10 modi per schioccare la schiena

Contenuto

• 1. Stretching dello schienale della sedia
• 2. Torsione della sedia
• 3. Estensione posteriore
• 4. Estensione lombare in piedi
• 5. Allungamento verso l'alto
• 6. Rotazione spinale in piedi
• 7. Torsione da seduto
• 8. Stretching supino del rullo di schiuma
• 9. Torsione supina
• 10. Stretching della scapola in posizione supina
• Come rompere il tuo video posteriore
• Suggerimenti per esercitarsi
• Quando non spezzarti la schiena
• Il cibo da asporto

Quando "schiocchi" la schiena, stai regolando, mobilitando o manipolando la colonna vertebrale. Nel complesso, dovrebbe andare bene per te farlo alle spalle da solo.

Queste regolazioni in realtà non richiedono quei suoni rivelatori di schiocchi e schiocchi per essere efficaci, ma sappiamo che offrono quella momentanea sensazione di sollievo. Ricorda solo di non esagerare o forzare nulla.

Ecco 10 movimenti e allungamenti per aiutarti a far schioccare la schiena, oltre a un video che mostra alcuni di questi movimenti in modo più dettagliato.

Gli allungamenti e i movimenti delicati come quelli qui descritti per regolare la schiena possono anche riscaldare il corpo ei muscoli, sciogliendo le zone strette.

Innanzitutto, iniziamo con due modi per utilizzare una sedia sulla schiena.

1. Stretching dello schienale della sedia

1. Siediti su una sedia con uno schienale solido che consenta alle scapole di adattarsi sopra.
2. Puoi intrecciare le dita dietro la testa o estendere le braccia sopra la testa.
3. Appoggiati indietro e rilassati.
4. Continua ad appoggiarti all'indietro sul bordo superiore della sedia finché la schiena non si spezza.

Puoi sperimentare usando altezze diverse facendo scorrere leggermente il corpo su e giù.

Sentirai questo allungamento nella parte superiore e centrale della schiena.

2. Torsione della sedia

1. Siediti su una sedia e allunga il braccio destro lungo il corpo per tenere il lato sinistro della sedia. La tua mano destra dovrebbe essere sul sedile della sedia o all'esterno della gamba sinistra.
2. Solleva il braccio sinistro dietro di te per agganciarlo allo schienale della sedia.
3. Ruota delicatamente la parte superiore del corpo verso sinistra il più possibile, tenendo i fianchi, le gambe e i piedi rivolti in avanti.
4. Ripeti queste mosse sul lato opposto per girare a destra.

La tua torsione dovrebbe iniziare alla base della colonna vertebrale. Sentirai questo allungamento nella parte bassa e media della schiena.

3. Estensione posteriore

1. Mentre sei in piedi, fai un pugno con una mano e avvolgila intorno alla base della colonna vertebrale con l'altra mano.
2. Spingi la colonna vertebrale con le mani leggermente inclinate verso l'alto.
3. Appoggiati indietro, usando la pressione delle mani per far schioccare la schiena.
4. Muovi le mani lungo la colonna vertebrale e fai lo stesso allungamento a diversi livelli.

Sentirai questo allungamento lungo la colonna vertebrale dove stai applicando pressione.

Per una variazione di questo allungamento, prova il prossimo esercizio.

4. Estensione lombare in piedi

1. Da una posizione eretta, posiziona i palmi delle mani lungo la schiena o sopra i glutei, con le dita rivolte verso il basso e il mignolo su entrambi i lati della colonna vertebrale.
2. Solleva ed estendi la colonna vertebrale verso l'alto e poi inarca all'indietro, usando le mani per esercitare una leggera pressione sulla schiena.
3. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi e ricordati di respirare.
4. Se la tua flessibilità lo consente, puoi muovere le mani più in alto lungo la colonna vertebrale ed eseguire l'allungamento a diversi livelli.

Potresti anche sentire l'allungamento nella parte superiore della colonna vertebrale o tra le scapole.

5. Allungamento verso l'alto

1. Da una posizione eretta, intreccia le dita dietro la testa.
2. Allunga lentamente la colonna vertebrale verso l'alto e inarca all'indietro, premendo la testa tra le mani.
3. Crea resistenza premendo le mani nella testa.
4. Rimani in questa posizione per 10-20 secondi. Ricorda di respirare.

6. Rotazione spinale in piedi

1. In piedi, allunga le braccia davanti a te.
2. Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso destra, mantenendo i fianchi e i piedi rivolti in avanti.
3. Torna al centro e poi gira a sinistra.
4. Continua questo movimento un paio di volte o finché non senti la schiena schioccare o la schiena si sente più rilassata.

Puoi usare lo slancio delle tue braccia per guidare il movimento.

Sentirai questo allungamento nella parte inferiore della colonna vertebrale.

7. Torsione da seduto

1. Siediti sul pavimento con la gamba sinistra distesa davanti a te e la gamba destra piegata in modo che il ginocchio sia in alto.
2. Incrocia la gamba destra sulla sinistra piantando il piede destro fuori dal ginocchio sinistro.
3. Mantieni la colonna vertebrale allungata e dritta.
4. Posiziona la mano destra a terra dietro i fianchi e posiziona il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro, girandoti per guardare oltre la spalla destra.
5. Premi il braccio e il ginocchio l'uno nell'altro per aumentare l'allungamento.

La torsione dovrebbe iniziare nella parte bassa della schiena. Sentirai questo allungamento lungo tutta la colonna vertebrale.

8. Stretching supino del rullo di schiuma

"Supino" è un altro modo per dire che sei sdraiato sulla schiena.

1. Mentre sei sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, posiziona un rullo di schiuma orizzontalmente sotto le spalle.
2. Intreccia le dita dietro la testa o estendile lungo il corpo.
3. Usa i talloni come slancio per rotolare il corpo su e giù sul rullo di schiuma, premendolo contro la colonna vertebrale.
4. Puoi rotolare fino al collo e alla parte bassa della schiena o concentrarti sulla parte centrale della schiena.
5. Se è comodo, puoi inarcare leggermente la colonna vertebrale.
6. Tira 10 volte in ciascuna direzione.

Sentirai questo massaggio e ti allungherai lungo la colonna vertebrale e potresti ottenere alcuni aggiustamenti.

9. Torsione supina

1. Sdraiati sulla schiena con la gamba destra distesa e la gamba sinistra piegata.
2. Estendi il braccio sinistro di lato e lontano dal corpo e gira la testa a sinistra.
3. Mentre mantieni la posizione estesa, ruota la parte inferiore del corpo verso destra. Immagina di provare a toccare il suolo con la spalla sinistra e il ginocchio sinistro allo stesso tempo. Non è necessario farlo effettivamente: molto probabilmente la spalla sinistra sarà sollevata dal pavimento e il ginocchio potrebbe non raggiungere il pavimento da solo.
4. Puoi posizionare un cuscino sotto la spalla sinistra se non arriva fino in fondo.
5. Respira profondamente mentre usi la mano destra per premere il ginocchio sinistro.
6. Disegna il ginocchio sinistro più in alto verso il petto o raddrizza la gamba per approfondire l'allungamento.
7. Ripeti sul lato opposto.

Sentirai questo allungamento nella parte bassa della schiena.

10. Stretching della scapola in posizione supina

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e allunga le braccia verso il soffitto.
2. Incrocia le braccia sul petto, raggiungendo te stesso come per afferrare le scapole opposte.
3. Siediti leggermente e poi torna a terra.
4. Fallo due o tre volte.

Sentirai questo allungamento lungo la parte superiore della schiena.

Come rompere il tuo video posteriore

Suggerimenti per esercitarsi

Questi semplici allungamenti possono essere eseguiti come parte di una routine di stretching più lunga o da soli durante il giorno.

Muoviti sempre con attenzione dentro e fuori ogni esercizio senza fare movimenti bruschi o bruschi. Puoi prenderti qualche minuto per rilassarti prima e dopo ogni esercizio.

Sii gentile e aumenta gradualmente la quantità di pressione o intensità utilizzata per questi allungamenti.

Di solito, ogni allungamento produrrà solo un aggiustamento invece di quelli ripetitivi. Anche se non ottieni una regolazione da questi allungamenti, dovrebbero comunque farti sentire bene e aiutarti a sciogliere le articolazioni.

Quando non spezzarti la schiena

Potrebbe essere sicuro aggiustare la schiena se lo fai con attenzione e cautela. Ma alcune persone credono che dovrebbe essere fatto da professionisti perché sono specificamente formati su come regolare la schiena in sicurezza.

Regolare la schiena in modo errato o troppo spesso potrebbe esacerbare o causare dolore, affaticamento muscolare o lesioni. Potrebbe anche portare all'ipermobilità, che è dove allunghi la colonna vertebrale e i muscoli della schiena così tanto che perdono elasticità e possono uscire dall'allineamento.

Se hai mal di schiena, gonfiore o qualche tipo di lesione, non dovresti spaccarti la schiena. Questo è particolarmente importante se hai o sospetti di avere qualsiasi tipo di problema con il disco. Aspetta di guarire completamente o cerca il supporto di un fisioterapista, chiropratico o osteopata.

Il cibo da asporto

È importante ascoltare e conoscere il proprio corpo quando si regola la schiena. Sii gentile e astieniti dal costringere il tuo corpo a eseguire movimenti o in qualsiasi posizione. Questi esercizi di stretching non dovrebbero causare disagio, dolore o intorpidimento.

Sperimenta per trovare quali allungamenti funzionano meglio per te, poiché è possibile che non tutti questi allungamenti soddisfino le tue esigenze.

Se avverti un forte dolore o se i tuoi sintomi peggiorano, interrompi la pratica e consulta un fisioterapista, un chiropratico o un osteopata.