10 modi naturali per abbassare i livelli di colesterolo

Contenuto

• Il legame tra dietetico e colesterolo nel sangue
• 1. Concentrarsi sui grassi monoinsaturi
• 2. Usa grassi polinsaturi, specialmente Omega-3
• 3. Evitare i grassi trans
• 4. Mangia fibra solubile
• 5. Esercizio
• 6. Perdere peso
• 7. Non fumare
• 8. Usa l'alcool con moderazione
• 9. Considerare gli steroli vegetali e gli Stanoli
• 10. Prova gli integratori
• Olio di pesce
• psyllium
• Coenzima Q10
• La linea di fondo
• Trattamento e gestione del colesterolo alto

Il colesterolo viene prodotto nel fegato e ha molte funzioni importanti. Ad esempio, aiuta a mantenere flessibili le pareti delle cellule ed è necessario per produrre diversi ormoni.

Tuttavia, come qualsiasi cosa nel corpo, troppo colesterolo o colesterolo nei posti sbagliati crea problemi.

Come il grasso, il colesterolo non si dissolve in acqua. Invece, il suo trasporto nel corpo dipende da molecole chiamate lipoproteine, che trasportano colesterolo, grassi e vitamine liposolubili nel sangue.

Diversi tipi di lipoproteine ​​hanno effetti diversi sulla salute. Ad esempio, alti livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) provocano depositi di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni, che possono causare ostruzioni delle arterie, ictus, infarti e insufficienza renale (1).

Al contrario, la lipoproteina ad alta densità (HDL) aiuta a trasportare il colesterolo lontano dalle pareti dei vasi e aiuta a prevenire queste malattie (2).

Questo articolo esaminerà 10 modi naturali per aumentare il colesterolo HDL "buono" e ridurre il colesterolo LDL "cattivo".

Il legame tra dietetico e colesterolo nel sangue

Il fegato produce tanto colesterolo quanto il corpo ha bisogno. Imballa il colesterolo con il grasso in lipoproteine ​​a bassissima densità (VLDL).

Mentre VLDL trasporta il grasso alle cellule di tutto il corpo, si trasforma in LDL più denso, o lipoproteina a bassa densità, che trasporta il colesterolo ovunque sia necessario.

Il fegato rilascia anche lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), che portano il colesterolo inutilizzato al fegato. Questo processo si chiama trasporto inverso del colesterolo e protegge dalle arterie ostruite e da altri tipi di malattie cardiache.

Alcune lipoproteine, in particolare LDL e VLDL, sono soggette a danni da radicali liberi in un processo chiamato ossidazione. Il LDL e il VLDL ossidati sono ancora più dannosi per la salute del cuore (3).

Sebbene le aziende alimentari spesso pubblicizzino prodotti a basso contenuto di colesterolo, il colesterolo dietetico in realtà ha solo una piccola influenza sulla quantità di colesterolo nel corpo.

Questo perché il fegato cambia la quantità di colesterolo che produce a seconda di quanto mangi. Quando il tuo corpo assorbe più colesterolo dalla tua dieta, ne fa meno nel fegato.

Ad esempio, uno studio ha assegnato casualmente 45 adulti a mangiare più colesterolo sotto forma di due uova al giorno. Alla fine, quelli che consumavano più colesterolo non avevano livelli più alti di colesterolo totale o cambiamenti nelle lipoproteine, rispetto a quelli che consumavano meno colesterolo (4).

Mentre il colesterolo alimentare ha scarsa influenza sui livelli di colesterolo, altri alimenti nella dieta possono peggiorarli, così come la storia familiare, il fumo e uno stile di vita sedentario.

Allo stesso modo, molte altre scelte di stile di vita possono aiutare ad aumentare l'HDL benefico e diminuire il LDL dannoso. Di seguito sono 10 modi naturali per migliorare i livelli di colesterolo.

1. Concentrarsi sui grassi monoinsaturi

A differenza dei grassi saturi, i grassi insaturi hanno almeno un doppio legame chimico che cambia il modo in cui vengono utilizzati nel corpo. I grassi monoinsaturi hanno solo un doppio legame.

Sebbene alcuni raccomandino una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso, uno studio su 10 uomini ha scoperto che una dieta a basso contenuto di grassi di 6 settimane ha ridotto i livelli di LDL dannoso, ma ha anche ridotto l'HDL benefico (5).

Al contrario, una dieta ricca di grassi monoinsaturi ha ridotto il LDL dannoso, ma ha anche protetto livelli più elevati di HDL sano.

Uno studio su 24 adulti con colesterolo alto è giunto alla stessa conclusione, in cui una dieta ricca di grassi monoinsaturi ha aumentato l'HDL benefico del 12%, rispetto a una dieta povera di grassi saturi (6).

I grassi monoinsaturi possono anche ridurre l'ossidazione delle lipoproteine, che contribuisce alle arterie ostruite. Uno studio di 26 persone ha scoperto che la sostituzione di grassi polinsaturi con grassi monoinsaturi nella dieta riduceva l'ossidazione di grassi e colesterolo (7, 8).

Nel complesso, i grassi monoinsaturi sono sani perché riducono il colesterolo LDL dannoso, aumentano il colesterolo HDL buono e riducono l'ossidazione dannosa (9).

Ecco alcune grandi fonti di grassi monoinsaturi. Alcune sono anche buone fonti di grassi polinsaturi:

• Olive e olio d'oliva
• Olio di canola
• Noci d'albero, come mandorle, noci, noci pecan, nocciole e anacardi
• Avocado

Puoi trovare olio d'oliva e olio di canola online.

Sommario I grassi monoinsaturi come quelli contenuti nell'olio di oliva, nell'olio di canola, nelle noci e negli avocado riducono il "cattivo" LDL, aumentano il "buono" HDL e riducono l'ossidazione che contribuisce a ostruire le arterie.

2. Usa grassi polinsaturi, specialmente Omega-3

I grassi polinsaturi hanno doppi legami multipli che li fanno comportare in modo diverso nel corpo rispetto ai grassi saturi. La ricerca mostra che i grassi polinsaturi riducono il colesterolo LDL "cattivo" e diminuiscono il rischio di malattie cardiache.

Ad esempio, uno studio ha sostituito i grassi saturi in 115 diete adulte con grassi polinsaturi per otto settimane. Alla fine, i livelli di colesterolo totale e LDL sono stati ridotti di circa il 10% (10).

Un altro studio ha incluso 13.614 adulti. Hanno sostituito i grassi saturi alimentari con grassi polinsaturi, fornendo circa il 15% delle calorie totali. Il loro rischio di malattia coronarica è diminuito di quasi il 20% (11).

I grassi polinsaturi sembrano anche ridurre il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

Un altro studio ha modificato le diete di 4.220 adulti, sostituendo il 5% delle loro calorie dai carboidrati con grassi polinsaturi. La glicemia e i livelli di insulina a digiuno sono diminuiti, indicando un ridotto rischio di diabete di tipo 2 (12).

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo particolarmente salutare per il cuore. Si trovano negli integratori di pesce e olio di pesce (13, 14).

I grassi omega-3 si trovano in grandi quantità in pesci grassi come il salmone, lo sgombro, l'aringa e il tonno marino profondo come il tonno rosso o l'albacore e, in misura minore, nei crostacei, compresi i gamberi (15).

Altre fonti di omega-3 includono semi e noci, ma non arachidi.

Sommario Tutti i grassi polinsaturi sono salutari per il cuore e possono ridurre il rischio di diabete. I grassi Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo con benefici extra per il cuore.

3. Evitare i grassi trans

I grassi trans sono grassi insaturi che sono stati modificati da un processo chiamato idrogenazione.

Questo viene fatto per rendere i grassi insaturi negli oli vegetali più stabili come ingrediente. Molte margarine e accorciamenti sono fatti di oli parzialmente idrogenati.

I grassi trans risultanti non sono completamente saturi, ma sono solidi a temperatura ambiente. Questo è il motivo per cui le aziende alimentari hanno utilizzato grassi trans in prodotti come creme spalmabili, pasticcini e biscotti: forniscono più consistenza degli olii insaturi e liquidi.

Sfortunatamente, i grassi trans parzialmente idrogenati sono gestiti in modo diverso nel corpo rispetto ad altri grassi e non in modo positivo. I grassi trans aumentano il colesterolo totale e l'LDL, ma diminuiscono l'HDL benefico fino al 20% (16, 17).

Uno studio sui modelli sanitari globali ha stimato che i grassi trans potrebbero essere responsabili dell'8% delle morti per malattie cardiache in tutto il mondo. Un altro studio ha stimato che una legge che limiti i grassi trans a New York ridurrà le morti per malattie cardiache del 4,5% (18, 19).

Negli Stati Uniti e in un numero crescente di altri paesi, le aziende alimentari sono tenute a elencare la quantità di grassi trans nei loro prodotti sulle etichette nutrizionali.

Tuttavia, queste etichette possono essere fuorvianti, poiché possono arrotondare quando la quantità di grassi trans per porzione è inferiore a 0,5 grammi. Ciò significa che alcuni alimenti contengono grassi trans anche se le loro etichette dicono "0 grammi di grassi trans per porzione".

Per evitare questo trucco, leggi gli ingredienti oltre all'etichetta nutrizionale. Se un prodotto contiene olio "parzialmente idrogenato", ha grassi trans e dovrebbe essere evitato.

Sommario Gli alimenti con olio "parzialmente idrogenato" negli ingredienti contengono grassi trans e sono dannosi, anche se l'etichetta afferma che il prodotto contiene "0 grammi di grassi trans per porzione".

4. Mangia fibra solubile

La fibra solubile è un gruppo di composti diversi nelle piante che si dissolvono in acqua e che l'uomo non può digerire.

Tuttavia, i batteri benefici che vivono nell'intestino possono digerire la fibra solubile. In realtà, lo richiedono per la propria alimentazione. Questi batteri buoni, chiamati anche probiotici, riducono entrambi i tipi dannosi di lipoproteine, LDL e VLDL (20, 21).

In uno studio condotto su 30 adulti, l'assunzione giornaliera di 3 grammi di integratori di fibre solubili per 12 settimane ha ridotto il LDL del 18% (22).

Uno studio diverso sui cereali per la colazione fortificati ha scoperto che l'aggiunta di fibre solubili dalla pectina ha ridotto il LDL del 4% e le fibre di psillio hanno ridotto il LDL del 6% (23).

Le fibre solubili possono anche aiutare ad aumentare i benefici del colesterolo nell'assunzione di una statina.

In uno studio di 12 settimane 68 adulti hanno aggiunto 15 grammi di metamucile di psillio alla loro dose giornaliera di 10 mg di simvastatina, un farmaco ipolipemizzante. Questo è risultato efficace quanto l'assunzione di una dose maggiore di 20 mg di statina senza fibre (24).

I benefici della fibra solubile riducono il rischio di malattia. Un'ampia revisione di numerosi studi ha rilevato che l'assunzione elevata di fibre sia di fibre solubili che insolubili ha ridotto il rischio di morte in 17 anni di quasi il 15% (25).

Un altro studio condotto su oltre 350.000 adulti ha scoperto che coloro che consumavano più fibre di cereali e cereali vivevano più a lungo e avevano una probabilità del 15-20% in meno di morire durante lo studio di 14 anni (26).

Alcune delle migliori fonti di fibra solubile includono fagioli, piselli e lenticchie, frutta, avena e cereali integrali. Gli integratori di fibre come lo psillio sono anche fonti sicure ed economiche.

Sommario La fibra solubile nutre i batteri intestinali probiotici sani e rimuove il colesterolo dal corpo, riducendo LDL e VLDL. Buone fonti includono fagioli, piselli, lenticchie, frutta, psillio e cereali integrali tra cui l'avena.

5. Esercizio

L'esercizio fisico è vantaggioso per la salute del cuore. Non solo migliora la forma fisica e aiuta a combattere l'obesità, ma riduce anche le LDL dannose e aumenta l'HDL benefica (27, 28).

In uno studio, dodici settimane di esercizi aerobici e di resistenza combinati hanno ridotto il LDL ossidato particolarmente dannoso in 20 donne in sovrappeso (29).

Queste donne si esercitavano tre giorni alla settimana con 15 minuti ciascuno di attività aerobica tra cui jacks per camminare e saltare, allenamento con bande di resistenza e danza coreana a bassa intensità.

Mentre anche esercizi a bassa intensità come la camminata aumentano l'HDL, allungando il tuo esercizio più lungo e più intenso aumenta il beneficio (30, 31).

Sulla base di una revisione di 13 studi, 30 minuti di attività cinque giorni alla settimana sono sufficienti per migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Idealmente, l'attività aerobica dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca a circa il 75% del suo massimo. L'allenamento di resistenza dovrebbe essere il 50% dello sforzo massimo.

L'attività che aumenta la frequenza cardiaca all'85% del suo massimo aumenta l'HDL e diminuisce anche l'LDL. Maggiore è la durata, maggiori sono gli effetti (32).

L'esercizio di resistenza può ridurre LDL anche a intensità modesta. Al massimo sforzo aumenta anche l'HDL. Aumentare il numero di serie o ripetizioni aumenta il vantaggio (32).

Sommario Qualsiasi tipo di esercizio migliora il colesterolo e promuove la salute del cuore. Più è lungo e intenso l'esercizio, maggiore è il beneficio.

6. Perdere peso

Dieta influenza il modo in cui il tuo corpo assorbe e produce colesterolo.

Uno studio di due anni su 90 adulti su una delle tre diete per la perdita di peso assegnate casualmente ha rilevato che la perdita di peso in una qualsiasi delle diete ha aumentato l'assorbimento del colesterolo dalla dieta e diminuito la creazione di nuovo colesterolo nel corpo (33).

In questi due anni, l'HDL “buono” è aumentato mentre il LDL “cattivo” non è cambiato, riducendo così il rischio di malattie cardiache.

In un altro studio simile su 14 uomini più anziani, anche la LDL "cattiva" è diminuita, fornendo una protezione del cuore ancora maggiore (34).

Uno studio su 35 giovani donne ha mostrato una riduzione della creazione di nuovo colesterolo nel corpo durante la perdita di peso nell'arco di sei mesi (35).

Nel complesso, la perdita di peso ha un doppio beneficio sul colesterolo aumentando l'HDL benefico e diminuendo l'LDL dannoso.

Sommario La perdita di peso riduce il colesterolo totale, in parte diminuendo la creazione di nuovo colesterolo nel fegato. La perdita di peso ha avuto effetti diversi, sebbene generalmente benefici, su HDL e LDL in diversi studi.

7. Non fumare

Il fumo aumenta il rischio di malattie cardiache in diversi modi. Uno di questi è cambiando il modo in cui il corpo gestisce il colesterolo.

Le cellule immunitarie nei fumatori non sono in grado di restituire il colesterolo dalle pareti dei vasi sanguigni al trasporto per il fegato. Questo danno è legato al catrame di tabacco, piuttosto che alla nicotina (36).

Queste cellule immunitarie disfunzionali possono contribuire allo sviluppo più rapido delle arterie ostruite nei fumatori.

In un ampio studio condotto su diverse migliaia di adulti nell'Asia del Pacifico, il fumo è stato associato alla riduzione dei livelli di HDL e all'aumento del colesterolo totale (37).

Fortunatamente, smettere di fumare può invertire questi effetti dannosi (36, 38).

Sommario Il fumo sembra aumentare le lipoproteine ​​cattive, diminuire l'HDL "buono" e ostacolare la capacità del corpo di rimandare il colesterolo nel fegato per essere immagazzinato o scomposto. Smettere di fumare può invertire questi effetti.

8. Usa l'alcool con moderazione

Se usato con moderazione, l'etanolo nelle bevande alcoliche aumenta l'HDL e riduce il rischio di malattie cardiache.

Uno studio su 18 donne adulte ha scoperto che bere 24 grammi di alcol dal vino bianco ogni giorno ha migliorato l'HDL del 5%, rispetto a bere uguali quantità di succo d'uva bianca (39).

L'alcool migliora anche il "trasporto inverso di colesterolo", il che significa che il colesterolo viene rimosso dal sangue e dalle pareti dei vasi e riportato al fegato. Ciò riduce il rischio di arterie ostruite e malattie cardiache (40).

Mentre l'assunzione moderata di alcol riduce il rischio di malattie cardiache, troppo alcol danneggia il fegato e aumenta il rischio di dipendenza. Il limite raccomandato è di due drink al giorno per gli uomini e uno per le donne (41).

Sommario 1–2 bevande al giorno possono migliorare il colesterolo HDL e ridurre il rischio di arterie ostruite. Tuttavia, l'uso di alcol più pesante aumenta il rischio di malattie cardiache e danneggia il fegato.

9. Considerare gli steroli vegetali e gli Stanoli

Molteplici tipi di integratori mostrano risultati promettenti per la gestione del colesterolo.

Gli stanoli e gli steroli vegetali sono versioni vegetali del colesterolo. Poiché assomigliano al colesterolo, vengono assorbiti dalla dieta come il colesterolo.

Tuttavia, poiché parti della loro chimica sono diverse dal colesterolo umano, non contribuiscono alle arterie ostruite.

Invece, riducono i livelli di colesterolo competendo con il colesterolo umano. Quando gli steroli vegetali vengono assorbiti dalla dieta, questo sostituisce l'assorbimento del colesterolo.

Piccole quantità di stanoli e steroli vegetali si trovano naturalmente negli oli vegetali e vengono anche aggiunti ad alcuni oli e sostituti del burro.

Uno studio su 60 uomini e donne ha riscontrato che il consumo di yogurt con un grammo di stanoli vegetali ha ridotto l'LDL di circa il 15%, rispetto a un placebo. Un altro studio ha dimostrato che hanno ridotto il LDL del 20% (42, 43).

Nonostante questi benefici per il colesterolo, gli studi disponibili non hanno dimostrato che gli stanoli o gli steroli riducono il rischio di malattie cardiache. Le dosi più elevate negli integratori non sono testate tanto quanto le piccole dosi negli oli vegetali (44).

Sommario Gli stanoli e gli steroli vegetali nell'olio vegetale o nelle margarine competono con l'assorbimento del colesterolo e riducono l'LDL fino al 20%. Non è stato dimostrato che riducano le malattie cardiache.

10. Prova gli integratori

Vi sono prove evidenti che l'olio di pesce e le fibre solubili migliorano il colesterolo e promuovono la salute del cuore. Un altro integratore, il coenzima Q10, sta promettendo di migliorare il colesterolo, sebbene i suoi benefici a lungo termine non siano ancora noti.

Olio di pesce

L'olio di pesce è ricco degli acidi grassi omega-3, acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).

Uno studio condotto su 42 adulti ha scoperto che l'assunzione giornaliera di 4 grammi di olio di pesce riduceva la quantità totale di grassi trasportati nel sangue. In un altro studio, l'assunzione giornaliera di 6 grammi di olio di pesce ha aumentato l'HDL (45, 46).

Uno studio condotto su oltre 15.000 adulti ha anche scoperto che gli acidi grassi omega-3, inclusi gli integratori di olio di pesce, hanno ridotto il rischio di malattie cardiache e una prolungata aspettativa di vita (47

È possibile acquistare online integratori di olio di pesce.

psyllium

Lo psillio è una forma di fibra solubile disponibile come integratore.

Uno studio di quattro settimane su 33 adulti ha scoperto che i biscotti arricchiti con 8 grammi di psillio hanno ridotto il colesterolo totale e il colesterolo LDL di quasi il 10% (48).

Un altro studio ha trovato risultati simili usando un integratore di psillio da 5 grammi due volte al giorno. LDL e colesterolo totale sono diminuiti di circa il 5% per un periodo più lungo di 26 settimane (49).

Puoi controllare una selezione di integratori di psillio online.

Coenzima Q10

Il coenzima Q10 è un prodotto chimico alimentare che aiuta le cellule a produrre energia. È simile a una vitamina, tranne per il fatto che il corpo può produrre il proprio Q10, prevenendo la carenza.

Anche se non vi è carenza, il Q10 in più sotto forma di integratori può avere benefici in alcune situazioni.

Diversi studi con un totale di 409 partecipanti hanno scoperto che gli integratori di coenzima Q10 hanno ridotto il colesterolo totale. In questi studi, LDL e HDL non sono cambiati (50).

Gli integratori di coenzima Q10 possono anche essere utili nel trattamento dell'insufficienza cardiaca, sebbene non sia chiaro se riducano il rischio di sviluppare insufficienza cardiaca o attacchi di cuore (51).

È possibile acquistare online integratori di coenzima Q10.

Sommario Supplementi di olio di pesce e integratori di fibre solubili come lo psillio migliorano il colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache. Gli integratori di coenzima Q10 riducono i livelli di colesterolo totale, ma non è chiaro se questo prevenga le malattie cardiache.

La linea di fondo

Il colesterolo ha importanti funzioni nel corpo, ma può causare ostruzioni delle arterie e malattie cardiache quando sfugge al controllo.

Le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) sono soggette a danni da radicali liberi e contribuiscono maggiormente alle malattie cardiache. Al contrario, la lipoproteina ad alta densità (HDL) protegge dalle malattie cardiache portando il colesterolo lontano dalle pareti dei vasi e tornando al fegato.

Se il colesterolo è sbilanciato, gli interventi sullo stile di vita sono la prima linea di trattamento.

Grassi insaturi, fibre solubili e steroli vegetali e stanoli possono aumentare il buon HDL e diminuire il cattivo LDL. Anche l'esercizio fisico e la perdita di peso possono aiutare.

Mangiare grassi trans e fumare è dannoso e dovrebbe essere evitato.

Se sei preoccupato per i tuoi livelli di colesterolo, fallo controllare dal tuo medico. Un semplice prelievo di sangue, preso dopo un digiuno notturno, è tutto ciò che serve.

Trattamento e gestione del colesterolo alto