Il pesce gatto è sano? Nutrienti, benefici e altro
Contenuto
- Valori nutrizionali
- Benefici per la salute del pesce gatto
- Ricco di proteine magre
- Ricco di acidi grassi omega-3
- Una buona fonte di vitamina B12
- Metodi di cottura per pesce gatto
- Pesce gatto pescato in natura o allevato in allevamento
- Differenze nei nutrienti
- etichettatura
- Ci sono contaminanti nel pesce gatto?
- La linea di fondo
Il pesce gatto è una delle specie di pesci più antiche e diffuse.
In effetti, i pesci gatto si adattano così bene al loro ambiente da prosperare in tutto il mondo, ad eccezione di alcuni luoghi con temperature estreme.
Vedrai regolarmente questo pesce nei menu dei ristoranti e nei negozi di alimentari, quindi è naturale chiedersi se sia salutare.
Questo articolo descrive in dettaglio i nutrienti, i benefici e gli aspetti negativi del pesce gatto.
Valori nutrizionali
Questo pesce comune ha un profilo nutrizionale eccezionale.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di pesce gatto fresco fornisce (1):
- calorie: 105
- Grasso: 2,9 grammi
- Proteina: 18 grammi
- Sodio: 50 mg
- Vitamina B12: 121% del valore giornaliero (DV)
- Selenio: 26% del DV
- Fosforo: 24% del DV
- tiamina: 15% del DV
- Potassio: 19% del DV
- Colesterolo: 24% del DV
- Acidi grassi omega-3: 237 mg
- Acidi grassi Omega-6: 337 mg
Oltre ad essere povero di calorie e sodio, il pesce gatto è ricco di proteine, grassi sani, vitamine e minerali.
sommario
Il pesce gatto è un pesce a basso contenuto calorico e ricco di proteine che è un'ottima fonte di nutrienti, tra cui vitamina B12, selenio e acidi grassi omega-3 e omega-6.
Benefici per la salute del pesce gatto
Dato che il pesce gatto è una buona fonte di vari nutrienti ma povero di calorie, è considerato denso di nutrienti. In effetti, può offrire una serie di vantaggi.
Ricco di proteine magre
Le proteine sono una delle principali fonti di energia nella dieta. È anche responsabile della costruzione e riparazione dei tessuti e dei muscoli, oltre a servire come elementi costitutivi di molti ormoni, enzimi e altre molecole.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di pesce gatto fornisce il 32–39% del fabbisogno proteico giornaliero in sole 105 calorie (2).
Per fare un confronto, la stessa porzione di salmone fornisce circa la metà del fabbisogno proteico giornaliero ma oltre 230 calorie.
Fonti proteiche ad alto contenuto di nutrienti come il pesce gatto possono aiutare a perdere peso aumentando la sensazione di pienezza. Questo pesce è anche un'ottima opzione per le persone che stanno osservando il loro conteggio delle calorie ma vogliono assicurarsi che stiano assumendo abbastanza nutrienti.
Ricco di acidi grassi omega-3
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di mangiare fino a 8 porzioni di pesce o altri frutti di mare ogni settimana (3).
Uno dei motivi di questa raccomandazione è che il pesce gatto e altri frutti di mare tendono a fornire più acidi grassi omega-3 rispetto ad altri alimenti (4).
Gli acidi grassi Omega-3 sono rinomati per il loro ruolo nella salute del cervello. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, possono anche aiutare a trattare le condizioni neurologiche e mentali, tra cui perdita di memoria, disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e depressione (5, 6).
Inoltre, gli omega-3 sono collegati a miglioramenti nella forza dei muscoli scheletrici, nella salute del cuore e persino nel microbioma intestinale: la raccolta di batteri sani nell'intestino (7, 8, 9, 10).
Dato che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo gli omega-3, devi farlo attraverso la tua dieta. Un filetto di pesce gatto da 3,5 once (100 grammi) eroga 237 mg, ovvero il 15-20% dell'assunzione adeguata (AI) per gli adulti (5).
Una revisione di 23 studi su oltre 1 milione di persone ha associato il consumo di pesce con un rischio complessivo di morte inferiore e una riduzione del 7% della probabilità di morte ogni 200 mg di omega-3 consumati ogni giorno (11).
Una buona fonte di vitamina B12
Una singola porzione da 3,5 once (100 grammi) di pesce gatto vanta fino al 121% del DV per la vitamina B12, di cui molte persone sono carenti (1).
Sebbene diversi pesci siano ricchi di questa vitamina, il pesce gatto è una fonte particolarmente eccezionale.
Livelli adeguati di vitamina B12 sono legati a numerosi potenziali benefici per la salute, tra cui un miglioramento della salute mentale, la protezione contro le malattie cardiache e la prevenzione e il trattamento dell'anemia (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi su alcuni di questi benefici (20).
sommarioI pesci gatto hanno poche calorie e sono ricchi di nutrienti. Inoltre, contengono molte proteine, acidi grassi omega-3 e vitamina B12.
Metodi di cottura per pesce gatto
Il pesce gatto può assolutamente far parte di una dieta equilibrata, ma i metodi di cottura influenzano notevolmente la sua salute.
Questa tabella esamina come vari metodi di cottura influenzano il contenuto di calorie, sodio e grassi in una porzione da 3,5 once (100 grammi) di pesce gatto (21, 22, 23):
Calore secco senza olio | Al forno o alla griglia con olio | Impanato e fritto | |
---|---|---|---|
calorie | 105 | 178 | 229 |
Grasso | 2,9 grammi | 10,9 grammi | 13,3 grammi |
Sodio | 50 mg | 433 mg | 280 mg |
Sebbene il pesce gatto sia comunemente fritto, altre opzioni di cottura comportano un contenuto di calorie, grassi e sodio inferiore.
Rispetto alla cottura a calore secco, la frittura di pesce gatto sott'olio aggiunge fino a 124 calorie e oltre 10 grammi di grassi. Al contrario, alcuni metodi di cottura a calore secco sano includono cottura al forno, grigliate, grigliate, arrostite e grigliate.
sommarioIl modo in cui cucini il pesce gatto influenza in modo significativo i suoi livelli di calorie, grassi e sodio. Per un'opzione più sana, attenersi a un metodo a calore secco come la cottura al forno o alla griglia.
Pesce gatto pescato in natura o allevato in allevamento
L'acquacoltura o l'allevamento ittico di solito si svolgono in grandi stagni, gabbie o vasche circolari. Gran parte della fornitura mondiale di pesce gatto proviene da operazioni di acquacoltura.
Tuttavia, alcune persone potrebbero preferire il pesce gatto catturato in natura.
Differenze nei nutrienti
Il pesce gatto può variare nei nutrienti in base al fatto che sia stato allevato o catturato in natura.
Il pesce gatto di allevamento viene spesso alimentato con una dieta ricca di proteine che include cereali come soia, mais e grano. Vitamine, minerali, antiossidanti, acidi grassi e persino probiotici vengono regolarmente aggiunti ai loro alimenti (24, 25).
Al contrario, i pesci gatto catturati in natura sono alimentatori inferiori, nel senso che mangiano cibi come alghe, piante acquatiche, uova di pesce e talvolta altri pesci.
Queste differenze dietetiche possono cambiare in modo significativo la loro composizione vitaminica e minerale.
Uno studio ha confrontato i profili nutrizionali del pesce gatto africano selvatico e allevato in allevamento. Mentre i pesci di allevamento maturi avevano i più alti livelli di aminoacidi, i livelli di acidi grassi variavano. Ad esempio, il pesce gatto selvatico conteneva più acido linoleico ma meno acido eicosanoico rispetto al pesce di allevamento (26).
Un secondo studio sulla stessa razza di pesce gatto africano ha scoperto che il pesce selvatico conteneva più proteine, grassi, fibre e calorie complessive rispetto al pesce gatto di allevamento (27).
Inoltre, uno studio sul pesce gatto del burro indiano ha rilevato un contenuto di grassi più elevato nei pesci allevati in allevamento, ma i pesci selvatici avevano livelli più elevati della maggior parte dei minerali tranne il ferro, che era significativamente elevato nei pesci allevati in allevamento (28).
etichettatura
Uno sguardo ravvicinato all'etichetta dovrebbe dirti come è stato allevato il tuo pesce.
I governi degli Stati Uniti, del Canada e dell'Unione Europea richiedono che tutti i pesci siano contrassegnati come allevati in allevamento o catturati in natura. È inoltre possibile includere un luogo di imballaggio. Tuttavia, altre nazioni potrebbero non avere requisiti rigorosi (29).
Inoltre, l'errata etichettatura intenzionale è un problema mondiale. Alcuni studi indicano che fino al 70% dei frutti di mare è spesso etichettato erroneamente (30).
Pertanto, dovresti prendere le etichette con un granello di sale e provare a comprare da una pesca affidabile.
sommarioIl pesce gatto pescato in natura e allevato in fattoria può differire nei livelli di alcuni nutrienti, come proteine, acidi grassi e minerali come il ferro. Sebbene alcune nazioni richiedano l'etichettatura, tenere presente che alcuni prodotti potrebbero essere deliberatamente etichettati erroneamente.
Ci sono contaminanti nel pesce gatto?
Molte persone sono preoccupate per l'esposizione a contaminanti da frutti di mare di qualsiasi tipo.
I pesci possono facilmente assorbire le tossine dalle acque in cui vivono. Successivamente, potresti consumare quei contaminanti quando mangi frutti di mare.
Il mercurio di metalli pesanti è particolarmente preoccupante.
È un potenziale fattore di rischio per determinate condizioni neurologiche, specialmente nei bambini. Questi includono l'autismo e la malattia di Alzheimer (31, 32, 33, 34).
Tuttavia, i pesci che sono più grandi e vivono più a lungo del pesce gatto tendono ad avere i più alti livelli di mercurio. In media, il pesce spada può ospitare fino a 40 volte più mercurio del pesce gatto (35).
In effetti, la Food and Drug Administration (FDA) elenca il pesce gatto come una delle specie più basse di mercurio. Pertanto, è una delle migliori scelte di pesce che puoi fare se sei preoccupato per l'esposizione ai contaminanti (36).
sommarioSebbene alcune specie di pesci siano ricche di mercurio, il pesce gatto si colloca tra i più bassi. Per questo motivo, la FDA classifica il pesce gatto tra i pesci più sani da mangiare.
La linea di fondo
Il pesce gatto è povero di calorie e ricco di proteine magre, grassi sani, vitamine e minerali.
È particolarmente ricco di grassi omega-3 e vitamina B12 salutari per il cuore.
Può essere un'aggiunta salutare a qualsiasi pasto, anche se la frittura aggiunge molto più calorie e grassi rispetto ai metodi di cottura a calore secco come la cottura al forno o alla griglia.
Se stai cercando di mangiare più frutti di mare, vale la pena incorporare il pesce gatto nella tua routine.