).
Allo stesso modo, il succo d'uva al 100% ha 20 grammi di zucchero in una porzione da 3,9 once (114 ml).
Per mantenere basso il contenuto di zucchero dei tuoi succhi, prova a spremere le verdure e poi aggiungi un pezzetto di frutta se vuoi più dolcezza.
Sommario I succhi basati principalmente sulla frutta sono molto più alti nello zucchero rispetto a quelli a base vegetale.La linea di fondo
I succhi freschi contengono importanti vitamine e antiossidanti che possono giovare alla tua salute.
Tuttavia, la frutta e la verdura sono ancora le più sane e nutrienti se consumate intere.
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