Ottieni fianchi più ampi con questi 12 esercizi

Contenuto

• Come iniziare
• 1. Affondo laterale con manubri
• 2. Rapimenti con manubri laterali
• 3. Sollevatori delle gambe laterali
• 4. Solleva l'anca
• 5. Squat
• 6. Calci tozzi
• 7. Manubri squat
• 8. Squat gambe divise
• 9. Camminata del sumo
• 10. Progressione dell'anca
• 11. Calcio d'asino
• 12. Sedia e altre posizioni yoga
• La linea di fondo

Come iniziare

Ammettiamolo: non siamo stati tutti benedetti con i fianchi Beyoncé alla nascita. Ma non preoccuparti!

Se il tuo obiettivo è un bottino e fianchi più shapelier, sappi che è possibile con duro lavoro e coerenza. Non lo otterrai dall'oggi al domani, ma puoi tonificare i fianchi e il dondolio nel tempo, perdere grasso e ottenere un aspetto più solido e rotondo.

Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare è un manubrio leggero o medio. Se sei un principiante, usa solo il tuo peso corporeo fino a quando non ti senti a tuo agio.

Quindi, scegli cinque degli esercizi seguenti e completali tre volte a settimana. Assicurati di colpire ciascuno almeno una volta nella rotazione di una settimana. Assicurati di riposare da 30 secondi a 1 minuto tra una serie e l'altra.

Quando queste mosse iniziano a diventare facili, aumenta il peso o aggiungi un set per continuare a sfidare te stesso: il tuo nuovo bottino ti ringrazierà.

Prima di iniziare: le ripetizioni sono quante volte ripeti un esercizio. Un set è il gruppo di volte in cui esegui quell'esercizio. Quindi se hai fatto 10 ripetizioni per 3 serie, significa che hai fatto un esercizio per un totale di 30 volte. Ora andiamo!

1. Affondo laterale con manubri

Lavorare su piani diversi aiuterà a rendere il bottino più agitato. I nostri corpi hanno tre diversi piani di movimento: sagittale, frontale e trasversale.A seconda di quale articolazione si sposta determinerà quale piano di movimento sta lavorando il tuo corpo. Ad esempio, questo esercizio funzionerà sul piano frontale.

1. Inizia in piedi dritto, i piedi uniti, con un manubrio da leggero a medio in ogni mano.
2. In testa con il piede destro, inizia ad uscire largo, direttamente alla tua destra.
3. Piega il ginocchio e spingi indietro i fianchi. Abbassa le braccia in modo che ti intralcino la gamba destra.
4. Tieni lo sguardo in avanti.
5. Preparati a tornare per iniziare: spingiti con il piede destro e sposta il peso sulla gamba sinistra, tornando in posizione centrale.

Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato per 3 serie.

2. Rapimenti con manubri laterali

Questa mossa prende di mira direttamente il tuo core e le cosce esterne.

1. Inizia con i piedi insieme a un manubrio da leggero a medio nella mano destra.
2. Mantieni la gamba destra dritta e inizia a sollevare la gamba direttamente al tuo fianco. Consenti al peso del manubrio di appoggiarsi alla gamba. Vai piano e controllato, più in alto che puoi prendere la gamba.
3. Ritorna lentamente al centro e ripeti.

Completa 12-15 ripetizioni su ciascun lato per 3 serie.

3. Sollevatori delle gambe laterali

I sollevamenti delle gambe laterali sono simili ai rapimenti con manubri laterali, ma solo tu sei sdraiato. Questa mossa prende di mira l'anca e il gluteo più direttamente.

1. Sdraiati su un tappetino sul lato destro con la schiena, il collo e la testa in posizione neutra.
2. Appoggia la testa sul braccio, che dovrebbe essere esteso sopra la testa.
3. Impila le gambe l'una sopra l'altra.
4. Prepara il tuo core e inizia ad alzare la gamba sinistra più in alto che puoi. Pausa in alto.
5. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Esegui 15 ripetizioni con ciascuna gamba per 3 serie.

4. Solleva l'anca

Questo esercizio è anche noto come ponte. È ottimo per i tuoi glutei.

1. Inizia sdraiato sul pavimento. Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti a terra.
2. Tieni le braccia dritte ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
3. Inspirare e spingere i talloni. Solleva i fianchi premendo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il pavimento pelvico.
4. Appoggia la parte superiore del corpo su schiena e spalle, formando una linea retta fino alle ginocchia.
5. Metti in pausa da 1 a 2 secondi in alto e torna alla posizione iniziale.

Completa 15 ripetizioni per 3 serie.

5. Squat

Questa è una delle mosse più fondamentali per tonificare la parte inferiore del corpo.

1. Inizia in posizione verticale con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbero sottolineare leggermente.
2. Piega le ginocchia e spingi i fianchi e il sedere all'indietro come se stessi per sederti su una sedia.
3. Mantieni il mento nascosto e il collo neutro. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo.
4. Assicurati di mantenere il peso su talloni e ginocchia leggermente inclinati verso l'esterno.
5. Allunga le gambe e ritorna in posizione verticale.

Completa 15 ripetizioni per 3 serie.

6. Calci tozzi

Questi calci possono anche essere una mossa cardio, quindi ottieni più botto per il tuo dollaro.

1. Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le braccia piegate davanti a te.
2. Abbassati, spingendo i fianchi e il sedere all'indietro, fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
3. In salita, calcia il piede destro verso il lato più in alto che può andare - pensa kickboxing.
4. Quando il piede destro ritorna a terra, accovacciati di nuovo immediatamente.
5. Ripeti con il piede sinistro.

Una ripetizione è 1 calcio di destra e 1 calcio di sinistra. Esegui 10 ripetizioni per iniziare per 3 serie. Quindi spostare fino a 15 ripetizioni per 3 serie.

7. Manubri squat

Segui gli stessi passaggi dei calci di squat, ma tieni un manubrio in ogni mano. Il manubrio dovrebbe poggiare sulle spalle, proprio sotto il mento. Questa è una mossa più avanzata, quindi inizia la luce se sei un principiante.

1. Inizia in posizione verticale, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente evidenziate. Tieni un manubrio in ogni mano.
2. Piega le ginocchia e spingi i fianchi e il sedere all'indietro come se stessi per sederti su una sedia.
3. Tenendo il mento nascosto e il collo neutro, scendi fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Dovresti mantenere il peso su talloni e ginocchia leggermente piegati verso l'esterno.
4. Allunga le gambe e ritorna in posizione verticale.

Completa 10 ripetizioni per 3 serie.

8. Squat gambe divise

Questi sono anche conosciuti come split bulgaro squat. Lavorano gambe e glutei e aumentano la stabilità.

1. Dividi la tua posizione e resta in piedi davanti a una panchina.
2. Appoggia la parte superiore del piede sinistro sulla panca.
3. Tuffati con il piede destro, mantenendo il petto sollevato, fino a quando il ginocchio sinistro quasi tocca il suolo e la coscia destra è parallela al suolo.
4. Ritorna in piedi.

Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi cambia gamba. Fai 3 serie.

9. Camminata del sumo

Questa mossa è un ottimo modo per rafforzare il quadricipite.

1. Assumi una posizione tozza con le braccia comodamente piegate davanti a te.
2. Mantieni la posizione tozza e inizia a camminare verso destra.
3. Per un'ustione intensa, rimani basso il più a lungo possibile.

Cammina 10 passi a destra, quindi 10 passi indietro a sinistra. Fai 3 serie.

10. Progressione dell'anca

Quando un sollevamento dell'anca standard diventa facile, prova un sollevamento dell'anca a una gamba.

1. Inizia sdraiato a faccia in su sul tappetino con le ginocchia piegate. Tieni i piedi per terra. Rivolgi i palmi verso i lati.
2. Solleva la gamba destra da terra e raddrizzala di fronte a te.
3. Tieni la gamba sinistra piegata.
4. Premi il tallone sinistro sul pavimento e solleva il bacino verso il soffitto.
5. Quando si raggiunge una posizione di ponte rigido, spremere.
6. Abbassa lentamente la schiena fino a terra.

Ripeti per 30 secondi. Passa e completa 30 secondi con la gamba opposta in alto per completare questo esercizio.

11. Calcio d'asino

Per risultati ottimali, assicurati che la schiena non si pieghi in modo che i glutei facciano il lavoro.

1. Assumi la posizione di partenza a quattro zampe, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le mani sotto le spalle e il collo e la colonna vertebrale neutri.
2. Prepara il tuo core e inizia a sollevare la gamba sinistra. Tieni il ginocchio piegato, con il piede piatto e incernierato all'anca.
3. Usa i tuoi glutei per premere il piede direttamente verso il soffitto. Spremere quando si raggiunge la cima.
4. Assicurati che il bacino e l'anca lavorante rimangano rivolti verso il suolo.
5. Ritorna alla posizione di partenza.

Completa 20 ripetizioni su ciascuna gamba per 3 serie.

12. Sedia e altre posizioni yoga

Una serie di diverse posizioni yoga può colpire i tuoi glutei e fianchi, come la posa della sedia. Per esercitarsi nella posa della sedia:

1. Inizia a stare dritto con i piedi uniti e le braccia verso il basso lungo i fianchi.
2. Tenendo i piedi fermi, piega le ginocchia e manda le braccia verso l'alto. Le tue cosce dovrebbero essere il più vicino possibile al parallelo.
3. Tieni lo sguardo dritto in avanti.
4. Tenere premuto per 30 secondi.

Altre posizioni yoga da incorporare sono:

• Locust Pose, che è ottimo per rafforzare la parte bassa della schiena e i glutei
• Warrior I, che è fondamentalmente un affondo stazionario
• Plancia laterale, che colpisce direttamente i fianchi

La linea di fondo

Oltre ai giusti allenamenti, la dieta e la genetica svolgono un ruolo cruciale, quindi parla con il tuo medico e il tuo allenatore di ciò che è possibile per te. Sii realista sulle tue aspettative, ma sappi che puoi realizzare il tuo corpo Beyoncé se inizi a lavorare!

Nicole Bowling è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE ed appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare il tuo adattamento, qualunque esso sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen.