Ho lavorato come Dwayne "The Rock" Johnson per 3 settimane

Contenuto

• Gli allenamenti di The Rock
• Allora... mi sono trasformato nella roccia?
• Recensione per

Dwyane "The Rock" Johnson è noto per molti ruoli: un'ex superstar della WWE; la voce del semidio Maui in Oceania; stella di ballerini, San Andreas, e Fatina dei denti; della gente "L'uomo più sexy del mondo" nel 2016; e il suo ultimo, Spencer inJumanji: Benvenuto nella giungla. È anche noto per i suoi bicipiti.

Come ti dirà #ShapeSquad, sono un grande fan. (Il mio compagno di stanza mi ha persino regalato una federa da DJ come scherzo per San Valentino, ma non è strano, ragazzi, lo prometto.) Sono un fan ancora più grande della sala pesi e, più specificamente, donne in sala pesi. (Basta leggere la mia lettera per convincere le donne a non averne paura.) Ecco perché, quando ho scoperto che DJ ha pubblicato il suo intero Jumanji routine di allenamento sul sito web di Under Armour's Record, sapevo che dovevo provarla.

Cosa succede quando una donna si solleva come il tizio più muscoloso di Hollywood? Dammi dei manubri, l'attrezzatura Under Armour di The Rock e tre settimane, e lo scoprii di sicuro.

Gli allenamenti di The Rock

DJ divide il suo allenamento nello stesso modo in cui lo fanno molti bodybuilder: per gruppo muscolare. Il giorno 1 è tornato, il giorno 2 è petto, il giorno 3 è gambe, il giorno 4 è spalle, il giorno 5 è braccia e i giorni 6 e 7 sono giorni di riposo. Consiglia 15 minuti di cardio cinque volte a settimana e allena addominali e polpacci due o tre volte a settimana all'inizio di un allenamento. Il mio obiettivo: attenersi a questa routine per tre settimane di fila.

Non è esattamente una settimana di allenamenti "perfettamente" bilanciata per il frequentatore medio di palestra, ma un ottimo piano per qualcuno con obiettivi di costruzione muscolare. "Una routine di gruppo muscolare divisa come questa è l'approccio della vecchia scuola all'aggiunta di muscoli", afferma Scott Mitsiell, CSCS, allenatore della forza presso Soho Strength Lab a New York City. "Se la nutrizione è puntuale, questo piano può produrre risultati; tuttavia, poiché stiamo diventando più informati nel campo della scienza dell'esercizio, stiamo trovando modi più efficienti per ottenere risultati uguali o migliori".

I miei pensieri iniziali? Santo cielo, è un sacco di parte superiore del corpo, ma immagino che sia così che ottieni armi da combattimento terremotate, zombi e infestate da giochi da tavolo. Portalo e basta.

Giorno 1: Indietro

Non c'è niente come un allenamento per la schiena per farti sentire molto potente... finché non hai bisogno di esercizi su Google mentre sei in sala pesi perché sono variazioni di cui non hai mai sentito parlare. (Esempio A: la fila alta Hammer in stile Charles Glass. Cosa che, TBH, non ho mai capito davvero. Ho fatto una fila in stile Charles Glass manubrio riga alta invece.)

Ho aggiunto gli stacchi con bilanciere come esercizio bonus (non ho potuto resistere, scusa, DJ). Questi, insieme a tutte le file, pulldown e scrollate di spalle, hanno quasi distrutto la mia forza di presa per il resto della giornata. (Durante uno di questi allenamenti, un uomo più anziano ha cercato di spiegare cosa sono i calli. Alzare gli occhi. Ma non è nemmeno la peggiore storia di mansplaining in palestra là fuori.)

Oltre a imparare come erano gli allenamenti in stile Charles Glass e VT, ho anche fatto la mia prima serie di alzate di spalle con manubri. Non sono sicuro che le mie trappole abbiano davvero bisogno di così tanto amore, ma ehi, sicuramente mi ha fatto sentire più simile a The Rock.

Giorno 2: Petto

Ricordo la prima volta che ho fatto un allenamento solo per il petto; Di recente avevo iniziato a vedere un modello di fitness/bodybuilder (qui: leggi di più su com'è uscire con un essere umano super in forma come quello), e non avevo mai dedicato un'intera sessione di palestra a un gruppo muscolare così specifico. Lunga storia, breve: ero così dolorante, non potevo allungare le braccia ai lati (in stile apertura alare) per circa una settimana e mezza dopo l'allenamento. Sì davvero.

L'allenamento di The Rock non mi ha lasciato quasi del tutto annientato (grazie al cielo), ma sette serie consecutive di cable fly da 15 ripetizioni non sono uno scherzo dannato. (Per non parlare del fatto che durante ogni singolo allenamento al petto dovevo girare intorno alla macchina via cavo come un falco solo per lavorare nei miei set. La palestra personale di The Rock, alias Iron Paradise, stava iniziando a suonare davvero bene a questo punto.) Uno la cosa è certa: me ne sono andato sentendomi ~gonfio~.

Giorno 3: gambe

Il giorno della gamba è il mio preferito di *tutti* i giorni. Ero entusiasta di dare finalmente un po' di attenzione ai miei steli (perché due giorni di fila per la parte superiore del corpo hanno un modo di indurre la sindrome delle gambe senza riposo).

Gli affondi a piedi e i ponti glutei con bilanciere sono una tortura così agrodolce, resa migliore dal fatto che quasi tutti gli altri esercizi per le gambe sono stati eseguiti seduti. non ho intenzione di mentire; tutta la seduta mi ha lasciato un po' deluso dal mio livello generale di esaurimento post-allenamento. Volevo essere sul mio piedi bruciando le mie gambe, non sulle mie culo. E chi ha mai sentito parlare di una giornata per le gambe senza squat!?

Ma non appena questi pensieri mi sono passati per la testa, ho avuto un solido controllo dell'ego; Ho scoperto rapidamente che fare da 20 a 25 ripetizioni su entrambi gli stili di leg press o scegliere una gamba per estensioni o curl significava che dovevo mettere la macchina (letteralmente!) La minor quantità di peso possibile. E il giorno dopo? I miei glutei erano così doloranti, mi faceva male sederci sopra. (Fondamentalmente, ero una versione vivente di queste divertenti gif da giorno post-gamba.) Va bene, DJ, ti vedo. (Tutto quello che riesco a sentire è lui che dice: "Conosci il tuo ruolo.")

Giorno 4: spalle

Potresti guardare l'allenamento per le spalle di The Rock e pensare: "È tutto?" Sembra una routine piuttosto veloce... finché non arrivi alle alzate laterali con i manubri. Dai un'occhiata a quello schema di ripetizioni: ciascuno set è un totale di 92 ripetizioni. Sì, 92 ripetizioni. "Lavorare su e giù per la rastrelliera", per me, significava trovare i manubri e i dischi più piccoli da sollevare. Con l'ultima serie di 20 ripetizioni, riuscivo a malapena a sollevare i manubri rosa millenario da 2,5 libbre che ho rubato dalla sala di aerobica.

Ma cosa ne ha valsa la pena? La solida pompa a spalla che ho ottenuto dal lavoro al completo e totale fallimento. Oh, salve, vene della spalla. (E le vene del polso e dell'avambraccio, se è per questo.)

Giorno 5: Armi

Ricordi quel folle schema di ripetizioni del giorno della spalla? È tornato di nuovo e questa volta lo stai facendo due volte (per i curl con cavi e le flessioni dei tricipiti con presa inversa). Ancora una volta, mi sono ritrovato ad aggrapparmi al piatto di peso più piccolo possibile sulla macchina via cavo, non sicuro nemmeno di essere in grado di spostarlo.

La prossima volta che qualcuno mi dice che The Rock "è diventato così grande facendo 'roids" (un commento che ho ricevuto da Un sacco di persone durante questo esperimento), le sfiderò a fare il suo allenamento per i bicipiti. A quanto pare, il modo in cui ottieni le braccia in quel modo non è l'assunzione di droghe, ma esegue 338 maledetti curl per i bicipiti in un allenamento.

Giorni 6 e 7: riposo, addominali e polpacci

Per quanto ho lavorato duramente per mantenere il programma di allenamento di The Rock a una T per queste tre settimane, ho completamente trascurato i miei polpacci. L'aggiunta di plank e addominali durante gli allenamenti (durante il riscaldamento, il raffreddamento o tra le serie di riccioli bicipiti) è stato abbastanza facile. Ma dal momento che il lavoro sui polpacci non fa parte della mia normale routine, o, in realtà, nemmeno sul mio radar, ho notato che in genere lascio passare un'intera settimana tra gli esercizi per i polpacci. Ops.

Allora... mi sono trasformato nella roccia?

Fondamentalmente, sì. Mi sentivo al 100% forte, tosto e del tutto inarrestabile come immagino debba sentirsi The Rock. Il suo approccio senza scuse alla vita e al sollevamento ha sicuramente influenzato me e i miei muscoli.

Sono diventato "ingombrante" o "grande"? Inferno al n. (Ecco perché non diventerai ingombrante con il sollevamento pesi.) Ho sicuramente acquisito nuova forza e ho visto alcuni risultati muscolari a breve termine.

"Tre settimane probabilmente non sono abbastanza per vedere un cambiamento", dice Mistiell. "Il corpo sarebbe probabilmente scioccato e dolorante dal piano iniziale, ma per quanto riguarda l'adattamento, potrebbero essere necessarie alcune settimane in più per vedere alcuni cambiamenti fisiologici. Quello che probabilmente hai visto è stata l'ipertrofia a breve termine. È fondamentalmente una struttura fluida -up nella cellula muscolare, insieme a un accumulo di sottoprodotti metabolici. Nel tempo questo è lo stress che farà adattarsi e crescere il corpo. "

Ho riacceso il mio amore per l'allenamento della forza. Era passato un po' di tempo dall'ultima volta che mi ero messo in sala pesi da solo e ho dedicato del tempo serio a ciascuno di questi gruppi muscolari. È stato bello avere un obiettivo molto chiaro ogni volta che entravo in palestra, piuttosto che sbattere il mio corpo con un'intensa sessione HIIT o battere il pavimento per una lunga corsa.

Mi sentivo decisamente più forte. Anche se gli effetti non sono qui per il lungo raggio, è soddisfacente guardarsi allo specchio mentre si arriccia e guardare ogni piccola fibra muscolare in azione. E, nel complesso, il volume di allenamento è ottimo per l'ipertrofia (ovvero la costruzione muscolare), afferma Mitsiell.

Ho capito che mi piace adottare un approccio più dinamico e total body. Non è così soddisfacente per me lasciare la palestra senza dare a tutto il mio corpo un po' di amore per l'allenamento duro. Fortunatamente, la scienza mi dà le spalle: "Alcuni svantaggi di questo piano sono che non è il più funzionale per quanto riguarda il movimento, non è il più efficiente in termini di tempo e potrebbe non essere il miglior piano per diventare più forti", afferma Mitsiell. "Consiglierei tutto il corpo, movimenti composti con pesi impegnativi e un breve riposo tra gli esercizi per aumentare la temperatura corporea e l'acidità".

Ma non ho mai perso un allenamento. Ho dovuto cambiare un po' l'ordine degli allenamenti per adeguarmi al mio programma, ma non mi sono perso un #Rockout (come li chiamavo) durante le tre settimane. Si scopre che sapere che il piano di allenamento di The Rock mi stava aspettando era la motivazione perfetta per alzare il culo dal letto alle prime luci dell'alba, portarlo in sala pesi alle 21:00 o anche fare due volte al giorno se necessario per fare quella dannata cosa.

E, naturalmente, ho un apprezzamento completamente nuovo per The Rock. Non guarderò mai più le alzate di manubri allo stesso modo.

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