Va bene sollevare pesi durante l'allenamento per la maratona?

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Quando i mesi autunnali, ovvero la stagione delle corse, iniziano a girare, i corridori di tutto il mondo iniziano a intensificare il loro allenamento in preparazione per mezze o intere maratone. Mentre il notevole aumento dei chilometri porta la tua resistenza a un livello superiore, molti corridori lamentano la perdita dell'allenamento della forza nella loro normale routine. Si preoccupano che se si concentrano sulla costruzione muscolare potrebbero ingrassare troppo e perdere parte delle loro costolette cardio, hanno paura di consumare le gambe o esitano a passare il tempo a colpire i pesi quando sembra che ci siano così tante miglia da correre. Ma i corridori si rallegrano: non solo un corretto allenamento della forza non danneggerà il tuo allenamento per la maratona, ma lo aiuterà davvero in modo drammatico, secondo Elizabeth Corkum, allenatore di corsa al Mile High Run Club di New York City.

I due insieme ti renderanno più in forma a tutto tondo, miglioreranno la tua capacità muscolare e ti porteranno un passo avanti verso un PR. "Idealmente, i corridori avranno già una routine di allenamento della forza in atto, prima di aumentare il loro chilometraggio per la gara, in modo che non sia uno shock sul fronte cardio e muscolare tutto in una volta", spiega Corkum. In tal caso, sarà solo una leggera modifica al tuo piano regolare per assicurarti che supporti le esigenze dell'allenamento per la maratona, dice. Quindi, se sai di avere una gara sul ponte ma non hai iniziato ad allenarti, introduci ora alcuni nuovi allenamenti di forza nel tuo piano settimanale. (Ecco 6 esercizi di forza che ogni corridore dovrebbe fare.)

Corkum sottolinea che è fondamentale mantenere l'allenamento della forza supporto del tuo piano per la maratona, non solo che si svolge insieme ad esso. Ciò significa due cose: in primo luogo, le tue miglia devono ancora avere la priorità con le sessioni di allenamento della forza pianificate attentamente intorno a loro. In secondo luogo, devi indirizzare i muscoli giusti in modo da migliorare tutto il priming dal tuo cardio. "Il lavoro sulla parte inferiore del corpo è un must per l'efficienza e la prevenzione degli infortuni, ma non otterrai tutto ciò di cui hai bisogno correndo da solo", afferma Corkum. "I corridori in genere abusano dei loro quadricipiti, quindi dai un amore extra ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia con esercizi come stacchi da terra, squat e affondi con l'aggiunta di manubri o pesi con kettlebell".

Molti corridori sottovalutano anche l'importanza della forza del core e della parte superiore del corpo nelle loro prestazioni. Secondo Corkum, i corridori più forti (e quindi più veloci) sono quelli che riescono a mantenere una forma efficiente durante l'intera gara. Ciò non può accadere se ogni muscolo non può accendersi per potenziare la tua falcata. Per bruciare il tuo core, semplici mosse come le variazioni della plancia scolpiranno e stringeranno in modo efficace. (Prova la nostra 31-Day Plank Challenge per un sacco di idee.) Per la parte superiore del corpo, Corkum consiglia cose come file e fly o presse per il torace, poiché colpiscono i muscoli che ti aiuteranno a mantenere il petto forte e in posizione verticale anche quando sei stanco. (Queste 8 mosse sono ottime anche per i corridori.)

Infine, il tempismo è fondamentale. Per ottenere davvero il massimo dall'allenamento, prova ad allineare i tuoi allenamenti in modo da stancarti in entrambe le modalità un giorno e da poterti riposare e recuperare il giorno successivo, suggerisce Corkum. I professionisti chiamano questo doppio stress per il tuo corpo. Che aspetto ha? Il giorno della gamba dovrebbe essere lo stesso giorno delle tue corse più difficili, che si tratti di intervalli di pista, corse a tempo, salite o una corsa a distanza per il tempo. Sarai esausto, il che ti prepara per una giornata di recupero di miglia facili o cross training, oltre a lavoro per la parte superiore del corpo. Idealmente, dovresti ottenere 2-3 giorni ciascuno a settimana a seconda del tuo piano di allenamento.

L'ultimo consiglio di Corkum: "Sarà dura! Il tuo corpo ha bisogno di riprendersi per assicurarsi che il sonno e il riposo non siano compromessi". Ma non preoccuparti troppo: ci sono alcune cose davvero fantastiche che ti passano per la testa nei giorni di riposo della maratona.

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