Il riso bianco è salutare o cattivo per te?

Contenuto

• Spogliato di fibre e nutrienti
• Un punteggio dell'indice glicemico più elevato può essere collegato ad un aumentato rischio di diabete
• Può aumentare il rischio di sindrome metabolica
• Gli effetti sulla perdita di peso sono contrastanti
• Può contenere alti livelli di arsenico
• Facile da digerire
• Dovresti mangiare riso bianco?
• La linea di fondo

Molte comunità della salute considerano il riso bianco un'opzione non salutare.

È altamente elaborato e manca il suo scafo (il rivestimento protettivo duro), la crusca (strato esterno) e il germe (nucleo ricco di nutrienti). Nel frattempo, il riso integrale ha solo rimosso lo scafo.

Per questo motivo, il riso bianco manca di molte vitamine e minerali presenti nel riso integrale.

Tuttavia, ci sono alcuni casi in cui il riso bianco è un'opzione migliore rispetto al riso integrale.

Questo articolo aiuta a determinare se il riso bianco è salutare o dannoso per te.

Spogliato di fibre e nutrienti

Il riso bianco e integrale sono i tipi di riso più popolari e hanno origini simili.

Il riso integrale è semplicemente l'intero chicco di riso. Contiene la crusca ricca di fibre, il germe ricco di nutrienti e l'endosperma ricco di carboidrati.

D'altra parte, il riso bianco viene privato della crusca e del germe, lasciando solo l'endosperma. Viene quindi elaborato per migliorare il gusto, prolungare la shelf life e migliorare le proprietà di cottura (1).

Il riso bianco è considerato carboidrati vuoti poiché perde le sue principali fonti di nutrienti.

Tuttavia, negli Stati Uniti e in molti altri paesi, il riso bianco è in genere arricchito con sostanze nutritive aggiunte, tra cui ferro e vitamine del gruppo B come acido folico, niacina, tiamina e altro (2, 3).

Questa tabella mostra come 3,5 once (100 grammi) dei diversi tipi di riso si confrontano nutrizionalmente durante la cottura (4, 5, 6).

Nutrienti	Riso bianco, non arricchito	Riso bianco, arricchito	Riso integrale, non arricchito
calorie	123	123	111
Proteina	2,9 grammi	2,9 grammi	2,6 grammi
Carboidrati	30 grammi	26 grammi	23 grammi
Grasso	0,4 grammi	0,4 grammi	0,9 grammi
Fibra	0,9 grammi	0,9 grammi	1,8 grammi
folato	1% della RDI	20% della RDI	1% della RDI
Manganese	18% della RDI	18% della RDI	45% della RDI
tiamina	5% della RDI	14% della RDI	6% della RDI
Selenio	13% della RDI	13% della RDI	14% della RDI
niacina	12% della RDI	12% della RDI	8% della RDI
Ferro	1% della RDI	10% della RDI	2% della RDI
Vitamina B6	8% della RDI	8% della RDI	7% della RDI
Fosforo	6% della RDI	6% della RDI	8% della RDI
Rame	4% della RDI	4% della RDI	5% della RDI
Magnesio	2% della RDI	2% della RDI	11% della RDI
Zinco	2% della RDI	2% della RDI	4% della RDI

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di riso integrale ha meno calorie e carboidrati rispetto al riso bianco e il doppio delle fibre.

In generale, il riso integrale ha anche maggiori quantità di vitamine e minerali rispetto al riso bianco. Tuttavia, il riso bianco arricchito è più alto in ferro e folati.

Inoltre, il riso integrale contiene più antiossidanti e aminoacidi essenziali.

Vale anche la pena notare che sia il riso bianco che quello integrale sono naturalmente privi di glutine, il che li rende un'ottima opzione per i carboidrati per le persone celiache o con sensibilità al glutine non celiaca.

Sommario Il riso integrale è più nutriente del riso bianco, ma la maggior parte del riso bianco negli Stati Uniti e in altri paesi è arricchito per aumentare il suo valore nutrizionale.

Un punteggio dell'indice glicemico più elevato può essere collegato ad un aumentato rischio di diabete

L'indice glicemico (GI) è una misura della velocità con cui il corpo converte i carboidrati in zuccheri che possono essere assorbiti nel flusso sanguigno.

Il punteggio varia da 0 a 100 con le seguenti etichette:

• Basso indice glicemico: 55 o meno
• IG medio: 56 a 69
• GI alto: 70 a 100

Gli alimenti con un IG inferiore sembrano essere migliori per le persone con diabete di tipo 2, poiché causano un aumento lento ma graduale degli zuccheri nel sangue. Gli alimenti con IG più elevati possono causare picchi rapidi (7, 8).

Il riso bianco ha un indice glicemico di 64, mentre il riso integrale ha un indice glicemico di 55. Di conseguenza, i carboidrati nel riso bianco vengono trasformati in zucchero nel sangue più rapidamente rispetto a quelli nel riso integrale (9).

Questo può essere uno dei motivi per cui il riso bianco è stato associato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2.

In una revisione degli studi condotti su oltre 350.000 persone, i ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiavano il riso più bianco avevano un rischio maggiore di diabete di tipo 2 rispetto a quelli che ne mangiavano di meno (10).

Inoltre, ogni porzione di riso consumata al giorno aumenta il rischio di diabete di tipo 2 dell'11%.

Analogamente, uno studio con sede negli Stati Uniti ha dimostrato che l'assunzione maggiore di riso bianco era collegata a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, mentre l'assunzione maggiore di riso integrale era collegata a un rischio significativamente più basso (9).

Sommario Il riso bianco ha un indice glicemico più elevato, il che significa che i suoi carboidrati si convertono più rapidamente in zucchero nel sangue rispetto al riso integrale. Un consumo maggiore di riso bianco può comportare un rischio maggiore di diabete di tipo 2.

Può aumentare il rischio di sindrome metabolica

La sindrome metabolica è il nome di un gruppo di fattori di rischio che possono aumentare il rischio di condizioni di salute, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus.

Questi fattori di rischio includono:

• Ipertensione
• Zucchero nel sangue a digiuno
• Alti livelli di trigliceridi
• Una grande vita
• Bassi livelli di "buono" colesterolo HDL

Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano regolarmente grandi quantità di riso bianco hanno un rischio più elevato di sindrome metabolica, in particolare gli adulti asiatici (11, 12, 13).

Ma mentre gli studi hanno notato una connessione tra consumo di riso bianco e diabete, il legame tra riso bianco e malattie cardiache non è ancora chiaro (13, 14).

Nel frattempo, il consumo di riso integrale è stato associato a un minor rischio di malattie cardiache.

Ad esempio, gli adulti che consumano la maggior parte dei cereali integrali possono avere un rischio inferiore fino al 21% di malattie cardiache rispetto agli adulti che ne consumano meno (15).

Il riso integrale contiene anche lignani, un composto vegetale che ha dimostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ridurre la quantità di grasso nel sangue e ridurre la rigidità arteriosa (16).

Sommario Assunzioni più elevate di riso bianco possono aumentare il rischio di sindrome metabolica. Tuttavia, la sua connessione con le malattie cardiache non è ancora chiara.

Gli effetti sulla perdita di peso sono contrastanti

Il riso bianco è classificato come un chicco raffinato perché privo di crusca e germe.

Mentre molti studi hanno collegato le diete ricche di cereali raffinati all'obesità e all'aumento di peso, la ricerca è incoerente per quanto riguarda il riso bianco.

Ad esempio, alcuni studi hanno associato diete ricche di cereali raffinati come il riso bianco all'aumento di peso, al grasso della pancia e all'obesità, mentre altri studi non hanno trovato alcuna correlazione (17, 18, 19, 20).

Inoltre, è stato dimostrato che le diete incentrate sul riso bianco promuovono la perdita di peso, specialmente nei paesi in cui è un alimento quotidiano (21, 22, 23).

In breve, il riso bianco sembra non essere né dannoso né favorevole alla perdita di peso.

Tuttavia, è stato dimostrato che una dieta ricca di cereali integrali come il riso integrale aiuta a perdere peso e aiuta a mantenere un peso corporeo sano (24, 25, 26).

Il riso integrale è quindi la scelta favorevole per la perdita di peso, in quanto è più nutriente, contiene più fibre e fornisce una dose salutare di antiossidanti che combattono le malattie.

Sommario Il riso bianco non sembra influire molto sulla perdita di peso. Tuttavia, gli studi dimostrano che il riso integrale può favorire sia la perdita di peso che il mantenimento.

Può contenere alti livelli di arsenico

Il riso coltivato in alcune parti del mondo è contaminato dall'arsenico.

La pianta di riso accumula più arsenico rispetto alla maggior parte delle altre colture alimentari. Questo diventa un problema in cui il suolo o le fonti d'acqua sono contaminati da arsenico.

Un'elevata assunzione di arsenico è associata ad un aumentato rischio di cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Inoltre, è tossico per i nervi e può influire sulla funzione cerebrale (27, 28, 29, 30).

Questa è una preoccupazione particolare per coloro che seguono una dieta a base di riso, in particolare i bambini. I professionisti consigliano ai genitori di evitare di dare da mangiare ai bambini grandi quantità di riso o prodotti a base di riso.

Alcuni tipi di riso contengono minori quantità di arsenico rispetto ad altri. Questi includono riso al gelsomino e basmati, nonché riso coltivato nella regione dell'Himalaya.

Inoltre, l'arsenico tende ad accumularsi nella crusca. Di conseguenza, il riso integrale contiene quantità più elevate di arsenico rispetto al riso bianco (31, 21).

Sommario Il riso può essere contaminato con arsenico, che è collegato ad un aumentato rischio di cancro e malattie cardiache. Per questo motivo, non basare la dieta sul riso e provare a scegliere varietà che hanno un contenuto relativamente basso di arsenico.

Facile da digerire

I medici possono prescrivere una dieta a basso contenuto di fibre in caso di problemi digestivi.

Una dieta a basso contenuto di fibre può ridurre il carico di lavoro del tratto digestivo, consentendogli di riposare.

Queste diete sono temporanee e possono alleviare i sintomi spiacevoli derivanti dalla malattia di Crohn, dalla colite ulcerosa, dalla malattia infiammatoria intestinale e da altri disturbi digestivi.

Anche gli adulti che soffrono di bruciore di stomaco, nausea e vomito o che si stanno riprendendo da procedure mediche che colpiscono il sistema digestivo possono trovare utile una dieta a basso contenuto di fibre.

Il riso bianco è spesso raccomandato in questi casi, poiché è povero di fibre, insipido e facile da digerire.

Sommario Il riso bianco è insipido, povero di fibre e facile da digerire, rendendolo una buona opzione per le persone con problemi digestivi, nausea o bruciore di stomaco.

Dovresti mangiare riso bianco?

Il riso bianco è spesso ingiustamente criticato e può servire come migliore alternativa al riso integrale in alcune situazioni.

Ad esempio, le donne in gravidanza possono beneficiare del folato extra presente nel riso bianco arricchito.

Inoltre, le persone che seguono una dieta povera di fibre e gli adulti che soffrono di nausea o bruciore di stomaco possono scoprire che il riso bianco è più facile da digerire e non provoca sintomi spiacevoli.

Tuttavia, il riso integrale è ancora l'opzione migliore per la maggior parte. Contiene una più ampia varietà di vitamine, minerali, aminoacidi essenziali e composti a base vegetale.

Ha anche un indice glicemico più basso, il che significa che i suoi carboidrati vengono convertiti più lentamente in zucchero nel sangue, rendendolo più ideale per le persone con diabete o prediabete.

Detto questo, va benissimo godersi il riso bianco con moderazione senza sentirsi in colpa.

Sommario Il riso integrale è l'opzione più salutare per la maggior parte delle persone, ma va bene di tanto in tanto gustare riso bianco.

La linea di fondo

Sebbene il riso bianco sia più elaborato, non è necessariamente male.

La maggior parte del riso bianco negli Stati Uniti è arricchito con vitamine come il folato per migliorare il suo valore nutrizionale. Inoltre, il suo basso contenuto di fibre può aiutare con problemi digestivi.

Tuttavia, il riso integrale è in definitiva più sano e più nutriente. Per non parlare, gli studi hanno dimostrato che il riso integrale è migliore per il diabete, le malattie cardiache e il mantenimento del peso.