Fa male fare lo stesso allenamento ogni giorno?

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• Puoi fare lo stesso allenamento cardio ogni giorno?
• Puoi fare lo stesso allenamento per la forza ogni giorno?
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Quando si tratta di allenamenti quotidiani, la maggior parte delle persone rientra in una delle due categorie. Ad alcuni piace mescolare: HIIT un giorno, corsa il giorno dopo, con alcune lezioni di barre gettate per buona misura. Altri sono creature abitudinarie: i loro allenamenti sembrano gli stessi: ciclismo indoor, sollevamento pesi o yoga, giorno dopo giorno, mese dopo mese. (Per essere onesti, ci sono vantaggi per entrambi: ecco perché uno scrittore dice che non si impegnerà mai in un tipo di allenamento e un altro che dice che dovresti smettere di provare a fare tutto.)

Eppure qualsiasi esperto di fitness ti dirà che sono i primi a raccogliere i veri benefici dell'esercizio. E gli studi supportano il fatto che gli allenamenti che mettono alla prova il tuo corpo in nuovi modi nel tempo sono i più vantaggiosi. Ma alcune delle forme di esercizio più popolari: gare su strada, canottaggio e ciclismo richiedono un allenamento che sembra più o meno lo stesso, quindi è attenersi allo stesso allenamento mai una buona cosa? La risposta è complicata, quindi abbiamo scavato per scomporre le cose. (Bloccato in un solco? Prova le strategie di abbattimento dell'altopiano per iniziare a vedere i risultati in palestra.)

Puoi fare lo stesso allenamento cardio ogni giorno?

Se frequenti una lezione di ciclismo indoor tre giorni alla settimana o ti alleni per una mezza maratona, stai sicuramente raccogliendo i benefici del cardio regolare, come una migliore salute del cuore, una migliore efficienza nei muscoli della parte inferiore del corpo e più calorie bruciate, dice Kyle Stull, allenatore certificato dalla National Academy of Sports Medicine e specialista del miglioramento delle prestazioni.

"Ripetere gli allenamenti non è un'idea intrinsecamente cattiva, soprattutto se ti piace quello che stai facendo", spiega Stull. E la ricerca mostra che il divertimento è uno dei motivi principali per cui le persone si attengono a un allenamento. Una volta che le persone trovano un esercizio che amano - corsa, canottaggio o nuoto - avranno difficoltà a saltare alcune sessioni per il gusto di "accendere". (Basta chiedere a qualsiasi corridore perché mai perdere una corsa quotidiana.) Inoltre, alcune ripetizioni sono necessarie per acquisire nuove abilità. "Se hai l'obiettivo di migliorare in qualcosa, allora devi ripeterlo", aggiunge Stull. Dopotutto, nessuno tenterà una maratona senza aver fatto qualche long run prima (speriamo).

L'unico problema: il corpo umano è un maestro nell'adattamento. "Qualunque cosa venga chiesto al corpo di ripetere, diventerà molto efficiente", spiega Stull. "Dopo alcuni mesi, potresti continuare a sentire i benefici psicologici, ma non necessariamente i benefici fisiologici". Traduzione: quello che una volta era un ottimo allenamento per bruciare calorie potrebbe non diventare migliore della camminata media, dice Stull.

Cambialo: Per prevenire il plateau e continuare a migliorare la tua resistenza, mescola il tuo cardio in modo da non fare lo stesso allenamento ogni giorno. Il modo più semplice per farlo: seguire la F.I.T.T. principio (che sta per frequenza, intensità, tempo e tipo), suggerisce Jacqueline Crockford, un fisiologo dell'esercizio presso l'American Council on Exercise. Implementa uno dei seguenti passaggi a settimana.

Innanzitutto, aumenta la frequenza del tuo allenamento. Ad esempio, se stai pedalando tre giorni alla settimana, aumentalo fino a quattro volte a settimana (assicurati di concederti anche un giorno intero di riposo ogni settimana). Quindi aumentare il Time-o durata-della tua sessione. Se ti alleni da 30 minuti, aggiungine cinque o dieci. (Hai poco tempo? Scopri come rendere i tuoi allenamenti cardio più duri (non più lunghi).)

Quindi, aumentare il iointensità, che può essere misurata più accuratamente dalla frequenza cardiaca. Se hai lavorato al 70% della tua frequenza cardiaca massima (MHR), ad esempio, aumentala al 75%. Un cardiofrequenzimetro sarà utile qui, ma puoi anche determinare la frequenza cardiaca target con un po' di matematica:

1. Sottrai la tua età da 220 per trovare la tua MHR. (Se hai 30 anni, il tuo MHR è 190.)

2. Moltiplica quel numero per 0,7 (70 percento) per determinare l'estremità inferiore della tua zona target. Quindi moltiplicare per 0,85 (85 percento) per determinare l'estremità superiore della zona target.

3. Per determinare i battiti al minuto (BPM) durante l'esercizio, prendi il polso all'interno del polso, vicino al pollice. Usa la punta delle prime due dita per premere leggermente sui vasi sanguigni. Conta le tue pulsazioni per 10 secondi e moltiplica per sei per trovare i tuoi battiti al minuto (BPM). Se i tuoi battiti corrispondono al segno del 70 percento, regola l'intensità dell'esercizio per raggiungere l'estremità superiore della tua zona target.

Infine, prova a cambiare il tuo solito cardio preferito con un diverso tipo di movimento. (Come questi 5 Plyo Move to Sub for Cardio (a volte!).) Questo aiuta a rafforzare diversi gruppi muscolari, migliorare la resistenza ed eliminare il rischio di un uso eccessivo e di eventuali lesioni, dice Stull. Ad esempio, invece di andare in bicicletta, prova a correre, nuotare o fare qualcosa che cambi completamente il movimento, come la danza cardio, una volta alla settimana.

Puoi fare lo stesso allenamento per la forza ogni giorno?

I devoti all'allenamento della forza sono noti per seguire una routine prestabilita ogni volta che entrano nella sala pesi. Ecco alcune buone notizie per quelle creature abitudinarie: le routine di forza devono essere ripetute per un periodo di tempo per essere efficaci, dice Stull. In effetti, se stai appena iniziando una nuova routine, ci sono grandi vantaggi nel fare la stessa cosa in modo coerente, afferma Darryn Willoughby, Ph.D., fisiologo dell'esercizio e professore alla Baylor University. Questo perché nelle prime quattro-sei settimane, i miglioramenti che sperimenterai sono principalmente neurologici: il tuo cervello sta imparando come reclutare in modo più efficiente i muscoli per completare i movimenti. (Tuttavia, ciò non significa che dovresti fare lo stesso allenamento ogni giorno. Dai un'occhiata a questa settimana di allenamenti perfettamente bilanciata per le linee guida di programmazione.)

La parte negativa: questo non si traduce in un aumento della massa muscolare (ancora). "Un buon lasso di tempo generale per aspettarsi progressi evidenti è di 12-16 settimane, ma varia in base alla persona e all'intensità dell'allenamento", aggiunge Willoughby. Ecco perché non vuoi rinunciare a un mese per un nuovo programma di allenamento della forza solo perché non vedi i "risultati" allo specchio. Se stai iniziando un nuovo programma, impegnati in quel lasso di tempo di 12 settimane. Ma dopodiché, man mano che il tuo corpo si adatta alla routine, dovrai variare il tuo programma per continuare a raccogliere i benefici e continuare a vedere i risultati, dice Willoughby.

Cambialo: Innanzitutto, cambia le tue mosse di forza. "L'intensità e il volume dell'allenamento devono essere ripetuti per sviluppare la forza, ma la selezione dell'esercizio può essere variata", spiega Stull. "Ad esempio, puoi aumentare la forza della parte inferiore del corpo facendo squat, stacchi da terra o eseguendo una pressa per le gambe", dice Stull. "Tutto richiederà che i muscoli lavorino in modo molto simile, ma sarà molto diverso dal sistema nervoso". Che cosa significa: non fare lo stesso allenamento di forza ogni giorno.

Willoughby è d'accordo. Sebbene ci siano molte mosse per lavorare i muscoli del torace, dalle flessioni alla panca, ciò non significa che nessuna mossa sia migliore dell'altra. In effetti, è probabilmente una strategia migliore cambiare regolarmente gli esercizi in modo da far lavorare i muscoli con un'angolazione leggermente diversa, il che aiuta a migliorare l'adattamento (e la crescita) muscolare nel tempo. (Vuoi addominali più forti? Cambia i tuoi crunch per 9 esercizi di base che ti avvicinano agli addominali da sei pezzi.)

Un ultimo modo per cambiare il tuo allenamento di forza: un tipo di programmazione chiamata periodizzazione non lineare, ripetendo gli stessi esercizi ma variando l'intensità (quantità di peso utilizzato) e il volume (ripetizioni e serie), dice Stull. Ad esempio, se ti alleni lunedì, mercoledì e venerdì, potresti rendere lunedì un giorno pesante con meno volume, mercoledì un giorno moderato con peso e volume moderati e venerdì un giorno leggero con un volume più alto. Gli studi suggeriscono che questo è un ottimo modo per aumentare la forza ha dimostrato di essere più vantaggioso rispetto all'esecuzione della stessa identica routine più e più volte. (Abbiamo un fantastico piano di allenamento con i pesi di 4 settimane per le donne per iniziare.)

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