Come perdere peso velocemente: 3 semplici passaggi, basati sulla scienza

Contenuto

• 1. Riduci i carboidrati raffinati
• 2. Mangia proteine, grassi e verdure
• Proteina
• Le fonti di proteine ​​sane includono:
• Verdure a foglia verde a basso contenuto di carboidrati
• Verdure da includere per piani alimentari a basso contenuto di carboidrati o ipocalorici:
• Grassi sani
• 3. Muovi il tuo corpo
• E le calorie e il controllo delle porzioni?
• 9 consigli per dimagrire
• Esempi di idee per i pasti per dimagrire rapidamente
• Idee per la colazione
• Idee per il pranzo
• Idee per la cena
• Idee per spuntini
• Quanto velocemente perderai peso?
• La linea di fondo

Se il medico lo consiglia, ci sono modi per perdere peso in sicurezza. Si consiglia una perdita di peso costante da 1 a 2 libbre a settimana per la gestione del peso a lungo termine più efficace.

Detto questo, molti piani alimentari ti fanno sentire affamato o insoddisfatto. Questi sono i motivi principali per cui potresti trovare difficile attenersi a un piano alimentare più sano.

Tuttavia, non tutte le diete hanno questo effetto. Diete a basso contenuto di carboidrati e cibi integrali, le diete ipocaloriche sono efficaci per la perdita di peso e possono essere più facili da seguire rispetto ad altre diete.

Ecco alcuni modi per perdere peso che impiegano un'alimentazione sana, carboidrati potenzialmente più bassi e che mirano a:

• ridurre l'appetito
• causare una rapida perdita di peso
• migliorare la tua salute metabolica allo stesso tempo

1. Riduci i carboidrati raffinati

Un modo per perdere peso velocemente è ridurre gli zuccheri e gli amidi o i carboidrati. Questo potrebbe essere con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali.

Quando lo fai, i tuoi livelli di fame diminuiscono e generalmente finisci per mangiare meno calorie (1).

Con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, utilizzerai la combustione dei grassi immagazzinati per produrre energia invece dei carboidrati.

Se scegli di mangiare carboidrati più complessi come i cereali integrali insieme a un deficit calorico, trarrai beneficio da fibre più elevate e le digerirai più lentamente. Questo li rende più sazianti per mantenerti soddisfatto.

Uno studio del 2020 ha confermato che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati era utile per perdere peso nelle popolazioni più anziane (2).

La ricerca suggerisce anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l'appetito, il che può portare a mangiare meno calorie senza pensarci o sentirsi affamati (3).

Si noti che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono ancora oggetto di ricerca. Può anche essere difficile aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può portare a una dieta yo-yo e meno successo nel mantenere un peso sano.

Ci sono potenziali svantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati che possono portarti a un metodo diverso. Le diete ipocaloriche possono anche portare alla perdita di peso ed essere più facili da mantenere per periodi di tempo più lunghi.

Se si opta per una dieta incentrata invece sui cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati, uno studio del 2019 ha correlato l'alto contenuto di cereali integrali con un indice di massa corporea inferiore (BMI) ().

Per determinare il modo migliore per perdere peso, consultare il proprio medico per consigli.

Ridurre gli zuccheri e gli amidi o i carboidrati dalla dieta può aiutare a frenare l'appetito, abbassare i livelli di insulina e farti perdere peso.

Ma gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati non sono ancora noti. Una dieta a ridotto contenuto calorico potrebbe essere più sostenibile.

2. Mangia proteine, grassi e verdure

Ciascuno dei tuoi pasti dovrebbe includere:

• una fonte di proteine
• fonte di grasso
• verdure
• una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali

Per vedere come assemblare i tuoi pasti, controlla:

• questo programma alimentare a basso contenuto di carboidrati
• questo programma alimentare a basso contenuto calorico
• questi elenchi di 101 ricette salutari a basso contenuto di carboidrati e cibi con poche calorie

Proteina

Mangiare una quantità raccomandata di proteine ​​è essenziale per aiutare a preservare la salute e la massa muscolare mentre si perde peso ().

L'evidenza suggerisce che mangiare una quantità adeguata di proteine ​​può migliorare i fattori di rischio cardiometabolici, l'appetito e il peso corporeo, (,,).

Ecco come determinare quanto devi mangiare senza mangiare troppo. Molti fattori determinano le tue esigenze specifiche, ma generalmente una persona media ha bisogno di ():

• 56-91 grammi al giorno per il maschio medio
• 46-75 grammi al giorno per la donna media

Le diete con proteine ​​adeguate possono anche aiutare:

• ridurre le voglie e i pensieri ossessivi sul cibo del 60%
• ridurre della metà il desiderio di fare uno spuntino a tarda notte
• ti fanno sentire pieno

In uno studio, le persone che seguivano una dieta proteica più alta mangiavano 441 calorie in meno al giorno (,).

Le fonti di proteine ​​sane includono:

• carne: manzo, pollo, maiale e agnello
• pesce e frutti di mare: salmone, trota e gamberetti
• uova: uova intere con il tuorlo
• proteine ​​vegetali: fagioli, legumi, quinoa, tempeh e tofu

Verdure a foglia verde a basso contenuto di carboidrati

Non aver paura di caricare il tuo piatto con verdure a foglia verde. Sono ricchi di sostanze nutritive e puoi mangiarne quantità molto grandi senza aumentare notevolmente le calorie e i carboidrati.

Verdure da includere per piani alimentari a basso contenuto di carboidrati o ipocalorici:

• broccoli
• cavolfiore
• spinaci
• pomodori
• cavolo
• cavoletti di Bruxelles
• cavolo
• bietola
• lattuga
• cetriolo

Grassi sani

Non aver paura di mangiare grassi.

Il tuo corpo ha ancora bisogno di grassi sani, indipendentemente dal piano alimentare che scegli. L'olio d'oliva e l'olio di avocado sono ottime scelte da includere nel tuo programma alimentare.

Altri grassi come il burro e l'olio di cocco dovrebbero essere usati solo con moderazione a causa del loro più alto contenuto di grassi saturi ().

Prepara ogni pasto da una fonte di proteine, una fonte di grassi sani, carboidrati complessi e verdure.

Le verdure a foglia verde sono un ottimo modo per rinforzare un pasto con poche calorie e molti nutrienti.

3. Muovi il tuo corpo

L'esercizio fisico, sebbene non sia necessario per perdere peso, può aiutarti a perdere peso più rapidamente. Sollevare pesi ha vantaggi particolarmente buoni.

Sollevando pesi, brucerai molte calorie e impedirai il rallentamento del metabolismo, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso (13,,).

Prova ad andare in palestra tre o quattro volte a settimana per sollevare pesi. Se sei nuovo in palestra, chiedi consiglio a un allenatore. Assicurati che il tuo medico sia anche a conoscenza di eventuali nuovi programmi di esercizio.

Se il sollevamento pesi non è un'opzione per te, fare alcuni allenamenti cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare è molto utile per la perdita di peso e la salute generale.

Sia il cardio che il sollevamento pesi possono aiutare con la perdita di peso.

L'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è un'ottima opzione per perdere peso. Se ciò non è possibile, anche gli allenamenti cardio sono efficaci.

Scegli cosa è sostenibile per te.

E le calorie e il controllo delle porzioni?

Se si opta per un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, non è necessario contare le calorie purché si mantenga l'assunzione di carboidrati molto bassa e si attenga a proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Se ti accorgi di non perdere peso, potresti voler tenere traccia delle tue calorie per vedere se questo è un fattore che contribuisce.

Se ti attieni a un deficit calorico per perdere peso, puoi utilizzare un calcolatore online gratuito come questo.

Inserisci il tuo sesso, peso, altezza e livelli di attività. Il calcolatore ti dirà quante calorie mangiare al giorno per mantenere il tuo peso, perdere peso o perdere peso velocemente.

Puoi anche scaricare contatori di calorie gratuiti e facili da usare da siti Web e app store. Ecco un elenco di 5 contatori di calorie da provare.

Tieni presente che mangiare troppo poche calorie può essere pericoloso e meno efficace per perdere peso. Cerca di ridurre le tue calorie in modo sostenibile e salutare in base alle raccomandazioni del tuo medico.

Il conteggio delle calorie di solito non è necessario per perdere peso con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Ma se non stai perdendo peso o stai seguendo un piano alimentare a ridotto contenuto calorico, il conteggio delle calorie può essere d'aiuto.

9 consigli per dimagrire

Ecco altri 9 consigli per perdere peso più velocemente:

1. Fai una colazione ricca di proteine. Fare una colazione ricca di proteine ​​potrebbe aiutare a ridurre l'appetito e l'apporto calorico durante il giorno (,).
2. Evita le bevande zuccherate e i succhi di frutta. Le calorie vuote dallo zucchero non sono utili al tuo corpo e possono ostacolare la perdita di peso (, 19).
3. Bere acqua prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che bere acqua prima dei pasti riduce l'apporto calorico e può essere efficace nella gestione del peso ().
4. Scegli cibi adatti alla perdita di peso. Alcuni alimenti sono migliori per la perdita di peso rispetto ad altri. Ecco un elenco di cibi sani per perdere peso.
5. Mangia fibre solubili. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono favorire la perdita di peso. Anche gli integratori di fibre come il glucomannano possono aiutare (,, 23).
6. Bevi caffè o tè. Il consumo di caffeina può aumentare il metabolismo (, 25).
7. Basa la tua dieta su cibi integrali. Sono più sani, più sazianti e molto meno propensi a causare eccesso di cibo rispetto agli alimenti trasformati.
8. Mangia lentamente. Mangiare velocemente può portare ad un aumento di peso nel tempo, mentre mangiare lentamente ti fa sentire più pieno e aumenta gli ormoni che riducono il peso ().
9. Ottieni una buona qualità del sonno. Il sonno è importante per molte ragioni e uno scarso sonno è uno dei maggiori fattori di rischio per l'aumento di peso (27, 28, 29).

Per ulteriori suggerimenti sulla perdita di peso, leggi i consigli naturali per perdere peso qui.

Mangiare cibi integrali, proteine ​​più elevate, fibre solubili e meno zuccheri può aiutarti a perdere più peso. Non dimenticare anche di dormire bene la notte.

Esempi di idee per i pasti per dimagrire rapidamente

Questi programmi alimentari di esempio sono a basso contenuto di carboidrati, che limita i carboidrati a 20-50 carboidrati al giorno. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi sani e verdure.

Se preferisci perdere peso mentre mangi ancora carboidrati complessi, aggiungi alcuni cereali integrali sani come:

• quinoa
• avena intera
• integrale
• crusca
• segale
• orzo

Idee per la colazione

• uovo in camicia con avocado a fette e contorno di frutti di bosco
• quiche senza crosta di spinaci, funghi e feta
• frullato verde con spinaci, avocado e latte di noci e un lato di ricotta
• yogurt greco senza zucchero con frutti di bosco e mandorle

Idee per il pranzo

• salmone affumicato con avocado e contorno di asparagi
• impacco di lattuga con pollo grigliato, fagioli neri, peperoncino e salsa
• insalata di cavoli e spinaci con tofu grigliato, ceci e guacamole
• Impacco BLT con gambi di sedano e burro di arachidi

Idee per la cena

• insalata di enchilada con pollo, peperoni, mango, avocado e spezie
• tacchino macinato al forno con funghi, cipolle, peperoni e formaggio
• insalata di antipasti con fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d'oliva e parmigiano
• cavolfiore arrosto con tempeh, cavoletti di Bruxelles e pinoli
• salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine arrosto

Idee per spuntini

• hummus di cavolfiore e verdure
• sano mix di sentieri fatti in casa con noci e frutta secca
• Patatine di kale
• ricotta con cannella e semi di lino
• ceci arrostiti piccanti
• I semi di zucca arrosto
• buste di tonno
• edamame al vapore
• fragole e brie

Quanto velocemente perderai peso?

Potresti perdere 5–10 libbre (2,3–4,5 kg) di peso - a volte di più - nella prima settimana di un programma di dieta e poi perdere peso costantemente dopo di che. La prima settimana di solito è una perdita di grasso corporeo e peso dell'acqua.

Se sei nuovo nella dieta, la perdita di peso può avvenire più rapidamente. Più peso devi perdere, più velocemente lo perderai.

A meno che il medico non suggerisca diversamente, perdere 1-2 libbre a settimana è generalmente una quantità sicura. Se stai cercando di perdere peso più velocemente, parla con il tuo medico di un livello sicuro di riduzione delle calorie.

A parte la perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la tua salute in alcuni modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:

• i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire in modo significativo con diete a basso contenuto di carboidrati (30)
• i trigliceridi tendono a diminuire (31)
• Il colesterolo LDL (cattivo) scende ()
• la pressione sanguigna migliora in modo significativo ()

Altri tipi di dieta che riducono le calorie e aumentano i cibi integrali sono anche associati a marcatori metabolici migliorati e invecchiamento più lento (34,,). In definitiva, potresti scoprire che una dieta più equilibrata che include carboidrati complessi sia più sostenibile.

È possibile perdere peso significativo con una dieta a basso contenuto di carboidrati o ipocalorica, ma la velocità dipende dall'individuo.

La perdita di peso generale può migliorare alcuni indicatori di salute, come i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.

La linea di fondo

Riducendo i carboidrati o sostituendo i carboidrati raffinati con carboidrati complessi, probabilmente sperimenterai una riduzione dell'appetito e della fame. Questo elimina i motivi principali per cui è spesso difficile mantenere un piano di dimagrimento.

Con un piano alimentare sostenibile a basso contenuto di carboidrati o ipocalorico, puoi mangiare cibo sano fino a quando non sei pieno e perdi ancora una quantità significativa di grasso.

Il calo iniziale del peso dell'acqua può portare a un calo della bilancia entro pochi giorni. La perdita di grasso richiede più tempo.

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