Come aumentare di peso in modo rapido e sicuro

Contenuto

• Cosa significa davvero sottopeso?
• Quali sono le conseguenze sulla salute dell'essere sottopeso?
• Diverse cose possono far perdere peso a qualcuno
• Come aumentare di peso in modo sano
• Mangia più calorie di quelle che il tuo corpo brucia
• Mangia un sacco di proteine
• Fai il pieno di carboidrati e grassi e mangia almeno 3 volte al giorno
• Mangia cibi ricchi di energia e usa salse, spezie e condimenti
• Solleva pesi pesanti e migliora la tua forza
• 10 ulteriori suggerimenti per aumentare di peso
• Aumentare il peso può essere difficile e la coerenza è la chiave del successo a lungo termine

Circa due terzi delle persone negli Stati Uniti sono sovrappeso o obesi (1).

Tuttavia, ci sono anche molte persone con il problema opposto di essere troppo magre (2).

Questa è una preoccupazione, in quanto il sottopeso può essere dannoso per la salute quanto l'obesità.

Inoltre, molte persone che non sono sottopeso clinicamente vogliono ancora guadagnare un po 'di muscoli.

Che tu sia clinicamente sottopeso o che stia semplicemente lottando per aumentare di peso muscolare, i principi principali sono gli stessi.

Questo articolo delinea una strategia semplice per aumentare rapidamente di peso, in modo sano.

Cosa significa davvero sottopeso?

Essere sottopeso è definito con un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5. Si stima che questo sia inferiore alla massa corporea necessaria per sostenere una salute ottimale.

Al contrario, oltre 25 sono considerati in sovrappeso e oltre 30 sono considerati obesi.

Usa questa calcolatrice per vedere dove ti trovi nella scala BMI (si apre in una nuova scheda).

Tuttavia, tieni presente che ci sono molti problemi con la scala BMI, che guarda solo al peso e all'altezza. Non tiene conto della massa muscolare.

Alcune persone sono naturalmente molto magre ma ancora sane. Essere sottopeso secondo questa scala non significa necessariamente avere problemi di salute.

Essere sottopeso è circa 2-3 volte più comune tra ragazze e donne, rispetto agli uomini. Negli Stati Uniti, l'1% degli uomini e il 2,4% delle donne di età pari o superiore a 20 anni sono sottopeso (2).

Sommario Essere sottopeso è definito con un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5. È molto più comune nelle donne e nelle ragazze.

Quali sono le conseguenze sulla salute dell'essere sottopeso?

L'obesità è attualmente uno dei maggiori problemi di salute del mondo.

Tuttavia, essere sottopeso può essere altrettanto dannoso per la salute. Secondo uno studio, il sottopeso era associato a un rischio maggiore del 140% di morte precoce negli uomini e al 100% nelle donne (3).

In confronto, l'obesità è stata associata ad un rischio maggiore del 50% di morte precoce, indicando che il sottopeso può essere anche peggio per la salute (3).

Un altro studio ha riscontrato un aumento del rischio di morte precoce negli uomini sottopeso, ma non nelle donne, suggerendo che essere sottopeso potrebbe essere peggio per gli uomini (4).

Essere sottopeso può anche compromettere la funzione immunitaria, aumentare il rischio di infezioni, portare a osteoporosi e fratture e causare problemi di fertilità (5, 6, 7).

Inoltre, le persone sottopeso hanno molte più probabilità di contrarre sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all'età) e possono essere maggiormente a rischio di demenza (8, 9).

Sommario Essere sottopeso può essere dannoso tanto quanto essere obeso, se non di più. Le persone sottopeso sono a rischio di osteoporosi, infezioni, problemi di fertilità e morte precoce.

Diverse cose possono far perdere peso a qualcuno

Esistono diverse condizioni mediche che possono causare una perdita di peso malsana, tra cui:

• Problemi alimentari: Ciò include l'anoressia nervosa, un grave disturbo mentale.
• Problemi alla tiroide: Avere una tiroide iperattiva (ipertiroidismo) può aumentare il metabolismo e causare una perdita di peso malsana.
• Celiachia: La forma più grave di intolleranza al glutine. La maggior parte delle persone con celiachia non sa di averla (10).
• Diabete: Avere il diabete incontrollato (principalmente di tipo 1) può portare a una grave perdita di peso.
• Cancro: I tumori cancerosi spesso bruciano grandi quantità di calorie e possono far perdere peso a qualcuno.
• infezioni: Alcune infezioni possono causare a qualcuno un grave sottopeso. Ciò include parassiti, tubercolosi e HIV / AIDS.

Se sei sottopeso, potresti voler consultare un medico per escludere eventuali condizioni mediche gravi.

Ciò è particolarmente importante se di recente hai iniziato a perdere grandi quantità di peso senza nemmeno provarci.

Sommario Esistono diverse condizioni mediche che possono causare una perdita di peso malsana. Se sei sottopeso, consulta un medico per escludere un grave problema di salute.

Come aumentare di peso in modo sano

Se vuoi aumentare di peso, è molto importante farlo nel modo giusto.

Binging su soda e ciambelle può aiutarti ad aumentare di peso, ma allo stesso tempo può distruggere la tua salute.

Se sei sottopeso, vuoi guadagnare una quantità equilibrata di massa muscolare e grasso sottocutaneo piuttosto che un sacco di grasso della pancia malsano.

Ci sono molte persone di peso normale che soffrono di diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi di salute spesso associati all'obesità (11).

Pertanto, è assolutamente essenziale mangiare cibi sani e vivere uno stile di vita sano in generale.

Il prossimo capitolo esamina diversi modi efficaci per guadagnare peso velocemente, senza rovinare la tua salute allo stesso tempo.

Sommario È molto importante mangiare cibi prevalentemente sani anche quando stai cercando di ingrassare.

Mangia più calorie di quelle che il tuo corpo brucia

La cosa più importante che puoi fare per aumentare di peso è creare un surplus di calorie, il che significa che mangi più calorie di quante ne abbia bisogno il tuo corpo.

Puoi determinare il tuo fabbisogno calorico usando questo calcolatore di calorie.

Se si desidera aumentare di peso lentamente e costantemente, puntare a 300-500 calorie in più di quelle che si bruciano ogni giorno secondo il calcolatore.

Se si desidera aumentare rapidamente di peso, puntare a circa 700-1000 calorie al di sopra del livello di manutenzione.

Tieni presente che i calcolatori di calorie forniscono solo stime. Le tue esigenze possono variare di diverse centinaia di calorie al giorno, dare o prendere.

Non è necessario contare le calorie per il resto della tua vita, ma aiuta a farlo per i primi giorni o settimane per avere un'idea di quante calorie stai mangiando. Ci sono molti ottimi strumenti là fuori per aiutarti.

Sommario È necessario mangiare più calorie di quelle che il corpo brucia per aumentare di peso. Puntare a 300–500 calorie al giorno al di sopra del livello di mantenimento per un aumento di peso lento o 700–1.000 calorie se si desidera aumentare rapidamente il peso.

Mangia un sacco di proteine

Il singolo nutriente più importante per aumentare di peso è la proteina.

Il muscolo è fatto di proteine ​​e senza di esso la maggior parte di quelle calorie in eccesso potrebbe finire per diventare grasso corporeo.

Gli studi dimostrano che durante i periodi di sovralimentazione, una dieta ricca di proteine ​​fa sì che molte delle calorie extra vengano trasformate in muscoli (12).

Tuttavia, tieni presente che le proteine ​​sono un'arma a doppio taglio. È anche molto appagante, il che può ridurre significativamente la fame e l'appetito, rendendo più difficile assumere abbastanza calorie (13, 14).

Se stai cercando di aumentare di peso, punta a 0,7-1 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo (1,5-2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo). Puoi anche andare oltre se l'apporto calorico è molto alto.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono carne, pesce, uova, molti prodotti caseari, legumi, noci e altri. Gli integratori proteici come le proteine ​​del siero di latte possono anche essere utili se fai fatica a ottenere abbastanza proteine ​​nella tua dieta.

Sommario Le proteine ​​formano i mattoni dei muscoli. È necessario mangiare proteine ​​sufficienti per aumentare il peso muscolare anziché solo grasso.

Fai il pieno di carboidrati e grassi e mangia almeno 3 volte al giorno

Molte persone cercano di limitare i carboidrati o il grasso quando cercano di perdere peso.

Questa è una cattiva idea se il tuo obiettivo è aumentare di peso, in quanto renderà più difficile assumere abbastanza calorie.

Mangia molti cibi ricchi di carboidrati e grassi se l'aumento di peso è una priorità per te. È meglio mangiare molte proteine, grassi e carboidrati ad ogni pasto.

È anche una cattiva idea fare il digiuno intermittente. Questo è utile per la perdita di peso e il miglioramento della salute, ma può rendere molto più difficile mangiare abbastanza calorie per aumentare di peso.

Assicurati di mangiare almeno tre pasti al giorno e cerca di aggiungere spuntini ricchi di energia ogni volta che è possibile.

Sommario Per aumentare di peso, consuma almeno tre pasti al giorno e assicurati di includere molti grassi, carboidrati e proteine.

Mangia cibi ricchi di energia e usa salse, spezie e condimenti

Ancora una volta, è molto importante mangiare principalmente cibi integrali, con un solo ingrediente.

Il problema è che questi alimenti tendono ad essere più ricchi di cibi spazzatura trasformati, rendendo più difficile assumere abbastanza calorie.

L'uso di molte spezie, salse e condimenti può aiutare in questo. Più gustoso è il tuo cibo, più facile è mangiarne molto.

Inoltre, cerca di enfatizzare il più possibile cibi ricchi di energia. Questi sono alimenti che contengono molte calorie in relazione al loro peso.

Ecco alcuni alimenti ad alta intensità energetica che sono perfetti per aumentare di peso:

• Noccioline: Mandorle, noci, noci di macadamia, arachidi, ecc.
• Frutta secca: Uvetta, datteri, prugne secche e altri.
• Latticini ad alto contenuto di grassi: Latte intero, yogurt magro, formaggio, panna.
• Grassi e oli: Olio extra vergine di oliva e olio di avocado.
• Grani: Cereali integrali come avena e riso integrale.
• Carne: Pollo, manzo, maiale, agnello, ecc. Scegli tagli più grassi.
• tuberi: Patate, patate dolci e patate dolci.
• Cioccolato fondente, avocado, burro di arachidi, latte di cocco, muesli, miscele di tracce.

Molti di questi alimenti sono molto abbondanti e talvolta potresti dover forzare te stesso a continuare a mangiare anche se ti senti pieno.

Potrebbe essere una buona idea evitare di mangiare una tonnellata di verdure se aumentare di peso è una priorità per te. Lascia semplicemente meno spazio agli alimenti ad alta intensità energetica.

Mangiare frutta intera va bene, ma cerca di enfatizzare la frutta che non richiede troppa masticazione, come le banane.

Se hai bisogno di ulteriori suggerimenti, considera di leggere questo articolo su 18 alimenti sani per guadagnare peso velocemente.

Sommario Puoi aggiungere salse, spezie e condimenti ai tuoi alimenti per rendere più facile mangiare di più. Basa la tua dieta su alimenti ad alta intensità energetica il più possibile.

Solleva pesi pesanti e migliora la tua forza

Per assicurarsi che le calorie in eccesso vadano sui muscoli anziché solo sulle cellule adipose, è assolutamente fondamentale sollevare pesi.

Andare in palestra e sollevare 2-4 volte a settimana. Sollevare pesantemente e cercare di aumentare i pesi e il volume nel tempo.

Se sei completamente fuori forma o non conosci la formazione, prendi in considerazione l'assunzione di un personal trainer qualificato per aiutarti a iniziare.

Puoi anche consultare un medico se hai problemi scheletrici o problemi medici.

Probabilmente è meglio prendersela comoda per il cardio per ora - concentrati principalmente sui pesi.

Fare un po 'di cardio va bene per migliorare la forma fisica e il benessere, ma non fare così tanto che finisci per bruciare tutte le calorie aggiuntive che stai mangiando.

Sommario È molto importante sollevare pesi pesanti e migliorare la tua forza. Questo ti aiuterà a guadagnare massa muscolare anziché solo grasso.

10 ulteriori suggerimenti per aumentare di peso

La combinazione di un apporto calorico elevato e un allenamento di forza pesante sono i due fattori più importanti.

Detto questo, ci sono molte altre strategie per aumentare di peso ancora più velocemente.

Ecco altri 10 consigli per aumentare di peso:

1. Non bere acqua prima dei pasti. Questo può riempire lo stomaco e rendere più difficile assumere abbastanza calorie.
2. Mangia più spesso. Spremi un pasto o uno spuntino aggiuntivo ogni volta che puoi, come prima di andare a letto.
3. Bere latte. Bere latte intero per placare la sete è un modo semplice per ottenere più proteine ​​e calorie di alta qualità.
4. Prova i frullati per aumentare di peso. Se stai davvero lottando, puoi provare i frullati per aumentare di peso. Questi sono molto ricchi di proteine, carboidrati e calorie.
5. Usa piatti più grandi. Usa sicuramente piatti di grandi dimensioni se stai cercando di assumere più calorie, poiché i piatti più piccoli fanno sì che le persone mangino automaticamente meno.
6. Aggiungi la panna al tuo caffè. Questo è un modo semplice per aggiungere più calorie.
7. Prendi la creatina. L'integratore di creatina monoidrato per la costruzione muscolare può aiutarti a guadagnare qualche chilo di peso muscolare.
8. Dormi di qualità. Dormire correttamente è molto importante per la crescita muscolare.
9. Mangia prima le proteine ​​e le verdure per ultime. Se hai un mix di cibi nel tuo piatto, mangia prima i cibi ricchi di calorie e ricchi di proteine. Mangia le verdure per ultime.
10. Non fumare. I fumatori tendono a pesare meno dei non fumatori e smettere di fumare spesso porta ad un aumento di peso.

Sommario Ci sono molte altre cose che puoi fare per aumentare di peso ancora più velocemente. Questi includono bere latte, usare frullati per aumentare di peso, aggiungere panna al caffè e mangiare più spesso.

Aumentare il peso può essere difficile e la coerenza è la chiave del successo a lungo termine

Per alcune persone può essere molto difficile ingrassare.

Questo perché il tuo corpo ha un determinato setpoint di peso dove si sente a suo agio.

Sia che tu provi ad andare sotto il tuo setpoint (perdere peso) o sopra di esso (aumentare di peso), il tuo corpo resiste ai cambiamenti regolando i livelli di fame e il tasso metabolico.

Quando mangi più calorie e aumenti di peso, puoi aspettarti che il tuo corpo risponda riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo.

Questo è in gran parte mediato dal cervello, così come dagli ormoni che regolano il peso come la leptina.

Quindi dovresti aspettarti un certo livello di difficoltà. In alcuni casi, potrebbe essere necessario forzarti a mangiare nonostante ti senti pieno.

Alla fine della giornata, cambiare peso è una maratona, non uno sprint. Può richiedere molto tempo e devi essere coerente se vuoi avere successo a lungo termine.