Come ottenere un solido allenamento di forza senza passare ore in palestra

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• Come si prendono di mira diverse parti del corpo con il sollevamento pesi e si esce dalla palestra in tempo utile?
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Consulenza Forma Il direttore del fitness Jen Widerstrom è il tuo motivatore per la messa in forma, un professionista del fitness, un life coach e l'autore di Dieta giusta per il tuo tipo di personalità.

Come si prendono di mira diverse parti del corpo con il sollevamento pesi e si esce dalla palestra in tempo utile?

-@iron_mind_set via Instagram

Quando il mio programma mi porta molto in viaggio e ho meno tempo per allenarmi, faccio quattro o cinque allenamenti da 25 minuti ogni settimana, concentrandomi su una sola parte del corpo per sessione, quindi ci sono quattro giorni di riposo per ogni parte incorporata Ad esempio, farò tre giri ciascuno di tre superserie per le mie gambe. (Confuso? Ecco tutto ciò che devi sapere sui superset.)

• Superset 1: alternare 25 leg extension con 25 curl per i muscoli posteriori della coscia
• Superset 2: alterna 15 box jump con 15 squat con bilanciere
• Superset 3: alternare un wall squat di 30 secondi con 10-12 affondi divisi (piede posteriore sulla panca) per gamba

Il giorno dopo, faccio il petto, poi la schiena il giorno dopo e infine il core. Suggerirei un giorno di riposo qui, quindi riavviare. (Ecco di più su come creare una settimana di allenamenti perfettamente bilanciata.)

Se riesco a impegnarmi per un tempo più lungo in palestra, faccio una sessione di sollevamento di tutto il corpo per circa 90 minuti ogni tre giorni. Per quelli, mi concentro su movimenti composti - snatch con manubri, salti di burpee box, clean and jerks - e faccio tri-set, tre diversi esercizi uno dietro l'altro senza pause. Può sembrare lungo, ma mentre esegui questi sollevamenti effettui un allenamento di base netto e la frequenza cardiaca rimane alta, quindi puoi controllare il cardio dalla tua lista.

Ma qualunque sia il sistema di sollevamento che usi, i giorni di riposo intermedi sono fondamentali per ricostruire i muscoli e tornare più forti. (Ancora sgranocchiato per il tempo? Ecco il perfetto allenamento cardio con pesi di 25 minuti che dimostra che l'allenamento della forza non deve essere lento.)

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