Hummus è sano? 8 ottimi motivi per mangiare più hummus

Contenuto

• 1. Super nutriente e ricco di proteine ​​vegetali
• 2. Ricco di ingredienti provati per aiutare a combattere l'infiammazione
• 3. Ad alto contenuto di fibre che promuove la salute dell'apparato digerente e nutre i batteri intestinali buoni
• 4. Ha un indice glicemico basso, quindi può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue
• 5. Contiene ingredienti sani per il cuore che possono ridurre il rischio di malattie cardiache
• 6. Promuove la perdita di peso e ti aiuta a mantenere un peso corporeo sano
• 7. Ottimo per chi soffre di intolleranze, poiché è naturalmente privo di glutine, noci e latticini
• 8. Incredibilmente facile da aggiungere alla tua dieta
• Come fare l'hummus
• La linea di fondo

L'hummus è un tuffo e una diffusione mediorientale incredibilmente popolare.

Viene tipicamente preparato mescolando ceci (ceci), tahini (semi di sesamo macinati), olio d'oliva, succo di limone e aglio in un robot da cucina.

Non solo l'hummus è delizioso, ma è anche versatile, ricco di sostanze nutritive ed è stato collegato a molti benefici per la salute e nutrizionali ().

Ecco 8 vantaggi scientificamente provati dell'hummus.

1. Super nutriente e ricco di proteine ​​vegetali

Puoi stare bene mangiando hummus, poiché contiene un'ampia varietà di vitamine e minerali.

Una porzione da 100 grammi (3,5 once) di hummus fornisce (2):

• Calorie: 166
• Grasso: 9,6 grammi
• Proteina: 7,9 grammi
• Carboidrati: 14,3 grammi
• Fibra: 6,0 grammi
• Manganese: 39% della RDI
• Rame: 26% della RDI
• Folato: 21% della RDI
• Magnesio: 18% della RDI
• Fosforo: 18% della RDI
• Ferro: 14% della RDI
• Zinco: 12% della RDI
• Tiamina: 12% della RDI
• Vitamina B6: 10% della RDI
• Potassio: 7% della RDI

L'hummus è un'ottima fonte di proteine ​​vegetali, fornendo 7,9 grammi per porzione.

Questo lo rende un'opzione eccellente per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Il consumo di una quantità sufficiente di proteine ​​è essenziale per una crescita, un recupero e una funzione immunitaria ottimali.

Inoltre, l'hummus include ferro, acido folico, fosforo e vitamine del gruppo B, tutte importanti per vegetariani e vegani, poiché potrebbero non ottenere abbastanza dalla loro dieta.

Hummus fornisce un'ampia varietà di vitamine e minerali. È anche un'ottima fonte di proteine ​​a base vegetale, che lo rende un'opzione nutriente per vegani e vegetariani.

2. Ricco di ingredienti provati per aiutare a combattere l'infiammazione

L'infiammazione è il modo in cui il corpo si protegge da infezioni, malattie o lesioni.

Tuttavia, a volte l'infiammazione può persistere più a lungo del necessario. Questa è chiamata infiammazione cronica ed è stata collegata a molti gravi problemi di salute ().

L'hummus è ricco di ingredienti sani che possono aiutare a combattere l'infiammazione cronica.

L'olio d'oliva è uno di questi. È ricco di potenti antiossidanti che hanno benefici antinfiammatori.

In particolare, l'olio di oliva vergine contiene l'oleocantale antiossidante, che si ritiene abbia proprietà antinfiammatorie simili ai comuni farmaci antinfiammatori (,,).

Allo stesso modo, i semi di sesamo, che costituiscono il tahini, possono aiutare a ridurre i marcatori di infiammazione nel corpo come IL-6 e CRP, che sono elevati nelle malattie infiammatorie come l'artrite (,).

Inoltre, molti studi hanno dimostrato che consumare una dieta ricca di legumi come i ceci riduce i marcatori sanguigni dell'infiammazione (,,,).

Hummus contiene ceci, olio d'oliva e semi di sesamo (tahini), che hanno dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie.

3. Ad alto contenuto di fibre che promuove la salute dell'apparato digerente e nutre i batteri intestinali buoni

L'hummus è un'ottima fonte di fibra alimentare, che può migliorare la salute dell'apparato digerente.

Fornisce 6 grammi di fibra alimentare per 3,5 once (100 grammi), che equivale al 24% della raccomandazione giornaliera di fibre per le donne e al 16% per gli uomini ().

Grazie al suo alto contenuto di fibre, l'hummus può aiutarti a mantenerti regolare. Questo perché la fibra alimentare aiuta ad ammorbidire e ad aggiungere volume alle feci in modo che siano più facili da superare ().

Inoltre, la fibra alimentare aiuta anche a nutrire i batteri sani che vivono nell'intestino.

Uno studio ha rilevato che l'aggiunta di 200 grammi di ceci (o fibra raffinosa dai ceci) alla dieta per tre settimane ha contribuito a promuovere la crescita di batteri benefici, come i bifidobatteri, sopprimendo la crescita di batteri nocivi ().

Alcune delle fibre dell'hummus possono essere convertite dai batteri intestinali nel butirrato di acidi grassi a catena corta. Questo acido grasso aiuta a nutrire le cellule del colon e ha molti vantaggi impressionanti ().

Studi di laboratorio hanno dimostrato che la produzione di butirrato è collegata a un minor rischio di cancro al colon e altri problemi di salute (,).

L'hummus è un'ottima fonte di fibre, che può aiutarti a mantenerti regolare. Inoltre, la fibra di ceci può favorire la crescita di batteri intestinali sani, che producono butirrato, un tipo di acido grasso che aiuta a nutrire le cellule dell'intestino.

4. Ha un indice glicemico basso, quindi può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue

L'hummus ha diverse proprietà che possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Innanzitutto, l'hummus è composto principalmente da ceci, che hanno un basso indice glicemico (IG).

L'indice glicemico è una scala che misura la capacità degli alimenti di aumentare la glicemia.

Gli alimenti con un alto valore GI vengono rapidamente digeriti e quindi assorbiti, provocando un forte picco e una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, gli alimenti con un basso valore GI vengono digeriti lentamente e quindi assorbiti, provocando un aumento e una diminuzione più lenti ed equilibrati dei livelli di zucchero nel sangue.

L'hummus è anche un'ottima fonte di fibre solubili e grassi sani.

I ceci sono ricchi di proteine, amido resistente e antinutrienti, che rallentano la digestione dei carboidrati ().

I grassi aiutano anche a rallentare l'assorbimento dei carboidrati dall'intestino, che, a sua volta, fornisce un rilascio più lento e costante di zucchero nel flusso sanguigno.

Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che il pane bianco rilascia quattro volte più zucchero nel sangue dopo un pasto rispetto all'hummus, nonostante fornisca la stessa quantità di carboidrati ().

L'hummus ha un indice glicemico basso, il che significa che rilascia lentamente lo zucchero nel flusso sanguigno. Questo è anche aiutato dall'amido resistente, dai grassi e dalle proteine ​​che contiene.

5. Contiene ingredienti sani per il cuore che possono ridurre il rischio di malattie cardiache

Le malattie cardiache sono responsabili di 1 decesso su 4 in tutto il mondo ().

Hummus contiene diversi ingredienti che possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache.

In uno studio di cinque settimane, 47 adulti sani hanno consumato una dieta con aggiunta di ceci o una dieta con aggiunta di grano. Dopo lo studio, coloro che mangiavano ceci extra avevano livelli di colesterolo LDL "cattivo" del 4,6% inferiori rispetto alle persone che mangiavano grano extra ().

Inoltre, una revisione di 10 studi con oltre 268 persone ha concluso che una dieta ricca di legumi come i ceci riduce il colesterolo LDL "cattivo" in media del 5% ().

Oltre ai ceci, l'hummus è anche un'ottima fonte di grassi salutari per il cuore dall'olio d'oliva.

Un'analisi di 32 studi con oltre 840.000 persone ha rilevato che quelli con la più alta assunzione di oli sani, in particolare olio d'oliva, avevano un rischio di morte inferiore del 12% a causa di malattie cardiache e un rischio di morte inferiore dell'11% in generale ().

Un altro studio ha rilevato che per ogni 10 grammi (circa 2 cucchiaini) di olio extravergine di oliva consumato al giorno, il rischio di malattie cardiache è diminuito di un ulteriore 10% ().

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari più studi a lungo termine sull'hummus.

L'hummus contiene ceci e olio d'oliva, due ingredienti che possono ridurre i fattori di rischio, e quindi il rischio complessivo, per le malattie cardiache.

6. Promuove la perdita di peso e ti aiuta a mantenere un peso corporeo sano

Diversi studi hanno esaminato come l'hummus influenzi la perdita di peso e il mantenimento.

È interessante notare che, secondo un sondaggio nazionale, le persone che consumavano regolarmente ceci o hummus avevano il 53% in meno di probabilità di essere obese.

Avevano anche un BMI più basso e il girovita era in media inferiore di 5,5 cm rispetto alle persone che non consumavano regolarmente ceci o hummus (25).

Detto questo, non è del tutto chiaro se questi risultati siano dovuti a proprietà specifiche dei ceci o dell'hummus o semplicemente che le persone che mangiano questi alimenti conducano uno stile di vita generalmente sano.

Altri studi hanno anche collegato una maggiore assunzione di legumi come i ceci a un peso corporeo inferiore e al miglioramento della sazietà (26).

L'hummus ha diverse proprietà che possono aiutare a promuovere la perdita di peso.

È un'ottima fonte di fibra alimentare, che ha dimostrato di aumentare i livelli degli ormoni della pienezza colecistochinina (CCK), peptide YY e GLP-1. Inoltre, è stato anche dimostrato che la fibra alimentare riduce i livelli dell'ormone della fame grelina (,,).

Frenando l'appetito, le fibre possono aiutare a ridurre l'apporto calorico, che promuove la perdita di peso.

Inoltre, l'hummus è un'ottima fonte di proteine ​​vegetali. La ricerca ha dimostrato che un apporto proteico più elevato può aiutare a frenare l'appetito e aumentare il metabolismo ().

L'hummus è un'ottima fonte di fibre e proteine, che possono favorire la perdita di peso. I sondaggi hanno dimostrato che le persone che consumano regolarmente ceci o hummus hanno meno probabilità di essere obese, inoltre hanno un BMI inferiore e una circonferenza della vita più piccola.

7. Ottimo per chi soffre di intolleranze, poiché è naturalmente privo di glutine, noci e latticini

Le allergie e le intolleranze alimentari colpiscono milioni di persone in tutto il mondo.

Le persone che soffrono di allergie e intolleranze alimentari hanno difficoltà a trovare cibi da mangiare che non causino sintomi fastidiosi.

Fortunatamente, l'hummus può essere apprezzato da quasi tutti.

È naturalmente privo di glutine, noci e latticini, il che significa che è adatto alle persone che sono affette da condizioni comuni come la celiachia, le allergie alle noci e l'intolleranza al lattosio.

Sebbene l'hummus sia naturalmente privo di questi ingredienti, è comunque saggio leggere l'elenco completo degli ingredienti, poiché alcune marche potrebbero aggiungere conservanti o altri ingredienti.

Inoltre, tieni presente che i ceci sono ricchi di raffinosio, un tipo di FODMAP. Le persone sensibili ai FODMAP, come quelle con sindrome dell'intestino irritabile, dovrebbero fare attenzione a non indulgere eccessivamente nell'hummus ().

Tieni inoltre presente che l'hummus contiene pasta di semi di sesamo, nota anche come tahini. I semi di sesamo sono un allergene comune in Medio Oriente ().

L'hummus è naturalmente privo di glutine, latticini e noci, il che lo rende una scelta eccellente per le persone con determinate allergie e intolleranze. Tuttavia, le persone che sono sensibili ai FODMAP o allergiche ai semi di sesamo dovrebbero limitarlo o evitarlo.

8. Incredibilmente facile da aggiungere alla tua dieta

Non solo l'hummus è nutriente e gustoso, ma è anche facile da aggiungere alla tua dieta: ci sono apparentemente infiniti modi in cui puoi usare l'hummus.

Distribuiscilo sul tuo involucro preferito, sulla tasca della pita o sul panino invece di altre creme da spalmare ad alto contenuto calorico come la maionese o i condimenti cremosi.

L'hummus è anche un gustoso tuffo ed è meglio abbinato a cibi croccanti come sedano, carote, cetrioli e peperoni dolci. Molte persone trovano che questo soddisfi le voglie di patatine.

Sebbene l'hummus sia ampiamente disponibile nei supermercati, è incredibilmente facile da preparare a casa.

L'intero processo richiede meno di 10 minuti e richiede solo un robot da cucina.

Come fare l'hummus

ingredienti

• 2 tazze di ceci in scatola (ceci), scolati
• 1/3 di tazza di tahini
• 1/4 tazza di succo di limone
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 2 spicchi d'aglio, schiacciati
• Un pizzico di sale

Indicazioni

• Metti gli ingredienti in un robot da cucina e frulla fino a che liscio.
• Da gustare su piadine, panini o come gustoso tuffo.

L'hummus è nutriente, versatile e molto facile da preparare. Basta aggiungere gli ingredienti sopra in un robot da cucina e frullare fino a che liscio.

La linea di fondo

L'hummus è un popolare intingolo e crema da spalmare mediorientale ricco di vitamine e minerali.

La ricerca ha collegato l'hummus ei suoi ingredienti a una varietà di benefici per la salute impressionanti, tra cui aiutare a combattere l'infiammazione, migliorare il controllo della glicemia, migliorare la salute dell'apparato digerente, ridurre il rischio di malattie cardiache e perdita di peso.

Inoltre, l'hummus è naturalmente privo di allergeni alimentari e irritanti comuni, come glutine, noci e latticini, il che significa che può essere gustato dalla maggior parte delle persone.

Aggiungi l'hummus alla tua dieta seguendo la ricetta sopra: è incredibilmente facile da preparare e richiede meno di dieci minuti.

Tutto sommato, l'hummus è un'aggiunta super semplice, sana e deliziosa alla tua dieta.