Come iniziare a fare esercizio: una guida per principianti all'allenamento

Contenuto

• Perché fare esercizio?
• Tipi comuni di esercizio
• Come iniziare
• 1. Controlla la tua salute
• 2.Fai un piano e fissa obiettivi realistici
• 3. Falla diventare un'abitudine
• Quanto esercizio dovresti fare?
• Programma di esercizi di esempio di una settimana
• Alcuni suggerimenti per i principianti
• 1. Rimanere idratati
• 2. Ottimizza la tua alimentazione
• 3. Riscaldamento
• 4. Raffreddamento
• 5. Ascolta il tuo corpo
• Come rimanere motivati
• La linea di fondo
• Quanto esercizio dovresti fare?
• Programma di esercizi di esempio di una settimana
• Alcuni suggerimenti per i principianti
• 1. Rimani idratato
• 2. Ottimizza la tua alimentazione
• 3. Riscaldamento
• 4. Raffreddamento
• 5. Ascolta il tuo corpo
• Come rimanere motivati
• La linea di fondo

Fare esercizio regolarmente è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute.

Subito dopo aver iniziato a fare esercizio, inizierai a vedere e sentire i benefici che l'attività fisica può avere sul tuo corpo e sul tuo benessere.

Tuttavia, fare esercizio nella tua routine richiede molta determinazione e attenersi a esso a lungo termine richiede disciplina.

Se stai pensando di iniziare a fare esercizio ma non sai da dove cominciare, questo articolo è per te. Ecco tutto ciò che devi sapere per iniziare una routine e rispettarla.

Perché fare esercizio?

È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare migliora significativamente la tua salute ().

I suoi maggiori benefici includono aiutarvi a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, mantenere la massa muscolare e ridurre il rischio di malattie croniche (,,,).

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico può sollevare il tuo umore, aumentare la tua salute mentale, aiutarti a dormire meglio e persino migliorare la tua vita sessuale (,,,).

E non è tutto: può anche aiutarti a mantenere buoni livelli di energia ().

In breve, l'esercizio è potente e può cambiarti la vita.

L'esercizio fisico può migliorare la funzione mentale, ridurre il rischio di malattie croniche e aiutarti a perdere peso.

Tipi comuni di esercizio

Esistono vari tipi di esercizio, tra cui:

• Aerobico: Di solito il fulcro di qualsiasi programma di fitness, include periodi di movimento continuo. Gli esempi includono il nuoto, la corsa e la danza.
• Forza: Aiuta ad aumentare la potenza e la forza muscolare. Gli esempi includono allenamento di resistenza, pliometria, sollevamento pesi e sprint.
• Calisthenics: Movimenti di base del corpo eseguiti senza attrezzi da palestra e ad un ritmo aerobico medio. Gli esempi includono affondi, sit-up, flessioni e pull-up.
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): Include ripetizioni di brevi raffiche di esercizi ad alta intensità seguite da esercizi a bassa intensità o periodi di riposo.
• Boot camp: Circuiti ad alta intensità basati sul tempo che combinano esercizi aerobici e di resistenza.
• Equilibrio o stabilità: Rafforza i muscoli e migliora la coordinazione del corpo. Gli esempi includono Pilates, pose di tai chi ed esercizi di rafforzamento del core.
• Flessibilità: Aiuta il recupero muscolare, mantiene la gamma di movimento e previene gli infortuni. Gli esempi includono yoga o movimenti di allungamento muscolare individuali.

Le attività di cui sopra possono essere svolte individualmente o combinate. L'importante è fare ciò che ti si addice meglio e divertirti.

I tipi comuni di esercizio includono aerobico, forza, ginnastica ritmica, HIIT, boot camp, flessibilità e stabilità. Puoi farli individualmente o combinati.

Come iniziare

È importante considerare alcune cose prima di iniziare una routine di esercizi.

1. Controlla la tua salute

È importante consultare il proprio medico e sottoporsi a una visita medica fisica prima di iniziare una routine di esercizi.

Ciò è particolarmente importante per coloro che non sono abituati ad attività fisiche faticose, così come per le persone dai 45 anni in su.

Un controllo precoce può rilevare eventuali problemi di salute o condizioni che potrebbero metterti a rischio di lesioni durante l'esercizio.

Può anche aiutarti a ottimizzare il tuo allenamento, rendendo più facile per te e il tuo personal trainer comprendere i tuoi limiti e creare un piano di esercizi su misura per le tue esigenze particolari.

2.Fai un piano e fissa obiettivi realistici

Una volta deciso di iniziare a fare esercizio regolarmente, prova a creare un piano che includa passaggi e obiettivi raggiungibili.

Un modo per farlo è iniziare con un piano di semplici passaggi da seguire. Quindi puoi continuare a costruirlo man mano che il tuo livello di forma fisica migliora.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è finire una corsa di cinque chilometri, puoi iniziare costruendo un piano che includa corse più brevi.

Una volta che sei in grado di finire quelle brevi corse, aumenta la distanza finché non puoi correre tutti i cinque chilometri ininterrottamente.

Iniziare con piccoli obiettivi non solo aumenterà le tue possibilità di successo, ma ti manterrà motivato in ogni fase del percorso.

3. Falla diventare un'abitudine

Un altro componente chiave del successo dell'esercizio è attenersi alla routine.

Sembra essere più facile per le persone mantenere una routine di esercizi a lungo termine se ne fanno un'abitudine e lo fanno regolarmente ().

Una revisione degli studi ha concluso che sostituire un comportamento malsano con una nuova abitudine sana è un ottimo approccio per mantenerlo a lungo termine ().

Inoltre, fare un programma o esercitarsi alla stessa ora ogni giorno sono buoni modi per sostenere la tua routine e farla durare.

Ad esempio, puoi fare dell'esercizio fisico un'abitudine programmando di allenarti subito dopo il lavoro ogni giorno.

Prima di iniziare ad allenarti, fai un controllo sanitario e prepara un piano con obiettivi realistici. Quindi, fai dell'esercizio fisico un'abitudine incorporandolo nella tua routine quotidiana.

Quanto esercizio dovresti fare?

Non è necessario essere un atleta ad alte prestazioni o abituato ad allenarsi per ore per iniziare ad allenarsi oggi.

Le attuali raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine per l'attività fisica includono almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana (,).

Questi 150 minuti possono essere configurati come preferisci. Ad esempio, puoi fare un allenamento di 30 minuti cinque volte a settimana o un allenamento da 35 a 40 minuti a giorni alterni.

Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che racchiudere questo requisito minimo in una o due sessioni di allenamento a settimana può essere utile quanto distribuire le sessioni durante la settimana ().

Nel complesso, è importante iniziare lentamente e aumentare l'intensità man mano che si aumenta il livello di forma fisica.

Infine, anche se per una buona salute è necessaria una quantità giornaliera di attività fisica, è importante anche permettere al corpo di riposare.

Non lasciare che il corpo si riprenda dallo stress dell'esercizio fisico aumenta il rischio di lesioni, come strappi muscolari e fratture da stress, e può provocare la sindrome da sovrallenamento (OTS).

Fare troppo esercizio fisico può anche indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di infezioni, squilibri ormonali, umore depresso e stanchezza cronica (,,).

La raccomandazione minima per l'esercizio è di almeno 150 minuti a settimana. Tuttavia, è importante iniziare lentamente e lasciare riposare il corpo di tanto in tanto.

Programma di esercizi di esempio di una settimana

Di seguito è riportato un programma di esercizi di una settimana facile da seguire che non richiede attrezzature e richiederà solo 30-45 minuti al giorno per completarlo.

Questo programma può essere adattato al tuo livello di forma fisica e reso impegnativo quanto desideri.

Lunedi: Corsa moderata di 40 minuti o camminata veloce.

Martedì: Giorno di riposo.

Mercoledì: Cammina a passo svelto per 10 minuti. Quindi, completare i seguenti circuiti, riposando 1 min. dopo ogni serie ma non tra gli esercizi. Dopo lo stretching.

• Circuito n. 1: 3 serie alternando 10 affondi per ogni gamba, 10 flessioni, 10 addominali
• Circuito n. 2: 3 serie che alternano 10 tuffi alla sedia, 10 salti, 10 squat

Giovedi: Giorno di riposo.

Venerdì: Giro in bicicletta di 30 minuti o jogging a ritmo moderato.

Sabato: Giorno di riposo.

Domenica: Corri, fai jogging o fai una lunga passeggiata per 40 minuti.

Il programma di una settimana sopra è solo un semplice esempio per iniziare. Per ulteriori idee e programmi di allenamento, controlla i seguenti link:

• 9 allenamenti total body veloci che puoi fare ovunque (nessuna attrezzatura necessaria)
• Piani di allenamento mirati a parti del corpo specifiche e per vari livelli di abilità
• 7 allenamenti per principianti per vari obiettivi e parti del corpo
• Allenamenti per il tuo tipo di corpo specifico

Ci sono una varietà di esercizi che puoi fare e il piano sopra è solo un esempio per aiutarti a iniziare ad allenarti.

Alcuni suggerimenti per i principianti

1. Rimanere idratati

Bere liquidi durante la giornata è essenziale per mantenere livelli di idratazione sani.

Il rifornimento di liquidi durante l'esercizio è importante per mantenere prestazioni ottimali, soprattutto quando ci si allena a temperature elevate (,).

Inoltre, idratarti dopo l'allenamento può aiutarti a recuperare e prepararti per la tua prossima sessione di allenamento (,).

2. Ottimizza la tua alimentazione

Assicurati di seguire una dieta equilibrata per supportare il tuo programma di fitness.

Tutti i gruppi di alimenti sono necessari per sostenere livelli di energia sani e ottenere il massimo dal tuo allenamento. I carboidrati sono particolarmente importanti, poiché possono alimentare i muscoli prima dell'esercizio ().

I carboidrati sono importanti anche dopo l'esercizio per ricostituire le riserve di glicogeno e aiutare l'assorbimento degli amminoacidi nei muscoli durante il recupero ().

Inoltre, le proteine ​​migliorano il recupero muscolare dopo l'esercizio, riparano i danni ai tessuti e costruiscono la massa muscolare (,).

Infine, è stato dimostrato che il consumo regolare di grassi sani aiuta a bruciare il grasso corporeo e a preservare il carburante muscolare durante gli allenamenti, facendo durare più a lungo la tua energia ().

Fare clic su questi collegamenti per ulteriori informazioni sulla nutrizione pre-allenamento e post-allenamento.

3. Riscaldamento

È importante riscaldarsi prima dell'allenamento. Ciò può aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni atletiche (,).

Può anche migliorare la tua flessibilità e aiutare a ridurre il dolore dopo l'allenamento ().

Inizia semplicemente il tuo allenamento con alcuni esercizi aerobici come oscillazioni delle braccia, calci alle gambe e affondi a piedi.

In alternativa, puoi riscaldarti eseguendo facili movimenti dell'esercizio che intendi eseguire. Ad esempio, cammina prima di correre.

4. Raffreddamento

Anche il raffreddamento è importante perché aiuta il corpo a tornare al suo stato normale.

Prendersi un paio di minuti per rinfrescarsi può aiutare a ripristinare la normale circolazione sanguigna e schemi di respirazione e persino ridurre la possibilità di dolori muscolari (,).

Alcune idee di defaticamento includono una camminata leggera dopo l'esercizio aerobico o lo stretching dopo un allenamento di resistenza.

5. Ascolta il tuo corpo

Se non sei abituato ad allenarti tutti i giorni, sii consapevole dei tuoi limiti.

Se provi dolore o fastidio durante l'esercizio, fermati e riposa prima di continuare. Spingere attraverso il dolore non è una buona idea, poiché può causare lesioni.

Inoltre, ricorda che allenarsi più duramente e più velocemente non è necessariamente migliore.

Dedicare il tuo tempo a progredire nel tuo programma di fitness può aiutarti a mantenere la tua routine a lungo termine e sfruttarla al meglio.

Assicurati di rimanere idratato, segui una dieta equilibrata, riscaldati prima di fare esercizio, rinfrescati dopo e ascolta il tuo corpo.

Come rimanere motivati

La chiave per rimanere motivati ​​e fare dell'esercizio un'abitudine è divertirsi mentre lo si fa. Questo ti permette di non temere di dover fare esercizio.

Come il programma di esercizi di esempio mostrato sopra, puoi mescolare le attività mantenendolo divertente per te.

Partecipare a una palestra o a un corso di fitness di gruppo come yoga o pilates, assumere un personal trainer o fare sport di squadra sono anche buone idee per aumentare la motivazione e il divertimento ().

Allenarti in gruppo o con un amico può anche aiutarti a mantenere la responsabilità e motivarti a continuare il tuo buon lavoro.

Inoltre, monitorare i tuoi progressi, come registrare il tuo sollevamento pesi o annotare i tuoi tempi di corsa, può aiutarti a mantenerti motivato a migliorare i tuoi record personali.

Per mantenere la tua motivazione, mescola i tuoi allenamenti, iscriviti a una palestra o uno sport di squadra e monitora i tuoi progressi.

La linea di fondo

Iniziare una nuova routine di esercizi può essere difficile. Tuttavia, avere obiettivi reali può aiutarti a mantenere un programma di fitness a lungo termine.

Ci sono molti diversi tipi di attività fisica tra cui scegliere. Trova alcuni che funzionano per te e assicurati di modificarli di tanto in tanto.

L'obiettivo è iniziare lentamente, aumentare il livello di forma fisica e lasciare riposare il corpo di tanto in tanto per evitare infortuni.

Tenere traccia dei tuoi progressi o entrare a far parte di un gruppo di fitness può aiutarti a rimanere motivato e raggiungere i tuoi obiettivi. È anche importante seguire una dieta sana e idratarsi regolarmente.

Allora, cosa stai aspettando? Inizia ad allenarti oggi!

Un altro componente chiave del successo dell'esercizio è attenersi alla routine.

Sembra essere più facile per le persone mantenere una routine di esercizi a lungo termine se ne fanno un'abitudine e lo fanno regolarmente ().

Una revisione degli studi ha concluso che sostituire un comportamento malsano con una nuova abitudine sana è un ottimo approccio per mantenerlo a lungo termine ().

Inoltre, fare un programma o esercitarsi alla stessa ora ogni giorno sono buoni modi per sostenere la tua routine e farla durare.

Ad esempio, puoi fare dell'esercizio fisico un'abitudine programmando di allenarti subito dopo il lavoro ogni giorno.

Prima di iniziare ad allenarti, fai un controllo sanitario e prepara un piano con obiettivi realistici. Quindi, fai dell'esercizio fisico un'abitudine incorporandolo nella tua routine quotidiana.

Quanto esercizio dovresti fare?

Non è necessario essere un atleta ad alte prestazioni o abituato ad allenarsi per ore per iniziare ad allenarsi oggi.

Le attuali raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine per l'attività fisica includono almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana (,).

Questi 150 minuti possono essere configurati come preferisci. Ad esempio, puoi fare un allenamento di 30 minuti cinque volte a settimana o un allenamento da 35 a 40 minuti a giorni alterni.

Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che raggruppare questo requisito minimo in una o due sessioni di allenamento a settimana può essere utile quanto distribuire le sessioni durante la settimana ().

Nel complesso, è importante iniziare lentamente e aumentare l'intensità man mano che si aumenta il livello di forma fisica.

Infine, anche se per una buona salute è necessaria una quantità giornaliera di attività fisica, è importante anche permettere al corpo di riposare.

Non lasciare che il corpo si riprenda dallo stress dell'esercizio fisico aumenta il rischio di lesioni, come strappi muscolari e fratture da stress, e può provocare la sindrome da sovrallenamento (OTS).

Fare esercizio fisico troppo può anche indebolire il tuo sistema immunitario e aumentare il rischio di infezioni, squilibri ormonali, umore depresso e stanchezza cronica (,,).

La raccomandazione minima per l'esercizio è di almeno 150 minuti a settimana. Tuttavia, è importante iniziare lentamente e lasciare riposare il corpo di tanto in tanto.

Programma di esercizi di esempio di una settimana

Di seguito è riportato un programma di esercizi di una settimana facile da seguire che non richiede attrezzature e richiederà solo 30-45 minuti al giorno per completarlo.

Questo programma può essere adattato al tuo livello di forma fisica e reso stimolante quanto desideri.

Lunedi: Corsa moderata di 40 minuti o camminata veloce.

Martedì: Giorno di riposo.

Mercoledì: Cammina a passo svelto per 10 minuti. Quindi, completare i seguenti circuiti, riposando 1 min. dopo ogni serie ma non tra gli esercizi. Dopo lo stretching.

• Circuito n. 1: 3 serie alternando 10 affondi per ogni gamba, 10 flessioni, 10 addominali
• Circuito n. 2: 3 serie che alternano 10 tuffi alla sedia, 10 salti, 10 squat

Giovedi: Giorno di riposo.

Venerdì: Giro in bicicletta di 30 minuti o jogging a ritmo moderato.

Sabato: Giorno di riposo.

Domenica: Corri, fai jogging o fai una lunga passeggiata per 40 minuti.

Il programma di una settimana sopra è solo un semplice esempio per iniziare. Per ulteriori idee e programmi di allenamento, controlla i seguenti link:

• 9 allenamenti total body veloci che puoi fare ovunque (nessuna attrezzatura necessaria)
• Piani di allenamento mirati a parti del corpo specifiche e per vari livelli di abilità
• 7 allenamenti per principianti per vari obiettivi e parti del corpo
• Allenamenti per il tuo tipo di corpo specifico

Ci sono una varietà di esercizi che puoi fare e il piano sopra è solo un esempio per aiutarti a iniziare ad allenarti.

Alcuni suggerimenti per i principianti

1. Rimani idratato

Bere liquidi durante la giornata è essenziale per mantenere livelli di idratazione sani.

Il rifornimento di liquidi durante l'esercizio è importante per mantenere prestazioni ottimali, soprattutto quando ci si allena a temperature elevate (,).

Inoltre, idratarti dopo l'allenamento può aiutarti a recuperare e prepararti per la tua prossima sessione di allenamento (,).

2. Ottimizza la tua alimentazione

Assicurati di seguire una dieta equilibrata per supportare il tuo programma di fitness.

Tutti i gruppi di alimenti sono necessari per sostenere livelli di energia sani e ottenere il massimo dal tuo allenamento. I carboidrati sono particolarmente importanti, poiché possono alimentare i muscoli prima dell'esercizio ().

I carboidrati sono importanti anche dopo l'esercizio per ricostituire le riserve di glicogeno e aiutare l'assorbimento degli amminoacidi nei muscoli durante il recupero ().

Inoltre, le proteine ​​migliorano il recupero muscolare dopo l'esercizio, riparano i danni ai tessuti e costruiscono la massa muscolare (,).

Infine, è stato dimostrato che il consumo regolare di grassi sani aiuta a bruciare il grasso corporeo e a preservare il carburante muscolare durante gli allenamenti, facendo durare più a lungo la tua energia ().

Fare clic su questi collegamenti per ulteriori informazioni sull'alimentazione pre-allenamento e post-allenamento.

3. Riscaldamento

È importante riscaldarsi prima dell'allenamento. Ciò può aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni atletiche (,).

Può anche migliorare la tua flessibilità e aiutare a ridurre il dolore dopo l'allenamento ().

Inizia semplicemente il tuo allenamento con alcuni esercizi aerobici come oscillazioni delle braccia, calci alle gambe e affondi a piedi.

In alternativa, puoi riscaldarti eseguendo facili movimenti dell'esercizio che intendi eseguire. Ad esempio, cammina prima di correre.

4. Raffreddamento

Anche il raffreddamento è importante perché aiuta il corpo a tornare al suo stato normale.

Prendersi un paio di minuti per rinfrescarsi può aiutare a ripristinare la normale circolazione sanguigna e schemi di respirazione e persino ridurre la possibilità di dolori muscolari (,).

Alcune idee di defaticamento includono una camminata leggera dopo l'esercizio aerobico o lo stretching dopo un allenamento di resistenza.

5. Ascolta il tuo corpo

Se non sei abituato ad allenarti tutti i giorni, sii consapevole dei tuoi limiti.

Se provi dolore o fastidio durante l'esercizio, fermati e riposa prima di continuare. Spingere attraverso il dolore non è una buona idea, poiché può causare lesioni.

Inoltre, ricorda che allenarsi più duramente e più velocemente non è necessariamente migliore.

Dedicare il tuo tempo a progredire nel tuo programma di fitness può aiutarti a mantenere la tua routine a lungo termine e sfruttarla al meglio.

Assicurati di rimanere idratato, segui una dieta equilibrata, riscaldati prima di fare esercizio, rinfrescati dopo e ascolta il tuo corpo.

Come rimanere motivati

La chiave per rimanere motivati ​​e fare dell'esercizio un'abitudine è divertirsi mentre lo si fa. Questo ti permette di non temere di dover fare esercizio.

Come il programma di esercizi di esempio mostrato sopra, puoi mescolare le attività mantenendolo divertente per te.

Partecipare a una palestra o a un corso di fitness di gruppo come yoga o pilates, assumere un personal trainer o fare sport di squadra sono anche buone idee per aumentare la motivazione e il divertimento ().

Allenarti in gruppo o con un amico può anche aiutarti a mantenere la responsabilità e motivarti a continuare il tuo buon lavoro.

Inoltre, monitorare i tuoi progressi, come registrare il tuo sollevamento pesi o annotare i tuoi tempi di corsa, può aiutarti a mantenerti motivato a migliorare i tuoi record personali.

Per mantenere la tua motivazione, mescola i tuoi allenamenti, iscriviti a una palestra o uno sport di squadra e monitora i tuoi progressi.

La linea di fondo

Iniziare una nuova routine di esercizi può essere difficile. Tuttavia, avere obiettivi reali può aiutarti a mantenere un programma di fitness a lungo termine.

Ci sono molti diversi tipi di attività fisica tra cui scegliere. Trova alcuni che funzionano per te e assicurati di modificarli di tanto in tanto.

L'obiettivo è iniziare lentamente, aumentare il livello di forma fisica e lasciare riposare il corpo di tanto in tanto per evitare infortuni.

Tenere traccia dei tuoi progressi o entrare a far parte di un gruppo di fitness può aiutarti a rimanere motivato e raggiungere i tuoi obiettivi. È anche importante seguire una dieta sana e idratarsi regolarmente.

Allora, cosa stai aspettando? Inizia ad allenarti oggi!