Di quanto esercizio ho bisogno?

Contenuto

• Sommario
• Per adulti:
• Per i bambini in età prescolare (3-5 anni):
• Per bambini e ragazzi:
• Per gli anziani, le donne incinte e le persone con problemi di salute cronici:
• Suggerimenti per l'esercizio:

Sommario

L'esercizio fisico regolare è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. Ha molti vantaggi. Può migliorare la tua salute e forma fisica generale e ridurre il rischio di molte malattie croniche. Per ottenere il massimo beneficio, ecco quanta attività fisica dovresti fare:

Per adulti:

Fai almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa ogni settimana. Oppure potresti fare una combinazione dei due.

• Cerca di distribuire la tua attività fisica su più giorni della settimana. È meglio che provare a fare tutto in uno o due giorni.
• Alcuni giorni potresti non avere lunghi periodi di tempo per fare attività fisica. Puoi provare a dividerlo in segmenti di dieci minuti o più.
• Le attività aerobiche includono camminare velocemente, fare jogging, nuotare e andare in bicicletta
• Intensità moderata significa che mentre svolgi quell'attività, dovresti essere in grado di dire alcune parole di fila ma non cantare
• Intensità vigorosa significa che mentre svolgi quell'attività, non sarai in grado di dire più di poche parole senza fermarti per un respiro

Inoltre, fai attività di rafforzamento due volte a settimana.

• Le attività di rafforzamento includono il sollevamento pesi, il lavoro con le fasce per esercizi e l'esecuzione di addominali e flessioni
• Scegli attività che facciano lavorare tutte le diverse parti del corpo: gambe, fianchi, schiena, petto, pancia, spalle e braccia. Dovresti ripetere gli esercizi per ogni gruppo muscolare da 8 a 12 volte per sessione.

Per i bambini in età prescolare (3-5 anni):

I bambini in età prescolare dovrebbero essere fisicamente attivi durante il giorno, per aiutarli nella loro crescita e sviluppo.

Dovrebbero avere un gioco attivo sia strutturato che non strutturato. Il gioco strutturato ha un obiettivo ed è diretto da un adulto. Gli esempi includono praticare uno sport o un gioco. Il gioco non strutturato è un gioco libero creativo, come giocare in un parco giochi.

Per bambini e ragazzi:

Fai 60 minuti o più di attività fisica ogni giorno. La maggior parte dovrebbe essere un'attività aerobica di intensità moderata.

• Le attività dovrebbero variare ed essere adatte all'età e allo sviluppo fisico del bambino
• Le attività aerobiche di moderata intensità includono camminare, correre, saltare, giocare nel parco giochi, giocare a basket e andare in bicicletta

Inoltre, cerca di svolgere ciascuno di questi almeno 3 giorni a settimana: attività aerobica di intensità vigorosa, attività di rafforzamento muscolare e attività di rafforzamento delle ossa.

• Le attività aerobiche di vigorosa intensità includono corsa, salti e nuoto veloce
• Le attività di rafforzamento muscolare includono giocare su attrezzature da gioco, giocare al tiro alla fune e fare flessioni e trazioni
• Le attività di rafforzamento delle ossa includono saltellare, saltare, fare salti, giocare a pallavolo e lavorare con le bande di resistenza

Per gli anziani, le donne incinte e le persone con problemi di salute cronici:

Gli anziani, le donne incinte e le persone che hanno esigenze di salute speciali dovrebbero verificare con il proprio medico quanta attività fisica dovrebbero svolgere e quali tipi di attività dovrebbero svolgere.

Suggerimenti per l'esercizio:

Le persone che stanno cercando di perdere peso potrebbero aver bisogno di fare più attività fisica. Hanno anche bisogno di adeguare la loro dieta, quindi stanno bruciando più calorie di quelle che mangiano e bevono.

Se sei stato inattivo, potrebbe essere necessario iniziare lentamente. Puoi continuare ad aggiungere più gradualmente. Più puoi fare, meglio è. Ma cerca di non sentirti sopraffatto e fai quello che puoi. Fare un po' di attività fisica è sempre meglio che non averne.

NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute

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