10 modi migliori per aumentare i livelli di dopamina naturalmente

Contenuto

• 1. Mangia un sacco di proteine
• 2. Mangia meno grassi saturi
• 3. Consuma i probiotici
• 4. Mangia i fagioli di velluto
• 5. Esercizio spesso
• 6. Dormi abbastanza
• 7. Ascolta la musica
• 8. Medita
• 9. Ottieni abbastanza luce solare
• 10. Considera i supplementi
• La linea di fondo

La dopamina è un importante messaggero chimico nel cervello che ha molte funzioni.

È coinvolto in ricompensa, motivazione, memoria, attenzione e persino nella regolazione dei movimenti del corpo (1, 2, 3).

Quando la dopamina viene rilasciata in grandi quantità, crea sentimenti di piacere e ricompensa, che ti motiva a ripetere un comportamento specifico (4, 5).

Al contrario, bassi livelli di dopamina sono collegati a una motivazione ridotta e ad un ridotto entusiasmo per le cose che potrebbero eccitare la maggior parte delle persone (6).

I livelli di dopamina sono generalmente ben regolati all'interno del sistema nervoso, ma ci sono alcune cose che puoi fare per aumentare naturalmente i livelli.

Ecco i 10 modi principali per aumentare naturalmente i livelli di dopamina.

1. Mangia un sacco di proteine

Le proteine ​​sono costituite da blocchi più piccoli chiamati amminoacidi.

Esistono 23 aminoacidi diversi, alcuni dei quali il tuo corpo può sintetizzare e altri che devi ottenere dal cibo.

Un aminoacido chiamato tirosina svolge un ruolo critico nella produzione di dopamina.

Gli enzimi all'interno del tuo corpo sono in grado di trasformare la tirosina in dopamina, quindi avere livelli adeguati di tirosina è importante per la produzione di dopamina.

La tirosina può anche essere prodotta da un altro amminoacido chiamato fenilalanina (7).

Sia la tirosina che la fenilalanina si trovano naturalmente in alimenti ricchi di proteine ​​come tacchino, manzo, uova, latticini, soia e legumi (8).

Gli studi dimostrano che l'aumento della quantità di tirosina e fenilalanina nella dieta può aumentare i livelli di dopamina nel cervello, il che può promuovere un pensiero profondo e migliorare la memoria (7, 9, 10).

Al contrario, quando la fenilalanina e la tirosina vengono eliminate dalla dieta, i livelli di dopamina possono diminuire (11).

Mentre questi studi dimostrano che l'assunzione di livelli estremamente alti o estremamente bassi di questi aminoacidi può influire sui livelli di dopamina, non è noto se le normali variazioni nell'assunzione di proteine ​​avrebbero un grande impatto.

Sommario La dopamina è prodotta dagli aminoacidi tirosina e fenilalanina, entrambi i quali possono essere ottenuti da alimenti ricchi di proteine. Assunzioni molto elevate di questi aminoacidi possono aumentare i livelli di dopamina.

2. Mangia meno grassi saturi

Alcune ricerche sugli animali hanno scoperto che i grassi saturi, come quelli presenti nel grasso animale, nel burro, nei latticini grassi, nell'olio di palma e nell'olio di cocco, possono interrompere la segnalazione della dopamina nel cervello se consumati in quantità molto grandi (12, 13, 14) .

Finora, questi studi sono stati condotti solo nei ratti, ma i risultati sono intriganti.

Uno studio ha scoperto che i ratti che consumavano il 50% delle loro calorie da grassi saturi avevano ridotto la segnalazione di dopamina nelle aree di ricompensa del loro cervello, rispetto agli animali che ricevevano la stessa quantità di calorie da grassi insaturi (15).

È interessante notare che questi cambiamenti si sono verificati anche senza differenze di peso, grasso corporeo, ormoni o livelli di zucchero nel sangue.

Alcuni ricercatori ipotizzano che le diete ricche di grassi saturi possano aumentare l'infiammazione nel corpo, portando a cambiamenti nel sistema della dopamina, ma sono necessarie ulteriori ricerche (16).

Diversi studi osservazionali hanno trovato un legame tra un'elevata assunzione di grassi saturi e scarsa memoria e funzionamento cognitivo nell'uomo, ma non è noto se questi effetti siano correlati ai livelli di dopamina (17, 18).

Sommario Gli studi sugli animali hanno scoperto che le diete ricche di grassi saturi possono ridurre la segnalazione di dopamina nel cervello, portando a una risposta di ricompensa ottusa. Tuttavia, non è chiaro se lo stesso sia vero negli esseri umani. Sono necessarie ulteriori ricerche.

3. Consuma i probiotici

Negli ultimi anni, gli scienziati hanno scoperto che l'intestino e il cervello sono strettamente collegati (19).

In effetti, l'intestino è talvolta chiamato il "secondo cervello", in quanto contiene un gran numero di cellule nervose che producono molte molecole di segnalazione dei neurotrasmettitori, tra cui la dopamina (20, 21).

Ora è chiaro che alcune specie di batteri che vivono nell'intestino sono anche in grado di produrre dopamina, che può avere un impatto sull'umore e sul comportamento (22, 23).

La ricerca in questo settore è limitata. Tuttavia, diversi studi dimostrano che se consumati in quantità sufficienti, alcuni ceppi di batteri possono ridurre i sintomi di ansia e depressione sia negli animali che nell'uomo (24, 25, 26).

Nonostante il chiaro legame tra umore, probiotici e salute intestinale, non è ancora ben compreso.

È probabile che la produzione di dopamina abbia un ruolo nel modo in cui i probiotici migliorano l'umore, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quanto sia significativo l'effetto.

Sommario Gli integratori probiotici sono stati collegati al miglioramento dell'umore nell'uomo e negli animali, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'esatto ruolo della dopamina.

4. Mangia i fagioli di velluto

Fagioli di velluto, noto anche come Mucuna pruriens, contengono naturalmente alti livelli di L-dopa, la molecola precursore della dopamina.

Gli studi dimostrano che mangiare questi fagioli può aiutare ad aumentare i livelli di dopamina in modo naturale, specialmente nelle persone con malattia di Parkinson, un disturbo del movimento causato da bassi livelli di dopamina.

Un piccolo studio su quelli con malattia di Parkinson ha scoperto che il consumo di 250 grammi di fagioli di velluto cotti ha aumentato significativamente i livelli di dopamina e ridotto i sintomi del Parkinson da una a due ore dopo il pasto (27).

Allo stesso modo, diversi studi su Mucuna pruriens gli integratori hanno scoperto che potrebbero essere ancora più efficaci e di più lunga durata rispetto ai farmaci tradizionali del Parkinson, oltre ad avere meno effetti collaterali (28, 29).

Tieni presente che i fagioli di velluto sono tossici in quantità elevate. Assicurati di seguire le raccomandazioni di dosaggio sull'etichetta del prodotto.

Anche se questi alimenti sono fonti naturali di L-dopa, è importante consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla propria dieta o integrare la routine.

Sommario I fagioli di velluto sono fonti naturali di L-dopa, una molecola precursore della dopamina. Gli studi dimostrano che possono essere efficaci quanto i farmaci del Parkinson nell'aumentare i livelli di dopamina.

5. Esercizio spesso

Si raccomanda l'esercizio fisico per aumentare i livelli di endorfine e migliorare l'umore.

I miglioramenti dell'umore possono essere osservati dopo appena 10 minuti di attività aerobica, ma tendono ad essere più alti dopo almeno 20 minuti (30).

Mentre questi effetti probabilmente non sono interamente dovuti ai cambiamenti nei livelli di dopamina, la ricerca sugli animali suggerisce che l'esercizio fisico può aumentare i livelli di dopamina nel cervello.

Nei ratti, il tapis roulant in esecuzione aumenta il rilascio di dopamina e aumenta il numero di recettori della dopamina nelle aree di ricompensa del cervello (31).

Tuttavia, questi risultati non sono stati costantemente replicati nell'uomo.

In uno studio, una sessione di 30 minuti di corsa su tapis roulant di intensità moderata non ha prodotto un aumento dei livelli di dopamina negli adulti (32).

Tuttavia, uno studio di tre mesi ha scoperto che eseguire un'ora di yoga sei giorni alla settimana ha aumentato significativamente i livelli di dopamina (33).

Un frequente esercizio aerobico porta benefici anche alle persone con malattia di Parkinson, una condizione in cui bassi livelli di dopamina interrompono la capacità del cervello di controllare i movimenti del corpo.

Diversi studi hanno dimostrato che un intenso esercizio fisico più volte alla settimana migliora significativamente il controllo motorio nelle persone con Parkinson, suggerendo che potrebbe esserci un effetto benefico sul sistema dopaminico (34, 35).

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'intensità, il tipo e la durata dell'esercizio più efficace nell'incrementare la dopamina nell'uomo, ma la ricerca attuale è molto promettente.

Sommario L'esercizio fisico può migliorare l'umore e può aumentare i livelli di dopamina se eseguito regolarmente. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare raccomandazioni specifiche per aumentare i livelli di dopamina.

6. Dormi abbastanza

Quando la dopamina viene rilasciata nel cervello, crea sensazioni di allerta e veglia.

Studi sugli animali mostrano che la dopamina viene rilasciata in grandi quantità al mattino quando è il momento di svegliarsi e che i livelli scendono naturalmente la sera quando è il momento di andare a dormire.

Tuttavia, la mancanza di sonno sembra interrompere questi ritmi naturali.

Quando le persone sono costrette a rimanere svegli per tutta la notte, la disponibilità di recettori della dopamina nel cervello è drasticamente ridotta entro la mattina successiva (36).

Poiché la dopamina favorisce la veglia, ridurre la sensibilità dei recettori dovrebbe rendere più facile addormentarsi, soprattutto dopo una notte di insonnia.

Tuttavia, avere meno dopamina in genere comporta altre spiacevoli conseguenze come una ridotta concentrazione e uno scarso coordinamento (37, 38).

Dormire regolarmente e di alta qualità può aiutare a mantenere equilibrati i livelli di dopamina e aiutarti a sentirti più vigile e ad alto funzionamento durante il giorno (39).

La National Sleep Foundation raccomanda 7-9 ore di sonno ogni notte per una salute ottimale per gli adulti, insieme a una corretta igiene del sonno (40).

L'igiene del sonno può essere migliorata dormendo e svegliandosi ogni giorno alla stessa ora, riducendo il rumore nella camera da letto, evitando la caffeina la sera e usando solo il letto per dormire (41).

Sommario La mancanza di sonno può ridurre la sensibilità alla dopamina nel cervello, causando sensazioni eccessive di sonnolenza. Riposare una buona notte può aiutare a regolare i ritmi naturali della dopamina nel tuo corpo.

7. Ascolta la musica

Ascoltare la musica può essere un modo divertente per stimolare il rilascio di dopamina nel cervello.

Diversi studi di imaging del cervello hanno scoperto che l'ascolto della musica aumenta l'attività nelle aree di ricompensa e di piacere del cervello, che sono ricche di recettori della dopamina (42, 43).

Un piccolo studio che ha studiato gli effetti della musica sulla dopamina ha riscontrato un aumento del 9% dei livelli di dopamina cerebrale quando le persone ascoltavano canzoni strumentali che davano loro brividi (44).

Poiché la musica può aumentare i livelli di dopamina, l'ascolto della musica ha persino dimostrato di aiutare le persone con la malattia di Parkinson a migliorare il loro controllo motorio (45).

Ad oggi, tutti gli studi sulla musica e sulla dopamina hanno usato melodie strumentali in modo che possano essere sicuri che gli aumenti della dopamina siano dovuti alla musica melodica, non a testi specifici.

Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se le canzoni con testi hanno gli stessi o potenzialmente maggiori effetti.

Sommario Ascoltare la tua musica strumentale preferita può aumentare i livelli di dopamina. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti della musica con i testi.

8. Medita

La meditazione è la pratica di schiarire la mente, focalizzarsi verso l'interno e lasciar fluttuare i pensieri senza giudizio o attaccamento.

Può essere fatto stando in piedi, seduto o addirittura camminando, e la pratica regolare è associata a una migliore salute mentale e fisica (46, 47).

Una nuova ricerca ha scoperto che questi benefici potrebbero essere dovuti all'aumento dei livelli di dopamina nel cervello.

Uno studio comprendente otto insegnanti esperti di meditazione ha riscontrato un aumento del 64% nella produzione di dopamina dopo aver meditato per un'ora, rispetto a quando si riposa tranquillamente (48).

Si ritiene che questi cambiamenti possano aiutare i meditatori a mantenere un umore positivo e rimanere motivati ​​a rimanere nello stato meditativo per un periodo di tempo più lungo (49).

Tuttavia, non è chiaro se questi effetti di potenziamento della dopamina si verificano solo in meditatori esperti o se si verificano anche in persone che non conoscono la meditazione.

Sommario La meditazione aumenta i livelli di dopamina nel cervello di meditatori esperti, ma non è chiaro se questi effetti si verifichino anche in coloro che non conoscono la meditazione.

9. Ottieni abbastanza luce solare

Il disturbo affettivo stagionale (DAU) è una condizione in cui le persone si sentono tristi o depresse durante la stagione invernale quando non sono esposte a luce solare sufficiente.

È noto che i periodi di bassa esposizione al sole possono portare a livelli ridotti di neurotrasmettitori che aumentano l'umore, compresa la dopamina, e che l'esposizione alla luce solare può aumentarli (50, 51).

Uno studio su 68 adulti sani ha scoperto che coloro che hanno ricevuto la maggiore esposizione alla luce solare nei precedenti 30 giorni avevano la più alta densità di recettori della dopamina nelle regioni di ricompensa e movimento del loro cervello (52).

Mentre l'esposizione al sole può aumentare i livelli di dopamina e migliorare l'umore, è importante attenersi alle linee guida di sicurezza, in quanto prendere troppo sole può essere dannoso e probabilmente avvincente.

Uno studio sui conciatori compulsivi che ha visitato i lettini abbronzanti almeno due volte alla settimana per un anno ha scoperto che le sessioni di abbronzatura hanno portato a significativi aumenti dei livelli di dopamina e al desiderio di ripetere il comportamento (53).

Inoltre, troppa esposizione al sole può causare danni alla pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle, quindi la moderazione è importante (54, 55).

Si raccomanda generalmente di limitare l'esposizione al sole durante le ore di punta quando la radiazione ultravioletta è la più forte, in genere tra le 10 e le 14, e di applicare la protezione solare ogni volta che l'indice UV è superiore a 3 (56).

Sommario L'esposizione alla luce solare può aumentare i livelli di dopamina, ma è importante prestare attenzione alle linee guida sull'esposizione solare per evitare danni alla pelle.

10. Considera i supplementi

Il tuo corpo richiede diverse vitamine e minerali per creare dopamina. Questi includono ferro, niacina, acido folico e vitamina B6 (57, 58, 59).

Se il tuo corpo è carente di uno o più di questi nutrienti, potresti avere difficoltà a produrre abbastanza dopamina per soddisfare le esigenze del tuo corpo (60).

L'analisi del sangue può determinare se sei carente di uno di questi nutrienti. In tal caso, puoi integrare, se necessario, per ripristinare i tuoi livelli.

Oltre a una corretta alimentazione, diversi altri integratori sono stati collegati ad un aumento dei livelli di dopamina, ma finora la ricerca è limitata agli studi sugli animali.

Questi integratori includono magnesio, vitamina D, curcumina, estratto di origano e tè verde. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo (61, 62, 63, 64, 65).

Sommario Avere livelli adeguati di ferro, niacina, acido folico e vitamina B6 è importante per la produzione di dopamina. Studi preliminari sugli animali suggeriscono che alcuni integratori possono anche aiutare ad aumentare i livelli di dopamina, ma sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo.

La linea di fondo

La dopamina è un'importante sostanza chimica del cervello che influenza il tuo umore e i sentimenti di ricompensa e motivazione. Aiuta anche a regolare i movimenti del corpo.

I livelli sono generalmente ben regolati dal corpo, ma ci sono alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che puoi apportare per aumentare i tuoi livelli in modo naturale.

Una dieta equilibrata che contiene adeguate proteine, vitamine e minerali, probiotici e una moderata quantità di grassi saturi può aiutare il tuo corpo a produrre la dopamina di cui ha bisogno.

Per le persone con malattie da carenza di dopamina, come il Parkinson, mangiare fonti alimentari naturali di L-dopa come fave o Mucuna pruriens può aiutare a ripristinare i livelli di dopamina.

Anche le scelte di vita sono importanti. Dormire a sufficienza, esercitarsi, ascoltare musica, meditare e passare il tempo al sole può aumentare i livelli di dopamina.

Nel complesso, una dieta e uno stile di vita equilibrati possono fare molto per aumentare la produzione naturale di dopamina nel corpo e aiutare il cervello a funzionare al meglio.