Come ottenere spalle larghe

Contenuto

• Puoi davvero cambiare la larghezza delle tue spalle?
• Esercizi per spalle più larghe
• Sollevamento laterale posteriore da seduto
• Faccia tira
• Sollevamento frontale con manubri
• Fila con inclinazione di 45 gradi
• Pressa per spalle sopra la testa
• In quanto tempo vedrai i risultati?
• Parla con il tuo dottore
• Il cibo da asporto

Perché vorresti spalle larghe?

Le spalle larghe sono desiderabili perché possono rendere il tuo telaio più proporzionale allargando l'aspetto della parte superiore del corpo. Creano una forma a triangolo invertito nella parte superiore del corpo che è più larga nella parte superiore e più stretta in vita. Le spalle larghe sono più quadrate che rotonde e talvolta hanno una protuberanza ossea. Sono spesso associati all'atletismo.

Le spalle larghe sono generalmente forti, il che può aiutarti nelle attività quotidiane come sollevare oggetti pesanti o praticare sport. Inoltre, avrai meno probabilità di ferirti durante l'esercizio.

Avere spalle ben sviluppate può indicare forza e salute poiché avrai molta massa muscolare della parte superiore del corpo. Si consiglia di sostenere la forza delle spalle con una schiena e braccia forti e una vita magra.

Stare in piedi può aiutare a migliorare l'aspetto delle spalle. Aprire il petto e ritrarre le spalle lungo la colonna vertebrale può aiutare a migliorare la postura. Questo può farti sentire e sembrare più sicuro e migliorare il tuo umore.

Puoi davvero cambiare la larghezza delle tue spalle?

La larghezza della spalla può essere modificata in una certa misura. Non puoi cambiare la tua struttura ossea, che è determinata principalmente dalla genetica. Ciò include la larghezza delle clavicole, una parte importante della larghezza delle spalle.

Tuttavia, puoi costruire e sviluppare spalle muscolose. Puoi utilizzare metodi di allenamento per rafforzare le spalle, il che le fa sembrare più larghe ed esteticamente gradevoli. Dal momento che vorrai assicurarti che le tue spalle siano ben sviluppate dalla parte anteriore, laterale e posteriore, dovrai lavorare tutte le parti delle spalle. Questo può anche aiutare a correggere le spalle arrotondate o "inclinate".

Concentrati sul lavoro sui deltoidi o deltoidi. Sono costituiti da tre serie distinte di fibre muscolari:

• Deltoide anteriore. Questa è la parte anteriore della spalla.
• Mediale o deltoide laterale. Questa è la parte centrale della spalla.
• Deltoide posteriore. Questa è la parte posteriore della spalla.

Esercizi per spalle più larghe

Di seguito sono riportati alcuni esercizi che puoi fare per allargare le spalle. Si consiglia di eseguire gli esercizi da una a tre volte a settimana con almeno un giorno tra le sessioni. Inizia con pesi da leggeri a moderati e aumenta la durata e l'intensità. Ciò contribuirà a prevenire lesioni.

Sollevamento laterale posteriore da seduto

1. Siediti sul bordo di una panchina con i manubri al tuo fianco.
2. Piegati in avanti e appoggia il busto sulle cosce.
3. Tieni la schiena piatta.
4. Sollevare lentamente i pesi verso l'alto e di lato finché i gomiti non sono all'altezza delle spalle.
5. Piega leggermente i gomiti e inclina le mani in avanti mentre lo fai.
6. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
7. Abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza.
8. Fai 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.

Faccia tira

1. Imposta un attacco per corda e posizionalo all'altezza della parte superiore del torace o leggermente più in alto.
2. Tenere la corda con una presa eccessiva e fare un passo indietro per creare tensione.
3. Siediti sui fianchi mentre inizi a tirare il cavo.
4. Lascia che i gomiti si allarghino lateralmente e parallelamente al pavimento.
5. Tira la corda verso il tuo viso.
6. Mantieni questa posizione completamente contratta per un momento mentre ti concentri sul coinvolgimento dei deltoidi posteriori e della parte superiore della schiena.
7. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
8. Fai 3-5 serie da 15-20 ripetizioni.

Sollevamento frontale con manubri

1. Stai dritto con un manubrio in ogni mano.
2. Metti le mani davanti a te con i palmi rivolti verso le cosce.
3. Tieni il busto immobile e solleva il manubrio sinistro.
4. Tieni il gomito leggermente piegato e il palmo rivolto verso il basso.
5. Alza il braccio finché non è leggermente più alto che parallelo al pavimento.
6. Fermati nella parte superiore e poi abbassa lentamente il braccio nella posizione di partenza.
7. Ripeti sul lato destro.
8. Fai 2-3 serie da 16-20 ripetizioni.

Fila con inclinazione di 45 gradi

1. Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata di 45 gradi.
2. Lascia che le tue braccia penzolino verso il basso mentre tieni un manubrio in ciascuna mano.
3. Stringi le scapole mentre pieghi i gomiti per sollevare le braccia.
4. Tieni le braccia perpendicolari al corpo durante tutto il movimento.
5. Metti in pausa all'inizio del movimento.
6. Riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza.
7. Fai 2-3 serie da 6-12 ripetizioni.

Pressa per spalle sopra la testa

1. Stai dritto e tieni un bilanciere o un manubrio leggermente sopra la parte superiore del torace con le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
2. Premi il peso verso il soffitto mantenendo i gomiti tirati verso l'interno.
3. Mantieni la forza nelle gambe, nella parte bassa della schiena e nel core per l'equilibrio.
4. Abbassare per tornare alla posizione di partenza.
5. Fai 2-3 serie da 5-8 ripetizioni.

In quanto tempo vedrai i risultati?

Sentirai i risultati prima che diventino visibilmente visibili. Se ti alleni almeno due o tre volte a settimana per almeno 20 minuti, sarai in grado di vedere i risultati entro poche settimane o mesi. I risultati visibili possono anche dipendere da fattori come le dimensioni del corpo, la percentuale di grasso corporeo e la dieta. Anche la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti e il tuo livello di forma fisica possono influenzare i risultati.

Parla con il tuo dottore

Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Ciò è particolarmente importante se hai lesioni o sei nuovo a fare esercizio. Non eseguire esercizi che causano forti dolori o fastidi. Potresti voler esercitare sotto la supervisione di un professionista qualificato.

Prestare attenzione se si hanno problemi cardiaci, ipertensione o qualsiasi altra condizione che può essere influenzata dall'esercizio. Potrebbe essere una buona idea iniziare con una routine più delicata, come lo yoga, se hai la pressione alta.

Aumenta gradualmente la durata e l'intensità degli allenamenti per evitare infortuni. Usa sempre il corretto allineamento e una buona postura quando fai qualsiasi allenamento. Assicurati di non stressare, sforzare o forzare alcun movimento. Usa un peso appropriato che non sia troppo pesante.

Il cibo da asporto

Sii cauto quando inizi un nuovo programma di allenamento. Se hai problemi o preoccupazioni particolari, parla con il tuo medico prima di iniziare. Crea un piano di allenamento e rispettalo. Sii coerente e ricorda che ci vorrà del tempo per vedere e mantenere i risultati.

Inizia lentamente e aumenta gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti man mano che diventi più in forma. Concentrati sulle spalle un paio di volte a settimana. Bilancia il resto della tua routine di allenamento per rafforzare il resto del tuo corpo. Includi anche l'esercizio cardiovascolare.