Questa Fitfluencer di 75 anni ha rivelato il suo trucco per rendere più efficaci gli allenamenti in palestra a casa

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Dai un'occhiata a Instagram di Joan MacDonald e diventa abbastanza ovvio che l'icona del fitness di 75 anni ama una buona sessione di allenamento con i pesi. Dagli squat con la barra di sicurezza agli stacchi da terra con manubri, il viaggio di fitness di MacDonald ha coinvolto apparentemente ogni mossa di allenamento ponderata nei libri. Ma MacDonald ha anche una strategia per adattarsi a un allenamento efficace e stimolante quando non ha accesso alle macchine, e ha condiviso la sua filosofia con i suoi seguaci. (Correlato: questo fanatico del fitness di 74 anni sta sfidando le aspettative ad ogni livello)

In un nuovo post su Instagram, la fitfluencer (alias @trainwithjoan) ha condiviso due video di se stessa mentre fa le file, un esercizio che si rivolge principalmente ai grandi muscoli della schiena (come i dorsali e i romboidi) mentre colpisce anche spalle, bicipiti e tricipiti. Nel primo video, MacDonald esegue l'esercizio su un vogatore supportato dal torace, un'opzione a cui la persona media probabilmente non avrebbe accesso a casa. Nella seconda clip, MacDonald esegue una versione più adatta a casa dell'esercizio. Questa volta, si siede a terra, aggrappandosi a entrambe le estremità di una fascia di resistenza avvolta intorno ai suoi piedi, e tira indietro la fascia per eseguire le file. (Correlato: guarda la 74enne Joan MacDonald Deadlift 175 libbre e batti un nuovo record personale)

Nella sua didascalia, MacDonald spiega che eseguire le file con la sua fascia di resistenza ad anello di livello medio è ancora "difficile" e che in genere regolerà il suo schema di ripetizioni quando usa una fascia per la resistenza piuttosto che i pesi per il carico. (Cordiali saluti, potresti anche usare una singola fascia più lunga con due estremità, come una TheraBand, e sentire la stessa bruciatura.)

"La chiave per rendere efficaci gli allenamenti a casa è assicurarsi di eseguire tutte le ripetizioni necessarie per esaurire davvero i muscoli", scrive MacDonald. "Potrei fare solo 10 ripetizioni in palestra con un peso elevato, ma con bande e manubri limitati potrei fare 16 o 20 ripetizioni. Fondamentalmente farò tutte le ripetizioni necessarie per ottenere una buona bruciatura". (Correlato: i vantaggi delle bande di resistenza ti faranno riconsiderare se hai bisogno anche di pesi)

E la sua strategia va a buon fine. Sì, utilizzare un peso elevato per un basso numero di ripetizioni è l'ideale per aumentare la massa muscolare e la potenza. Ma ciò è possibile aumentare la forza muscolare e resistenza con solo una leggera resistenza o solo peso corporeo. Sfidare continuamente i muscoli è fondamentale, ma aggiungere quantità crescenti di peso non è l'unico modo per farlo. Quando usi pesi più leggeri o non li usi affatto, puoi aumentare il numero di ripetizioni che esegui e/o diminuire il tempo di riposo tra le serie per ottenere risultati simili a quelli che avresti in una palestra con attrezzature grandi. MacDonald ha specificato che farà tutte le ripetizioni necessarie fino a quando non sentirà "una buona scottatura", che è in linea con una regola empirica di allenamento popolare: se non ti senti come se le ultime ripetizioni fossero difficili, è il momento di aumentare le ripetizioni o aggiungere più peso.

Spostare cose pesanti in palestra può essere fantastico e può essere utile per raggiungere molti obiettivi di fitness, senza dubbio. Ma come dimostra MacDonald, è anche possibile adattarsi a un allenamento impegnativo utilizzando strumenti semplici e piccoli direttamente a casa.

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