Il burro di arachidi fa bene o male alla salute?

Contenuto

• Che cos'è il burro di arachidi?
• È una buona fonte proteica
• Basso contenuto di carboidrati
• Ad alto contenuto di grassi sani
• Il burro di arachidi è abbastanza ricco di vitamine e minerali
• È ricco di antiossidanti
• Una potenziale fonte di aflatossine
• La linea di fondo

Il burro di arachidi è uno degli spread più popolari al mondo.

Ha un sapore delizioso, la consistenza è semplicemente incredibile e il modo in cui si attacca al palato prima che si sciolga è meraviglioso. Almeno questo è il numero di intenditori che lo descriverebbero.

Certo, non tutti possono godersi le noccioline. Alcune persone sono allergiche e per una piccola percentuale della popolazione possono letteralmente uccidere (1).

Ma il burro di arachidi non è salutare per il restante 99% delle persone? Scopriamolo.

Che cos'è il burro di arachidi?

Il burro di arachidi è un alimento relativamente non trasformato.

Fondamentalmente sono solo arachidi, spesso arrostite, che vengono macinate fino a quando non si trasformano in una pasta.

Tuttavia, ciò non si applica a molte marche commerciali di burro di arachidi che contengono vari ingredienti aggiunti, come zucchero, oli vegetali e persino grassi trans.

Mangiare troppo zucchero aggiunto e grassi trans è stato collegato a vari problemi di salute, come le malattie cardiache (2, 3).

Invece di acquistare cibo spazzatura, scegli il vero burro di arachidi. Non dovrebbe contenere altro che arachidi e forse un po 'di sale.

Sommario Il burro di arachidi è fondamentalmente una pasta a base di arachidi. Molti prodotti di qualità inferiore contengono anche zuccheri aggiunti e oli vegetali.

È una buona fonte proteica

Il burro di arachidi è una fonte di energia abbastanza equilibrata che fornisce tutti e tre i macronutrienti. Una porzione da 100 g di burro di arachidi contiene (4):

• Carboidrato: 20 grammi di carboidrati (13% di calorie), 6 dei quali sono in fibra.
• Proteina: 25 grammi di proteine ​​(15% di calorie), che è abbastanza rispetto alla maggior parte degli altri alimenti vegetali.
• Grasso: 50 grammi di grassi, per un totale di circa il 72% di calorie.

Anche se il burro di arachidi è abbastanza ricco di proteine, ha un basso contenuto di aminoacidi essenziali metionina.

Le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi, che comprende anche fagioli, piselli e lenticchie. Le proteine ​​del legume sono molto più basse nella metionina e nella cisteina rispetto alle proteine ​​animali.

Per coloro che fanno affidamento sul burro di arachidi o sui fagioli come principale fonte proteica, l'insufficienza di metionina è un rischio reale.

D'altra parte, è stato ipotizzato che anche un basso apporto di metionina abbia alcuni benefici per la salute. Gli studi hanno dimostrato che può prolungare la durata della vita di ratti e topi, ma non è chiaro se funziona allo stesso modo nell'uomo (5, 6).

Per altri alimenti vegetali ricchi di proteine, consulta questo articolo sulle 17 migliori fonti proteiche per vegani e vegetariani.

Sommario Il burro di arachidi è composto per circa il 25% da proteine, il che lo rende un'ottima fonte proteica a base vegetale. Tuttavia, ha un basso contenuto di aminoacidi essenziali metionina.

Basso contenuto di carboidrati

Il puro burro di arachidi contiene solo il 20% di carboidrati, il che lo rende adatto a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Inoltre provoca un aumento molto basso di zucchero nel sangue ed è un'opzione perfetta per le persone con diabete di tipo 2 (7).

Uno studio osservazionale ha mostrato che le donne che hanno mangiato burro di arachidi 5 volte a settimana o più avevano un rischio ridotto del 21% di diabete di tipo 2 (8).

Questi benefici sono stati in parte attribuiti all'acido oleico, uno dei grassi principali nelle arachidi. Anche gli antiossidanti possono svolgere un ruolo (9, 10).

Sommario Le arachidi sono a basso contenuto di carboidrati e adatte a persone con diabete di tipo 2 o che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ad alto contenuto di grassi sani

Poiché il burro di arachidi è molto ricco di grassi, una porzione da 100 grammi contiene una forte dose di 588 calorie.

Nonostante il loro alto contenuto calorico, mangiare una moderata quantità di puro burro di arachidi o noccioline intere va perfettamente bene con una dieta dimagrante (11).

La metà del grasso nel burro di arachidi è costituito da acido oleico, un tipo sano di grasso monoinsaturo presente anche in grandi quantità nell'olio di oliva.

L'acido oleico è stato associato a numerosi benefici per la salute, come una migliore sensibilità all'insulina (9).

Il burro di arachidi contiene anche un po 'di acido linoleico, un acido grasso omega-6 essenziale abbondante nella maggior parte degli oli vegetali.

Alcuni studi suggeriscono che un elevato apporto di acidi grassi omega-6, rispetto all'omega-3, può aumentare l'infiammazione e il rischio di malattie croniche (12).

Tuttavia, non tutti gli scienziati sono convinti. Studi di qualità superiore mostrano che l'acido linoleico non aumenta i livelli ematici di marker infiammatori, mettendo in dubbio questa teoria (13, 14).

Sommario Il puro burro di arachidi è una buona fonte di grassi sani. Mentre alcune persone sono state preoccupate per il suo contenuto di acido linoleico omega-6, prove limitate giustificano le loro preoccupazioni.

Il burro di arachidi è abbastanza ricco di vitamine e minerali

Il burro di arachidi è abbastanza nutriente. Una porzione da 100 grammi di burro di arachidi fornisce molte vitamine e minerali (4):

• Vitamina E: 45% della RDA
• Vitamina B3 (niacina): 67% della RDA
• Vitamina B6: 27% della RDA
• Folato: 18% della RDA
• Magnesio: 39% della RDA
• Rame: 24% della RDA
• Manganese: 73% della RDA

È anche ricco di biotina e contiene discrete quantità di vitamina B5, ferro, potassio, zinco e selenio.

Tuttavia, tieni presente che questo è per una porzione da 100 grammi, che ha un totale di 588 calorie. Caloria per calorie, burro di arachidi non è così nutriente rispetto agli alimenti vegetali ipocalorici come spinaci o broccoli.

Sommario Sebbene il burro di arachidi sia ricco di molte vitamine e minerali sani, contiene anche una notevole quantità di calorie.

È ricco di antiossidanti

Come la maggior parte dei cibi reali, il burro di arachidi contiene più di semplici vitamine e minerali. Contiene anche molti altri nutrienti biologicamente attivi, che possono avere alcuni benefici per la salute.

Il burro di arachidi è piuttosto ricco di antiossidanti come l'acido p-cumarico, che può ridurre l'artrite nei ratti (15).

Contiene anche un po 'di resveratrolo, che è associato a un minor rischio di malattie cardiache e altre malattie croniche negli animali (16, 17).

Il resveratrolo ha molti altri potenziali benefici, sebbene l'evidenza umana sia ancora limitata.

Sommario Il burro di arachidi è ricco di antiossidanti, tra cui p-cumarina e resveratrolo. Questi composti vegetali sono stati collegati a vari benefici per la salute degli animali.

Una potenziale fonte di aflatossine

Anche se il burro di arachidi è abbastanza nutriente, può anche contenere sostanze che possono essere dannose.

In cima alla lista ci sono le cosiddette aflatossine (18).

Le arachidi crescono sottoterra, dove tendono ad essere colonizzate da uno stampo onnipresente chiamato Aspergillus. Questo stampo è una fonte di aflatossine, che sono altamente cancerogene.

Mentre gli esseri umani sono abbastanza resistenti agli effetti a breve termine delle aflatossine, ciò che accade lungo la linea non è completamente noto a questo punto.

Alcuni studi sull'uomo hanno collegato l'esposizione all'aflatossina al cancro del fegato, alla crescita stentata nei bambini e al ritardo mentale (19, 20, 21, 22).

Ma c'è qualche buona notizia. Secondo una fonte, la trasformazione delle arachidi in burro di arachidi riduce i livelli di aflatossine dell'89% (23).

Inoltre, l'USDA monitora la quantità di aflatossine negli alimenti e si assicura che non superino i limiti raccomandati.

Per ulteriori informazioni sugli stampi per alimenti, consulta questo articolo.

Sommario Il burro di arachidi può contenere livelli variabili di aflatossine, che sono composti tossici formati da un tipo di muffa. Sono stati associati ad un aumentato rischio di cancro al fegato.

La linea di fondo

Ci sono molte cose buone sul burro di arachidi, ma anche alcuni aspetti negativi.

È abbastanza ricco di sostanze nutritive e una discreta fonte proteica. È anche ricco di fibre, vitamine e minerali, anche se questo non sembra significativo se si considera il carico calorico elevato.

D'altra parte, è una potenziale fonte di aflatossine, che sono associate a effetti dannosi a lungo termine.

Anche se non dovresti usare il burro di arachidi come fonte di cibo dominante nella tua dieta, probabilmente va bene mangiare ogni tanto in piccole quantità.

Ma il problema principale con il burro di arachidi è che è incredibilmente difficile resistere.

Se mangi solo piccole quantità alla volta, probabilmente non causerà alcun danno. Tuttavia, può essere quasi impossibile fermarsi dopo aver mangiato solo un cucchiaio pieno.

Quindi, se hai la tendenza a abbuffarti di burro di arachidi, potrebbe essere meglio evitarlo del tutto. Se riesci a mantenerlo moderato, continua a goderti il ​​burro di arachidi di tanto in tanto.

È improbabile che un consumo moderato di burro di arachidi abbia effetti negativi importanti fintanto che si stanno evitando cibi veramente orribili come soda zuccherata, grassi trans e altri cibi spazzatura altamente elaborati.