10 modi naturali per aumentare i livelli di glutatione

Contenuto

• 1. Consumare cibi ricchi di zolfo
• 2. Aumenta l'assunzione di vitamina C.
• 3. Aggiungi cibi ricchi di selenio alla tua dieta
• 4. Mangia cibi naturalmente ricchi di glutatione
• 5. Supplemento con proteine ​​del siero di latte
• 6. Considera il cardo mariano
• 7. Prova l'estratto di curcuma
• 8. Dormi a sufficienza
• 9. Esercizio regolarmente
• 10. Evitare di bere troppo alcol
• La linea di fondo

Il glutatione è uno degli antiossidanti più importanti e potenti del corpo. Gli antiossidanti sono sostanze che riducono lo stress ossidativo combattendo i radicali liberi nel corpo.

Mentre la maggior parte degli antiossidanti si trova negli alimenti che mangi, il glutatione è prodotto dal tuo corpo. È composto principalmente da tre aminoacidi: glutammina, glicina e cisteina ().

Ci sono una serie di ragioni per cui il livello di glutatione del tuo corpo può esaurirsi, tra cui cattiva alimentazione, malattie croniche, infezioni e stress costante.

È noto anche che il glutatione diminuisce con l'età ().

Mantenere livelli adeguati di questo antiossidante è incredibilmente importante. Di seguito sono riportati 10 dei modi migliori per aumentare i livelli di glutatione in modo naturale.

1. Consumare cibi ricchi di zolfo

Lo zolfo è un minerale importante che si trova naturalmente in alcuni alimenti vegetali e proteici.

È necessario per la struttura e l'attività di importanti proteine ​​ed enzimi nel corpo. In particolare, lo zolfo è necessario per la sintesi del glutatione ().

Lo zolfo si trova in due amminoacidi negli alimenti: metionina e cisteina. Deriva principalmente da proteine ​​alimentari, come carne di manzo, pesce e pollame.

Tuttavia, ci sono anche fonti vegetariane di zolfo, come verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavoli, crescione e senape.

Numerosi studi sull'uomo e sugli animali hanno scoperto che mangiare verdure ricche di zolfo può ridurre lo stress ossidativo aumentando i livelli di glutatione (,,).

Anche le verdure Allium, tra cui aglio, scalogno e cipolla, aumentano i livelli di glutatione, probabilmente a causa dei loro composti contenenti zolfo (,).

Lo zolfo è importante per la produzione di glutatione. Pertanto, assicurati di mangiare proteine ​​ricche di zolfo come manzo, pesce e pollame, oltre ad allium e verdure crocifere.

2. Aumenta l'assunzione di vitamina C.

La vitamina C è una vitamina idrosolubile presente in una varietà di alimenti, in particolare frutta e verdura.

Fragole, agrumi, papaia, kiwi e peperoni sono tutti esempi di alimenti ricchi di vitamina C.

Questa vitamina ha molte funzioni, tra cui quella di lavorare come antiossidante per proteggere le cellule dal danno ossidativo. Mantiene anche l'apporto del corpo di altri antiossidanti, incluso il glutatione.

I ricercatori hanno scoperto che la vitamina C può aiutare ad aumentare i livelli di glutatione attaccando prima i radicali liberi, risparmiando così il glutatione.

Hanno anche scoperto che la vitamina C aiuta a rielaborare il glutatione convertendo il glutatione ossidato nella sua forma attiva ().

In effetti, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di integratori di vitamina C aumenta i livelli di glutatione nei globuli bianchi negli adulti sani.

In uno studio, gli adulti hanno assunto 500-1.000 mg di vitamina C al giorno per 13 settimane, portando a un aumento del 18% del glutatione nei globuli bianchi ().

Un altro studio ha dimostrato che l'assunzione di 500 mg di integratori di vitamina C al giorno ha aumentato il glutatione nei globuli rossi del 47% ().

Tuttavia, questi studi hanno coinvolto integratori di vitamina C. Dato che gli integratori sono versioni concentrate della vitamina, non è chiaro se gli alimenti avrebbero lo stesso effetto.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se è possibile aumentare i livelli di glutatione mangiando cibi contenenti vitamina C.

La vitamina C svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dei livelli di glutatione. Per questo motivo, l'assunzione di integratori di vitamina C può aiutare ad aumentare i livelli di glutatione nel corpo.

3. Aggiungi cibi ricchi di selenio alla tua dieta

Il selenio è un minerale essenziale e un cofattore del glutatione, il che significa che è una sostanza necessaria per l'attività del glutatione.

Alcune delle migliori fonti di selenio sono carne di manzo, pollo, pesce, carni di organi, ricotta, riso integrale e noci del Brasile.

Aumentando l'assunzione di selenio, puoi aiutare a mantenere o aumentare l'apporto di glutatione del tuo corpo.

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per il selenio per gli adulti è di 55 mcg. Questo si basa sulla quantità necessaria per massimizzare la produzione di glutatione perossidasi ().

Uno studio ha esaminato gli effetti degli integratori di selenio in 45 adulti con malattia renale cronica. Tutti hanno ricevuto 200 mcg di selenio al giorno per tre mesi.

È interessante notare che tutti i loro livelli di glutatione perossidasi sono aumentati in modo significativo ().

Un altro studio ha dimostrato che l'assunzione di integratori di selenio ha aumentato i livelli di glutatione perossidasi nei pazienti in emodialisi ().

Ancora una volta, gli studi di cui sopra hanno coinvolto integratori, piuttosto che cibi ricchi di selenio.

Inoltre, è importante notare che il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) è fissato a 400 mcg al giorno. A causa della possibile tossicità, assicurati di discutere gli integratori di selenio e il dosaggio con il tuo medico.

Per la maggior parte degli adulti sani, seguire una dieta equilibrata con cibi ricchi di selenio garantirà livelli adeguati di selenio e, quindi, livelli sani di glutatione.

Il selenio è un cofattore per la produzione di glutatione. Pesce, carne di organi e noci del Brasile sono tutti alimenti ricchi di selenio che possono aiutare ad aumentare i livelli in modo naturale.

4. Mangia cibi naturalmente ricchi di glutatione

Il corpo umano produce glutatione, ma esistono anche fonti alimentari. Spinaci, avocado, asparagi e gombo sono alcune delle fonti alimentari più ricche ().

Tuttavia, il glutatione alimentare è scarsamente assorbito dal corpo umano. Inoltre, le condizioni di cottura e conservazione possono diminuire la quantità di glutatione presente nel cibo.

Nonostante abbiano un minore impatto sull'aumento dei livelli di glutatione, i cibi ricchi di glutatione possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo.

Ad esempio, uno studio non sperimentale ha dimostrato che le persone che consumavano gli alimenti più ricchi di glutatione avevano un rischio inferiore di sviluppare il cancro alla bocca ().

Infine, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l'effetto degli alimenti ricchi di glutatione sullo stress ossidativo e sui livelli di glutatione.

Il glutatione alimentare non è completamente assorbito dall'organismo. Tuttavia, includere cibi naturalmente ricchi di glutatione, come avocado, spinaci e gombo, può aiutare a ridurre lo stress ossidativo.

5. Supplemento con proteine ​​del siero di latte

La produzione di glutatione da parte del corpo dipende da alcuni amminoacidi.

Un amminoacido chiamato cisteina è un amminoacido particolarmente importante coinvolto nella sintesi del glutatione.

Gli alimenti ricchi di cisteina, come le proteine ​​del siero di latte, possono aumentare l'apporto di glutatione ().

In effetti, la ricerca sostiene fortemente questa affermazione, poiché molti studi hanno scoperto che le proteine ​​del siero di latte possono aumentare i livelli di glutatione e, quindi, ridurre lo stress ossidativo (,,,).

Le proteine ​​del siero di latte sono una buona fonte di cisteina, che aiuta a mantenere un'adeguata produzione di glutatione. Pertanto, le proteine ​​del siero di latte possono aiutare ad aumentare i livelli.

6. Considera il cardo mariano

Gli integratori di cardo mariano sono un altro modo per aumentare i livelli di glutatione in modo naturale.

Questo integratore a base di erbe viene estratto dalla pianta del cardo mariano, nota come Silybum marianum.

Il cardo mariano è composto da tre composti attivi, noti collettivamente come silimarina. La silimarina si trova in alte concentrazioni nell'estratto di cardo mariano ed è ben nota per le sue proprietà antiossidanti ().

Inoltre, è stato dimostrato che la silimarina aumenta i livelli di glutatione e previene l'esaurimento sia negli studi in provetta che nei roditori (,).

I ricercatori ritengono che la silimarina sia in grado di mantenere i livelli di glutatione prevenendo il danno cellulare ().

Il principio attivo dell'estratto di cardo mariano è chiamato silimarina. Gli integratori di cardo mariano possono causare un aumento dei livelli di glutatione, probabilmente attribuito alla silimarina.

7. Prova l'estratto di curcuma

La curcuma è una vivace erba giallo-arancio e una spezia popolare nella cucina indiana.

L'erba è stata usata in medicina in India sin dai tempi antichi. Le proprietà medicinali della curcuma sono probabilmente legate al suo componente principale, la curcumina ().

Il contenuto di curcumina è molto più concentrato sotto forma di estratto di curcuma, rispetto alla spezia.

Numerosi studi su animali e provette hanno dimostrato che la curcuma e l'estratto di curcumina hanno la capacità di aumentare i livelli di glutatione (,,,).

I ricercatori concludono che la curcumina presente nella curcuma può aiutare a ripristinare livelli adeguati di glutatione e migliorare l'attività degli enzimi glutatione.

Per sperimentare un aumento dei livelli di glutatione, dovresti prendere l'estratto di curcuma, poiché sarebbe estremamente difficile consumare gli stessi livelli di curcumina con la spezia di curcuma.

La curcumina, un ingrediente importante nella curcuma, può aumentare i livelli di glutatione. Sebbene aromatizzare il tuo cibo con la curcuma possa essere gustoso, hai bisogno delle forme più concentrate di curcumina che si trovano nell'estratto di curcuma per aumentare i tuoi livelli.

8. Dormi a sufficienza

Un buon riposo notturno è essenziale per la salute generale. È interessante notare che la mancanza di sonno a lungo termine può causare stress ossidativo e persino squilibri ormonali ().

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che la mancanza cronica di sonno può ridurre i livelli di glutatione.

Ad esempio, uno studio che misura i livelli di glutatione in 30 persone sane e 30 persone con insonnia ha scoperto che l'attività della glutatione perossidasi era significativamente più bassa in quelli con insonnia ().

Diversi studi sugli animali hanno anche dimostrato che la privazione del sonno provoca una diminuzione dei livelli di glutatione (,,).

Pertanto, assicurarti di dormire bene e riposare ogni notte può aiutare a mantenere o aumentare i livelli di questo antiossidante.

La mancanza cronica di sonno può causare una diminuzione dei livelli di glutatione. Al contrario, dormire a sufficienza su base regolare può aiutare ad aumentare o mantenere i livelli.

9. Esercizio regolarmente

L'attività fisica regolare è stata a lungo raccomandata da medici e operatori sanitari. Non sorprende che l'esercizio faccia bene sia alla salute fisica che a quella mentale.

Ricerche recenti dimostrano che l'esercizio fisico è utile anche per mantenere o aumentare i livelli di antiossidanti, in particolare il glutatione.

Completare una combinazione di allenamento cardio e allenamento con i pesi a circuito aumenta maggiormente il glutatione, rispetto al completamento del solo allenamento cardio o con i pesi ().

Tuttavia, gli atleti che si allenano eccessivamente senza mantenere un'alimentazione e un riposo adeguati possono essere a rischio di una diminuzione della produzione di glutatione ().

Pertanto, assicurati di incorporare l'attività fisica nella tua routine regolare in modo graduale e ragionevole.

Un'attività fisica regolare, in particolare cardio e allenamento con i pesi, può aiutare ad aumentare i livelli di glutatione. Tuttavia, il sovrallenamento senza una dieta equilibrata e un riposo adeguato può esaurire i livelli.

10. Evitare di bere troppo alcol

Non sorprende che molti effetti negativi sulla salute siano associati a un'assunzione cronica ed eccessiva di alcol.

L'alcolismo è comunemente associato a disturbi come cirrosi epatica, danni cerebrali e pancreatite.

Sebbene non sia così noto, il danno polmonare è anche un effetto negativo dell'alcolismo. Ciò è probabilmente correlato a un esaurimento dei livelli di glutatione nei polmoni.

Le piccole vie aeree dei polmoni richiedono il glutatione per funzionare correttamente. In effetti, i polmoni sani hanno fino a 1.000 volte più glutatione rispetto ad altre parti del corpo ().

L'esaurimento del glutatione nei polmoni degli alcolisti è molto probabilmente dovuto allo stress ossidativo causato dall'uso cronico di alcol ().

La ricerca ha identificato una diminuzione dell'80-90% dei livelli di glutatione polmonare in coloro che consumano regolarmente quantità eccessive di alcol ().

Pertanto, limitare l'assunzione di alcol può aiutarti a mantenere livelli sani di glutatione.

L'alcolismo riduce i livelli di glutatione in tutto il corpo, soprattutto nei polmoni. Le persone che consumano regolarmente quantità eccessive di alcol possono avere una diminuzione dell'80-90% del glutatione polmonare.

La linea di fondo

Il glutatione è un importante antiossidante prodotto principalmente dall'organismo, ma si trova anche nelle fonti alimentari.

Sfortunatamente, i tuoi livelli di questo antiossidante possono essere ridotti a causa di molti fattori, come l'invecchiamento, una cattiva alimentazione e uno stile di vita sedentario.

Fortunatamente, puoi mantenere livelli appropriati di glutatione aumentando la tua attività fisica, evitando di bere troppi alcolici, dormendo a sufficienza e seguendo una dieta equilibrata.

Anche l'assunzione di integratori di cardo mariano, curcuma o proteine ​​del siero di latte può aiutare ad aumentare i livelli.

Alla fine della giornata, ci sono molti modi semplici e naturali per aumentare i livelli di questo importante e potente antiossidante.